John Myers
Düşük karbonhidratın arkasında büyük bir aldatmaca olabilir mi? Düşük karbonhidratlı diyetler kilo vermek için kullanılır. Ve aslında: kilo verirsiniz. Ancak düşük karbonhidratlı diyetler gerçekten o kadar sağlıklı mı? Diğer taraf zaten düşük karbonhidrat dolandırıcılığından bahsediyor. Çünkü düşük karbonhidratlı grubun argümanları her zaman anlaşılır değildir. Düşük karbonhidrat özellikle kilo vermek için uygulanır, çünkü karbonhidratların herhangi bir kilo kaybını önlediği söylenir. Bu doğru mu? Yoksa hepsi sadece bir aldatmaca mı?
Düşük Carb Bir Aldatmaca mı?
Evet, düşük karbonhidrat aldatmacası var. Ancak, her düşük karbonhidratlı diyet için geçerli değildir. Çünkü düşük karbonhidrat (düşük karbonhidrat) için net bir tanım yoktur. Ve bu nedenle, geniş beslenme formları pazarında sayısız diyet var - ve hepsi az ya da çok düşük karbonhidrat olmak istiyor. Peki düşük karbonhidrat nedir?
Düşük karbonhidrat diyeti – tanım
Günde 100 ila 150 g karbonhidrat, "normal" yemek yiyen birçok insan için zaten çok düşük karbonhidrattır. Bir dilim ekmek, bir porsiyon müsli ve küçük bir parça kek ile kota çoktan dolmuş olurdu.
Erişte, patates, pirinç taneleri, sebzeler, yoğurt, yumurta (yumurta sarısı karbonhidrat içerir), fındık, baklagiller veya meyve yemediniz. Bırakın akşamları bira içmeyi, o zaman bir kadeh şarap bile içilemez.
Bununla birlikte, böylesine düşük karbonhidratlı bir diyet, burada açıkladığımız gibi sağlıklı ve dengeli ve hatta vegan olacak şekilde tasarlanabilir. Bununla birlikte, birçok düşük karbonhidrat uzmanı, günde yalnızca 50 g'dan az karbonhidratla ketozun tüm faydalarından yararlanabileceğinizi söylüyor. Ketoz, düşük karbonhidratlı bir diyet yardımıyla ulaşmak istediğiniz metabolik durumdur.
Ketozda, organizma artık enerjisini karbonhidratlardan değil, özellikle yağlardan alır, ki bunların tabii ki - öyle söyleniyor - çok kolay kilo kaybına yol açması gerekir.
Tutarlı bir düşük karbonhidrat diyeti ile birkaç sebze ve birkaç çilek yersiniz. Bununla birlikte, 50 gr karbonhidrat çoktan yenmiştir.
Ne Kadar Protein Düşük Karbonhidrat Tüketiyorsunuz?
Ancak düşük karbonhidratlı bir diyetle bol miktarda protein yiyebileceğinizi düşünebilirsiniz. Et, et ve daha fazla et. Balık da tabii ki ama peynir ve süt ürünleri konusunda dikkatli olmalısınız çünkü bunların içindeki laktoz karbonhidratlardan (KH) biridir ve bu nedenle 50-KH hesabından düşülmesi gerekir.
Ama dikkat et! Proteinler de sınırsız tüketilmemelidir. Kuşkusuz, düşük karbonhidrat destekçileri, proteinlerin ne kadar harika doyurucu olduğunu ve onlarla ne kadar hızlı yağ yakabileceğinizi vaaz ediyor.
Bununla birlikte, çok fazla protein yerseniz, o zaman - uyarılır - bazı proteinlerin glukoneogenez (glikoz oluşumu) yoluyla glikoza, yani şekere ve dolayısıyla saf karbonhidratlara dönüştürülme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
"Glikoz" kelimesinin kendisi, yetersiz bakıcıların paniğe kapılmasına neden olur. Çünkü glikoz ketoza girmenizi engeller. Zaten oradaysanız, glikoz sizi uzun zamandır beklenen ketojenik metabolik durumdan çıkarabilir.
Onlarca yıldır düşük karbonhidratlı beslenmenin etkilerini inceleyen iki araştırmacı ve yazar olan Volek ve Phinney'e göre, iyi hazırlanmış bir düşük karbonhidratlı diyet bu nedenle şöyle görünmelidir:
Düşük karbonhidrat, yüksek yağ ve orta düzeyde protein, yani şu anlama gelir: az karbonhidrat, çok yağ ve orta miktarda protein
Bununla birlikte, “ılımlı” terimi, birçok insan için, özellikle de yaşayan ve düşünen vejetaryenler için oldukça yanıltıcı olabilir.
