Micah Stanley
Yağlı deniz balıkları hala en iyi omega-3 yağ asitleri kaynağı olarak kabul edilmektedir. Kişi, önemli omega-3 yağ asitlerini gerektiği gibi alabilmesi için haftada iki porsiyon balık yemesi gerektiğini tekrar tekrar duyar ve okur. Balık yağı kapsülleri, balık yemeyenler için bir alternatif olarak önerilmektedir. Ancak omega-3 yağ asidi ihtiyacını karşılamak için balığın hiç de gerekli olmadığı uzun zamandır bilinmektedir.
Omega-3 Yağ Asitleri: İhtiyaçlarınızı Karşılamak İçin Balığa İhtiyacınız Var mı?
Omega-3 yağ asitleri temel besinlerdir. Diyetle birlikte yenmeleri gerekir, bu nedenle vücudun kendisi tarafından üretilemezler - en azından hepsi değil. Aksi takdirde, karşılık gelen bir eksiklik çok sayıda sağlık sorununu destekler. B. Kardiyovasküler problemler, sinir bozuklukları, inflamatuar reaksiyonlar ve hatta otoimmün hastalıklar.
Omega-3 yağ asitleri için bitkisel kaynaklar (keten tohumu, keten tohumu yağı, kenevir tohumu, kenevir yağı vb.) Bulunsa da bunlar sadece kısa zincirli omega-3 yağ asitlerini (alfa-linolenik asit ALA) içerir.
Elbette bunların da belirli sağlık yararları vardır ancak sağlıklı bir beyin, sağlıklı gözler, ve sağlıklı bir kardiyovasküler sistem.
Vegan Beslenme: Omega-3 Yağ Asidi Eksikliği Riski mi?
EPA ve DHA neredeyse sadece hayvansal gıdalarda, özellikle yağlı deniz balıklarında bulunur. Bu nedenle bir vegan diyeti, omega-3 yağ asidi eksikliği riskinin artmasıyla tekrar tekrar ilişkilendirilir. ALA'nın vücutta bir dereceye kadar EPA ve DHA'ya dönüştürülebildiği bilinmekle birlikte, bu dönüşüm oranının çok düşük olduğu ve bu nedenle yeterli EPA ve DHA sağlayamadığı sıklıkla iddia edilmektedir. Ancak bu konudaki bilimsel kanıtlar çok tutarsız.
ALA'nın EPA ve DHA'ya dönüştürülmesi, elbette her zaman tüketilen ALA miktarına ve bireysel dönüşüm oranına bağlı olarak, uzun zincirli omega-3 yağ asitlerinin sağlanmasına önemli ölçüde katkıda bulunabilir.
Veganlar ve Vejetaryenler: Uzun zincirli omega-3 yağ asitlerine yüksek dönüşüm oranı
Dünya çapındaki en büyük kohort çalışmalarından birinde (EPIC çalışması: Kanser ve Beslenmeye Yönelik Avrupa Prospektif Araştırması), ALA'nın EPA ve DHA'ya dönüşümünün veganlarda ve vejeteryanlarda normal yiyicilere göre daha fazla olduğu da gösterilmiştir. daha önce tahmin edilenden daha büyük ölçüde.
American Journal of Clinical Nutrition'da düzenli olarak balık yiyenlerin 2010 yılında yayınlanan bir çalışmasına göre, veganlar ve vejeteryanlar balık yemedikleri için doğal olarak daha az EPA ve DHA tüketirken, kandaki EPA ve DHA seviyeleri benzerdir.
Bu nedenle, insanlar yeterince EPA ve DHA yemiyorsa veya hiç yemiyorsa, vücutları ALA'nın gerekli uzun zincirli omega-3 yağ asitlerine artan dönüşümüyle tepki verir.
Yeni beslenme önerileri: daha fazla balığa gerek yok!
İngiltere'deki East Anglia Üniversitesi'nden Dr. Ailsa Welch liderliğindeki ilgili araştırmacılar, "Bu çalışmanın önemi çok geniş" diye yazdı.
"Bitki bazlı omega-3 yağ asitlerinin dönüşümü, sağlığı korumaya yetecek ölçüde gerçekleşirse, bunun genel beslenme önerileri üzerinde çok büyük bir etkisi olabilir. Daha az balık tüketilmesi tavsiye edilir, ki bu son olarak büyük ölçüde katkıda bulunur, dünyanın vahşi balık stoklarının korunmasına katkıda bulunur.”
Çalışma: Veganların iyi DHA kan seviyeleri var
dr Welch ve ekibi yaptıkları çalışmada omega-3 yağ asitlerinin tüketim düzeylerini incelediler ve ilgili kişilerin ALA, EPA ve DHA kan düzeyleriyle karşılaştırdılar. Çalışma katılımcıları (EPIC-Norfolk çalışmasından 5,000-39 yaş arası yaklaşık 78 kişi) dört gruptan oluşuyordu:
- Düzenli olarak balık ve aynı zamanda et yiyen insanlar
- Et yiyen ama asla balık yemeyen insanlar
- Vejeteryan yaşayan insanlar, yani ne et ne de balık yerler, süt ürünleri ve yumurta yerler.
