Micah Stanley
Yacon, Güney Amerika'ya özgü bir bitkidir. Özellikle yumruları kullanılır ve tatlı şurup veya toz haline getirilir. Her ikisi de birçok sağlık yararı olan sağlıklı tatlandırıcılar olarak kabul edilir.
Yacon Şurubu ve Yacon Tozu – İki sağlıklı tatlandırıcı
Yacon şurubu ve yacon tozu, yacon bitkisinin (Smallanthus sonchifolius) yumrularından yapılır. Yacon (sözcüğün ikinci hecesine vurgu yapılarak) ayçiçeği ve ayrıca Kudüs enginarıyla ilişkilidir.
Yacon yumrusu bir kilograma kadar çıkabilir ve tatlı patatese benzer. İkincisi gibi, yacon da Güney Amerika'nın And Dağları'ndan geliyor ve binlerce yıldır, özellikle Peru ve Bolivya'da besleyici ve tıbbi bir bitki olarak kullanılıyor ve genellikle diyabet, böbrek ve karaciğer hastalıkları ve kabızlık için yeniyor.
Kendi ülkelerinde, çıtır çıtır yumru en iyi şekilde çiğ yenir. Armut, elma, kavun ve mango karışımı gibi canlandırıcı tatlı bir tada sahiptir. Ancak Yacon, meyve suyu, şurup, cips veya toz gibi çeşitli ürünlere de işlenir.
Yacon yumru yüzde 90'a varan yüksek su içeriğine (meyveye benzer) ve ince bir kabuğa sahiptir. Bu nedenle kolayca zarar görebilir ve taşınması kolay değildir - Güney Amerika dışında taze ampullerin nadiren bulunmasının bir nedeni de budur.
Karşılaştırma için: Patates yüzde 80 su içerir ve tatlı patates sadece yüzde 70 oranında su içerir. Çoğu meyve yüzde 85 civarındadır.
Yacon – Bir zamanlar yasaktı, şimdi tekrar izin veriliyor
AB'de Yacon'un satışı uzun yıllar yasaklandı çünkü Yacon sözde Yeni Gıda Tüzüğü kapsamına giriyor ve “yeni bir gıda” olarak kabul ediliyor. Yacon ürünleri ancak 2015 yılında - zararsız bir gıda olduğu anlaşıldıktan sonra - ilgili onayı aldı ve artık Avrupa'da da serbestçe satılabiliyor.
Yacon şurubu üretmek için, önce yumruların suyu sıkılır, süzülür ve şurup tutarlı olana kadar su buharlaştırılır. Yacon tozu yapmak istiyorsanız, o zaman yacon kökü parçalar halinde kesilir, suyu alınır ve sadece toz kalana kadar kurutulur.
Şurup ve toz, hafif bir karamel tatlılığına sahiptir ve şurup belirgin şekilde daha tatlıdır. Fruktooligosakkaritlerin (FOS) en iyi kaynaklarından ikisidir.
Yacon – Mükemmel FOS kaynağı
Diğer yenilebilir yumruların (patates, havuç, tatlı patates vb.) aksine, Yacon karbonhidratlarını nişasta formunda değil, çoğunlukla fruktooligosakkaritler formunda (toplam karbonhidrat içeriğinin yüzde 40-70'i) depolar.
Sükroz, glikoz ve fruktoz, karbonhidrat kısmının geri kalanını oluşturur:
- Sükroz (yüzde 5-15)
- glikoz (yüzde 5'ten az)
- Fruktoz (yüzde 5-15)
Fruktooligosakkaritler (FOS) temel olarak özel şekerlerdir. Bu yüzden neredeyse şeker kadar tatlıdırlar. Ancak sindirilemez oldukları için prebiyotik etkisi olan çözünür diyet lifleri grubunda sayılırlar. Bunun iki önemli avantajı vardır:
- FOS birkaç kalori sağlar (şekerin sadece üçte biri). Böylece sizi şişmanlatmadan tatlı tadı alırlar.
- Çözünür kaba yem olarak, bağırsak sağlığını büyük ölçüde desteklerler ve sağlıklı bir bağırsak, iyi bir genel sağlık için ön koşul olduğundan, FOS bakımından zengin gıdalar, sağlığın önlenmesinde önemli yardımcılar olarak kabul edilebilir.
