Bella Adams
Ви можете багато чого зробити, щоб прискорити свій метаболізм і навіть допомогти схуднути! Розпочніть свій метаболізм за допомогою цих порад.
Не у всіх добре функціонує обмін речовин. У деяких людей метаболізм гірший, ніж у інших, що часто ускладнює схуднення, якщо ви цього хочете.
Але це не привід для паніки. Ослаблений метаболізм можна дуже легко стимулювати.
Перелічує різні варіанти підтримки біохімічних процесів в організмі в оптимальному та здоровому стані.
Як працює метаболізм?
Часто травлення ототожнюють з обміном речовин. Це не зовсім неправильно, проте це лише частина, лише попередній етап цілого.
Обмін речовин також називають метаболізмом, який включає всі біохімічні процеси та процеси в кожній окремій клітині.
Цей метаболізм складається з комплексних метаболічних процесів: метаболізму глюкози, синтезу білка (обмін білка) і метаболізму жиру.
Якщо всі метаболічні процеси відбуваються здорово й оптимально, нам легше підтримувати або худнути.
Ті, хто хоче прискорити свій метаболізм, також розрізняють катаболічний і анаболічний метаболізм, в якому інтегровані три згадані метаболічні процеси.
Катаболічний і анаболічний метаболізм
Обидва процеси ніколи не відбуваються в клітині одночасно, а завжди один за одним – гормони та ферменти регулюють безпечну послідовність.
- Катаболізм – це метаболізм розпаду, під час якого їжа розщеплюється на окремі молекули та хімічні сполуки для виробництва енергії – так би мовити, «двигуна для нашого тіла». Наприклад, білки перетворюються на амінокислоти, а вуглеводи — на прості цукри (глюкозу). Надлишок енергії, який не потрібен тілу для підтримки функцій, необхідних для виживання, зберігається як так звана «енергія зберігання» в жирових або м’язових клітинах.
- Анаболізм - це будівельний метаболізм, який підтримує побудову та відновлення клітин. Таким чином, амінокислоти, жирні кислоти та глюкоза перетворюються назад у більші ендогенні клітинні компоненти, такі як білки, жири та вуглеводи, і можуть бути використані для нарощування м’язів, загоєння ран, оновлення крові або загального оновлення клітин.
Наша книжкова порада на тему метаболізму: «Принцип турбо метаболізму» спортивного вченого д-ра Інго Фробозе.
Ці фактори впливають на обмін речовин
- стать: чоловіки спалюють більше енергії, ніж жінки, просто тому, що чоловіки мають більше м’язової маси, ніж жінки. А як відомо, м'язи витрачають більше енергії.
- вік: чим старше ви стаєте, тим повільнішим стає ваш метаболізм.
- дієта: дієта часто є вирішальною. Ви можете впливати на свій метаболізм шляхом цілеспрямованого споживання їжі.
- стрес і сон: надмірний стрес і недостатній сон не впливають на метаболізм.
Навіть якщо на пункти і неможливо вплинути, за допомогою пунктів і ви можете взяти кермо в свої руки і переконатися, що ваш метаболізм прискорюється.
Стимулюйте обмін речовин за допомогою спорту
Щоб вижити, організму щодня потрібна основна кількість енергії. Ця енергія називається базальним метаболізмом.
Однак, якщо ви постачаєте своєму тілу більше енергії, ніж йому потрібно протягом дня, ця енергія зберігається в жировій тканині та м’язових клітинах.
Коли ви виконуєте фізичні вправи у повсякденному житті, тіло може вибірково використовувати накопичену енергію. Якщо цього не станеться, і ви отримаєте більше енергії/калорій, ніж потрібно, ви наберете вагу.
Тому найкращою стратегією спалити більше калорій і, таким чином, підтримувати активний метаболізм, є регулярні щоденні фізичні вправи та спортивні заняття.
Але не всі види спорту однакові: є кілька способів підвищити базальний метаболізм і спалювати жир цілеспрямовано.
Більше м'язів = менше жиру
Силові тренування є одними з найефективніших варіантів підтримання активного метаболізму. Ваше тіло не тільки спалює енергію під час тренування, але завдяки м’язовій масі, яку ви нарощуєте, воно також спалює енергію після того, як ви відпочиваєте.
Отже, якщо ви регулярно навантажуєте свої м’язи, ви отримаєте користь від росту м’язів, постійно зростаючого попиту на енергію та, зрештою, від ефекту після спалювання, що означає, що ви також можете спалити багато калорій після вправи.
Коротше кажучи, цілеспрямоване нарощування м’язів збільшує базальний метаболізм і дозволяє метаболічним процесам, таким як метаболізм жиру, відбуватися більш цілеспрямовано.
Регулярні тренування на витривалість
Цілеспрямовані інтервальні тренування під час бігу, плавання або їзди на велосипеді також підходять для збільшення споживання калорій і сприяння спалюванню жиру, особливо якщо після тренування ви їсте дієту з низьким вмістом вуглеводів.
Якщо ви споживаєте більше калорій, ніж з’їдаєте (негативний енергетичний баланс/дефіцит калорій), ви швидко наблизитесь до своєї мети втрати ваги.
Кардіотренування не завжди мають тривати вічно – часто достатньо 30 хвилин, щоб максимально прискорити спалювання жиру.
Ви досягаєте цього в основному за допомогою високоінтенсивних тренувань, таких як HIIT. Чергування фаз навантажень і відновлення прискорює метаболізм. Під час тренувань ви досягаєте своїх фізичних можливостей, оскільки споживається багато кисню.
