Lindy Valdez
Nori, wakame veya yosun gibi deniz yosunları Avrupa mutfaklarına çoktan girmiştir. Yiyeceklere hoş bir deniz aroması verirler ve ayrıca bol miktarda mineral, omega-3 yağ asitleri ve lif içerirler.
Yosun ve kullanımı
Avrupa'da genellikle sadece suşi etrafına sarılmış deniz yosununu biliyoruz, ancak Asya ülkelerinde salatalarda çiğ olarak veya her türlü varyasyonda buharda sebze olarak da servis ediliyor. Arkeolojik buluntular, alglerin binlerce yıldır insan beslenmesini zenginleştirdiğini gösteriyor. Ve tahmin edilebileceği gibi sadece Asya ülkelerinde değil, aynı zamanda Şili, Kuzey Amerika ve İrlanda'da da.
Son zamanlarda, deniz yosunu Avrupa'da gerçek bir patlama gördü. Özellikle kozmetik sektöründe popülerdirler: deniz yosununun cilt ve saç için iyi olduğu söylenir ve bu nedenle kozmetik ürünler ve sağlıklı yaşam tedavileri için giderek daha fazla kullanılmaktadır. Mutfakta çeşniler, çorbalar, salatalar veya tabii ki suşi kılıfları olarak giderek daha sık kullanılıyorlar.
Her renk ve boyutta deniz yosunu
Chlorella gibi mikroskobik olarak küçük olan mikroalgler ile wakame, nori, kombu ve co gibi makroalgler arasında bir ayrım yapılır. İkincisi bazen birkaç metre uzunluğunda olabilir. Algler ayrıca kabaca renklerine göre sınıflandırılabilir: kırmızı algler, kahverengi algler, yeşil algler ve mavi-yeşil algler arasında bir ayrım yapılır. Kırmızı algler, örneğin dulse ve mor yosunu (nori olarak da adlandırılır), kahverengi algler wakame ve hijiki'yi ve yeşil algler deniz marulunu içerir. Kırmızı, kahverengi ve yeşil alglerin bazı temsilcilerine deniz yosunu da denir.
Tam olarak kaç tane alg türünün var olduğu bugüne kadar netlik kazanmadı - her halükarda binlerce var. Hatta bazı tahminler milyonları buluyor. Kesin bir sayı vermek zordur çünkü diğer organizmalardan ayrım tam olarak net değildir. Basitçe söylemek gerekirse, algler su altında yaşayan ve fotosentez yapan organizmalardır. Ancak bazı bakteriler de fotosentez yapabilirler. Örneğin Spirulina, aslında siyanobakterilere aittir, ancak genellikle mikroalgler arasında da sayılır.
Deniz yosununun besin değerleri, vitaminleri ve mineralleri
Deniz yosunu sadece küçük miktarlarda yenmesine rağmen (örneğin, bir deniz yosunu salatasında kişi başına yaklaşık 10 gram kurutulmuş deniz yosunu), vitamin ve mineral ihtiyaçlarını karşılamak için iyi bir iş çıkarırlar. Kırmızı deniz yosunu dulse ve mor yosun (nori) içerirken, kahverengi yosun wakame, hijiki, yosun, kombu, yosun (deniz spagetti) ve arame içerir. Bununla birlikte, değerler, belirli alg türüne, bölgeye ve mevsime bağlı olarak büyük ölçüde değişebilir.
Deniz yosununun besin değerleri
Deniz yosununun yağ oranı düşük, kalorisi düşük (300g başına yaklaşık 100 kcal) ve lif oranı yüksektir. Lif içerikleri, kuru ağırlıklarının yüzde 23.5 ila 64'ü arasında değişir. Kore'de yapılan bir çalışmada, deniz yosununun yüksek lif içeriği, tip 2 diyabet hastalarında kan şekeri seviyeleri üzerinde olumlu bir etkiye sahipti.
Deniz yosunu vitaminleri
Deniz yosunu ilgili miktarda beta-karoten, B vitaminleri, C vitamini ve folik asit içerir. Deniz yosunu ayrıca B12 vitamini içerir. Bununla birlikte, bunlar sözde B12 vitamini analogları olabilir - bu analogları gerçek B12 vitamininden ayırmak kolay değildir ve çoğu zaman yanlış anlaşılmalara yol açmıştır.
