John Myers
Bezelye proteini, düşük alerjenli, tamamen bitkisel bir amino asit kaynağıdır ve demir açısından da zengindir - sadece sporcular ve vejeteryanlar için değil, aynı zamanda kas kaybını önlemek isteyen yaşlı insanlar için de uygundur. Bezelye proteinindeki amino asitler, diğer bitkisel proteinleri öyle bir şekilde tamamlayabilir ki, hayvansal proteinlerin biyolojik değerine sahip bir protein oluşur. Güçlü sporcular için bezelye proteini, yeterli antrenmana değerli bir katkıdır ve kilo vermek isteyen kişiler, kilo kaybını hızlandırmak için bezelye proteini kullanır.
Güçlü kaslar ve güç için bezelye proteini
Bezelye proteini, esansiyel ve esansiyel olmayan amino asitlerin çok yüksek kaliteli bir kombinasyonundan oluşur. Amino asitler ise vücudumuzun kendi proteininin ve dolayısıyla kaslar da dahil olmak üzere vücut dokumuzun temel yapı taşlarıdır.
Ancak amino asitlerden sadece iyi biçimlendirilmiş kaslar değil, aynı zamanda sağlıklı pürüzsüz bir cilt, güzel saçlar ve mükemmel işleyen bir bağışıklık sistemi de yapılır.
Tutarlı bir amino asit kaynağı, özellikle yüksek amino asit arginin seviyelerine dikkat edilirse, kalıcı etki ile de ilişkilidir.
Ve özellikle arginin, bezelye proteininde alışılmadık derecede yüksek oranlarda bulunur - yani 7 gram bezelye protein tozu başına neredeyse 100 gram arginin. Öte yandan, sıklıkla övülen peynir altı suyu proteini, bu arginin miktarının sadece dörtte birini içerir.
Bezelye proteini ayrıca, arginin ile birlikte aktif insanlar için çok faydalı olabilen amino asit olan lizin açısından da özellikle zengindir.
Daha fazla performans ve sağlık için amino asitler
Amino asit lizin, temel amino asitlerden biridir. Bunlar vücudun kendi kendine üretemediği ve bu nedenle gıda ile alınması gereken amino asitlerdir.
Lizinin vücutta sayısız işlevi vardır. Örneğin, kalsiyumun emiliminde rol oynar ve bu nedenle kemik sağlığı için çok önemlidir.
Lizin ayrıca kolajen oluşumunda önemli bir rol oynar. Kollajen de bağ dokumuzun (kemikler, kıkırdak, deri, tendonlar) önemli bir bileşenidir, bu nedenle lizin eksikliği varsa kas-iskelet sistemi büyük ölçüde zarar görür.
Lizin ayrıca iki amino asitten oluşan bir madde olan karnitinin öncüsüdür: lizin ve metionin.
Karnitin, yağ yakmada kilit bir rol oynar ve yağ asitlerini doğrudan hücrenin enerji santrallerine, yani mitokondriye taşır. Orada yağ asitleri yakılır ve enerjiye dönüştürülür.
Bu nedenle karnitin eksikliği, yağın parçalanamayacağı anlamına gelir. Bu nedenle, karnitin bazen yağ yakımını artırmak için diyetlere eşlik eden bir besin takviyesi olarak önerilir.
Optimal bir karnitin kaynağı, atletik performans üzerinde eşit derecede olumlu bir etkiye sahiptir. Çünkü özellikle dayanıklılık sporlarında organizma, yağ asitlerinin yakılmasından kaynaklanan ek rezervleri harekete geçirme yeteneğine bağlıdır.
Şeker hastalarıyla yapılan bir çalışmanın gösterdiği gibi, karnitin kolesterol ve kan yağ seviyeleri üzerinde de çok faydalı bir etkiye sahip olabilir. Şeker hastalığında, karnitin seviyeleri düzenli olarak çok düşük görünmektedir (aynı zamanda çok fazla stres yaşayan insanlarda olduğu gibi). Aynı zamanda, şeker hastaları orantısız bir şekilde yüksek kolesterol seviyesine sahiptir.
American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan 2009 çalışmasında, güney İtalya'daki Catania Üniversitesi'ndeki bilim adamları, karnitin takviyesinin yalnızca kolesterolü değil aynı zamanda trigliserit düzeylerini de önemli ölçüde azalttığını buldular.
