Vegan Beslenme Planı

Vegan yemek ister misiniz, ancak yeni diyetinizi nasıl gerçekten sağlıklı hale getireceğinizi tam olarak bilmiyor musunuz? Bu durumda vegan bütün gıdaları öneriyoruz. Yüksek kaliteli yiyeceklerden oluşur, çok çeşitlidir ve tadı lezzetlidir. Özellikle diyet değişikliğinizin başlangıcında genel bir bakış elde edebilmeniz için, öğünlerinizi hazırlarken nelere dikkat etmeniz gerektiğini size açıklayacağız ve üç günlük örnek bir vegan beslenme planı alacaksınız.

Vegan beslenme planında nelere dikkat edilmelidir?

Diyetinizi vegan olarak değiştirmek ve bir beslenme planına mı ihtiyacınız var? Sorun değil! Bunun nasıl yapılacağını açıklıyoruz.

Et ve balığın basitçe soya ürünleri ve seitanla değiştirildiği ve süt ürünleri yerine soya sütü ve taklit peynirin seçildiği ve diğer her şeyin aynı kaldığı vegan beslenmenin en yaygın kullanılan biçiminin aksine, vegan tam gıda beslenme mümkün olduğu kadar doğal besinlerden ve yüksek oranda sebzelerden oluşur.

Tabii ki tofu, tempeh veya acı bakla ürünleri vegan diyeti için değerli protein kaynaklarıdır. Nefesi bazen daha fazla çeşitlilik sağlayabilir ve kümes hayvanı benzeri tarifler için kullanılabilir. Bu ürünlerin içerik listesine bakmanız önemlidir çünkü vegan hazır ürünler (özellikle süpermarketten alınanlar) her zaman sağlıklı değildir. Sağlıklı bir vegan beslenmede belirleyici faktör ise bundan sonra sebze ve salata içeriğinizi artırmanızdır. Bu, kepekli makarna, heceli kuskus, heceli bulgur vb. gibi sağlıklı garnitürlerle iyi gider.

Öte yandan, mutfağınızdan un, rafine şeker, rafine yağlar ve diğer ağır işlenmiş ürünleri güvenle yasaklayabilirsiniz.

Gördüğünüz gibi vegan tam gıda beslenme söz konusu olduğunda, sadece hayvansal ürünleri diyetten çıkarmak yeterli değildir. Bunun yerine, bu bazı değişiklikler içeren bir diyettir. Bu nedenle, en azından değişimin ilk aşamasında bir beslenme planı son derece yararlıdır.

Yüksek kaliteli saf bitki bazlı gıdalar

Beslenme planınızı oluştururken hayal gücünüzün sınırı yoktur – tamamen doğal ve tamamen bitkisel gıdalardan oluştuğunu göz önünde bulundurduğunuz sürece.

Bu nedenle, yemeğinizi hazırlarken yalnızca sağlıklı yağlar ve katı yağlar kullanılmalıdır, örneğin soğuk yemekler için B. sızma organik zeytinyağı ve kavurma ve kızartma için soğuk preslenmiş organik hindistancevizi yağı. Ve tatlılar, tatlılar veya hamur işleri gibi tariflerinizi yapmak için sağlıklı bir tatlandırıcıya ihtiyacınız varsa, püre haline getirilmiş hurma veya incir veya yacon şurubu veya yacon tozu kullanın.

405 ve 1050 tipi buğday unu veya 630 ve 1050 tipi buğday unu veya 1150 tipi çavdar unu gibi özüt unları, sağlıklı vegan ve sağlıklı bir diyete uymaz. Tabii ki, ince kekler için zaman zaman hafif heceli un kullanılabilir, ancak ekmek, rulo ve tuzlu hamur işleri için kepekli un tercih etmelisiniz. Bunların bir tip tanımı yoktur, sadece "tam buğday unu" terimi ile işaretlenmiştir.