Як наслідок, тіло витрачає багато енергії, а також існує добре відомий ефект післяопіку: як уже згадувалося, це також підвищує ваш основний метаболізм після тренування.
Це все в суміші: ідеальна суміш для тренувань
Ваша увага повинна бути зосереджена насамперед на силових тренуваннях, а потім на тренуваннях на витривалість – чергування спортивних програм є запорукою оптимізації метаболізму.
Пропозиція щодо навчання:
- Початківець: 2-3 дні на силу і 1 день на витривалість на тиждень + регенерація
- Просунутий: 3-4 дні на силу і 2 рази на витривалість на тиждень + регенерація
Найкраще ніколи не виконувати однакові тренування поспіль, щоб ваше тіло було змушене реагувати на нові тренувальні стимули.
Стимулюйте обмін речовин за допомогою харчування
Якщо ви хочете схуднути, добре функціонуючий обмін речовин особливо важливий. Завдяки збалансованому, натуральному і багатому на вітаміни раціону можна оптимізувати обмінні процеси.
- Клітковина: в основному продукти, що містять клітковину, такі як цільні зерна, вівсяні висівки, бобові та овочі, а також високоякісний білок із низьким вмістом жиру та здорові жири з позитивним співвідношенням омега-3 та омега-6 активують метаболізм.
- Білки: особливо коли розщеплюється багата білками їжа, організм повинен витрачати більше енергії – також відомий як термічний ефект їжі (TEF) або термогенез. Таким чином, організм уже спалює від 20 до 30 відсотків спожитих білків, які, отже, більше не можуть потрапляти на ваші стегна.
- Жири: що стосується жирів, вам слід насамперед покладатися на жирну рибу, лляну олію, конопляну олію, насіння льону, насіння чіа, оливкову олію або волоські горіхи, усі вони містять велику кількість омега-3 жирних кислот, які підтримують ваш гормональний баланс. збалансувати і сприяти росту м'язів.
Вживання великої кількості рідини також активізує обмін речовин
Чи вдається вам приймати щонайменше 1.5 літра рідини щодня? Німецьке товариство харчування (DGE) дає це значення як орієнтир для дорослої людини.
Краще емпіричне правило: 4 відсотки ваги тіла. Наприклад, 2.4 літра при 60 кілограмах.
Для цього найкраще вживати негазовану воду і несолодкі чаї.
Достатня кількість пиття не тільки підтримує травлення, але й сприяє підвищенню основного метаболізму: дослідження Charité Berlin показало, що лише 500 мілілітрів рідини збільшують споживання енергії на 24 відсотки протягом наступних 60 хвилин.
Холодна вода також корисна для додаткового споживання енергії час від часу, оскільки тіло має витрачати енергію, щоб нагріти воду до температури тіла.
Роль сну і відпочинку
Тренер з фітнесу та харчування Сілке Каяделен коротко говорить про це: «Усе, що нас постійно стресує, робить нас товстішими. Тому що органічно наше тіло весь час знаходиться в режимі польоту, зберігаючи постійно високий рівень цукру в крові, виробляючи все більше і більше інсуліну, приносячи все більше і більше цукру в крові в клітини, де він перетворюється на жир».
Про те, чи керує ваше життя стресом, свідчать ваші відповіді на наступні запитання: чи почуваєтеся ви постійно нудними, безсилими та втомленими? Ви страждаєте від безсоння та нервозності? Вам важко зосередитися? Вам постійно хочеться алкоголю, великої кількості кави або таблеток?
Тричі «так» — це чіткий сигнал, щоб відтепер активно відпочивати, якщо ви хочете схуднути!
Навіть невеликі зміни у вашому розпорядку дня можуть допомогти. Ви можете продовжувати крутити педалі на кермі або відтепер включити невеликі засоби для уважності у свій розпорядок дня: короткі дихальні техніки, кисень і перерви на напої додадуть вам нових сил і розслаблять.
Стрес як гальмо метаболізму
Відпочинок і схуднення або підтримання нормальної ваги пов’язані разом, тому ви завжди повинні приділяти собі достатньо часу, щоб зменшити стрес. Тому що постійний стрес часто призводить до надто сильного викиду гормону стресу кортизолу.
Організм реагує захисною поведінкою, при якій він знижує метаболізм жиру, не може повністю здійснювати процеси регенерації та збільшує запаси води.
Крім того, підвищене постійне вироблення кортизолу часто призводить до проблем зі сном. І занадто мало сну або сон із занадто короткою фазою глибокого сну ще більше призводить до вивільнення кортизолу – порочне коло.
Виспатися
Спокійний сон тривалістю не менше семи-восьми годин особливо важливий для росту м'язів, їх регенерації та гормонального балансу.
Вирішальною є фаза глибокого сну на початку нічного відпочинку – вона має тривати не менше двох годин. Все, що менше цього, насправді не дозволяє організму відновитися.
Що станеться, якщо ви погано і занадто мало спите? Ваш рівень інсуліну залишається порівняно високим, а гормони ситості та апетиту лептин і грелін переходять у дисбаланс. Грелін виділяється більше, він змушує вас відчувати більше голоду та гальмує метаболізм жиру.
Вивільнення лептину також пригнічується, тому мозок постійно отримує сигнал про те, що ви голодні – можливо, ви помітили, що коли ви не висипаєтеся, ви перекушуєте набагато більше, ніж зазвичай.
Переконайтеся, що ви добре та достатньо спите, щоб ваш метаболізм був активним і збалансованим.
Наша книжкова порада на тему гормонів: «Таємні боси в організмі: як гормони визначають наше життя та дії» Берндта Рігера, доктора медичних наук.
