Florentina Lewis
Çok iyi magnezyum kaynakları arasında tahıl ürünleri, kuruyemişler, tohumlar, baklagiller, maden suyu, yeşil sebzeler ve kurutulmuş meyveler bulunur. Ancak mineral aynı zamanda süt ürünleri, balık ve ette de bulunur.
Magnezyum gıdalar
Magnezyum açısından zengin bir diyet için hangi gıdaların özellikle yüksek miktarda magnezyum içerdiğini bilmek faydalı olabilir. Genel olarak mümkün olduğunca çeşitli ve dengeli bir beslenme önemlidir. Bu sayede vücut sadece magnezyumu değil, ihtiyaç duyduğu diğer tüm önemli besinleri de almış olur. Aşağıdaki tablolar, besin gruplarına göre sıralanmış, ilgili magnezyum içerikleriyle birlikte magnezyum açısından zengin yiyeceklerin bir seçkisini sunmaktadır.
Tahıllar, tahıl ürünleri, sahte tahıllar ve pirinç
100 g gıda başına mg cinsinden magnezyum:
- Buğday kepeği: 490
- Amarant: 308
- Yulaf ezmesi: 280
- Kinoa: 276
- Yulaf ezmesi: 140
- Pirinç, cilalanmamış: 120
- Kepekli peksimet: 178
- yazıldığından un: 114
- Ayçekirdeği ile kepekli ekmek: 106
- Kepekli karışık çavdar ekmeği: 86
- Kepekli makarna, çiğ: 53
Meyve ve doğu ürünleri
100 g gıda başına mg cinsinden magnezyum:
- İncir, kurutulmuş: 70
- Hurma, kurutulmuş: 50
- Kayısı, kurutulmuş: 50
- Kuru üzüm: 41
- Muz: 31
- Böğürtlen: 30
- Ahududu: 30
- Mürver: 30
Sebze ve Baklagiller
100 g gıda başına mg cinsinden magnezyum:
- Soya fasulyesi: 220
- Lima fasulyesi: 207
- Bakla: 190
- Maş fasulyesi: 166
- beyaz fasulye: 140
- Lensler: 130
- Nohut: 130
- Zencefil: 130
- Bezelye: 118
- Semizotu: 150
- Mangold: 80
- Ispanak: 58
- Alabaş: 43
- Bahçe tere: 40
- Lahana: 30
- yeşil bezelye: 30
- Avokado: 29
- Enginar: 26
- Yeşil fasulye: 26
- Pancar: 25
- Brokoli: 24
- Brüksel lahanası: 22
- Patates: 20
Fındık tohumları
100 g gıda başına mg cinsinden magnezyum:
- Ayçiçeği tohumları: 420
- Kabak çekirdeği: 402
- Birlikte susam: 347
- Haşhaş tohumu: 333
- Kaju fıstığı: 270
- Badem: 170
- Fıstık: 163
- Antep fıstığı: 160
- Fındık: 150
- Pekan cevizi: 142
Süt, süt ürünleri ve süt alternatifleri
100 g gıda başına mg cinsinden magnezyum:
- Dağ peyniri: 43
- Keçi peyniri (dilimlenmiş peynir; kuru maddede %50 yağ): 46
- Parmesan peyniri: 43
- Deri bayan: 40
- Emmentaler: 31
- Çedar: 25
- Appenzel: 29
- Gouda: 28
- Soya sütü: 28
- Beyaz peynir (%40 Fett i. Tr.): 25
- Camembert (%45 Fett i. Tr.): 17
- ayran: 16
- Yoğurt (%1.5 yağ içeriği): 14
- İnek sütü (%3.5 yağ içeriği): 12
Et, Balık ve Yumurta
100 g gıda başına mg cinsinden magnezyum:
- Yağda konserve sardalye: 205
- Karides: 67
- Sazan: 51
- Zander: 50
- Kalkan: 49
- Ton balığı (teneke; yağda): 28
- Uskumru: 30
- somon: 29
- Kıyma: 33
- Tavuk göğsü filetosu: 27
- Dana bonfile: 22
- Domuz bonfile: 22
- Domuz eti şnitzel (üst kabuk): 21
- Yumurtalar (M boyutunda): 12
Lüks yiyecekler ve şekerlemeler
100 g gıda başına mg cinsinden magnezyum:
- Hafifçe yağı alınmış kakao tozu: 414
- Bitter çikolata (%80'den fazla kakao içeriği): 230
- Badem ezmesi: 120
Alkolsüz içecekler
100 g gıda başına mg cinsinden magnezyum:
- Deniz Cehri Berry Suyu: 31
- Taze sıkılmış portakal suyu: 12
- Limon suyu: 10
- Domates suyu: 9.5
- doğal maden suyu: magnezyum içeriğine bağlı olarak değişir
Gıdadaki magnezyum
Mineral magnezyum insan vücudunun metabolizması için gereklidir. Kemik oluşumu, karbonhidrat metabolizması ve protein oluşumu dahil birçok farklı reaksiyonda rol oynar. Magnezyum ayrıca kalbin uyarılmasında, kan basıncında, kas gerginliğinde ve sinir sistemindeki uyarıların iletilmesinde de rol oynar. Mineral ayrıca hücrelerin büyümesi, enerji üretimi ve elektriksel stabilitesinin yanı sıra hücresel kalsiyum taşınması için de önemlidir.