Pirinç, bulgur, kuskus ve makarna satın alırken her zaman tam tahıllı çeşitleri satın aldığınızdan emin olun, çünkü bu yiyeceklerin tümü hayati maddeler ve lif bakımından çok daha düşük olan hafif versiyonda da mevcuttur.

Vegan bir tam yemek mutfağında beslenme planınızın nasıl görünebileceği hakkında size bir fikir vermek için aşağıda üç örnek günü açıklıyoruz. Tarafımızdan sunulan tarif önerileri elbette kişisel zevkinize göre değiştirilebilir ve uyarlanabilir.

Tek tek yiyecekleri değiştirmeniz, farklı baharatlar kullanmanız veya tarifi tamamen değiştirmeniz fark etmez. Ana şey, tam gıda vegan beslenme kriterlerine uymanız ve mümkün olduğunca doğal ve doğal olarak hayvansal bileşenler içermeyen gıdaları seçmenizdir.

Vegan bütün gıdalar için beslenme planı

Aşağıdaki tarif önerileri 2 porsiyon için tasarlanmıştır. Sağlıklı malzemelerden oluşurlar, hızlı hazırlanırlar, kullanımı kolaydır ve lezzetlidirler. Bu noktada, size iyi bir iştah diliyoruz!

İlk gün

İlk vegan tam gıda beslenme gününde beslenme planınız şöyle görünebilir:

• Kahvaltı: Avokado-kırmızı biber-kaju ile kepekli kepekli ekmek
• Öğle yemeği: nohut ve sebzeli darı
• Akşam yemeği: sebzeli karabuğday çorbası

Kahvaltı: Avokado-kırmızı biber-kaju ile kepekli kepekli ekmek

• 2 dilim kepekli kepekli ekmek
• 1 olgun avokado - doğranmış
• 1 kırmızı dolmalık biber - küçük parçalar halinde kesilmiş
• 80 gr kaju fıstığı – ezilmiş
• 1-2 çay kaşığı taze sıkılmış limon suyu
• ½ çay kaşığı kuru kekik
• Değirmenden kristal tuz ve karabiber

Hazırlanışı:

Biber parçaları hariç tüm malzemeleri uzun bir kaba koyun ve iyice püre haline getirin. Sonra biber parçalarını ekleyin, tekrar püre haline getirin ve tatmak için baharatlayın.

Öğle yemeği: nohut ve sebzeli darı

• 50 gr darı - ince bir elek içinde iyice yıkayın
• 1 küçük kabak - yıkayın ve küçük küpler halinde kesin
• ½ adet kırmızı ve sarı biber – yıkayın ve küçük küpler halinde kesin
• 1 biftek domates - sap üzerinde çapraz olarak kesin, kaynar su ile haşlayın ve kabuğu
• 250 gr pişmiş nohut (örn. kavanozdan (organik))
• 100 ml mayasız sebze suyu
• 1 arpacık - ince doğranmış
• 2 çorba kaşığı zeytinyağı
• 1 tatlı kaşığı tamari (soya sosu)
• biraz hindistan cevizi
• biraz acı biber/biber tozu
• Değirmenden kristal tuz ve karabiber
• ½ demet maydanoz – kıyılmış

Hazırlanışı:

Sebze suyunu kaynatın, darı ekleyin ve kapağı kapalı olarak yaklaşık 20 dakika kısık ateşte pişirin.

Bu arada yağı bir tavada ısıtın ve arpacık soğanları şeffaflaşana kadar soteleyin. Daha sonra sebzeleri ekleyin, tuz, karabiber, kırmızı biber ve hindistan cevizi ile baharatlayın, tamari ekleyin ve kapağı kapalı 10 dakika pişirin. Son olarak nohutları ekleyin.

Darı pişmeyi bitirir bitirmez tavadaki sebzelere ekleyin, her şeyi tekrar baharatlayın ve bol maydanoz serperek servis yapın.