Yacon – Sağlık Faydaları
Yacon şurubu bile yüzde 30-50 FOS'tan oluşuyor. Bunlar birçok bitkide doğal olarak bulunur, ancak asla yacon yumrusunda olduğu kadar büyük miktarlarda bulunmaz. FOS'un her biri, iki ila on fruktoz molekülüne bağlı bir glikoz molekülünden oluşur. Bileşikler o kadar güçlüdür ki, insan sindirim sisteminde parçalanamazlar. Bu nedenle FOS ince bağırsaktan geçerek sindirilmeden kalın bağırsağa ulaşır. Bu nedenle kan şekeri seviyesini etkilemezler.
Yacon prebiyotik etkiye sahiptir
Kalın bağırsakta FOS daha sonra bağırsak florası tarafından tamamen fermente edilir – özellikle Bifidus ve Lactobacillus suşları, yani insanlar için çok önemli ve sağlığı geliştirici probiyotik bakteriler. Sonuç olarak FOS, hastalıklı bağırsak florasını iyileştirmenin iyi bir yoludur. Şeker veya konsantre meyve suları gibi diğer tatlandırıcılar bunun tam tersi olarak bilinir. Bağırsak florasına ve bağırsak sağlığına zarar verirler.
Böylece FOS, yararlı bağırsak florası için besin görevi görür. Bu nedenle prebiyotik olarak adlandırılırlar. Bakteriler FOS'u metabolize ettiğinde kısa zincirli yağ asitleri oluşur. Sonuç sadece sağlıklı bir bağırsak florası değil, aynı zamanda sağlıklı bir bağırsak mukozasıdır, çünkü ortaya çıkan kısa zincirli yağ asitleri bağırsak mukozal hücreleri tarafından enerji üretmek için kullanılabilir ve bu da daha hızlı rejenerasyona ve bağırsak mukozasının daha iyi direncine yol açar. .
Ancak bağırsak florası ne kadar dengeli ve bağırsak mukozası ne kadar sağlıklıysa, bağışıklık sistemi o kadar güçlü ve kişi o kadar zinde ve yaşamsaldır. Sağlıklı bir bağırsak florasının gelişiminin hangi şikayetlere yardımcı olabileceğini ve burada sağlıklı bir bağırsak mukozasını korumanın ne kadar önemli olduğunu burada açıkladık: Sızdıran Bağırsak Sendromu Çünkü alerjiler, otoimmün hastalıklar ve diğer birçok kronik şikayet, özellikle hastalıklı bağırsak mukozası.
İyi bağırsak sağlığı için Yacon
Fruktooligosakkaritlerin bağırsak florası üzerindeki olumlu etkisi, genellikle çok hızlı bir şekilde kronik sindirim problemlerinin giderilebilmesi gerçeğinde kendini gösterir. Çünkü FOS, sindirimi düzenlemeye çok iyi yardımcı olur ve bu nedenle özellikle kronik kabızlık için kullanılır. Özetle, FOS'un bağırsak üzerindeki etkileri aşağıdaki gibidir:
- peristaltizm teşviki
- Bağırsak geçiş süresinde azalma
- Dışkıda artan su içeriği ve bu nedenle kronik kabızlıkta özellikle yararlıdır
Bağırsak florası iyileşirken, sağlıklı bağırsak florasıyla ilişkili etkiler de vardır:
- Bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi ve düzenlenmesi
- Minerallerin daha iyi emilmesi
- Yüksek kolesterol düzeylerinin düşürülmesi
- Toksik ve kanserojen maddelerin (çoğunlukla bozulmuş bağırsak florasıyla oluşan) oluşumunu azaltır ve böylece kolon kanseri riskini azaltır.
Yalnızca fruktoz intoleransınız varsa, yacon şurubu veya tozu kullanırken dikkatli olmalısınız, çünkü fruktooligosakkaritler genellikle fruktoza tolerans göstermeyen kişiler tarafından iyi tolere edilmez ve yacon yumrusundaki az miktarda artık şeker kısmen serbest fruktozdan oluşur.
Yacon kalsiyum arzını iyileştirir
FOS'un prebiyotik etkisi sadece daha sağlıklı bir bağırsak ortamı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda daha geniş kapsamlı etkilere de sahiptir, örneğin B. kalsiyum dengesi ve dolayısıyla kemik sağlığı üzerinde.
Çünkü FOS, kalsiyum emilimini (kalsiyumun bağırsaktan emilimini) artırabilir. Yine bu yararlı etkiyi sağlayan kısa zincirli yağ asitleridir. Bağırsak mukoza hücreleri bağırsak florasının oluşturduğu yağ asitlerini emerken aynı zamanda kalsiyum iyonlarını da emer.
Böylece, aynı anda daha fazla kalsiyum emmek zorunda kalmadan, kalsiyum tedarikini optimize etmek için sağlıklı bağırsak florası ve örneğin B. Yer elması, siyah salsify, hindiba, inülin veya Yacon gibi prebiyotik gıdaların artan tüketimiyle başlayabilirsiniz. .
