Florentina Lewis
Omega-3 gıdaları diyetinizin düzenli bir parçası olmalıdır. Omega-3 yağ asitleri kalp ve beyin sağlığı için önemlidir. Vücut bunları ancak sınırlı ölçüde üretebilir.
Hangi yiyecekler çok fazla omega-3 yağ asidi içerir?
Aşağıdaki yiyecekler özellikle omega-3 yağ asitleri açısından zengindir ve diyetinize dahil edilmelidir.
Keten tohumu yağı ve keten tohumu (53 g'da 20 ve 100 g)
Keten tohumu yağı, yüksek oranda omega 3 içeren gerçek bir yerel süper besindir. Değerli bileşenlerinin bozulmaması için keten tohumu yağı ısıtılmamalıdır. Bu nedenle en çok salataları, müsliyi ve hatta basit kuarkları rafine etmek için uygundur. Keten tohumu yağı çabuk ekşir, bu nedenle çabuk tüketilmeli ve buzdolabında saklanmalıdır. Keten tohumu yağı ayrıca dondurucuda birkaç hafta saklanabilir.
Aşağıdakiler geçerlidir: İçerdiği omega-3 yağ asitlerinden en iyi şekilde yararlanabilmek için tüketilmeden önce ezilmeleri veya ezilmeleri gerekir.
Ceviz yağı ve ceviz (12 g'da 10 ve 100 g)
Ceviz ve ceviz yağı da iyi omega 3 kaynaklarıdır. Düzenli olarak bir avuç kadar ceviz yemek, yağ metabolizmasını iyileştirmeye yardımcı olabilir ve kolesterol düzeyleri üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir.
Ceviz yağı için şunlar geçerlidir: ısıtmayın, bunun yerine salata veya smoothie gibi soğuk yemekler için kullanın. Ceviz, yağ asitlerinin yanı sıra bol miktarda mineral ve vitamin de sağlar.
Ringa balığı (2,3 gr pro 100 gr)
En yağlı balıklardan biri ve en iyi Omega 3 kaynaklarından biri ringa balığıdır. Çoğu tuzlu ringa balığı veya matje olarak servis edilir. Ancak balıkları taze yemek en iyisidir.
Somon (2.36g başına 100g)
Somon mutfakta çok popüler ve çok yönlüdür. Suşi olarak çiğ, somon füme olarak veya somon bifteği olarak kızartılıp ızgara olarak tüketilebilir. İpucu: Yabani somon satın almak en iyisidir. Genellikle daha pahalıdır, ancak uygun sertifikalarla su ürünleri yetiştiriciliğinden elde edilen somondan daha sürdürülebilirdir.
Ton balığı (4.21g başına 100g)
Ton balığı çok yönlüdür ve Almanya'da en çok satan yenilebilir balıklardan biridir. İster suşi kadar çiğ, ister biftek olarak kızartılmış, ister teneke kutuda olsun, onu mutfakta çeşitli şekillerde kullanabilirsiniz. Ayrıca bol miktarda omega 3 sağlar, ancak sadece taze balık çeşidinde bulunur. Pek çok ton balığı stoku tehlikede olduğundan, satın alırken nazik avlanma yöntemlerine ve balığın türüne dikkat etmelisiniz.
Soya fasulyesi (1.09 g'da 100 g)
Soya fasulyesi sadece doymamış yağ asitleriyle değil, aynı zamanda diğer önemli besinlerle de puan alır. Soya, iyi bir bitkisel protein kaynağıdır ve ayrıca birçok mineral ve vitamin sağlar. Soya fasulyesi her zaman pişirilmelidir. Özellikle yahnilerin hazırlanması için uygundurlar.
Zeytinyağı ve zeytin (0.86 g'da 0.13 g ve 100 g)
Zeytin ve onlardan elde edilen yağ, Akdeniz mutfağının vazgeçilmezidir. Omega 3 içeriği diğer bitkisel yağlara göre daha düşüktür. Bununla birlikte, kolesterol seviyeleri üzerinde de olumlu bir etkiye sahip olabilecek ikincil bitki maddeleri de sağlar. Olumlu etkilerinden faydalanmak için kaliteli, soğuk sıkım zeytinyağı kullanılmalı, mümkünse ısıtılmamalıdır.
Wakame (0,47 g pro 100 g)
Wakame (yosun) kahverengi alglere aittir. Algler ağırlıklı olarak Asya mutfağında kullanılır. Çok sayıda vitamin, mineral, eser element ve yüksek protein içeriğine ek olarak algler ayrıca bitkilerden elde edilen çok iyi bir omega 3 kaynağıdır.
