John Myers
Demir vücudumuz için hayati öneme sahiptir. Burada demir açısından zengin bir diyeti nasıl yediğimiz ve hangi besinlerin demir içerdiğini öğrenebilirsiniz.
Demir hakkında bilinmesi gerekenler
Demir bizim için hayati önem taşır çünkü esas olarak kandaki oksijenin taşınmasından sorumludur. İz element, akciğerler yoluyla alınan oksijeni kırmızı kan hücrelerine bağlar. Sonuç olarak, organizmamız oksijen ile beslenir. İz element, diğer şeylerin yanı sıra hücre oluşumunda, bağışıklık sistemimizi güçlendirmede ve enfeksiyonlarla savaşmada organizmamızı destekler. Bu nedenle demirden zengin besinlere dikkat etmelisiniz.
Demir gereksinimi ve demir eksikliği
Demir çok yeteneklidir ve vücudumuz için vazgeçilmezdir. Maalesef vücudumuz bunu kendisi üretemez. Yiyeceklerle birlikte vücudumuza koyarız. Bununla birlikte, organizmamız sağlanan demirin sadece %5 ila %15'ini emebilir. Bu nedenle, diyet söz konusu olduğunda yediğiniz gıdaların demir açısından zengin olduğundan emin olmanız önemlidir. Ancak demir ihtiyacı herkes için aynı değildir. Tavsiye, yaşa ve cinsiyete bağlı olarak vücuda günde aşağıdaki miktarları sağlamaktır:
- Bebekler ve 10 yaşına kadar olan çocuklar = 0.5 mg ile 10 mg arasında
- 10 yaşından 19 yaşına kadar olan erkekler = 12 mg
- Erkekler = 10 mg
- 10 yaşındaki kızlar ve kadınlar = 15 mg
- Hamile kadınlar = 30 mg
- Doğum sonrası kadınlar = 20 mg
- 50 yaş üstü erkekler ve kadınlar = 10 mg
Not: Vejetaryenler, veganlar, sporcular, kan bağışçıları ve kan kaybetmiş (ameliyat, ağır menstrüasyon) diğer kişilerin demir ihtiyacı artar.
Diyetimiz dengeli ve demir açısından zengin değilse, demir eksikliği tehdit eder. Bunun ana belirtisi sürekli yorgunluktur. Kendimizi güçsüz ve bitkin hissediyoruz. Diğer semptomlar arasında uyku bozuklukları, baş ağrıları, konsantrasyon güçlüğü, dolaşım sorunları ve enfeksiyonlara karşı artan duyarlılık sayılabilir. Ağır vakalarda demir eksikliği anemiye yol açar. O zaman vücuda artık yeterince oksijen sağlanmaz. Uzun süreli anemi durumunda kalp yetmezliği riski vardır, uzun süreli anemi ölüme neden olabilir. Doktor tarafından yapılacak bir kan testi, anemi hakkında bilgi sağlayabilir.
Demir eksikliği için risk grupları şunları içerir:
- büyüyen çocuklar ve ergenler
- iltihaplı kronik hasta
- Ameliyat sonrası kan kaybı nedeniyle hastalar
- Kan kaybı nedeniyle kan bağışçıları
- hastalıkları olan yaşlılar
Demir açısından zengin diyet
Dengeli bir diyetle vücudunuzun demir ihtiyacını karşılarsınız. Hayvansal ve bitkisel demiri birleştirerek optimum demir emilimini sağlayabilirsiniz. Vücudumuz ette bulunan demiri bitkisel kaynaklı besinlerden üç kat daha iyi kullanır. Demir içeriği yüksek birçok gıda demir emilimini arttırır. Meyve, sebze ve meyve suları gibi C vitamini açısından zengin yiyecek ve içecekler de emilimi ve kullanımı teşvik eder. Ancak bazı besinler birbirini etkileyerek demir emilimini engeller. Demir emilimi için uygun olmayan gıdalar çok fazla kalsiyum, fosfat, fitat, oksalik asit veya polifenol içerir.
Uygun olmayan yiyecekler şunlardır:
- Kalsiyum açısından zengin besinler: süt, süt ürünleri, yumurta ürünleri
- Fosfat açısından zengin besinler: soya, kola, limonata, işlenmiş peynir
- fitat içeren gıdalar: tahıl ürünleri, mısır, soya ürünleri, pirinç, baklagiller, tam tahıl ürünleri
- Oksalik asit içeren besinler: ıspanak, pazı, ravent, kakao, bitter çikolata
- Polifenol/tanen bakımından zengin besinler: siyah çay, yeşil çay, kahve, kırmızı şarap, üzüm suyu, ıspanak ve darı.
Aşağıdaki liste, özellikle demir açısından zengin olan yiyeceklere genel bir bakış sunar.
