Tracy Norris
İster leziz bir kahvaltı alternatifi, ister hızlı bir atıştırmalık: smoothie'ler moda. Karışık içecekler, taze meyve ve sebzelerden yapıldığında en sağlıklı olanıdır. Hızlı ve kolaydır.
Smoothie terimi, İngilizce "smooth" (ince, eşit, kremsi) kelimesinden türetilmiştir ve bu nedenle içeceğin ideal kıvamını tanımlar. Smoothies birçok farklı varyasyonda gelir. Meyveli smoothie'ler tam, püre haline getirilmiş meyve ve su veya (vegan) süt gibi sıvılardan yapılır.
Yeşil smoothie'lerin yarısı sebzelerden, yapraklı yeşilliklerden veya bitkilerden oluşur - tadı güzel olan ve vücut için iyi olan her şeye izin verilir. Piyasada çok çeşitli hazır smoothie'ler var. Ancak ev yapımı smoothie'lere göre dezavantajları vardır.
Neden kendi smoothie'lerinizi yapmalısınız?
Hazır smoothies genellikle sadece nispeten pahalı olmakla kalmaz, aynı zamanda taze hazırlanmış bir içeceğe göre daha az besin içerir. Son olarak pastörize edilirler, yani daha uzun süre saklanabilmeleri için yüksek sıcaklıklara ısıtılırlar. Sonuç olarak, vitaminler, lifler ve ikincil bitki maddeleri gibi birçok sağlıklı madde kaybolur.
Ek olarak, smoothie'ler genellikle çok fazla şeker veya koruyucular ve tat arttırıcılar gibi katkı maddeleri içerir. Ayrıca “smoothie” tabiri yasal olarak korunmamaktadır. Tek tip kalite kriterleri yoktur. Teorik olarak, üreticiler sadece meyve sularını karıştırabilir ve daha sonra bunları smoothie olarak sunabilir.
Öte yandan, iyi bir smoothie, büyük oranda (en az yüzde 50) iri parçalar veya püreler şeklinde "bütün" meyve veya sebze içermelidir. Bu, Alman Beslenme Derneği (DGE) tarafından önerilmektedir. Bu nedenle, smoothie'de yalnızca en kaliteli malzemelerin bulunmasını sağlamak için, en iyisi smoothie'yi kendiniz yapmaktır. Yeni başlayanlar için basit bir meyve smoothie denemek en iyisidir.
Bunun için ihtiyacınız olan tek şey:
- bir (stand) mikser veya smoothie yapıcı
- keskin bir bıçak
- bir kesme tahtası
- en az iki veya üç meyve
- Su, (vegan) süt veya diğer sıvılar
1. Adım: Bir meyve kombinasyonu seçin
Meyveli smoothie hazırlarken ilk yapılması gereken temel bir meyve seçmektir. Bu, smoothie'ye tipik kremsi kıvamını vermelidir. Muz özellikle bunun için iyidir. Ancak elma, armut, mango veya şeftali de iyi bir temeldir.
Temel meyveye bir veya iki meyve daha ekleyin. Örneğin farklı meyveler, portakallar, ananas, kivi veya karpuz da kullanabilirsiniz.
Örneğin, bu meyve kombinasyonları birlikte iyi gider:
- Muz, Çilek, Ahududu/Böğürtlen
- Muz, Karpuz, Çilek/Ahududu
- Elma, muz, kivi/yaban mersini
- elma, portakal, armut/muz
- Mango, Ananas, Muz/Şeftali
- Muz, mango, kivi/ananas
Meyveyi küçük parçalar halinde kesin. Elma ve armut gibi meyveleri soymamalısınız: vitaminleri doğrudan kabuğun altında bulunur. Ancak: meyveyi iyice yıkayın. İstenen sıvıyı eklemeden önce meyve parçalarını karıştırıcıya koyun.
Adım 2: sıvıyı seçin
Smoothie'nin çok kalınlaşmasını önlemek için biraz sıvıya ihtiyacınız var. Hangisini alacağınız zevkinize bağlıdır. Birçok tarifte su kullanılır; prensipte yanlış gidemezsin.