Akşam yemeği: sebzeli karabuğday çorbası

• 100 gr karabuğday - sıcak suyla durulayın ve iyice süzün
• 1 havuç - ince zar
• 1 küçük yaban havucu - ince doğranmış
• 1 sap kereviz - ince halkalar halinde kesilmiş
• 1 küçük pırasa - ince halkalar halinde kesilmiş
• 2 arpacık - ince doğranmış
• 600 ml mayasız sebze suyu
• 2 çorba kaşığı zeytinyağı
• Değirmenden kristal tuz ve karabiber
• 1 çay kaşığı kuru leblebi
• 1-2 yemek kaşığı tamari
• ½ demet maydanoz – kıyılmış

Hazırlanışı:

Karabuğdayı yağsız bir tavada kavurun. Ardından sıvı yağı ve küp küp doğranmış soğanları ekleyip soteleyin. Sebze suyuyla deglaze edin. Pırasa hariç sebzeleri ekleyin ve hafifçe pişirin. 10 dakika sonra pırasayı tuz, karabiber ve salça ile birlikte çorbaya ekleyin ve 5 dakika daha pişirin. Son olarak, tamari ile baharatlayın ve maydanozu katlayın.

İkinci gün

İkinci vegan tam gıda beslenme gününde beslenme planınız şöyle görünebilir:

• Kahvaltı: Tam tahıllı yulaf ezmesi ile elmalı fındıklı yoğurt
• Öğle yemeği: Biberli otlu risotto
• Akşam Yemeği: Kepekli bulgur ve sebzeli kizartma

Kahvaltı: Tam tahıllı yulaf ezmesi ile elmalı fındıklı yoğurt

• 8 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• 2 elma, rende ile iri rendelenmiş
• 2 muz - ince dilimler halinde kesin
• 1 – 2 yemek kaşığı fındık ezmesi (fındık ezmesi, badem ezmesi vb.)
• 250 gr doğal soya yoğurdu

Hazırlanışı:

Yulaf ezmesi ve fındık ezmesini yoğurtla karıştırın ve meyveleri katın.

Öğle yemeği: Biberli otlu risotto

• 150 gr tam tahıllı risotto pirinci
• 2 arpacık - ince doğranmış
• 1 diş sarımsak - ince doğranmış
• 2 adet kırmızı dolmalık biber – kabaca doğranmış
• 500 ml mayasız sebze suyu
• 100 ml beyaz şarap (isteğe bağlı)
• 3 çorba kaşığı zeytinyağı
• 1 küçük dal biberiye – yıkayın, iğneleri koparın ve ince doğrayın
• 1 ½ çay kaşığı anason
• ½ çay kaşığı öğütülmüş kişniş
• biraz acı biber/biber tozu
• Değirmenden kristal tuz ve karabiber
• ½ demet maydanoz – yıkayıp ince ince doğrayın

Hazırlanışı:

Doğranmış biberleri 7 yemek kaşığı sebze suyu ile kapalı tencerede yaklaşık 20 dakika pişirin. Ara ara karıştırın. Pişirdikten sonra iyice püre haline getirin ve kullanıma hazır olana kadar bir kenara koyun.

Yağı bir tavada ısıtın. Arpacık soğanı, sarımsak, anason ve pirinci yarı saydam olana kadar soteleyin. Beyaz şarapla deglaze edin ve kaynamaya bırakın. Ardından, şarap kullanılmıyorsa, sürekli karıştırarak yavaş yavaş sebze suyunu dökün. Pirinç al dente pişene kadar karıştırın.

Ateşi kapatın ve tuz, karabiber ve acı biberle tatlandırın. Kırmızı biber, biberiye ve maydanozu katıp servis yapın.