Vücut magnezyumu kendisi üretemez ve her gün yaklaşık 100 miligramını kaybeder. Magnezyum eksikliğini önlemek için kaybı diyet yoluyla telafi etmeniz gerekir. Alman Beslenme Derneği (DGE), günlük magnezyum gereksinimi için aşağıdaki değeri vermektedir:
- 25 yaş ve üzeri kadınlar: 300 miligram
- Erkekler: 350 miligram
- Hamile ve emziren kadınlar: sırasıyla 310 ve 390 miligram
- 15 ila 25 yaş arası genç erkekler: 400 miligram.
Magnezyum gereksinimlerini etkileyen başka faktörler de vardır. Çok terleyen herkes (örneğin spor sırasında veya çok sıcak havalarda) artan terleme nedeniyle daha fazla magnezyum salgılar.
Stres aynı zamanda magnezyum ihtiyacını da artırır. Çünkü bu gerçekleştiğinde vücut, magnezyumun idrara salınmasını destekleyen daha fazla hormon üretir. Ayrıca stres kan damarlarının daralmasına ve kan basıncının yükselmesine neden olur. Bazı hücreler buna karşı koymak için kana magnezyum salgılar. Kandaki artan magnezyum konsantrasyonu da böbrekleri harekete geçirir. Mineral fazlasının hızlı bir şekilde tekrar serbest bırakılmasını sağlarlar.
Ayrıca alkolün yanı sıra bazı hastalıklar (mide-bağırsak sorunlarıyla ilişkili ishal veya kusma gibi) da magnezyum atılımını artırabilir. Örneğin alkol kötüye kullanımı, magnezyum eksikliğinin en yaygın tetikleyicisidir.
Hangi gıdalar magnezyum içerir?
Magnezyum birçok farklı gıdada bulunur. Genel olarak bitkisel gıdalar özellikle magnezyum açısından zengin bir diyete uygundur. Tahıl ürünleri, kabuklu yemişler, tohumlar ve baklagiller özellikle iyi kaynaklardır. Tahılın özellikle dış katmanları bol miktarda mineral içerdiğinden, burada tam tahıllı çeşitleri tercih etmelisiniz.
Ayrıca litre başına en az 50 miligram magnezyum içeren doğal maden suları, yeşil sebzeler ve kuru meyveler de iyi birer tedarikçidir. Süt ürünleri, et veya balık gibi hayvansal kaynaklardan elde edilen gıdalar da magnezyum içerir. Ancak genel olarak mineral içerikleri daha düşüktür.
Uzman ipucu: “Çok kireçli, yani çok sert musluk suyu aynı zamanda bol miktarda magnezyum ve kalsiyum içerir ve bu nedenle mineral tedarikine önemli bir katkı sağlayabilir. Ancak: Musluk suyunu çoğu zaman saf olarak değil, çay veya kahve olarak içiyoruz. Ancak su kaynatıldığında bir miktar kalsiyum ve magnezyum kaybolur; Bu nedenle kahve makineleri ve su ısıtıcıları, su çok sert olduğunda çok çabuk kireçlenir! Kaynama sırasında kalsiyumun büyük bir kısmı kahve makinesinde veya su ısıtıcıda kalıyor ve vücudumuza bile girmiyor.”
Ortalama olarak vücut, gıda yoluyla tükettiğimiz magnezyumun yalnızca ortalama %30-50'sini emebilir. Bu çeşitli faktörlere bağlıdır. Gıdanın nasıl işlendiğine bağlı olarak örneğin magnezyumun bir kısmı kaybolur.
Özellikle sebzelerin haşlanması ve tahılların öğütülmesi sakıncalıdır. Ve eğer gıda yoluyla çok fazla protein, fosfat, oksalik veya fitik asit tüketirseniz, magnezyum emiliminiz daha kötü olacaktır. Yüksek yağlı beslenme de katkıda bulunur: Magnezyum bağırsakta serbest yağ asitleriyle birleşir. Bu, vücudun dışkıyla dışarı attığı, az çözünen ürünlerle sonuçlanır. Bununla birlikte, sağlıklı bir kişi genellikle magnezyum gereksinimlerini diyet yoluyla karşılayabilir ve herhangi bir besin takviyesine ihtiyaç duymaz.
