Emma Miller
Size temel vitamin ve mineralleri sağlayabilecek daha sağlıklı birçok peynir türü vardır.
Peynir sağlıklı bir diyetin parçası olabilir. Ancak kavanozda bulunanlar gibi bazı peynirler sodyum ve koruyucu maddeler bakımından yüksektir ve protein gibi çok az sağlıklı besin içerir.
Dengeli ve eşit derecede lezzetli bir beslenme için ihtiyacınız olan vitamin ve mineralleri sağlayabilecek daha sağlıklı pek çok peynir var.
Liz Weinandy, "Peynirlerin çoğunun doymuş yağ oranı yüksek olduğu ve bunun vücudumuzdaki kötü kolesterol seviyesini artırabileceği göz önüne alındığında, genellikle peynir miktarını günde yaklaşık 30 gramla sınırlamanızı öneririz" diyor.
Az yağlı mozzarella peyniri
Weinandy, kısmen azaltılmış yağlı mozzarella peynirinin doymuş yağ ve sodyum bakımından diğer birçok peynir türüne göre daha düşük olduğunu, yaklaşık 2.9 gram doymuş yağ ve bir ons porsiyon başına 175 miligram sodyum olduğunu söylüyor. Buna karşılık, başka bir yumuşak peynir, neredeyse iki kat daha fazla, 4.9 gram doymuş yağ içerir.
Buna ek olarak, mozzarella yumuşak, yumuşak ve çok yönlüdür, ”diyor beslenme danışmanı ve Eating Clean Vegetarian Cookbook'un yazarı Kathy Siegel.
30 gram kısmen yağsız mozzarella peyniri şunları içerir:
- Kalori: 72
- Protein: 6,9 gr
- Sodyum: 175 miligram
- Karbonhidratlar: 0.8 gram
- Doymuş yağlar: 2.9 gram
- Kalsiyum: 222 miligram
Beyaz peynir
Weinandi'ye göre beyaz peynir geleneksel olarak keçi veya koyun sütünden yapılır. Bu, laktoz intoleransı olan kişiler için faydalıdır çünkü beyaz peynir, laktoz intoleransı olanların kolayca sindiremeyeceği inek sütündeki ana protein olan kazeinden yoksundur.
Ayrıca Siegel, beyaz peynirin kemiklerin ve dişlerin sağlığı ve gücü için faydalı olan fosfor minerali açısından zengin olduğunu söylüyor. Bir ons beyaz peynir, günlük diyet değerinizin yaklaşık %95.5'i olan 15 mg fosfor içerir.
30 gram beyaz peynir şunları içerir:
- Kalori: 75,1
- Protein: 4.0 gram
- Sodyum: 323 miligram
- Karbonhidratlar: 1.1 gram
- Doymuş yağlar: 3.77 gram
- Kalsiyum: 140 miligram
Az yağlı süzme peynir
Weinandi'ye göre, süzme peynir, diğer bazı peynirler kadar kalsiyum açısından zengin olmasa da, mükemmel bir protein kaynağıdır. Bu, et gibi başka kaynaklardan protein almayan vejetaryenler için yararlı olabilir.
Vainandi'ye göre, kilonuzu izliyor ve kalp sağlığına uygun bir diyet uyguluyorsanız, az yağlı bir seçenek seçmek daha iyidir.
Ayrıca süzme peyniri kolayca karıştırıp protein seviyesini artırmak için diğer yiyeceklere ekleyebilirsiniz. Weinandi, smoothie'lere, kreplere veya keklere süzme peynir ekleyebileceğinizi söylüyor.
100 gramlık bir porsiyon (yaklaşık ½ fincan) az yağlı süzme peynir şunları içerir:
- Kalori: 80
- Protein: 11,5 gr
- Sodyum: 407 miligram
- Karbonhidratlar: 5.3 gram
- Doymuş yağlar: 0.44 gram
- Kalsiyum: 80 miligram
Keçi peyniri
Siegel'e göre keçi peyniri, hem tatlı hem de tuzlu yiyeceklerle iyi giden, hafif ve nötr bir tada sahip yumuşak bir peynirdir. Ayrıca keçi sütünün inek sütünden daha az laktoz içerdiğini, bu nedenle laktoz intoleransı olan kişiler tarafından daha iyi tolere edildiğini söylüyor.
