John Myers
Linoleik asit, her gün yememiz gereken omega-6 yağ asitlerinden biridir. Ama bu neden ve nelere dikkat edilmelidir?
Linoleik asit nedir ve nasıl çalışır?
Yağlar beslenmede en iyi üne sahip değildir, ancak vücut için gereklidirler. Çoğu insan "Omega 3" terimini duymuş ve onu olumlu özelliklerle ilişkilendirmiştir. Aslında, çoklu doymamış yağ asitleri sağlığımızın korunmasına katkıda bulunur ve Alman Beslenme Derneği (DGE) yeterli miktarda omega-3 reçetesi sağlanmasını önerir. Vücut, omega-6 yağ asidi olarak linoleik asit üretemez, bu nedenle diyetin bir parçası olmalıdır. Doğru miktar, linoleik asidin etkisinde belirleyici bir rol oynar. DGE'ye göre, omega-6'nın omega-3 yağ asitlerine oranı 5:1 olmalıdır.
Linoleik asit içeren yiyecekler: çok şey nerede?
Linoleik asidin sağlıklı olması için, DGE alım tavsiyesine göre günlük enerji miktarının yüzde 2.5'inden fazlasını bu yağ asidi şeklinde tüketmemek en iyisidir. Esas olarak soya fasulyesi yağı, ayçiçek yağı ve mısır yağı gibi bitkisel yağlarda, fındık ve yağlı sosislerde veya yağlı ette bulunur. Kimyasal olarak biraz farklı olan konjuge linoleik asit süt ve süt ürünlerinde, tereyağında ve sığır etinde bulunur. Diyet takviyelerinde sunulur ve kilo vermeye yardımcı olduğu söylenir. Bu etki bilimsel olarak kanıtlanmamıştır ve DGE bu tür takviyeleri almamanızı tavsiye eder.
Basit ama etkili: farklı bitkisel yağlar kullanın
İşleri fazla karmaşık hale getirmemek ve yüksek yağlı gıdaları linoleik asit içeriğine ve doğru yağ asidi oranına göre sınıflandırmaya başlamak en iyisidir. Dengeli ve çeşitli bir diyet uygulayanlar genellikle güvenli taraftadır. Yemek pişirmek için çeşitli yüksek kaliteli bitkisel kökenli yağlar kullanırsanız ve ölçülü olarak et ve sosis yerseniz, genellikle yeterli miktarda linoleik asit alırsınız. Örneğin, kolza yağı veya zeytinyağı ile salata sosu yapın, quark tabağına veya müsliye biraz keten tohumu yağı ekleyin ve kızartmak için ayçiçeği veya mısır yağı kullanın - yemek masalarını incelemeden herkesin uygulayabileceği pratik bir yaklaşım.
Hangi yemeklik yağlar özellikle sağlıklıdır?
Yemeklik yağlar sadece tatları ve yapıldıkları bitki bazında farklılık göstermezler. Ayrıca doymuş ve tekli ve çoklu doymamış yağ asitlerinin bileşimlerinde de farklılık gösterirler.
Yemeklik yağlar, yüksek oranda tekli doymamış yağ asitleri içeriyorsa ve aynı zamanda mümkün olan en iyi çoklu doymamış yağ asitleri oranına sahipse sağlıklı kabul edilir. Oleik asit gibi tekli doymamış yağ asitleri, diğer şeylerin yanı sıra kan lipit düzeylerini etkiler. Örneğin, sağlık açısından sorunlu LDL kolesterol seviyelerini düşürebilirler.
Yüksek oranda tekli doymamış yağ asitleri içeren yemeklik yağlar:
- Zeytinyağı (yüzde 75)
- Kolza yağı (yüzde 60)
- Kenevir yağı (yüzde 40 – kenevir yağının etkileri hakkında daha fazla bilgi edinin)
- Kabak çekirdeği yağı (yüzde 29)
- Mısır yağı (yüzde 27)
Ek olarak, yemeklik yağlar yeterli çoklu doymamış yağ asitleri sağlamalıdır. Bunlar, örneğin, omega-3 yağ asitlerini içerir. Toplam kolesterol seviyelerini düşürebilir ve kanın akış özelliklerini iyileştirmeye yardımcı olabilirler. Doymamış yağ asitlerinin ikinci grubu omega-6 yağ asitleridir. Hem olumlu hem de olumsuz niteliklere sahiptirler. Negatif LDL kolesterol seviyelerini düşürebildikleri gibi, sağlıklı HDL kolesterolü de düşürebilirler.
Özellikle sağlıklı yemeklik yağ türleri, uygun bir omega-3 ve omega-6 yağ asitleri oranı ile karakterize edilir. Oran ideal olarak yaklaşık 1:5 veya daha azdır. Keten tohumu yağı, omega-3 yağ asitlerinden daha fazla omega-6 yağ asidi sağladığı için yemeklik yağlar arasında öne çıkıyor.
Uygun yağ asidi oranına sahip sağlıklı yemeklik yağlar:
- Keten tohumu yağı
- kolza yağı
- ceviz yağı
- Zeytinyağı
- Kenevir yağı
- Soya yağı
- Buğday tohumu yağı
Son olarak, sağlık açısından, doğal (soğuk preslenmiş) yemeklik yağlar, rafine (yüksek ısıtılmış) olanlara tercih edilir. Örneğin, soğuk sıkım zeytinyağı sağlıklı kabul edilir, çünkü sadece dengeli bir yağ asidi düzenine sahip değildir, aynı zamanda soğuk sıkım nedeniyle özellikle çok sayıda vitamin ve ikincil bitki maddesi içerir. Yağı kendiniz yaparsanız, şifalı bitkiler ve baharatlar diğer değerli hayati maddeleri sağlar. Ancak doğal yağlar çok sıcak yemeklerin hazırlanması için uygun değildir. Nispeten düşük sıcaklıklarda yanar. Hafif kızartma için soğuk sıkım kolza tohumu ve zeytinyağı kullanılabilir. Kızartma için sadece yüksek dumanlanma noktasına sahip rafine yemeklik yağlar uygundur. Tam olarak hangileri olduğunu buradan okuyun.
Ayrıca çörek otu yağı hakkında bilgi edinin ve ek bir yağ kaynağı olarak sağlıklı kenevir tohumlarını kullanın.