İçecekler
- Demirli Meyve Suları – Demir emilimini artıran meyve suları
- havuç - elma
- Siyah frenk üzümü – çilek
- Frenk üzümü - cehri
- Böğürtlen – Portakal
Et ve sosis
100 g başına demir içeriği
- Ördek karaciğeri 30 mg
- Domuz karaciğeri 18 mg
- Dana karaciğeri 7.9 mg
- karaciğer sosisi 5.3 mg
- Siyah puding 30 mg
- Domuz böbrekleri 10 mg
- Dana Jambon 10 mg
- Geyik 4.5 mg
- Karaca 3 mg
- Ördek 2.7 mg
- Sığır eti 2.6 mg
- kuzu 1.9 mg
- Kümes hayvanları 1.6 mg
Balık ve Deniz Ürünleri
100 g başına demir içeriği
- İstiridye 7 mg
- Midye 6.7 mg
- derin deniz karidesi 5 mg
- Yağlı sardalya 2.5 mg
- Ringa balığı 1.1 mg
- 0.9 mg yerleştirin
- Morina 0.5 mg
- 0.7 mg
Sebzeler, baklagiller, baharatlar
100 g başına demir içeriği
- Kakule 100 mg
- kuru maydanoz 97.8 mg
- kuru nane 87.5
- Meyan 41.1 mg
- Tarçın 38.1 mg
- Soya fasulyesi 9 mg
- Biberiye 8.5 mg
- Barbunya 8.2 mg
- Fesleğen 7.3 mg
- beyaz fasulye 7 mg
- Chanterelles 6.5 mg
- Nohut 6.2 mg
- 5.5 mg dereotu
- kekik 5 mg
- Ispanak 3.4 mg
- Pırasa 2.1 mg
- kuşkonmaz 2.1 mg
- kuzu marulu 2 mg
- bezelye 1.5 mg
- Roka 1.5 mg
- Pancar 0.8 mg
- Patates 0.3 mg
- havuç 0.3 mg
Meyve
100 g başına demir içeriği
- Kuru üzüm 1.9 mg
- Siyah kuş üzümü 1.3 mg
- Kırmızı kuş üzümü 1.2 mg
- Ahududu 1 mg
- 1 mg hurma
- Bektaşi üzümü 0.6 mg
- Limon 0.6 mg
- yaban mersini 0.5 mg
- Böğürtlen 0.6 mg
- Avokado 0.6 mg
- çilek 0.4 mg
- Trabzon hurması 0.4 mg
- Kiraz 0.3 mg
- kivi 0.3 mg
- Şeftali 0.3 mg
- Muz 0.3 mg
- Ravent 0.2 mg
- Portakal 0.2 mg
- elma 0.1 mg
Not: Kuru meyveler taze olanlardan daha fazla demir içerir.
Tahıllar, tahıl ürünleri, pirinç, makarna
100 g başına demir içeriği
- Buğday Kepeği 16 mg
- susam 10 mg
- darı gevreği 9 mg
- Amarant 9 mg
- Keten tohumu 8.2 mg
- Kinoa 8 mg
- Buğday tohumu 7.5 mg
- darı 6 mg
- 4.4 mg yazıldığından
- Yulaf ezmesi 4.3 mg
- yeşil yazıldığından tahıl 4 mg
- Tam buğdaylı makarna 3.8 mg
- arpa 3.6 mg
- beyaz ekmek 3.6 mg
- karabuğday 3.5 mg
- Kahverengi pirinç 3.2 mg
- Yarı kaynatılmış pirinç 2.9 mg
- Çavdar ekmeği 2.8 mg
- Çavdar unu 2.5 mg
- Kepekli buğday ekmeği 2 mg
- Buğday unu 1.2 mg
- Buğday irmiği 1.1 mg
Fındık ve Çekirdekler
100 g başına demir içeriği
- Kabak çekirdeği 12.1 mg
- Antep fıstığı 7 mg
- Kaju fıstığı 6.7 mg
- Çam fıstığı 5.5 mg
- Ayçiçeği tohumları 5.3 mg
- Fındık 4.7 mg
- Badem 4.2 mg
- Kuru hindistan cevizi 3.5 mg
- ceviz 2.9 mg
- Fıstık 2.4 mg
- Brezilya fıstığı 2.4 mg
- kestane 1.7 mg
Süt, süt ürünleri, yumurta
100 g başına demir içeriği
- Yumurta sarısı 7.2 mg
- yumurta 1.2 mg
- Soya sütü 0.6 mg
- tam yağlı süt 0.5 mg
- Az yağlı kuark 0.4 mg
- Tereyağı 0.3 mg
- Dilimlenmiş peynir 0.3 mg
- Yumuşak peynir 0.2 mg
- Yoğurt 0.1 mg