30 gram keçi peyniri şunları içerir:
- Kalori: 80,1
- Protein: 4 gram
- Sodyum: 75 miligram
- Karbonhidratlar: 4 gram
- Doymuş yağlar: 3.5 gram
- Kalsiyum: 19.9 miligram
Ricotta peyniri
Ricotta peyniri, kas sağlığı ve büyümesi için faydalı amino asitler içeren peynir altı suyu proteininden yapılır.
Siegel, "Ricotta, lor ve peynir altı suyunu ayırmak için sütü ısıtarak ve ardından peynir altı suyunu kremsi, grenli bir peynir yapmak için yeniden ısıtarak yapılır" diyor.
100 gramlık bir ricotta peyniri porsiyonu şunları içerir:
- Kalori: 97
- Protein: 11.29 gram
- Sodyum: 242 miligram
- Karbonhidratlar: 4.84 gram
- Doymuş yağlar: 3.23 gram
- Kalsiyum: 161 miligram
isviçre peyniri
Siegel'e göre, diğer peynirlere kıyasla, İsviçre peyniri daha az sodyum içerir, bu da sodyum alımını izleyen düşük sodyum, hipertansiyon veya kalp hastalığı riski taşıyan kişiler için iyi bir seçimdir. FDA'ya göre, yetişkinler sodyum alımını günde 2,300 mg'ın altına sınırlamalıdır.
30 gram İsviçre peyniri şunları içerir:
- Kalori: 110
- Protein: 9 gram
- Sodyum: 45.1 miligram
- Karbonhidratlar: 0 gram
- Doymuş yağlar: 5 gr
- Kalsiyum: 300 miligram
Çedar peyniri
Siegel'e göre çedar genellikle doğal olarak yaşlandırılır. Bu, laktoza duyarlı olanlar için iyidir, çünkü peynir ne kadar uzun süre yaşlanırsa, kalan laktoz o kadar fazla parçalanır.
Ek olarak, kaşar kalsiyum açısından zengindir ve bir onsluk porsiyon günlük değerin yaklaşık %15'ini oluşturur. Kalsiyum kemik sağlığı için gereklidir.
30 gram çedar peynirinin içeriği:
- Kalori: 120
- Protein: 7 gram
- Sodyum: 190 miligram
- Karbonhidratlar: 0 gram
- Doymuş yağlar: 6 gram
- Kalsiyum: 200 miligram
Gouda peyniri
Gouda yarı serttir, yıllanmıştır ve tatlı ve çatlak bir tada sahiptir. Siegel'e göre, genellikle pastörize edilmemiş sütten yapılır, bu da probiyotiklerde yüksek olduğu anlamına gelir.
Probiyotikler, bağırsaktaki iyi ve kötü bakterileri dengeleyerek bağırsak sağlığını geliştirebilen bir tür "iyi" bakteridir.
30 gram Gouda peyniri şunları içerir:
- Kalori: 101
- Protein: 7.06 gram
- Sodyum: 232 miligram
- Karbonhidratlar: 0.63 gram
- Doymuş yağlar: 5 gr
- Kalsiyum: 198 miligram
parmesan peyniri
Parmesan, genellikle makarna gibi yemeklerin yanında rendelenerek servis edilen sert bir peynirdir. Genellikle yemek takviyesi olarak çok küçük porsiyonlarda tüketilir.
Siegel, Parmesan'ın başlıca faydalarının kalsiyum ve protein açısından zengin olması olduğunu söylüyor. Ek olarak, az miktarda Parmesan peyniri çok fazla tat sağlar, bu nedenle aldığınız tüm lezzet için az kalori alırsınız” diyor Siegal.
Bir çorba kaşığı parmesan peyniri şunları içerir:
- Kalori: 20
- Protein: 2 gram
- Sodyum: 55 miligram
- Karbonhidratlar: 0 gram
- Doymuş yağlar: 0.5 gram
- Kalsiyum: 60 miligram