Akşam Yemeği: Kepekli Bulgur Sebzeli Tavada Kızartma

• 125 gr bulgur
• 150 gr kabak – kaba rendeleyin
• 2 havuç - kaba rendeleyin
• 150 gr bezelye (organik – dondurulmuş)
• 1 soğan - ince doğranmış
• 1 diş sarımsak - ince doğranmış
• ½ acı biber - ikiye bölün, çekirdeklerini çıkarın ve ince şeritler halinde kesin
• 1 çorba kaşığı zeytinyağı
• 300 ml mayasız sebze suyu
• 50 gr ev yapımı soya veya yulaf kreması
• Değirmenden kristal tuz ve karabiber
• 1 avuç taze ot - ince doğranmış

Hazırlanışı:

Yağı bir tavada ısıtın ve soğanı sarımsakla soteleyin. Daha sonra bulguru ilave edin ve tüm malzemeler yağla eşit şekilde kaplanana kadar kızartın.

Sebzeleri ve biber şeritlerini karıştırın ve sebze suyunun üzerine dökün. Kaynatın, ısıyı azaltın ve kapağı kapalı olarak yaklaşık 15 dakika pişirin.

Daha sonra bezelyeleri ekleyip kremaya yedirin. Tuz ve karabiberle iyice tatlandırın, otları ekleyin ve servis yapın.

Üçüncü gün

Vegan tam gıda diyetinin üçüncü gününde yemek planınız şöyle görünebilir:

• Kahvaltı: Meyveli ılık darı lapası
• Öğle yemeği: Sebze hindistan cevizi köri
• Akşam Yemeği: Biberli ve kurutulmuş domatesli kepekli kuskus

Kahvaltı: Meyveli sıcak kepekli darı lapası

• 50 gram darı
• 1 elma – kabuğunu soyup dilimler halinde kesin
• 1 armut - kabuğunu soyup kamalara kesin
• ½ çubuk tarçın
• biraz vanilya tozu veya bir parça vanilya çubuğu
• 1 avuç kuru hurma veya incir - küçük parçalar halinde kesilmiş
• 1 avuç fındık (ceviz, badem veya rendelenmiş hindistan cevizi) – ince doğranmış

Hazırlanışı:

Darıyı iki katı su, ½ tarçın çubuğu ve vanilya ile kaynatıp 15 dakika kısık ateşte kaynatmaya devam edin.

Başka bir tencerede, altını suyla kaplayın, meyve dilimlerini ekleyin ve meyveler bir çatalla kolayca delinene kadar pişirin.

Darıdaki su kaynayınca tarçın çubuğunu veya vanilya çubuğunu çıkarın, biraz su dökün, kuru meyveyi darı üzerine koyun ve üzerine fındık serpin. Ocağı kapatın ve kapağı kapalı olarak her şeyi pişmeye bırakın.

Ardından meyveyi, pişirme suyuyla birlikte darı üzerine dökün. Kısaca karıştırın ve servis yapın.

Öğle yemeği: Sebze hindistan cevizi köri

• 150 gr esmer pirinç – paketteki talimatlara göre pişirin
• 200 gr yeşil fasulye – tuzlu suda 20 dakika pişirin
• 2 havuç - çok ince dilimler halinde kesin
• 100 gr bambu dilimleri – durulayın ve boşaltın
• 100 gr maş fasulyesi filizi
• 250 ml hindistan cevizi sütü
• 4 yemek kaşığı tamari (soya sosu)
• 1 parmak büyüklüğünde zencefil, ince doğranmış
• 1 ½ çay kaşığı köri tozu
• biraz acı biber/biber tozu
• ½ demet kişniş – yıkayın ve yapraklarını ayıklayın. Dekorasyon için birkaç yaprak bırakın.

Hazırlanışı:

Yağı bir tavada ısıtın ve içindeki havuç dilimlerini 4 dakika kızartın. Sonra kalan sebzeleri ekleyin ve 4 dakika daha kızartın.

