Відсоток жиру в організмі: скільки жиру в організмі ідеально?

зміст show

Жир залежить від багатьох факторів: Як розрахувати та зменшити відсоток жиру в організмі. З таблицею та оптимальним значенням для вашої статі та віку.

Який відсоток жиру в організмі (KFA) є здоровим і в який момент він стає ризикованим? Коли зірки та старлетки сильно худнуть, а їхні блискучі попки знаменитостей мерехтять на екрані, а їхні шість упаковок справді красуються, це на всіх каналах.

У знаменитостей дуже різні методи: одні покладаються на інтенсивні тренування на витривалість і силу з особистим тренером, а інші зосереджуються на вдосконаленні свого раціону.

Американська модель Кім Кардашьян, наприклад, втратила майже 20 кілограмів жиру завдяки суворій дієті з 1800 калоріями на день і швидким тренуванням. Роббі Вільямс схуд на 10 кілограмів за кілька місяців на суворій веганській дієті.

Але оскільки VIP-персони завжди є прикладом для наслідування, експерти б'ють на сполох. Зрештою, жирові клітини відповідають не лише за вищий ІМТ (індекс маси тіла; відношення ваги до квадрата зросту) і нелюбимі стегнові подушечки, але й захищають органи, серед іншого.

Недостатні запаси жиру також можуть призвести до імунних розладів: жирова тканина насправді є важливим фактором імунного захисту. Посланники з жирової тканини мають різноманітний вплив на імунну систему.

Скільки жиру є здоровим?

Оптимальний відсоток жиру в організмі, або скорочено KFA, залежить від індивідуальних факторів, таких як вік, стать і статура. Наші таблиці (див. нижче) показують вам ідеальну кількість жиру в кожному випадку.

Якщо значення занадто високе, це зазвичай також підвищує низькі показники крові та артеріальний тиск, що часто призводить до кальцифікації кровоносних судин.

Це підвищує ризик таких захворювань, як інсульт, серцево-судинні захворювання та діабет. Ви можете визначити відсоток жиру в організмі за допомогою нашого калькулятора жиру в організмі.

Перш за все, значний обхват живота не позбавлений ризику, тому що пухкі м’язи на животі, також відомі як вісцеральна жирова тканина, не позбавлені небезпеки.

Важливо: навіть стрункі люди можуть мати високий відсоток жиру в організмі, оскільки жир також зберігається всередині тіла, наприклад, у м’язах і органах.

З іншого боку, якщо рівень жиру в організмі нижче 6 відсотків у чоловіків і 12 відсотків у жінок, результатом є порушення в організмі.

Тілесний жир – вирішальним фактором також є те, де він знаходиться

Гарна кругла попа – це не лише візуальна перевага! Більший відсоток жиру на сідницях і стегнах може захистити від серцево-судинних захворювань і діабету.

У цьому запевняють вчені з Оксфордського університету Великобританії. З цією метою дослідники оцінили кілька великих популяційних досліджень, які вивчали взаємозв’язок між збільшенням жиру на сідницях, стегнах і стегнах і різними показниками крові.

Пояснення: велика окружність живота або товста підкладка на животі можуть вивільняти шкідливі жирні кислоти та надсилати в організм цитокіни, які можуть викликати запалення.

З іншого боку, жир на стегнах, стегнах і сідницях утримує ці кислоти, не даючи їм прикріпитися до печінки або м’язів, де вони можуть спричинити численні проблеми зі здоров’ям.

Хорошим наслідком жиру в правильному місці є: рівень жиру в крові покращується, а кальцифікація кровоносних судин і їх жорсткість зменшуються.

Тож те, що мало бути поганою новиною, стає доброю, тому що ми всі знаємо, як важко позбутися золота на сідницях і стегнах.

Згідно з цими новими відкриттями, це більше не потрібно – якщо тільки жиру на животі не стає занадто багато. Тож ваш девіз у майбутньому має бути пузо!

«Небажаними є жирові прокладки навколо печінки або серця, і вони можуть існувати, навіть якщо ви не бачите їх ззовні», — сказав Джиммі Белл з Центру клінічних наук MRC.

Дослідження дедалі більше показуватимуть, що здоров’я людини залежить не від загального жиру в організмі, а від того, де зберігаються жирові запаси.

Таким чином, перевірка фігури завжди є повною програмою, проте: зменшення окружності живота за допомогою відповідних тренувань уже починається.

Зменшіть жирові відкладення – ось як це працює

Вам не обов’язково сідати на радикальну дієту, щоб скинути кілограм-два в потрібних місцях. З одного боку, це було б контрпродуктивно, оскільки суворі дієти, наприклад, уповільнюють ваш метаболізм і знижують рівень основного енергетичного обміну – спрацьовує ефект йо-йо. Крім того, дуже аскетичні програми харчування та жорсткі дієти зазвичай не є також добре для вашого здоров'я.

Щоб стабільно втрачати жир, вам слід помірно обмежити щоденне споживання енергії або споживати достатню кількість калорій за допомогою спортивних занять.

Зниження жиру в організмі за допомогою більш свідомої дієти

Експерти рекомендують щоденний дефіцит від 500 до 800 калорій для всіх любителів схуднення, будь то чоловіки чи жінки. Але яка ваша фактична щоденна потреба?