İnek sütü, hindistan cevizi sütü, hindistan cevizi suyu veya (vegan) yoğurt da karıştırmaya uygundur. Şekline dikkat edenler soya, yulaf ve badem sütü gibi bitki sütlerini veya şekersiz meyve çaylarını kullanmayı tercih ederler.
Meyve suları nispeten yüksek kaloriye sahiptir - bu, içeceğin şeker içeriğini artırır. Meyve suyundan vazgeçmek istemiyorsanız, suyu kendiniz sıkmanız daha iyi olur.
3. Adım: Malzemeleri karıştırın
Malzemelere karar verdikten sonra, her şeyi blender veya smoothie yapıcıya koyun. Oran yaklaşık yüzde 70 meyve ve yüzde 30 sıvı olmalıdır. Blenderi önce yavaşça çalıştırın, ardından smoothie istenen kıvama gelene kadar her şeyi en yüksek seviyede karıştırın. Bu, 60 saniyeye kadar sürebilir.
Smoothie çok koyu olursa biraz daha sıvı ekleyin. Bu arada: Smoothie'yi blender ile de hazırlayabilirsiniz. Ancak bu, karıştırmayı biraz daha zorlaştırır ve tüm malzemeleri gerçekten küçük alamayabilirsiniz. Özellikle donmuş meyveleri doğramak veya yeşil bir smoothie yapmak istediğinizde, güçlü bir blender daha iyi bir seçimdir.
Yeşil bir smoothie nasıl yapılır
Yeşil smoothies özellikle sağlıklı kabul edilir. Çünkü sadece meyveleri değil, sebzeleri de içerirler. Bu nedenle daha az fruktoz içerirler, bunun yerine çok sayıda besin içerirler: Diğer şeylerin yanı sıra antioksidanlar, dolgu lifi, proteinler, vitaminler ve mineraller bakımından zengindirler.
Yeşil bir smoothie genellikle ıspanak, pazı, roka ve kuzu marulu gibi çiğ yapraklı ve karalahana ile lahana, kara lahana ve savoy lahana ile yapılır. Salatalık veya avokado ve ayrıca (yabani) otlar, örneğin maydanoz, fesleğen, ısırgan otu ve karahindiba gibi sıklıkla içeceğe eklenir. Havuç yeşillikleri ve alabaş yaprakları gibi mutfak artıkları da bir smoothie haline getirilebilir. İçeceğin tadının çok acı olmaması için olgun meyveler de eklenir. Su, meyve ve sebzelerin içilebilir olmasını sağlar.
Yeni başlayanlar için ıspanak gibi hafif bir sebze uygundur. İki veya üç meyve ile karıştırabilirsiniz. Yüzde 40 sebze ve yüzde 60 meyve karıştırma oranıyla başlayın. Zamanla sebze oranını ideal olarak yüzde 60'a çıkarmalısınız.
Kendi smoothie'nizi yapın: Smoothie'ye başka ne koyabilirsiniz?
Bir smoothie için popüler malzemeler yulaf ezmesi, öğütülmüş keten tohumu veya chia tohumlarıdır. Çünkü bu “süper besinler” lif ve protein açısından zengindir. Bu onları özellikle tok tutar ve iştahı önler. Keten ve chia tohumlarının bir diğer avantajı da, diğer özelliklerinin yanı sıra kalp ve damar sistemimiz için iyi olan omega-3 yağ asitlerini içermesidir.
Öte yandan mümkünse bal, argar şurubu veya hurma püresi gibi ek tatlandırıcılardan kaçınmalısınız. Muz gibi olgun meyvelerin oranını artırmak daha iyidir. Bununla birlikte, smoothie'nin aromasını daha da rafine etmekte yanlış bir şey yoktur. Aşağıdaki bileşenler bunun için uygundur:
- vanilya
- tarçın/karanfil
- kakao
- biber/acı
- zencefil/zerdeçal
- limon
- nane
- Matcha tozu
- Ceviz, badem veya kaju fıstığı gibi kuruyemişler
Smoothie söz konusu olduğunda, yaratıcılığın sınırı yoktur. Ancak çoğu zaman olduğu gibi: daha azı daha fazladır. Genellikle üç ila beş bileşen yeterlidir.