Yacon: şekerden daha az kalori
Yacon şurubu şekerden 100 daha az kalori sağlar. Sofra şekeri 400 g'da 100 kcal içerirken, yacon şurubu sadece 300 kcal ve yacon tozu biraz daha fazla, yani 330 kcal içerir.
Ancak kcal değerleri tek başına anlamlı olmaktan uzaktır. Çünkü Yacon, metabolizma üzerinde o kadar olumlu bir etkiye sahiptir ki, aşağıdaki noktaların da gösterdiği gibi, diğer özellikleri ile uzun vadede kilo vermeyi destekleyebilir.
Yacon şurubu ve glisemik indeks
FOS karbonhidrat olmasına rağmen sindirilemezler, bu nedenle şeker gibi kana karışmazlar ve bu nedenle kan şekerini yükseltmezler. Bazı web sitelerine göre yacon şurubunun inanılmaz bir glisemik indekse (GI) sahip olmasının nedeni de budur.
Karşılaştırma için: Sofra şekerinin GI'si 70, glikozunki 100 ve akçaağaç şurubunun GI'si 65'tir.
İnülin ve FOS'un GI değeri artık 1'dir. Ancak, yacon şurubu sadece yüzde 30-50 FOS içerdiğinden ve aynı zamanda sükroz ve glikoz da içerdiğinden, yacon şurubunun glisemik indeksi de elbette daha yüksektir. 40 (artı/eksi 4) ama yine de glisemik değeri düşük, yani kan şekerini çok fazla rahatsız etmeyen besinlerden biridir.
Yacon şurubu (12 g) porsiyonu başına glisemik yük (GL) 1.6'dır ve çok düşük kabul edilir. 20'den büyük bir GL yüksek, 11 ila 19 arası bir GL orta ve 10'dan küçük bir GL düşük olarak kabul edilir.
Glisemik yük, ilgili gıdanın porsiyonunun karbonhidrat içeriğinin GI ile çarpılması ve ardından 100'e bölünmesiyle hesaplanır. 12 g yacon şurubunun karbonhidrat içeriği 4.1 g'dır.
Yacon şurubu diyabete karşı korur ve kan lipit seviyelerini düzenler
2009'da yapılan çift kör, plasebo kontrollü bir çalışma, yacon şurubunun düzenli kullanımının insülin direnci (pre-diyabet) üzerinde çok olumlu bir etkiye sahip olabileceğini gösterdi:
Çalışmaya kolesterol sorunları ve kabızlığı olan 55 kilolu kadın dahil edildi. 4 aylık çalışma süresi boyunca, kadınlar az yağlı ve kalorisi azaltılmış bir diyet uyguladılar. Kadınlar iki gruba ayrıldı. 40 kadın tatlandırmak için yacon şurubu aldı (vücut ağırlığının kilogramı başına 0.14 ila 0.29 gram arasında) ve 15 kadın plasebo şurubu aldı.
Çalışmanın sonunda Yacon kadınları 15 kilo vermiş, plasebo grubundaki kadınlar ise 1.6 kilo almıştı. Yacon kadınlarının sindirimi de neredeyse hiç kabızlık çekmeyecekleri şekilde düzenlenmişti. Yacon şurubu alan kadınlarda açlık insülin seviyeleri de yüzde 42 düştü. Aynı zamanda hücrelerin insülin direnci yüzde 67 oranında azaldı. Önceden yüksek olan kolesterol seviyeleri de yüzde 29 düşerek 100 mg/dL'nin altına indi.
Genel olarak, Yacon grubu hem ağırlıkta hem de metabolik fonksiyonda çarpıcı gelişmeler gösterdi. Plasebo grubunda ise her şey aşağı yukarı aynı kaldı.
Yacon – Daha ince
ABD'de yacon şurubu uzun zamandır biliniyor, ancak sadece - aksi nasıl olabilir - yukarıdaki çalışma nedeniyle. Haber orman yangını gibi yayıldı: tatlı yacon şurubu sizi zayıflatır. Kısa sürede Yacon Diyeti doğdu.
Yacon Diyeti
Yacon diyetinin bir parçası olarak, her gün yüzde 100 saf Yacon şurubu, genellikle günde 1 büyük çorba kaşığı veya günde üç kez 1 çay kaşığı, her zaman yemeklerden önce almalısınız. Tabii ki, yacon şurubu yiyecek veya içecekleri tatlandırmak için de kullanılabilir.