B12 vitamini analogları ve B12 vitamini sadece benzer bir yapıya sahiptir ve aynı taşıma moleküllerine bağlanır, ancak vitamin etkisi yoktur. Analoglar, gerçek B12 vitamininin taşıma moleküllerini işgal ettiğinden, daha az emilir. Belirli koşullar altında, mevcut bir B12 vitamini eksikliği daha da kötüleşebilir.
B12 vitamini eksikliği olan fareler üzerinde yapılan bir araştırma, kurutulmuş nori yosunundaki B12 vitamininin en azından kısmen gerçek B12 vitamini olduğunu göstermiştir. Bununla birlikte, alglerin kendilerinden değil, alglerin üzerindeki mikroorganizmalardan gelir, bu nedenle değer büyük ölçüde değişebilir. Bu nedenle, B12 vitamini kaynağı olarak deniz yosununa asla güvenmemelisiniz.
Deniz yosunu mineralleri
Deniz yosunu, 100g başına çok miktarda mineral içerdiğinden mineraller açısından zengin görünmektedir. Ancak, çok az miktarda (yaklaşık 10 g) yediğiniz için, algler tarafından emilen mineral miktarları yine önemli ölçüde azalır. Örneğin Hijiki, 1170 mg ile kalsiyum ve 1830 g başına yaklaşık 100 mg ile deniz marulu açısından özellikle zengindir. Bununla birlikte, 10 g'lık bir tüketimle, yalnızca 117 ve 183 mg kalsiyum kalır; bu, günlük 10 mg gereksinimle hala yüzde 20 ila 1000'dir.
Hijiki'de yüksek demir seviyeleri de bulunabilir (4.7 g'da 10 mg). Deniz marulunda (1.4 mg) ve dulse'de (1.3 mg), değer artık eskisi kadar yüksek değil. Bir yetişkinin demir ihtiyacı 10 ila 15 mg'dır.
Deniz yosununun iyot içeriği
Algler çok iyi iyot kaynaklarıdır. İyot içeriği türlere göre değişir. Özellikle varek, 5307 µg/g'ye kadar olan değerleriyle öne çıkıyor. Günlük iyot ihtiyacı 200 µg ve tolere edilebilen maksimum miktar günde 500 µg iyottur. Bu nedenle, sadece 5 g yosun 250 µg'den fazla, yani günlük gereksinimden daha fazla iyot sağlayabildiğinden, yosun yalnızca küçük miktarlarda tüketilmelidir.
Aşırı dozda iyot, aşırı aktif veya az aktif bir tiroide yol açabilir. Örneğin, Japonya'da yaygın olduğu gibi, düzenli olarak büyük miktarlarda alg tüketimi, tiroid kanseri riskinin artmasıyla da ilişkilidir. Ortalama olarak, Japonlar günde 13.5 gram deniz yosunu yer. Ancak z. Örneğin, 2012 yılında yapılan bir araştırma, yalnızca menopoz sonrası kadınlarda (menopoz öncesi kadınlarda değil) ve yalnızca günlük deniz yosunu yediklerinde (haftada yalnızca iki kez deniz yosunu yiyen kadınlara kıyasla) tiroid kanseri riskinin arttığını buldu.
Bu nedenle, haftada iki kez deniz yosunu içeren bir yemek yerseniz, büyük olasılıkla herhangi bir olumsuz sonuçtan korkmanıza gerek kalmaz. Aksine. Tiroidiniz iyi iyot tedarikinden memnun olacaktır.