Smoothie tarifi: Keten tohumlu meyve smoothie
Yeni başlayanlar, kışın sonu için gerçek bir vitamin bombası olan keten tohumu ile basit bir ahududu, elma ve muz smoothie deneyebilir. İçecek, kahvaltı veya atıştırmalık için iyi bir alternatiftir: keten tohumu sayesinde sizi tok tutar ve daha uzun süre konsantre olmanızı sağlar.
Keten tohumu ile ahududu-elma-muz smoothie tarifi, her biri 250 ml'lik iki porsiyon yapar. Hazırlamak için en az 10 dakika (beklemeden) planlamalısınız.
Porsiyon başına besin değerleri:
- 175.2 Kcal / 640.1 KJ
- Protein 3.4 gram
- 3.6 gram yağ
- 27.1 gram karbonhidrat
- 21.5 gram şeker
- diyet lifi 10.1 gram
Berry smoothie için malzemeler:
- 150 gr dondurulmuş ahududu
- 2 küçük elma (200 gr)
- 100 gr muz
- 2 çorba kaşığı keten tohumu
- 1 kaşığı tarçın
Hazırlık:
Dondurulmuş meyveyi bir tencereye koyun ve çözülmesine izin verin. Biraz su (yaklaşık 100 ml) ekleyin ve dikkatlice karıştırarak yaklaşık beş dakika ısıtın – bu olası patojenleri (hepatit) öldürür. Hafifçe soğumaya bırakın.
Bu sırada elmaların çekirdeklerini çıkarın ve muzları soyun. Meyveyi büyük parçalar halinde kesin.
Sıvı dahil olmak üzere donmuş meyveyi bir smoothie yapıcıya veya karıştırıcıya koyun. Elma ve muz ekleyin. Kremsi bir smoothie oluşturmak için her şeyi yaklaşık 30 saniye karıştırın. Smoothie çok kalınsa muhtemelen biraz maden suyu ekleyin. Keten tohumunu ekleyin ve karıştırın. Tarçın ile tatlandırın.
Smoothie makineniz yoksa şu şekilde de yapabilirsiniz: Isıtılmış, soğutulmuş donmuş meyve ve muzları bir miktar sıvı ile birlikte el blenderi ile doğrayın. Daha sonra elmayı ince ince rendeleyin ve ekleyin veya 2 g porsiyon başına 250 yemek kaşığı elma posası ile karıştırın. Daha sonra kıvamı uygun olana kadar biraz maden suyu ile seyreltin. Keten tohumlarını karıştırın, tarçınla tatlandırın.
Kendi smoothie'lerinizi yapın: daha fazla ipucu
Bir smoothie hazırlamak istiyorsanız, sizin için aşağıdaki ipuçlarımız var:
Mevsiminde olan taze, organik meyve veya sebzeleri kullanmak en iyisidir. Derin dondurulmuş ürünler, genellikle hızlı dondurulmuş olduklarından ve dolayısıyla tüm besin maddelerini içerdiklerinden iyi bir alternatiftir.
Smoothies çok fazla kalori içerir ve bu nedenle susuzluk giderici değil, daha çok atıştırmalıktır. Diyet yapıyorsanız yeşil smoothie'leri tercih etmelisiniz: daha az fruktoz içerirler.
Smoothie'nin bilinçli olarak tadını çıkarın ve "çiğnemek" için zaman ayırın. Bu yüzden yutmadan önce ağzınızda gezdirin. Çünkü yavaş ve iyice çiğnemek tok hissetmenizi sağlar.
Pek çok vitamin, ezildikten ve işlendikten sonra oldukça hızlı bir şekilde parçalanır. Bu nedenle, smoothie'yi hemen tüketmek en iyisidir. Daha sonrası için saklamak isterseniz, buzdolabında üç güne kadar saklanabilir.