Vücut ağırlığının kilogramı başına 1.5 ila 2 gramdan fazla protein tüketmemelisiniz. (Tipik olarak 0.8 g/kg vücut ağırlığı önerilir).
Düşük karbonhidratlı diyette yüksek miktarda protein nedeniyle artan kanser riski?
Çin Çalışması'nın ortak yazarı Dr. Campbell tarafından yapılan 25 araştırma, son 30 yılda oybirliğiyle, tüketilen protein miktarıyla kanser riskinin arttığını bulduğundan, yüksek miktarda protein genellikle önerilmez.
Bu çalışmalarda, en az kanser insidansı, diyetleri günlük kalori alımının yüzde 5'inden fazlasını protein biçiminde içermeyen kişilerde gözlemlendi.
Öte yandan, kendinizi düşük karbonhidrata yönlendirirseniz, o zaman kalori miktarının yüzde 25 ila 30'unu proteinlerle karşılarsınız - bu da kanser riskini büyük ölçüde artırabilir. Ama sonuçta düşük karbonhidrat kolesterol seviyesini düşürür - öyle demiyorlar mı?
Düşük Karbonhidrat – Sağlıklı kolesterol seviyeleri için gerekli değildir
Evet, aslında, bazı düşük karbonhidrat araştırmaları, düşük karbonhidratın kolesterol seviyelerini düşürebileceğini göstermiştir.
Bununla birlikte, sağlıklı bir kolesterol düzeyi elde etmek için, öncelikle hayvansal ürünlerden oluşan geleneksel düşük karbonhidratlı bir diyet uygulamanız gerekmez. Aksine.
Hayvansal protein kaynaklarını bitkisel olanlarla değiştirerek serum kolesterol seviyelerinin önemli ölçüde azaltılabileceği neredeyse 50 yıldır bilinmektedir. Hangi karbonhidrat kaynağını seçtiğiniz ve onunla ne kadar yağ yediğiniz bile alakasız olmalıdır.
Düşük karbonhidratlı et dağları
Bu nedenle, yukarıda bahsedilen 2 gram proteini düşük karbonhidratla vücut ağırlığının kilogramı başına yemek isterseniz, bu, 140 kilogram vücut ağırlığı ile günde 70 gram protein olacaktır. Bu zaten günde 700 gram et demek!
Hala bu et dağını - hatta yarısını - ılımlı olarak tanımlayan biri, her şeyin ölçüsünü tamamen kaybetmiş olmalıdır (diğer şeylerin yanı sıra, aşağıdaki "Düşük Karbonhidrat - Gelecek Yok" başlığına bakın).
Bununla birlikte, tutarlı bir düşük karbonhidrat diyetinde (glikoneogenez tehlikesi) proteinlerin enerji kaynağı olarak kullanılmaması gerektiğinden ve karbonhidratların kesinlikle kullanılmaması gerektiğinden, açlıktan ölmemek için (700 gram et yedikten sonra) başka bir enerji kaynağına ihtiyaç vardır. .
Ve bu enerji kaynağına elbette yağ denir.
Düşük Karbonhidratta Ne Kadar Yağ Yiyorsunuz?
Bu nedenle, düşük karbonhidrat, düşük yağ anlamına gelmez; düşük karbonhidratlı yeni başlayanların çoğu buna inanıyor ve genellikle sadece yağsız et ve birkaç marul yaprağı ile yaşıyor.
Bunun yerine, düşük karbonhidrat diyorsanız, aynı zamanda yüksek yağ da söylemelisiniz. Bu, günlük kalori miktarının yüzde 50 ila 60'ının yağdan gelmesi gerektiği anlamına gelir. Volek ve Phinney'e göre yüzde 70 daha da iyi.
Tabii ki, bu sadece sağlıklı yağlar, yani doymuş yağlar (yazım hatası değil!), tekli doymamış yağlar ve omega-3 yağları anlamına gelir.
Bitkisel yağlardan gelen çoklu doymamış yağ asitlerinden ise kaçınılmalı veya mümkünse en aza indirilmelidir.
harikasın a. yağlı et, domuz yağı, hindistancevizi yağı ve zeytinyağı.
Son ikisi aslında şiddetle tavsiye edilir. Organizma ayrıca haftada bir kez yağlı et ve domuz yağı ile baş edebilir. Ama günlük?