Aşağıda bazı alg türlerinin iyot içeriğinin bir karşılaştırmasını bulacaksınız. Besin değerlerinde olduğu gibi, iyot içeriğine ilişkin bilgiler tür içinde ve menşe bölgesine bağlı olarak büyük farklılıklar gösterebilir. Nori nispeten düşük bir iyot içeriğine sahipken, dulse ortadadır. Bunun, her zamanki gibi 100 g başına değil, gram başına iyot miktarı olduğunu unutmayın:
- Arame: 586 - 714 µg/g
- Donuk: 44 ila 72 µg/g
- Hijiki: 391 ila 629 µg/g
- Kelp: 240 ila 5307 µg/g
- Deniz marulu: 48 ila 240 µg/g
- Nori (mor yosun): 16 ila 45 µg/g
- Wakame: 66 - 1571 µg/g
Deniz yosununun iyot içeriğini azaltın
İyot suda çözünür olduğundan, iyot içeriğinin büyük bir kısmı ıslatma ve pişirme sırasında kaybolur (yüzde 14 ila 75), eğer ıslatma veya pişirme suyunu dökerseniz. Örneğin Dulse'de bir saat suda bekletmek iyot içeriğini yaklaşık yüzde 15 azalttı. Islatma, belirli bir yosun türü olan kanatlı deniz yosunu ( Alaria esculenta ) üzerinde en büyük etkiye sahipti. Bir saat içinde iyot içeriği yarıdan fazla düştü (599 µg'dan 228 µg/g'ye). 24 saate kadar daha uzun bir ıslatma süresinin, her iki alg türünün iyot içeriği üzerinde başka bir etkisi olmamıştır. Bu nedenle, iyot içeriğini azaltmak için ideal ıslatma süresi bir saattir.
100 derecede 20 dakika pişirme, dulse için ortalama yüzde 20 ve yosun için yüzde 27 daha fazla iyot azalmasıyla sonuçlandı. İyot burada pişirme suyunda da bulunduğundan, tabii ki dökülmelidir.
Hamilelik sırasında yosun
Bazı yerlerde, hamile kadınlara dengeli bir diyete ek olarak günlük iyot diyeti ile takviye yapmaları tavsiye edilir. Aynı zamanda, çok fazla iyot içerebileceğinden hamilelik sırasında deniz yosunu yenmesi önerilmez. Bununla birlikte, iyot yalnızca bir eksiklik tespit edildiğinde (idrarda) takviye edilmelidir. Ve özellikle alglerde iyot eksikliği çok kolay bir şekilde telafi edilebilir.
Tiroid rahatsızlığınız yoksa, düzenli olarak büyük miktarlarda tüketmediğiniz sürece ara sıra yüksek iyot alımı önemli değildir. Örneğin, Avustralya Yeni Zelanda Gıda Standartları hamile ve emziren kadınlara deniz yosunu ürünlerini haftada bir defadan fazla yememelerini tavsiye eder. Çok fazla iyot alınırsa, diğer düşük iyotlu günlerde vücut onu tekrar kolayca dışarı atabilir. Bu tavsiye emziren kadınlar ve çocuklar için de geçerlidir.
Deniz yosunu omega-3 yağ asitleri içerir
Diyette yeterli miktarda omega-3 yağ asidi alabilmek için genellikle balık tüketimi önerilir. Ancak balıklar yağ asitlerini kendileri üretmezler - onları alglerden emerler ve etlerinde biriktirirler.
Eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA), en iyi bilinen iki uzun zincirli omega-3 yağ asididir. Her ikisi de deniz yosununda bulunur: Dulse, örneğin gram başına yaklaşık 8.5 mg ve Wakame 2.9 mg EPA sağlar. Hijiki'nin ait olduğu Sargassum cinsi algler de gram başına yaklaşık 1 mg DHA içerir. Optimum omega-3-omega-6 oranı genellikle 4:1 ila 1:1 olarak belirtilir. Deniz yosunu durumunda, 1:1 civarındadır ve bu nedenle çok iyi olarak derecelendirilebilir.
EPA ve DHA'nın günlük ihtiyacı birlikte genellikle 250 ila 300 mg olarak verilir. Ancak sağlık durumuna ve tüketilen omega-3 ve omega-6 yağ asitlerinin oranına bağlı olarak günlük ihtiyaç çok daha fazladır. Kronik hastalıklar varsa günde 1000 mg EPA ve DHA sıklıkla önerilir. Günde sadece birkaç gram alg ile yeterli miktarda omega-3 yağ asidi tüketemezsiniz.