- Vegan yaşayan ve bu nedenle herhangi bir hayvansal ürün yemeyen insanlar
Beklendiği gibi, hiç balık yemeyen kişilerde omega-3 alımı, balık yiyenlere göre yüzde 57 ila 80 daha düşük bulundu.
Ancak şaşırtıcı bir şekilde, dört grubun omega-3 kan seviyeleri beklendiği kadar farklı değildi:
- Balık yiyenlerde ortalama EPA seviyesi 65 µmol/l civarındaydı.
- Et yiyenler için 57.1 µmol/l idi.
- 55.1 µmol/l'de vejetaryenler için.
- 50 µmol/l'de veganlar için.
Aslında, veganların plazma DHA seviyeleri diğer gruplardan daha yüksek olduğundan, DHA seviyeleri kesin bir sürpriz oldu:
- Balık yiyenlerdeki DHA seviyeleri 271 µmol/l idi.
- Et yiyenlerde 241.3 µmol/l.
- 223.5 µmol/l'de vejetaryenler için.
- Veganlar için 286.4 µmol/l.
Ancak, bu kadınların sonucuydu ve kadınlarda kısa zincirli omega-3 yağ asitlerinin (ALA) EPA ve DHA'ya dönüşüm oranı erkeklere göre önemli ölçüde daha yüksek (yaklaşık 2.5 kat daha yüksek).
Balık yemek çok abartılıyor
"Bu gözlemin bir açıklaması, balık yemeyenlerde balık yiyenlere göre ALA'nın EPA ve DHA'ya dönüşümünün önemli ölçüde daha yüksek olması gibi görünüyor."
araştırmacılara göre. Bu nedenle en iyi dönüşüm oranları, uzun zincirli omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA'yı gıda yoluyla tüketmeyen kişilerdi. Sonuç olarak, omega-3 temini için balık tüketiminin önemi görünüşte abartılırken, vücudun dönüşüm yetenekleri hafife alınmıştır.
Omega-3 yağ asitleri: Balık şart değil
Açıklanan araştırmaya göre veganlar, sağlıklı bir vegan beslenmesinde sorun olmayan kısa zincirli omega-3 yağ asitleri gibi ALA için yeterli bitki kaynaklarını tükettikleri takdirde omega-3 yağ asidi eksikliği konusunda endişelenmelerine gerek kalmıyor.
Ancak özellikle omega-3 yönünden zengin besinlerin ve yağların bilinçli tüketilmesi ve aynı zamanda omega-6 yönünden zengin yağların (ayçiçek yağı, mısırözü yağı, aspir yağı vb.) önemli ölçüde daha az tüketilmesi önemlidir. Çünkü ikincisi, ALA'nın EPA ve DHA'ya dönüşümünü engeller.
Öte yandan, araştırmalar, veganların ve vejeteryanların normal yiyenlere göre önemli ölçüde daha düşük uzun zincirli omega-3 yağ asitleri seviyelerine, yani daha düşük DHA seviyelerine sahip olabileceğini göstermiştir. Bununla birlikte, vegan veya vejeteryan kişilerde düşük DHA seviyesinin sağlık açısından herhangi bir sonucu olmadığı söylenmektedir, ancak elbette, yine de DHA'yı bir besin takviyesi olarak (önlem olarak) alabilirsiniz ve günde 200 mg'lık dozlar DHA seviyesine neden olabilir. keskin bir şekilde yükselebilir.
Veganlar için DHA ve EPA
Kendi omega-3 yağ asidi tedarikiniz hakkında herhangi bir şüpheniz varsa veya hatta kronik bir hastalığınız varsa, omega-3 yağ asitleri almak daha iyidir. Elbette omega-3 yağ asidi durumunuzu (omega-3 indeksi) önceden doktorunuza kontrol ettirebilirsiniz.
Kendinizi düşük omega-3 seviyeleri ile bulursanız, en iyi seçeneğiniz, balık yağı takviyelerine göre belirgin faydaları olan ve vegan olmakla birlikte bol miktarda uzun zincirli omega-3 yağ asidi sağlayan bir alg yağı takviyesi seçmektir. Bazı deniz yosunları (bunlara Schizochytrium sp. denir), uzun zincirli omega-3 yağ asitleri DHA ve EPA'yı doğrudan içeren tek vegan besin olduğundan, vücut DHA ve EPA'ya dönüşümle uğraşmak zorunda bile kalmaz.
Ayrıca, balık sadece DHA ve EPA içerir çünkü o algleri yer veya diğer balıkları yer ve onlar da algleri yer.
Piyasada yalnızca en az ilgili dozları (günlük doz başına yaklaşık 800 mg) içeren birçok vegan yosun preparatı olduğundan ve bazılarının optimal oranı 1:2 (EPA: DHA) olmadığından, vegan omega'yı öneririz. bu noktada -3 etkili doğadan müstahzarlar, örneğin B. bahsedilen kriterleri karşılayan ve aynı zamanda hiçbir gereksiz katkı maddesi içermeyen birkaç müstahzardan biri olan alg yağı. Günlük dozunda (700 ml (350 damla)) 2.5 mg DHA ve 50 mg EPA içerir.
Kapsül almayı tercih ederseniz, Omega 3 Daily kapsülleri iyi bir seçim olacaktır. Günlük doz başına (576 kapsül) 288 mg DHA ve 2 mg EPA sağlarlar.