Ви можете швидко та легко розрахувати це за допомогою нашого калькулятора калорій. Щоб зменшити відсоток жиру в організмі, ви віднімаєте принаймні 500 калорій із розрахованої загальної потреби – це дає вам ідеальне споживання енергії на день для схуднення.

Зменшити відсоток жиру в організмі за допомогою спортивних занять

Якщо вам непросто схуднути за допомогою харчування, то другий спосіб - збільшити енерговитрати.

Це можуть бути спортивні заняття, такі як біг, їзда на велосипеді або плавання, але також впливають повсякденні заняття.

На нашій домашній сторінці ви знайдете не лише програму тренувань для кожної мети та для кожної спортивної дисципліни – плани знищення жиру для схуднення, а й для підвищення продуктивності.

Силові тренування збільшують основний метаболізм
Ще один спосіб підвищити рівень талії та прискорити метаболізм – силові тренування. Зрештою, м’язи – це топка вашого тіла – чим більше їх у вас, тим вище ваша добова потреба в енергії або швидкість основного метаболізму.

Приємний побічний ефект: ви збільшите об’єм у потрібних місцях, включаючи тверду сідницю та міцну шість упаковок.

Обчисліть відсоток жиру в організмі: ці методи вимірювання доступні

Аналіз біоімпедансу

Якщо ви хочете точно знати: аналіз біоімпедансу надає детальну інформацію про склад вашого тіла. Ваги BIA для домашнього використання можна придбати в магазинах спортивних товарів. Окрім значення кілограмів, ці продукти аналізу тіла також визначають відсоток води, м’язів і жиру в організмі.

Це означає, що ви можете відразу побачити, чи справді ваше тренування призвело до втрати небажаного жиру на стегнах, чи ви просто втратили воду чи навіть м’язову тканину – що дуже контрпродуктивно, якщо ви хочете зменшити жирову тканину. Отже, чим більше жиру в організмі, тим вищий опір.

Виміряне значення вводиться у формулу в поєднанні з попередньо введеними даними, такими як зріст, маса тіла, вік і стать. Однак, залежно від продукту, вони не завжди точні. Якщо вам потрібні точні значення, ви можете отримати їх у будь-якому випадку під час перевірки BIA, яку проводять спортивні лікарі, а іноді також альтернативні практики.

Там струм пропускається не тільки через нижню частину тіла (як у побутових жирових вагах), а й через верхню частину тіла за допомогою додаткових електродів. Це дає більш точні результати. Однак на результати впливають фізичні навантаження, дієта чи звички щодо пиття, а також менструальний цикл.

Метод ближнього інфрачервоного діапазону

Тут інфрачервона головка націлена безпосередньо на заздалегідь визначену точку на біцепсі. Однак цей метод не є абсолютно точним, оскільки повний вміст жиру в організмі визначається за допомогою вимірювання підшкірної складки.

Вимірювання шкірної складки штангенциркулем

Найефективніший метод: штангенциркулі для вимірювання шкірних складок доступні в Інтернеті менш ніж за 10 євро.

Тут важливо: для отримання порівнянних результатів вимірювання обов’язково потрібно завжди проводити в одних і тих самих місцях. Оскільки ви не можете зробити це чисто самостійно, вам повинен допомогти партнер – бажано завжди одна людина.

Магнітно-резонансна томографія

Оскільки цей метод, на відміну від простого вимірювання шкірної складки & Co., пов'язаний з дуже великими фінансовими витратами, ми не будемо вдаватися в деталі, а згадаємо його лише для повноти.

ІМТ все ще має значення?

Зважування, обчислення чи вимірювання? Як найкраще дізнатися, чи занадто ви товсті, де знаходиться жир і наскільки він небезпечний для вашого здоров'я?

Протягом багатьох років індекс маси тіла (ІМТ) вважався абсолютним орієнтиром. Для його визначення зріст і маса співвідносяться. Недоліком ІМТ є те, що він не розрізняє вміст м’язів і жиру, тому, наприклад, важкі, добре треновані спортсмени отримують надто погані результати. Це також не працює належним чином для дітей.

Американські дослідники розробили індекс ожиріння (BAI). Він прив’язує окружність стегон до росту та дає змогу визначити відсоток жиру в організмі.

Дослідники з Німецького інституту харчування людини Потсдам-Ребрюкке та Тюбінгенського університету тепер порівняли значення двох індексів. Їхній вердикт: новий BAI не перевершує старий ІМТ в оцінці відсотка жиру в організмі.

Насправді, кажуть вони, ІМТ більш тісно пов’язаний із розподілом жиру в організмі. «Особливо серед чоловіків-учасників дослідження оцінка відсотка жиру в організмі за допомогою BAI була неточною», — сказав керівник дослідження Матіас Шульце. Щоб визначити ризик діабету, дослідники сказали, що було б корисно додатково виміряти окружність талії.

Тілесний жир – правильно розрахувати ІМТ та BAI

Ці формули показують вам, як швидко розрахувати ІМТ та BAI:

Ось як ви обчислюєте ІМТ

Вага в кг поділена на квадрат зростання в м
Оцінка: ІМТ до 25 = норма.

Як розрахувати BAI

Окружність стегон у см поділена на (зріст у м, помножений на корінь квадратний із росту в м) мінус 18 = відсоток жиру в організмі.
Оцінка: жінки повинні мати не більше 35%, чоловіки не більше 22%.