Bununla birlikte, deniz yosunu, vegan diyet takviyelerinde kullanılan omega-3 açısından zengin bir deniz yosunu yağı yapmak için kullanılır. Müstahzarlar, yosun yemekten elde edebileceğinizden çok daha yüksek miktarda omega-3 yağ asidi içerir. 3 mg DHA ve 800 mg EPA (Omega-300 forte) sağlayan, etkili doğadaki alg yağından yapılan omega-3 kapsüllerini öneriyoruz.
Nori ve Wakame meme kanserine karşı
Hücre ve hayvan çalışmalarında nori'nin kanser önleyici etkileri olduğu gösterildiğinden ve nori Kore'de yoğun bir şekilde yenildiğinden, araştırmacılar bu beslenme alışkanlığının Kore popülasyonunun meme kanseri riski üzerinde bir etkisi olup olmadığını araştırdılar. 362 kadının nori tüketimi veri temeli olarak kullanıldı. İstatistiksel analiz, ne kadar çok kadın nori yosunu yerse, meme kanseri riskinin o kadar düşük olduğunu ortaya çıkardı.
Aynı analiz Wakame için yapıldı, ancak meme kanseri riski ile bir ilişki bulunamadı. Buna karşılık, wakame özü hücre ve hayvan çalışmalarında mevcut meme kanserinde ve ayrıca akciğer kanseri, kolon kanseri, rahim kanseri, cilt kanseri ve karaciğer kanseri dahil sekiz diğer insan kanseri hücre hattında büyümeyi inhibe edici etkiler gösterdi. Bu etkinin nedeni muhtemelen Wakame'de bulunan ve kanser önleyici etkiye sahip olan karotenoid fukoksantindir. Fucoxanthin, daha önce B. Hijiki ve Kelp gibi diğer kahverengi alglerde de bulunur.
Nörodejeneratif hastalıklarda deniz yosunu
Araştırmacılar, deniz yosununun anti-enflamatuar ve antioksidan etkileriyle merkezi sinir sistemindeki sinir dokusunun iltihaplanmasına da karşı koyabileceğinden şüpheleniyor. Vücudun bu bölgesindeki iltihaplanmaya nöroinflamasyon denir. Alzheimer ve Parkinson ve multipl skleroz gibi hastalıkların önemli bir katkıda bulunan nedeni olarak kabul edilir. Bu varsayımı doğrulayabilecek klinik çalışmalar henüz yapılmamıştır.
Bununla birlikte, epidemiyolojik araştırmalar, deniz yosunu tüketiminin Alzheimer gibi nörodejeneratif hastalık riskini azaltabileceğini düşündürmektedir. Çalışmalar, Batı diyetini Japon diyetiyle ve bu hastalıkların görülme sıklığını karşılaştırdı. Daha fazla deniz yosunu yenen Japonya'da nörodejeneratif hastalıklar batı ülkelerine göre daha az yaygın. Tabii ki, diyetteki diğer farklılıklar da dikkate alındı. Bununla birlikte, hücre ve hayvan çalışmaları, deniz yosununun en azından kısmen daha düşük riske katkıda bulunduğunu göstermektedir.
Deniz yosununun ağır metal kirliliği
Algler Asya ülkelerinde genel olarak sağlıklı kabul edilir ve genellikle her gün yenirken, Avrupa'daki insanlar olası kirlilik nedeniyle daha kritiktir. Araştırmacılar, Asya ve Avrupa deniz yosunlarının ağır metal kirliliğini incelediler.