Bu nedenle uygun bir karnitin veya lizin kaynağı, genel sağlığın hafife alınmaması gereken bir yönüdür ve ne pahasına olursa olsun lizin eksikliğinden kaçınılmalıdır.
Bezelye proteini lizin eksikliğini önler
Lizin tahıl proteininde nispeten küçük miktarlarda bulunduğundan, özellikle tahıllar ana protein kaynağı olduğunda lizin eksikliği ortaya çıkabilir.
Bu nedenle, aynı anda birkaç baklagil tüketilir ve hiç soya ürünü tüketilmezse, tamamen bitki bazlı bir diyetle bir eksiklik durumu mümkün olabilir.
Ne yazık ki, bir lizin eksikliğinin belirtileri net değildir ve başka birçok nedene de işaret edebilir. Bir örnek yorgunluktur. Ama aynı zamanda mide bulantısı, uyuşukluk, iştahsızlık, genel fiziksel huzursuzluk, kanlı gözler, hatta anemi (düşük kan sayımı) ve çocuklarda büyüme bozuklukları.
Yetkili makamlar, bireysel amino asitlerin gereksinimleri için henüz herhangi bir resmi kılavuz değer belirlememiş olsa bile, 800 kilogram ağırlığındaki bir kişi için tahmini ortalama günlük lizin ihtiyacının 3000 ila 70 mg olduğu varsayılmaktadır.
Yüksek kaliteli bir bezelye proteininin bir kısmı (yüzde 20'in üzerinde protein içeriğine sahip 80 g) zaten yaklaşık 500 mg lizin sağlar.
Bezelye proteinindeki yüksek lizin ve arginin seviyeleri, performansı ve dayanıklılığı artırmada zaten büyük etkilere sahiptir.
Ancak bezelye proteini başka bir şekilde kas büyümesini ve kas yenilenmesini teşvik eder - bu sadece sporcular için değil, aynı zamanda sağlıklı bir protein kaynağı yoluyla beslenme kas zayıflığını ve dolayısıyla düşme riskini önleyen yaşlı insanlar için de ilginçtir. ilişkili tüm faktörler sonuçları azaltabilir.
Bezelye proteini kas oluşumunu ve kas yenilenmesini destekler
Yoğun kuvvet antrenmanı - ama sonuçta her günlük aktivite - kas dokusunda aşınma ve yıpranma belirtilerine neden olur. Bu nedenle organizmamız sürekli olarak yiyeceklerle alınan proteinlerden amino asitler elde etmek ve bunları kasları onarmak ve yenilemek için kullanmak için çabalıyor.
Bu amaçla bezelye proteini, özellikle kas yapımı için önemli olan amino asitleri çok yüksek miktarlarda sağlar.
Bahsedilen amino asitler, dallı zincirli amino asitlerin (Dallı Zincirli Amino Asitler) İngilizce kısaltması olan BCAA olarak adlandırılır. Bunlar lösin, izolösin ve valin amino asitlerini içerir.
Günlük esansiyel amino asit ihtiyacımızın yüzde 40'ı BCAA'lardan gelmelidir.
Bu, kalan esansiyel amino asitlerden önemli ölçüde daha büyük miktarlarda tüketilmeleri gerektiği anlamına gelir. Bezelye proteini burada çok iyi bir destek olabilir. Neredeyse peynir altı suyu proteini kadar yüksek BCAA değerleri sunar.
BCAA'yı iyi karşılarsanız, dayanıklılık sporlarında kas kaybını ve erken yorgunluğu önlemek mümkün olmalıdır.
Bezelye proteini ayrıca içerdiği yüksek demir içeriği sayesinde spor dışı günlük yaşamdaki yorgunluğu da önleyebilir.
Bezelye Proteini – 1 porsiyon günlük demir ihtiyacınızın yüzde 30'unu sağlar
Günde sadece bir porsiyon (20-25 g) bezelye proteini, bir kadının yaklaşık 30 mg demir (erkeklerde yaklaşık 15 mg) olan demir ihtiyacının yüzde 10'unu karşılar.
Demirin insan fizyolojisinin önemli bir parçası olduğu bilinmektedir ve örneğin kanda oksijen taşınması için gereklidir.
Demir ayrıca birçok enzimin önemli bir bileşenidir ve bu nedenle organizmada çok sayıda reaksiyona katılır.
Bu demir içeren enzimlerden biri, metabolik toksin hidrojen peroksidi parçalayan ve böylece hücreyi hasardan koruyan katalazdır.