Lahana (0.36 gr'da 100 gr)
Kale, sonbahar ve kış aylarında taze hasat edilmiş olarak satın alınabilen yerel bir sebzedir. Kale gerçek bir süper besindir: yeşil yaprakların kalorisi düşüktür ve omega 3'e ek olarak protein, C vitamini, lif ve fitokimyasallar gibi çok sayıda başka besin sağlar. Lahanayı yemeden önce mutlaka haşlamalısınız. Sonuç olarak yapraklar içerdikleri acı maddeleri kaybederler ve daha iyi işlenebilirler.
Avokado (0,1 g pro 100 g)
Armut şeklindeki meyve yağ ile patlıyor. Nispeten az omega 3 içermesine rağmen, çok sayıda tekli doymamış yağ asidi sağlar. Bunların kolesterol seviyeleri üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Ayrıca avokado vitamin ve mineraller açısından da oldukça zengindir. Salatalarda garnitür olarak, dip sos ve sürülerek soslarda malzeme olarak uygundur ya da biraz limon suyu, tuz ve karabiber ile saf olarak afiyetle yiyebilirsiniz.
Vejetaryen omega 3 gıdalar
Tamamen bitki bazlı gıdalar genellikle omega-3 yağ asidi alfa-linolenik asit içerir. Aşağıdaki liste, özellikle iyi kaynaklara (100 gram başına alfa-linolenik asit) genel bir bakış sunmaktadır:
- Keten tohumu yağı: 53 gr
- Kenevir Yağı: 22 gr
- Ceviz yağı: 12 gr
- Kolza yağı: 9 gr
Alfa-linolenik aside ek olarak, uzun zincirli omega-3 yağ asitleri DHA (dokosaheksaenoik asit) ve EPA (eikosapentaenoik asit) vücut için özellikle önemlidir. Bunlar özellikle balıklarda bulunduğundan, veganlar genellikle çok az alırlar. Algler, balığa ideal vegan alternatiftir. Çünkü onlar, DHA ve EPA'nın tek bitki bazlı kaynaklarıdır. Artık piyasada yosun yağları ve yosun yağı ile zenginleştirilmiş gıdalar da bulunmaktadır.
Omega-3 yağ asitleri nelerdir?
Omega-6 yağ asitleri (linoleik asit) ile birlikte, omega-3 yağ asitleri çoklu doymamış yağ asitleri olarak bilinenlere aittir. Bu atamanın doyurucu bir etki ile ilgisi yoktur, ancak kimyasal yapısından kaynaklanmaktadır. Yağ asitleri karbon, oksijen ve hidrojen atomlarından oluşur. Her yağ asidi belirli sayıda karbon atomu içerir. Bunlar birbirine uzun bir zincir gibi bağlıdır. Çoklu doymamış yağ asitleri, bu karbon zincirinde iki veya daha fazla çift bağa sahiptir. İlk çift bağın bulunduğu yere göre omega 3 veya omega 6 olarak adlandırılır.
Üç tip omega-3 yağ asidi vardır: eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA). Biyolojik olarak aktif omega-3 yağ asitleri arasındadırlar ve çoğunlukla yağlı soğuk su balıklarında bulunurlar. Üçüncü omega-3 yağ asidi alfa- (ayrıca: a-) linolenik asittir (alfa-linolenik asit, ALA). Keten tohumu veya kanola yağı gibi bitkisel yağlar iyi ALA kaynaklarıdır. Tüm omega-3 yağ asitleri esastır, yani yiyeceklerden alınmaları gerekir. Vücut ALA'dan DHA ve EPA yapabilir. Ancak dönüşüm sınırlıdır. Yetişkinlerin sadece yaklaşık %5-10 ALA'yı EPA'ya ve %0.5'i DHA'ya dönüştürdüğü tahmin edilmektedir.
Omega 3 ve omega 6 yağ asitlerinin oranı
Vücut, omega-6 yağ asitlerinden araşidonik asit ve ALA'dan EPA oluşturur. Çok fazla omega 6 varsa, bu omega 3'ün dönüşümünü engeller. Bu nedenle her iki yağ asidinin de kanda belirli bir miktarda bulunması önemlidir. Omega 5'nın omega 1'e 6:3 oranı ideal olarak kabul edilir. Ancak beslenme alışkanlıklarımız gereği omega 6 yağ asitlerini (örneğin ayçiçek yağı veya aspir yağından, margarinlerden ve bunlardan yapılan fast foodlardan) çok ve aynı zamanda çok az omega 3 tüketiyoruz. kan genellikle 15:1 veya daha yüksektir. Omega-6 yağ asitlerinin arzı büyükse, vücut daha fazla araşidonik asit üretir. Bu, iltihaplanma gelişimini teşvik edebilir.