deniz yosununda kadmiyum
B. ayçiçeği tohumları, salatalar, elmalar, domatesler, patatesler ve algler gibi pek çok yiyecek kadmiyum depolar. Kadmiyumun böbrek fonksiyon bozukluğuna yol açabileceği ve vücuttan ancak yavaş yavaş atıldığı söylenmektedir. İspanya'da yapılan bir çalışmada Asya alglerindeki kadmiyum içeriği 0.44 mg/kg ve Avrupa alglerindeki kadmiyum içeriği 0.10 mg/kg idi (44). Aşağıda karşılaştırma için diğer gıdaların kadmiyum seviyelerini bulacaksınız:
- Ayçekirdeği: 0.39 mg/kg
- Haşhaş: 0.51 mg/kg
- Elmalar: 0.0017 mg/kg
- Domates: 0.0046 mg/kg
Kabul edilebilir maksimum kadmiyum alımı, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.00034 mg'dır. 60 kg ağırlığındaki bir kişi, sağlığının zarar görmesinden korkmak zorunda kalmadan günde 0.0204 mg kadmiyum alabilir. 10 g Asya yosunu ile yaklaşık 0.0044 mg kadmiyum emersiniz, bu nedenle algler kadmiyum açısından aşırı bir risk oluşturmaz.
deniz yosununda alüminyum
Alglerdeki alüminyum içeriği de incelenmiştir. Asya algleri için 11.5 mg/kg ve Avrupa algleri için 12.3 mg/kg idi. Federal Risk Değerlendirme Enstitüsü'ne göre, haftalık alüminyum alımı vücut ağırlığının kilogramı başına 1 ila 2 miligramı geçmemelidir.
Avrupa değerinin kg başına 12.3 mg olduğunu varsayarsak ve bunu 10 g kuru yosun içeren bir yosun salatasına kadar hesaplarsak, bu, 0.123 mg'lık bir alüminyum değeriyle sonuçlanır. Baharat için çok daha az miktarda deniz yosunu kullanılır.
Karşılaştırma için: Yukarıdaki tavsiyeye göre 70 kg ağırlığındaki bir kişi, sağlığına herhangi bir zarar gelmesinden korkmadan haftada 70 ila 140 mg alüminyum alabilir - özellikle de burada belirtilen önlemleri dikkate alırsanız alamazsınız. Makale Alüminyumun öncelikle vücutta depolanmasını önlemek için alüminyumu ortadan kaldırın.
deniz yosununda arsenik
Çinli araştırmacılar ayrıca arsenik için deniz yosununu da incelediler: kırmızı deniz yosunu, kg başına ortalama 22 mg arsenik - kahverengi deniz yosunu, kg başına 23 mg arsenik içeriyordu. Alglerde tespit edilen arseniğin yüzde 90'ının organik olduğu ortaya çıktı. İnorganik arsenik ile karşılaştırıldığında, bu zararlı değildir. Ancak Hijiki'nin inorganik arsenik biriktirdiği bilinmektedir. Bu nedenle önlem olarak hijiki düzenli olarak yenmemelidir.
Başlangıçta haftada vücut ağırlığının kilogramı başına 15 µg arsenik tolere edilebilir bir alım belirlenmiştir. Ancak bu değer 2010 yılında geri çekilmiştir. O zamandan beri tolere edilebilir maksimum arsenik alımı için bir değer belirtilmemiştir – önceki veriler bunun için yeterli değildir.
Bununla birlikte, pirinçten yapılan ürünler için maksimum inorganik arsenik seviyeleri tanımlanmıştır: Ürüne bağlı olarak, bunlar kg başına 10 ila 30 mg inorganik arsenik içerebilir. Bu değer yukarıdaki alg ölçümlerine uygulansaydı, bunlar izin verilen aralıkta olurdu (alglerde yüzde 10 inorganik arsenik olduğu varsayılarak).
deniz yosunu içindeki cıva
Pek çok yiyecek cıva içerir - özellikle balık, aynı zamanda et, sebze ve mantarlar. Cıva organlarda birikebilir ve tüm vücuda zarar verebilir. Bazı cıva bileşikleri ayrıca kan-beyin bariyerini geçebilir ve nörolojik hasara neden olabilir.
Bununla birlikte, Danimarka'daki Ulusal Gıda Enstitüsü, Danimarka'da toplanan deniz yosununun yalnızca düşük düzeyde cıva içerdiğini ve sağlık riski oluşturmadığını belirlemiştir. Örneğin deniz marulu için g başına ortalama 0.007 μg değer bulundu. Karşılaştırma için: ton balığı, g başına yaklaşık 0.33 μg içerir, ancak alglerden daha büyük porsiyonlar yenir. Koreli araştırmacıların bulduğu gibi, Asya algleri de cıva ile çok az kirlenmiştir.
deniz yosununda uranyum
Uranyum, kaya, toprak ve havada doğal olarak bulunan, ancak bazı fosfatlı gübrelerde de bulunan ve nükleer endüstrinin atık ürünü olan radyoaktif bir elementtir. Örneğin balık, sebzeler, tahıllar ve insan diyetindeki içme suyu yoluyla B. olabilir. Uranyum özellikle böbrekler için zararlıdır.