Bitki bazlı demirde olduğu gibi, bezelye proteininden gelen demir de hemik değildir, yani üç değerlikli demirdir; bezelye proteininin günlük kısmını taze sıkılmış portakal suyu veya biraz taze sıkılmış limonla birleştirirseniz emilimi artabilir. Meyve suyu.
Öte yandan, kahve, siyah çay veya kalsiyum açısından zengin yiyecekler, demir emilimini engelleyebileceğinden, bezelye proteini alımıyla aynı anda içilmemeli veya tüketilmemelidir.
Bezelye proteini diyetinizin etkilerini optimize eder
Proteinler ve dolayısıyla bezelye proteini de "termal" denilen bir etki gösterir.
Bu, vücutta sindirildiklerinde ısı üretildiği ve ayrıca proteinlerin sindiriminin, karbonhidratların veya yağların sindiriminden orantılı olarak daha fazla enerji gerektirdiği anlamına gelir.
Görünüşe göre, protein kalorilerinin yüzde 30'a kadarı, proteinlerin sindirimi sırasında zaten yakılmıştır.
2011 yılında Nutrition Journal'da yayınlanan bir araştırma, yemekten 30 dakika önce içilen bir bezelye protein karışımının, ana öğünün çok daha azını tüketecek kadar tok tutabileceğini gösterdi.
Öte yandan, denekler başlangıç olarak peynir altı suyu veya yumurta proteini yerse, bu etki belirgin olmadı ve normal büyüklükte porsiyonlar yediler. Bezelye proteini kilo kaybını başka bir şekilde destekler:
Bezelye proteini kan şekerini düşürür
Karbonhidrat açısından zengin yiyecekler yediğinizde, kan şekeri seviyeleri doğal olarak yükselir ve bu da pankreasın daha fazla miktarda insülin hormonu salgılamasına neden olur.
İnsülin, karbonhidratların (glikoz formunda) hücrelere girerek yakılmalarını veya depolanmalarını (glikojen ve/veya yağ formunda) sağlar.
Özellikle izole karbonhidratlardan yapılan yiyecekler (cilalı pirinç, beyaz ekmek, tatlılar) uzun vadede kan şekerini yükseltir, yağların depolanmasını destekler ve ayrıca insülin direncinin (tip 2 diyabetin öncüsü) gelişmesine yol açabilir. uzun vadeli.
Bununla birlikte, izole edilmiş karbonhidratların sağlıklı gıdalarla değiştirilmesi ve diyete yüksek kaliteli proteinlerin eklenmesi, kan şekeri ve insülin seviyelerinin optimal şekilde düzenlenmesine yol açar. Sonuç olarak aşırı yağ depolanmasının önüne geçilmiş olur.
Bezelye proteini antioksidan ve antienflamatuar etkilere sahiptir.
2012'de yayınlanan bir araştırma, bezelye proteininin antioksidan ve antienflamatuar etkilere sahip olabileceğini bile gösterdi.
Bu çalışmada bezelye proteini, hücre metabolizması sırasında üretilen ve aşırı miktarda hücre hasarına yol açabilen nitrik oksidi önemli ölçüde inhibe etmiştir.
Bezelye proteini tarafından pro-inflamatuar haberci maddelerin inhibisyonu da önemliydi, böylece bezelye proteini, sıklıkla latent ile ilişkili olan kronik hastalıkların önlenmesi için hayati maddelerden zengin bir diyetin parçası olarak çok iyi bir şekilde hesaba katılabilir. (fark edilmeden) inflamatuar süreçler.
Bununla birlikte, bezelye proteini sadece çok sayıda faydalı madde içerdiği için değil, aynı zamanda pek çok şey İÇERMEZ ve bu nedenle çok kolay sindirilebilir olduğu için çok faydalıdır.
Bezelye proteini: alerjisi olanlar için ideal
Bezelye proteini hipoalerjeniktir, bu da onu yumurta, süt veya soya ürünlerine tolerans göstermeyen alerjisi ve gıda intoleransı olan kişiler için idealdir.
Bezelye proteini doğal olarak tamamen soya içermez, glütensizdir, yumurta içermez, laktoz içermez ve süt proteini içermez. Bununla birlikte, alerjisi olanlar veya intoleransı olan kişiler, protein tozu satın alırken daima içerik listesine bakmalıdır.
Çünkü zaten hassas olan kişilerde intoleransa yol açabilecek dolgu maddeleri, renklendiriciler, tatlandırıcılar, şeker ikameleri veya diğer katkı maddelerini sıklıkla bulursunuz.