Yacon diyeti sırasında Yacon almaya ek olarak aşağıdaki önlemlere de uyulmalıdır: Günlük egzersiz! Meşrubat yok, fast food yok, hazır ürünler yok, şeker yok ve şekerli tatlı yok. Bunun için bol bol meyve ve sebze yemelisiniz.
Tabii ki, bu yaklaşım tek başına kilo vermeyi çok daha kolaylaştırır, bu nedenle "Yacon Diyeti" büyük olasılıkla Yacon olmadan bile nispeten başarılı olacaktır. Yine de Yacon bazı diyetleri kolaylaştırıyor. Bağırsak florasının düzenlenmesi dışında (olumsuz bağırsak florası sizi şişmanlatabilir), Yacon'un tadı çok güzeldir ve özellikle tatlı düşkünü olanlar için bir diyeti gerçekten tatlandırabilir.
Yacon şurubunun günlük porsiyonlarını sabırsızlıkla bekliyorsunuz ve diyetteki değişikliğe çok daha iyi ayak uydurabiliyorsunuz. Ve Yacon herhangi bir şüpheli zayıflama ürünü değil, aynı zamanda açıklanan değerli etkilere sahip gerçekten sağlıklı bir madde olduğundan, Yacon'u kilo vermeye yardımcı olarak almaya ve kullanmaya karşı söylenecek hiçbir şey yoktur - özellikle koyu şurup aynı zamanda çok iyi bir antioksidan içerdiğinden kapasitesi (yüksek fenolik asit içeriği nedeniyle), böylece karaciğer sağlığını iyileştirir, belirli kanser türlerini önler ve bağışıklık sistemini güçlendirir.
karaciğer için yacon
Yacon'un karaciğer sağlığına etkileri Mart 2008'de yapılan bir çalışmada gösterildi. Bununla birlikte, Yacon (günde 2.4 g), devedikeni (günde 0.8 g silymarin) ile birleştirildi. Her ikisi birlikte karaciğeri yağ birikintilerinden koruyabilir, kan lipit seviyelerini düzenleyebilir ve sağlıklı karaciğer değerlerine yol açabilir, bu nedenle Yacon, damar sertliğini önlemek ve yağlı karaciğeri azaltmak için de kullanılabilir.
Yacon – Bahçede yetiştirme
Yacon anavatanında ısrarcıdır, bu nedenle her yıl yumrudan yeniden filizlenir. Ancak Orta Avrupa'da bitki kışın çok soğuyor. Bununla birlikte, yumrular, gelecek yılın ekimi için bodrum katında hafif nemli kumda iyi bir şekilde saklanabilir.
Bir sonraki baharda son donlardan sonra yumrular tekrar bahçeye dikilebilir (a). Ancak, büyük yumruları kullanmayın (çürürler), sadece büyük yumruların arasında görünen küçük mavimsi/mor yumruları (rizom olarak da bilinir) kullanın. Hatta nodülleri bölebilir, yani her biri yeni bir bitki oluşturduğu için ayrı ayrı dikebilirsiniz.
Bitkinin yeterli neme ve bol ısıya sahip olması önemlidir. Bu nedenle bir güney veya güneybatı cephesi, bir yacon yatağı için ideal olacaktır. Üstelik toprak ne kadar verimli olursa yumrular o kadar büyük olur. Bitkiler saksıda da yetiştirilebilir. Yetiştirme için yumru köklerin tedarik kaynaklarını internette kolayca bulabilirsiniz.
Yacon iyi saklamıyor
Bununla birlikte, en azından FOS'un sağlık yararlarından yararlanmak istiyorsanız, yalnızca bir seferde taze yemek istediğiniz kadar yacon yumrusu toplayın.
Yacon yumruları depolanırsa, FOS, hasattan sonra çok hızlı bir şekilde bir enzim (fruktan hidrolaz) tarafından mono- ve disakkaritlere (fruktoz, glikoz ve sukroza) dönüştürülür.
Bu şekilde, oda sıcaklığında sadece bir haftalık depolamanın ardından FOS'un yüzde 40'a kadarı şekere dönüştürülür. Aynı zamanda yumru bu dönemde suyunun yüzde 40'a kadarını kaybeder. Yacon artık daha yüksek şeker içeriği nedeniyle daha tatlı bir tada sahip olsa da, glisemik indeks de artık daha yüksektir ve FOS'un pozitif özellikleri eksiktir. Bu nedenle Yacon yumruları taze tüketim için idealdir, ancak depolama için uygun değildir.
FOS bozundurucu enzim artık yacon şurubunda veya yacon tozunda aktif değildir, dolayısıyla artık FOS bozunma korkusu yoktur.