Omega-3 yağ asitleri neden bu kadar önemli?
Omega-3 yağ asitlerinin vücutta çeşitli görevleri vardır. Bir yandan, hücre zarlarının bir parçasıdırlar ve damarları ve hücreleri elastik tutarlar. Beyin ve sinir hücrelerinin de düzgün çalışması için yağ asitlerine ihtiyacı vardır. Vücut ayrıca omega 3'ten önemli haberci maddeler oluşturur. Bunlar, örneğin kanın akış özelliklerini iyileştirebilir ve kolesterol ve trigliserit seviyeleri üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir. Bu nedenle, kardiyovasküler hastalıkları önlemeye yardımcı olurlar. Omega-3 yağ asitleri ayrıca inflamatuar süreçleri de düzenler. Bunlar diyabet, artrit veya otoimmün hastalıkları gibi hastalıkların gelişiminde rol oynar.
Alman Beslenme Derneği (DGE), bir yetişkin için günde yaklaşık 1.5 gram ALA önermektedir. Bu miktar, örneğin bir çorba kaşığı kolza yağında veya bir çay kaşığı keten tohumu yağında bulunur. Bir yetişkin için günlük EPA ve DHA ihtiyacı 250 ila 300 miligram civarındadır. DGE'ye göre, hamile ve emziren kadınlar, çocuğun beyninin ve gözlerinin normal şekilde gelişmesi için günde ek 200 miligram DHA almalıdır.
Sağlıklı beslenmek istiyorsanız, tek tek yağ asitlerine odaklanmamalısınız. Yağların toplam miktarına ve seçimine dikkat etmek çok daha önemlidir. Yağlı balık (haftada bir veya iki kez = 200 gram balık), kolza yağı, keten tohumu yağı ve ceviz, iyi bir omega 3 kaynağı için uygundur. Aynı zamanda omega 6 alımı azaltılmalı, mısır, ayçiçeği ve aspir yağı ile hayvansal yağlar ölçülü tüketilmelidir.
Omega-3 yağ asitleri elzemdir, yani vücut tarafından üretilemeyen ve bu nedenle gıda yoluyla alınması gereken hayati yağ asitleridir. Beyin hücrelerimizin, sinirlerimizin ve hücre zarlarımızın önemli bir parçası olmaları, inflamatuar reaksiyonları önlemeleri, kalp ve damar ve romatizmal hastalıklara olumlu etkileri nedeniyle fetüslerin beyin gelişiminde büyük rol oynarlar. Bu nedenle, beyin gıdası olarak kesinlikle gerekçeleri vardır, çünkü bunamaya karşı koruma sağlayabilirler ve hafıza performansımızı geliştirebilirler.
Omega 3: Yiyecek mi, Takviye mi?
Temel olarak, sağlıklı ve çeşitli bir diyetle beslenen sağlıklı insanlar, Omega 3 ihtiyaçlarını yiyeceklerden karşılayabilirler. Doz aşımı bu nedenle mümkün değildir. Balık yağı kapsülleri veya omega-3 yağ asitleri ile zenginleştirilmiş gıdalar gibi besin takviyelerinde durum farklıdır.
Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), günlük beş grama kadar ek DHA ve EPA alımını sağlığa zararsız olarak sınıflandırır. Maksimum dozu aşan herkes, yüksek kolesterol, zayıflamış bir bağışıklık sistemi (özellikle yaşlı insanlarda) ve kanama eğilimini artırma riski taşır. Bu nedenle Federal Risk Değerlendirme Enstitüsü'ne (BFR) göre tüm kaynaklardan (balık, margarin, fındık gibi besinler dahil) günde 1.5 g'dan fazla omega 3 tüketilmemelidir.
Bununla birlikte, bazı durumlarda, örneğin romatizma gibi bazı hastalıklarda, bir besin takviyesi de yararlı olabilir. Ancak, bu sadece sizi tedavi eden doktora danışılarak yapılmalıdır. Balık sevmiyorsanız veya vejeteryan/vegansanız, diyetinizi mikroalglerden elde edilen DHA açısından zengin yağlarla tamamlayabilirsiniz.