Düşük karbonhidratlı bol tuz
Düşük karbonhidrat diyetinde tuz eklemeyi unutmamak da çok önemlidir, en azından bazı yerlerde tavsiye edilen budur. Bu, aşağıdaki arka plana sahiptir:
Düşük karbonhidratlı bir diyetin ana hedeflerinden birinin insülin seviyelerinin düşürülmesi olduğu bilinmektedir.
İnsülinin vücutta birçok farklı işlevi vardır. Yani sadece glikozun hücrelere taşınmasıyla ilgilenmez.
Yüksek bir insülin seviyesi aynı zamanda kas büyümesini de iyileştirir, çünkü besinlerdeki amino asitler insülinin etkisi altında kaslara daha hızlı ulaşır.
İnsülin ayrıca yağın depolanmasını sağlar ve aynı zamanda yağların parçalanmasını engeller, bu nedenle birçok diyet yapanın amacı insülin seviyelerini mümkün olduğunca düşük tutmaktır.
Bununla birlikte, insülin aynı zamanda böbreklerde sodyumun yeniden emilmesinden de sorumludur, bu da çok fazla sodyumun - temel bir mineralin - idrarla atılmasını önlediği anlamına gelir.
İnsülin seviyeleri sürekli olarak çok düşükse, o zaman çok büyük miktarlarda sodyum da sürekli olarak atılır ve sodyumla birlikte çok fazla su da atılır - düşük karbonhidratlı diyete yeni başlayanların bu kadar hızlı kilo vermesinin nedenlerinden biri başlangıç.
Böylece sodyum seviyesi düşer ve mineral dengesi bozulur.
Bozulmuş mineral dengesinin (aynı zamanda ketozise geçişin) olağan yan etkileri yorgunluk, baş ağrısı, kabızlık ve baş dönmesidir.
Bu sorunu aşmak için, yiyeceği bolca tuzlamanız yeterlidir. Bununla birlikte, bu herkes için ideal değildir, böbrekleri zorlar ve tuza duyarlı kişilerde yüksek tansiyonu artırabilir - yüksek tuzlu bir diyetin olası yan etkilerinden sadece ikisini saymak gerekirse.
Düşük Karbonhidrat Vaadi – Özel Bir Şey Yok!
Bahsedilen tüm düşük karbonhidrat kurallarına (ve daha fazlasına) bağlı kalırsanız, o zaman düşen kilolar, parlak bir görünüm, önlenemez yaşama sevinci ve hemen hemen her hastalığı anında ortadan kaldırma olasılığının yüksek olması kutsanacaktır.
Sporda da öyle yüksek performanslar elde edilir ki podyumdan inmek neredeyse imkansızdır.
Böylece, çok veya az karbonhidrat içermesinden bağımsız olarak, diğer tüm beslenme biçimlerinin de vaat ettiği tüm avantajlara sahip olursunuz.
Evet, düşük karbonhidratlı diyetin tam tersini içeren sözde yüksek karbonhidrat/düşük yağlı diyet bile, görünüşe göre dengeli bir zihne ve mükemmel bir görünüme sahip güçlü ve sağlıklı insanlara yol açıyor.
Peki düşük karbonhidrat savunucuları, düşük karbonhidratın karbonhidrat açısından zengin diyetlerden daha sağlıklı olabileceği fikrini nasıl buldular? Karbonhidratların neden kötü kişileştirildiğini düşünüyorsunuz?
Ve söylendiği gibi, büyük düşük karbonhidrat veya keto papası Atkins'in 117 kilo ve yüksek tansiyonla, oldukça fazla kilolu ve kalp hastalığından muzdarip olarak öldüğü yer burasıdır.
Çok kolayca:
Düşük karbonhidrat kitlelerin damak tadıyla buluşuyor
Çoğu insan için et, balık, peynir ve yağdan zengin bir diyetin sağlıklı olduğuna inanmak (çünkü uygulaması daha kolaydır), sebze, meyve, filiz ve salatadan zengin bir diyete göre çok daha kolaydır.
Düşük karbonhidratlı bir diyetin en büyük zorluğu ekmek ve tatlılardan kaçınmaktır. Bununla birlikte, diğer her şey kabaca aynı kalırken, sağlıklı ve ağırlıklı olarak vejetaryen bir diyet çok daha fazla değişiklik gerektirir.
