John Myers
Meyve genel olarak her gün beslenmenize dahil etmeniz gereken sağlıklı bir gıda olarak görülse de fruktoz intoleransı bir sorun olabilir. Şimdi ne var? Meyvesiz bir hayat mı? En sık sorulan soruları yanıtlıyoruz.
Fruktoz – Meyve şekeri sadece meyvelerde bulunmaz
Meyve şekeri veya Latince fruktustan (“meyve”) gelen fruktoz, basit karbonhidratlardan biridir. İsminden anlaşıldığının aksine sadece meyvelerde bulunmaz. Sebzeler ayrıca fruktoz içerebilir; bu nedenle fruktoz intoleransınız varsa fruktoz içeriği hakkında bilgi içeren bir beslenme tablosuna başvurmak en iyisidir.
Fruktoz intoleransı ne anlama geliyor? Bir tanım
Fruktoz, meyve, kurutulmuş meyve gibi meyve ürünleri, meyve suları ve meyve ezmeleri veya sebzeler tüketildikten sonra ince bağırsağa ulaşır. Burada bir taşıma proteini (Glut5) fruktozun bağırsak duvarından kana emilmesine yardımcı olur. Fruktoz intoleransı bağlamında kana emilim sorunlarının çeşitli nedenleri vardır. Örneğin Glut5 proteini yeterli miktarda bulunmuyor, vücuda çok fazla fruktoz veriliyor veya bağırsak duvarı iltihap nedeniyle hasar görüyor. Bu nedenle fruktoz kalın bağırsağa ulaşır. Orada bağırsak bakterileri fruktozdan semptomlara yol açan gazlar oluşturur.
Yetersiz fruktoz alımı nedeniyle, fruktoz intoleransı teknik olarak doğru bir şekilde fruktoz malabsorbsiyonu olarak adlandırılır. Bazen fruktoz intoleransı veya fruktoz alerjisi terimlerini de okursunuz. Fruktoz malabsorbsiyonunun bu şekli, çok nadir görülen, genetik olarak belirlenmiş fruktoz intoleransı ile karıştırılmamalıdır. Bu durumda genetik olarak belirlenmiş bir enzim kusuru, fruktoz ve sakaroz içeren gıdalara karşı doğuştan bir intoleransa yol açar.
Fruktoz doğal olarak meyvelerde yüksek konsantrasyonlarda oluştuğundan, özellikle kurutulmuş meyveler önemli miktarda fruktoz sağlayabilir. Bal ve meyve tatlandırıcılarından da kaçınılmalıdır.
Fruktoz intoleransında intolerans nasıl fark edilir?
İnce bağırsakta yetersiz fruktoz emiliminin ve artan gaz oluşumunun belirtileri şişkinlik (= gaz), karın ağrısı ve ishaldir (= ishal). Semptomlar düzenli olarak fruktoz içeren yiyecekleri yedikten sonra ortaya çıkar. Bu semptomlara neden olan sorunun fruktoz intoleransı olduğundan emin olmak istiyorsanız basit bir hidrojen nefes testi için bir doktora başvurabilirsiniz. Test sırasında fruktoz içeren bir sıvı içeceksiniz. Glut5 proteini gerçekten eksikse, kalın bağırsaktaki ayrışma süreçlerinde hidrojen (H2) üretilir. Bu hidrojen kan tarafından emilir ve sonunda nefesle dışarı verilir. Artan hidrojen konsantrasyonu ölçülür ve fruktoz intoleransının teşhis edilmesini mümkün kılar. Test hızlı bir şekilde yapılabilir ve hastada aşırı strese neden olmaz.
Hangi meyveleri yiyebilirsin?
Herkesin, fruktoz intoleransı olmasa bile, fruktozu absorbe etme yeteneği sınırlıdır. Bu saatte 35-50 gr civarındadır. Fruktoz malabsorbsiyonu varsa, emilim kapasitesi değişen derecelerle sınırlıdır ve genellikle saatte 25 g'dan azdır. Ancak tolere edilebilir miktar büyük ölçüde değişebilir ve hatta 1 g kadar az olabilir. Meyve, meyve ürünleri veya sebzeler gibi gıdalar farklı miktarlarda fruktoz içerir. Fruktoz intoleransınız ne kadar şiddetli olduğuna bağlı olarak fruktoz içeren belirli yiyecekleri tolere edebilirsiniz. Tam bir feragat her zaman gerekli değildir. Örneğin limon, kayısı, papaya ve kavun gibi turunçgiller kiraz, hurma, üzüm, elma veya armuttan daha az fruktoz içerir.
Dolayısıyla fruktoz intoleransı durumunda da sağlıklı beslenmek mümkündür. Fruktoz içeriği çok düşük olan meyvelere geçebilirsiniz.
Ancak fruktoz intoleransının belirgin belirtileri durumunda avokado, kuzu marul, salatalık, rezene, maydanoz, ıspanak veya kabak gibi fruktoz içermeyen gıdalar kullanmalısınız.
Yemek yerken nelere dikkat etmelisiniz?
Belirli gıda bileşimlerinin fruktoz toleransını etkileyebileceği gerçeği beslenme planınız açısından önemlidir. Gıdada fruktoza ek olarak çok fazla sorbitol varsa, bu durum tolere edilebilirliği azaltır. Sorbitol, endüstriyel olarak üretilen birçok gıdada şeker yerine kullanılır ve şeker alkollerinden biridir.
Öte yandan, gıdada fruktozla aynı miktarda veya daha fazla glikoz bulunursa tolere edilebilirlik artar. Fruktoz ayrıca protein veya yağla birlikte tüketildiğinde daha iyi tolere edilir. Protein ve yağ, fruktozun mideden geçişini yavaşlatır. İnce bağırsağa daha yavaş ulaşırlar ve daha iyi işlenip emilebilirler. Lezzetli tarifler ve lezzetli kombinasyonlarla fruktoz intoleransına uyarlanmış beslenme planınızda bunu dikkate almalısınız. Ananas, elma veya üzüm gibi saf meyveler yerine, kayısılı kremalı quark veya muzlu tam yağlı sütlü yoğurt yiyin.
İşlenmiş gıdalar da fruktoz içerebilir, bu nedenle içerik listelerine dikkat edin. Ürünlerin fruktoz içeriğini arayın. Bazen ambalajın üzerinde fruktoz veya mısır nişastası şurubu tanımı da bulunabilir.
Ayrıca sorbitol intoleransının ne olduğunu ve hangi yiyeceklerden kaçınmanız gerektiğini de okuyabilirsiniz.