Bu nedenle, bir protein tozu satın alırsanız, kritik bileşenler içermediğinden ve proteinin ideal olarak %100 saf ve organik olduğundan emin olun.
Bezelye proteini: histamin intoleransına dikkat edin
Yeşil bezelye histamin intoleransı (HIT) durumunda orta derecede iyi tolere edilir, bu nedenle ara sıra küçük miktarlarda tüketilmesi genellikle tolere edilir. Ancak bezelye proteini yeşil bezelyeden değil, bezelyeden, yani soyulmuş olgun bezelyeden yapılır. Bunlar histamin kurtarıcı olarak kabul edilen baklagiller arasındadır, yani vücutta histamin salınımını uyarabilirler.
Bununla birlikte, özellikle histamin intoleransında durum çok farklı olabilir, bu nedenle bezelye için iyi bir slogan şudur:
Dikkatli olmak istiyorsanız, bezelye ve onlardan yapılan ürünler olmadan yapın. HIT'i yalnızca hafif derecede geliştirmiş veya genellikle HIT'e pek uygun olmayan bazı yiyecekleri tolere eden herkes, az miktarda bezelye proteini (örneğin arkadaşlardan) deneyin ve nasıl çalıştığını görün.
Bezelye Proteini: Bir Pürin Kaynağı mı?
Baklagiller söz konusu olduğunda, genellikle pürin içeriğinin ne kadar yüksek olduğu sorusu ortaya çıkar. Pürinler genetik materyalin bir parçasıdır ve bu nedenle tüm hücre çekirdeklerinde bulunur. Bir gıda ne kadar konsantre ve hücre açısından zenginse, genel olarak pürin içeriği o kadar yüksektir.
Vücutta pürinler ürik aside parçalanır. Bununla birlikte, kandaki ürik asit seviyeleri aşırı yükseldiğinde, ürik asit, B. gut veya böbrek taşı gibi sağlık sorunlarına yol açabilir.
Özellikle pürin açısından zengin besinler arasında sardalya, uskumru, ringa balığı, et suyu, sakatat ve havyar bulunur.
Orta düzeyde pürin kaynakları arasında et, kümes hayvanları, balık ve aşağıdakiler gibi belirli sebzeler bulunur: kuşkonmaz, kuru fasulye, mercimek, mantar ve ayrıca kuru bezelye.
Bununla birlikte, ilginç bir şekilde, araştırmalar, pürinden zengin bitkisel gıdaların, organizma tarafından pürinden zengin hayvansal gıdalar kadar stresli olarak sınıflandırılmadığını göstermiştir - pürin içeriği aynı olsa bile.
Ve bu nedenle, deniz ürünleri ve et tüketiminden kaynaklanan net bir gut riski vardı, ancak bitki pürin kaynaklarının tüketiminden değil.
Dozaj
Tanınmış Amerikalı fitness eğitmeni ve ağırlık koçu Tom Venuto (“Burn the Fat, feed the muscle” kitabının yazarı), günlük bir antrenmandan sonra optimal kas yenilenmesini elde etmek için, güçlü sporcuların 30 ila 50 g konsantre protein almalarını önerir. Bu da günde iki porsiyon, 20 ila 25 gram proteine eşittir.
Diyetlerine sadece kaliteli protein takviyesi yapmak isteyen ve belirli bir ağırlık antrenmanı yapmayan kişiler, ihtiyaçlarına ve diyetlerine göre bir veya iki porsiyon protein tozu almalıdır.
Bezelye proteini: Mükemmel amino asit karışımı
Bezelye proteininin biyolojik değeri peynir altı suyu proteininin biyolojik değerine ulaşacak kadar arttırılabilir. Bu, bezelye proteinini pirinç proteini ile 30:70 oranında (%30 bezelye proteini, %70 pirinç proteini) birleştirerek yapmak çok kolaydır.
Pirinç proteini, bezelye proteinindeki büyük miktarlardaki lizini içermezken, pirinç proteini, bezelye proteininde o kadar büyük sayılarda bulunmayan ancak yukarıda sunulan karnitinin üretimi için gerekli olan amino asit metionini sağlar.
Bu şekilde, tüm amino asitler organizma için gerekli miktarda bulunur ve endojen proteinleri oluşturmak için eksiksiz bir "inşa kitinden" yararlanabilir.