2018 yılında Federal Tüketiciyi Koruma ve Gıda Güvenliği Ofisi ilk kez kurutulmuş alg yapraklarındaki uranyum içeriğini inceledi. Federal Ofise göre ölçülen değerler yüksek ancak sağlık riskini temsil edemeyecek kadar düşük. Uranyum içeren alglerin hangi ülkelerden geldiği belirtilmedi.
Organik deniz yosunu daha az kirli
Özetle, alglerin olumlu özellikleri onlardan çok daha ağır basar. Bununla birlikte, organik etiketli alglere de güvenilmesi tavsiye edilir, çünkü bunların kirletici yükleri analizde geleneksel alglerden önemli ölçüde daha düşüktür. Kahverengi algler ayrıca kırmızı alglerden daha az kirli olma eğilimindeydi.
Deniz yosunu böyle yetiştirilir
Dünyadaki alg hasadının çoğu, özellikle insan tüketimi için yetiştirilen alglerden gelir. Alg ekiminin yüzde 80'i Çin ve Endonezya'da, geri kalan yüzde 20'si ise esas olarak Güney ve Kuzey Kore ve Japonya'da gerçekleştiriliyor. Algler, devasa yuvarlak tanklarda yetiştirilir veya denizde halatlar ve ağlar üzerinde yetiştirilir. Organik alg yetiştiriciliğinde sentetik gübreler yasaklanmıştır, ancak algler genellikle gübre olmadan da başarılı olurlar.
Küresel alg hasadının yalnızca küçük bir kısmı, doğal olarak büyüyen alglerin sözde vahşi koleksiyonlarından geliyor. Büyük üreticiler Şili, Norveç ve burada da Çin ve Japonya. Avrupa'da, yabani alglerin hasadı, köklü geleneği nedeniyle alg yetiştiriciliğinden bile daha önemlidir. Doğadan toplanan organik algler yalnızca temiz sularda, yani limanlardan, kanalizasyon borularından, nükleer santrallerden vb.
Yosun satın alın - buna dikkat etmelisiniz
Avrupa'da deniz yosunu genellikle kurutulmuş olarak satılmaktadır. Bunları daha büyük süpermarketlerden, Asya mağazalarından ve çevrimiçi mağazalardan satın alabilirsiniz. Taze algler ise nadiren bulunur. Bunları büyük süpermarketlerin şarküteri reyonlarında veya çevrimiçi mağazalarda bulmanız muhtemeldir - bunlar genellikle önceden hazırlanmış deniz yosunu salatalarıdır. Ayrıca, deniz yosunu kavanozlarda veya deniz yosunu yaprakları, deniz yosunu makarnası, deniz yosunu cipsleri, deniz yosunu pulları ve deniz yosunu tozu (çeşnilik için) şeklinde satılmaktadır.
Yukarıda da belirttiğimiz gibi yosun alırken organik ürünleri tercih etmelisiniz. Ayrıca iyot içeriği veya iyot içeriğine bağlı olarak maksimum tüketim miktarı belirtilen ürünleri tercih etmelisiniz. Bu bilgi eksikse, üreticiye sorabilirsiniz. Örneğin ürünlerinin iyot içeriğini belirten bir üretici Arche'dir. Arche ürünlerini özellikle organik süpermarketlerde ve sağlıklı gıda mağazalarında bulabilirsiniz.
Deniz yosunu Avrupa'da da hasat edilip yetiştirildiğinden, Asya'dan çok seyahat eden deniz yosunu yerine onu satın almak mantıklıdır. Avrupa'daki büyük alg üreticileri arasında Fransa, Norveç, İrlanda ve İzlanda bulunmaktadır.