Düşük karbonhidrat, düşük yağ ile karşılaştırılır
Düşük karbonhidratlı bir diyetin, düşük yağlı bir diyete göre daha fazla kilo kaybına ve daha iyi diyabet sonuçlarına yol açabileceğini gösteren çok sayıda çalışma vardır.
Bununla birlikte, kilo kaybındaki fark genellikle çok küçüktür (bir çalışmada düşük karbonhidratla yalnızca yüzde 4 daha fazla kilo kaybı) ve yalnızca diyetin ilk birkaç ayında (bir yıl sonra her iki grupta da kilo kaybı tekrar aynıdır) . Elbette bunun tersini gösteren, yani düşük yağ ile düşük karbonhidrattan daha iyi kilo verebileceğinizi gösteren araştırmalar da vardır (örn. düşük karbonhidratlı diyetle 2015 gramın biraz üzerinde vücut yağının 90 gramın hemen altında azaltılması).
Ama neden düşük karbonhidratlı bir diyet, örneğin hayati maddeler açısından zengin, doğal, yüksek karbonhidratlı bir diyetle değil de, düşük yağlı bir diyetle karşılaştırılır?
Ek olarak, şu soru ortaya çıkıyor, her iki beslenme şekli de nasıl yapılandırıldı? Düşük karbonhidrat, yukarıda gördüğümüz gibi tek başına pek bir şey ifade etmez.
Düşük karbonhidrat, 0 ila 150 g karbonhidrat anlamına gelebilir. Düşük karbonhidrat, salataların ve sebzelerin de yenilip yenmediği ve bunların ne kadar olduğu hakkında hiçbir şey söylemez.
Aynı şekilde, düşük yağ her anlama gelebilir. Örneğin, Alman Beslenme Derneği'nin resmi olarak önerilen yüzde 30'dan fazlasını içermeyen bir beslenme planına bakarsanız, o zaman sağlıklı bir gurme olarak iştahınızı kaybedersiniz ve bu tür beklentilerle, hiçbir şey yememeyi tercih edersiniz. herşey.
Kahvaltıda kepekli ekmek var (ki sakıncası olmaz), ama margarin ve reçel ile, artı en azından tek umut ışığı yani bir elma ve ara öğün olarak 3 dilim çıtır ekmek, biraz daha renklenmeden önce. sebze pilav tavası ile öğle yemeği zamanı. Ancak akşam yine margarinli ekmekle başlar, bu kez üzerine az yağlı peynir ve turşu konulabilir.
Bunların hepsi az yağlı. Ama sağlıklı değil.
Ama neden düşük karbonhidrat diyeti, aslında doğal olan ve fazla baz içeren hayati maddeler açısından zengin olan - bu arada, sağlıklı olmak için az yağlı olması gerekmeyen bir diyetle karşılaştırılmıyor?
Yan etkileri olan düşük karbonhidrat
Düşük karbonhidratla daha fazla kilo verseniz ve diyabet daha hızlı iyileşse bile, bazı insanlar kendilerini hiç iyi hissetmiyorsa tüm bunların ne anlamı var?
Ayrıca, düşük karbonhidrat uygulayanların düşük yağlı yiyenlere göre çok daha sık kabızlık veya ishal, baş ağrısı, ağız kokusu, kas krampları ve deri döküntülerinden muzdarip olduğunu gösteren araştırmalar da var.
Ne yazık ki, çalışma özetinde bundan bahsedilmiyor. Orada genellikle sadece düşük karbonhidratlı beslenmenin olumlu yönlerini okursunuz.
Hamilelik sırasında yemek yiyen (günde yaklaşık 450 gr et dahil) annelerden doğan çocukların ileriki yaşamlarında aşırı kortizol üretimi ve yüksek tansiyondan muzdarip olma riskinin daha yüksek olduğu da artık bilinmektedir.
Kronik olarak yükselen kortizol seviyeleri, B. Karbonhidrat metabolizmasındaki bozukluklar (insülin direnci, tip 2 diyabet), kas zayıflığı, kemik kaybı, adet döngüsü düzensizlikleri, iktidarsızlık sorunları, ince deri ve zihinsel bozukluklar gibi birçok belirtiye neden olabilir.
Düşük karbonhidrat, hem iyi hem de kötü tüm karbonhidratları bir araya toplar
Yüksek karbonhidratlı bir diyeti simüle etmek için saf glikozun uygulandığı hayvan çalışmaları da bazen düşük karbonhidratlı bir diyetin daha iyi etkilerini göstermek için kullanılır. Ancak saf glikozun karbonhidrat içeren doğal bir diyetle ne ilgisi var? Hiç bir şey.