Bu arada hindistan cevizi sütü, tamari, zencefil, köri, biber ve kişnişi bir karıştırıcıda karıştırın. Pişirme süresi bittiğinde sebzeleri ekleyin ve kaynatın. Tekrar baharatlayın, kişniş yapraklarıyla süsleyin ve pilavla servis yapın.

Akşam Yemeği: Biberli ve kurutulmuş domatesli kepekli kuskus

• 150 gr kepekli kuskus – çok ince bir elek içine koyun ve iyice durulayın
• 1 sarı dolmalık biber - ince doğranmış
• 250 ml mayasız sebze suyu
• 2 tatlı kaşığı domates salçası
• 50 gr yağda kurutulmuş domates (kavanoz) – küçük parçalar halinde kesilmiş
• ½ biber – ikiye bölünmüş, çekirdekleri çıkarılmış ve ince şeritler halinde kesilmiş
• 1 soğan - ince doğrayın
• 1 diş sarımsak - ince doğranmış
• 1 yemek kaşığı kapari
• 3 çorba kaşığı zeytinyağı
• ½ demet fesleğen – ince doğranmış
• Değirmenden kristal tuz ve karabiber

Hazırlanışı:

Kuskusları bir tencereye koyun ve sebze suyuyla birlikte kaynatın. Ocaktan alıp üzerini örtün ve yaklaşık 10 dakika bekletin.

Yağı bir tavada ısıtın. Sarımsakları eklemeden önce soğanları, biberleri ve doğranmış biberleri yaklaşık 3 dakika soteleyin. Daha sonra kuru domates parçalarını ve salçayı ekleyip sürekli karıştırarak ısıtın. Mümkünse biraz su ekleyin.

Daha sonra kuskus ve kapari ekleyin, her şeyi iyice karıştırın ve tuz, karabiber ve gerekirse biraz kırmızı biber ile iyice baharatlayın. Son olarak fesleğeni katlayın.

Diyet planınızı tamamlayacak 3 ipucu

1. Önerdiğimiz 3 ana öğünün yanı sıra taze meyve, meyve salataları, meyve suları veya meyve smoothieleri şeklinde günlük diyetinize bir meyve yemeği de ekleyebilirsiniz. Ayrıca güne meyve ile başlayıp kahvaltıyı atlayabilir veya işe götürebilirsiniz.
2. Bol miktarda koyu yeşil yapraklı sebze yiyin, çünkü vücudunuza tüm vitamin ve mineralleri yüksek kalitede sağlayan, detoksifiye eden ve yenilenmesini destekleyen gerçek bir yaşamsal madde bombası olarak kabul edilirler.
3. Zaman zaman birkaç kuruyemiş, badem veya kenevir tohumu çiğneyin, çünkü bunlar özellikle değerli yiyeceklerdir. Mükemmel bir protein kaynağını temsil ederler, mükemmel, yüksek kaliteli yağ asitleri sağlarlar ve vücudun birçok alanda sağlığına kavuşmasını desteklerler. Fındık, badem ve tohumların sağlığınız için neler yapabileceğini, kuruyemiş alırken kesinlikle nelere dikkat etmeniz gerektiğini ve sağlıklı fındıklı çikolatayı kendiniz nasıl kolayca yapabileceğinizi yemişlerle ilgili yazımızda öğrenebilirsiniz.

Beslenme planınız – vegan, sağlıklı ve sağlıklı

Bireysel vegan ve sağlıklı beslenme planınızı oluştururken size bol eğlenceler diliyoruz ve tadını çıkarın!

İlk üç günden sonraki beslenme planını ister misiniz? Şimdi her biri 7 gün için farklı beslenme planları geliştirdik. Detoks yemek planı, romatizma yemek planı, kilo verme yemek planı, az aktif tiroid yemek planı ve daha birçok yemek planı dahil olmak üzere bu yemek planlarının tümü vegandır. Ayrıca detoksifikasyon için özellikle uygun olan temel bir beslenme planı vardır.