Ancak burası genellikle yanlış anlaşılmanın meydana geldiği yerdir. Karbonhidratlar genellikle bir araya toplanır. Elbette izole karbonhidratlı besinler kötüdür ve kaçınılmalıdır. İzole karbonhidratlar unlu mamuller ve makarna gibi beyaz un ürünlerinde, keklerde, atıştırmalık yiyeceklerde ve bisküvilerde, beyaz pirinçte ve şeker ve şeker veya diğer yüksek oranda konsantre tatlandırıcılar içeren tatlılarda bulunur.
Ancak, aynı zamanda çok sayıda sebze, salata, filiz, sağlıklı sıvı ve katı yağlardan oluşan bir diyetin parçası olarak yenen yüksek kaliteli kepekli ürünler, patates, sözde tahıllar vb. Ara sıra organik -Yumurta, balık veya otla beslenmiş et eklenebilir mi? Kesinlikle, hiçbir şey!
İyi (sağlıklı) ve kötü (sağlıksız) karbonhidratlar hakkında daha fazla ayrıntı istiyorsanız ve iyi ve kötü karbonhidratların bir listesiyle ilgileniyorsanız, bunları burada bulabilirsiniz: Hamilelik Düşük karbonhidrat sağlıklı olabilir ama aynı zamanda zararlı
Sonuç olarak, düşük karbonhidratlı bir diyetin, bölgesel ve mevsimlik organik ürünlerden yapılan hayati maddeler açısından zengin, sağlıklı, doğal ve ağırlıklı olarak vejetaryen bir diyetten daha iyi ve sağlıklı olacağını kanıtlayacak tek bir çalışma yoktur.
Tabii ki, düşük karbonhidratlı bir diyet aynı zamanda sağlıklı, hayati maddeler açısından zengin ve ağırlıklı olarak vejetaryen olabilir (eğer yaklaşık 150 g karbonhidrat içerebilirse) - ki bunu yukarıda zaten belirtmiştik.
Bununla birlikte, hayvansal ürünlere dayalı ve yalnızca yaklaşık 50 ila 80 gram karbonhidrat içeriğine sahip geleneksel bir düşük karbonhidratlı/yüksek yağlı diyet, çoğu durumda ne eksiksiz, ne hayati maddeler açısından zengin ne de özellikle doğaldır ve kesinlikle sürdürülebilir veya çevre dostu değildir. .
Çünkü düşük karbonhidrat, geleceği olmayan bir diyettir…
Düşük Carb - gelecek olmadan
Dünyadaki her yetişkin düşük karbonhidratlı ve günde 700 gram et yerse, bu, dünyadaki tahmini 255 milyar yetişkin için yılda kişi başına 1,400 kilogram et ve 5.5 milyon ton et anlamına gelir - sayılmaz düşük karbonhidrat yiyen çocuklar ve ergenler.
Şu anda dünya çapında her yıl yaklaşık 290 milyon ton et yeniyor.
Yani düşük karbonhidratla, et tüketiminde neredeyse yüzde 400, hayvanların çektiği acıda yüzde 400 ve endüstriyel hayvancılıkla ilişkili su ve enerji atıkları ve çevre kirliliğinde yüzde 400 artış elde edeceğiz - tam olarak et ve Süt Ürünleri endüstri bunu istiyor, bu nedenle çok sayıda bilim insanını et, süt ve yumurta şeklindeki doymuş yağları güçlü bir şekilde teşvik edebilmeleri için düzenli olarak finansmanla “destekliyor”. Bahsedilen düşük karbonhidrat uzmanı Jeff S. Volek onlardan biri.
Sizce dünya buna ne kadar dayanabilir?
Düşük karbonhidrat tüketen herkes “Benden sonra tufan” mottosuna göre yaşar. Bu nedenle düşük karbonhidrat, öngörüsü olmayan insanlar için bir diyettir, ancak kesinlikle geleceği olan bir diyet değildir.
Normal bir karbonhidrat diyetiyle, yani olabildiğince doğal ve fazla baz içeren hayati maddeler açısından zengin dengeli bir diyetle de zayıf ve sağlıklı olabileceğiniz için, aşırı form için tek bir yararlı, yani ikna edici argüman yoktur. Düşük karbonhidrat diyeti, başka bir beslenme şekli yerine düşük karbonhidratın seçilmesine yol açabilir.
