Bella Adams
Щоб зменшити жирові відкладення і схуднути, необхідно створити дефіцит калорій. Це означає, що ви споживаєте менше калорій, ніж використовує ваше тіло, щоб воно могло використати існуючі запаси жиру. Але як переконатися, що у вас дефіцит калорій?
Незалежно від того, яку дієту ви зараз проходите, будь то дієта з низьким вмістом вуглеводів, кето або періодичне голодування: щоб успішно схуднути, у вас повинен бути помірний дефіцит калорій.
Однак ідеального та найбільш оптимального дефіциту калорій не існує, оскільки кожен організм реагує по-різному через свій метаболізм.
Але є кілька хитрощів, щоб розрахувати дефіцит калорій окремо, щоб знати, чи справді у вас дефіцит за день чи ні.
Якщо ви хочете втратити жир і схуднути за допомогою дефіциту калорій, вам слід дотримуватися наведених нижче порад – тоді є хороший шанс, що ви втрачатимете вагу стабільно та в довгостроковій перспективі.
Що таке дефіцит калорій?
По-перше, важливо зрозуміти, що насправді таке дефіцит калорій.
Коли справа доходить до схуднення, помірний дефіцит калорій є ключовим: кількість калорій, яку ви споживаєте щодня, має бути достатньо високою, щоб ви могли перенести дефіцит і все одно схуднути.
Це тому, що якщо ви не споживаєте достатньо калорій, ви будете надто втомлені для тренувань, постійно відчуватимете голод, матимете проблеми зі сном, проблеми з травленням і фактично не втратите вагу в кінці дня.
Помірний дефіцит калорій становить від 300 до 700 калорій на день.
Розрахуйте свій індивідуальний дефіцит калорій
Ви можете розрахувати свій дефіцит калорій, помноживши свою масу тіла на 10, 11 і 12. В ідеалі дефіцит калорій повинен знаходитися між результатами цих трьох розрахунків.
Інший і більш точний спосіб розрахувати дефіцит калорій - це заздалегідь визначити загальні витрати енергії - кількість калорій, які ваше тіло спалює щодня.
Цей загальний оборот складається з основного обороту та обороту продуктивності.
Крім того, слід враховувати тренувальні одиниці відповідного дня – саме стільки організм спалює у відповідних видах спорту.
Визначається загальний оборот (плюс спортивна одиниця). Потім з нього віднімається вибраний дефіцит калорій. Результат - кількість калорій, яку ви можете спожити під час дієти.
У будь-якому випадку, ви повинні переконатися, що ви завжди споживаєте більше 1,200 калорій на день, особливо якщо ви регулярно тренуєтеся.
Відчуйте оптимальну втрату жиру
Скільки часу потрібно, щоб втратити фунт жирової маси за допомогою дефіциту калорій?
Одне вже можна сказати наперед: за тиждень навряд чи можливо скинути кілограм чистої жирової маси. Через це вам доведеться прагнути до високого, нездорового дефіциту калорій.
Ви можете розрахувати необхідний період здоров’я таким чином:
На 7,000 кілограм чистої жирової маси необхідно зберегти 1 калорій. Величина дефіциту калорій має вирішальне значення
- Приклад 1: при щоденному дефіциті 200 калорій це займає приблизно 35 днів.
- Приклад 2: при щоденному дефіциті 500 калорій це займає приблизно 14 днів.
Ставтеся серйозно до здорового харчування
Важливо збалансовано харчуватися та отримувати достатню кількість складних вуглеводів, корисних жирів і білка. Всі страви також повинні містити велику кількість вітамінів і клітковини.
Перш за все, підвищена потреба в білку від 1.2 до 1.6 грама білка на кілограм ваги тіла настійно рекомендується для успішного схуднення.
Чому достатня кількість білка так важлива? Це насичує вас на довше та захищає від тяги, а в умовах дефіциту калорій ця стратегія також означає, що ви споживаєте менше вуглеводів.
Крім того, підвищене споживання білка сприяє росту м'язів. І чим більше у вас м’язів, тим більше енергії спалює ваше тіло в стані спокою.
Після того, як ви відкоригували кількість калорій і білка, дотримуйтеся цієї поради: зважуйте, вимірюйте та плануйте своє харчування.
Важко визначити, чи є у вас дефіцит калорій, якщо ви маєте лише приблизне уявлення про те, скільки калорій містять певні продукти. Ви дуже швидко неправильно оцінюєте це.
Щоб ви не втрачали значення, корисними можуть бути програми для відстеження, які можна використовувати для підрахунку калорій.
Будьте послідовними, але не надто суворими
Який найкращий час для дефіциту калорій? Важко дати загальну відповідь. Це залежить від того, скільки жиру та ваги ви хочете втратити.
Бажано мати помірний дефіцит калорій від двох до максимум шести місяців, щоб метаболізм міг функціонувати добре та нормально.
Не будьте надто суворими до свого тіла: якщо ви не відчуваєте дефіциту один-два дні на тиждень, це не страшно. Тому що це дійсно залежить від тижневого балансу.
Якщо ви коли-небудь не встигли потренуватися або з’їли занадто багато тістечок, це не зламана нога. Краще поверніться в норму наступного дня за допомогою тренування або здорової їжі.
Зберігайте позитивний настрій.
Записувати прогрес
Зважування може бути корисним, пам’ятаючи, що ця цифрова шкала – не єдиний спосіб відстежувати свій прогрес.
Хоча б тому, що цифра на вагах іноді може бути оманливою, слід використовувати й інші методи.
Регулярно фотографувати себе, відстежувати рівень енергії, настрій і загальний стан здоров’я – все це добре.
Немає втрати ваги, незважаючи на дефіцит калорій?
Насправді це неможливо. Якщо тижнями відчуваєш постійний дефіцит калорій, то ти точно втрачаєш вагу.
- Це може бути причиною того, що ваги стоять на місці
- Втрата жиру не завжди означає втрату ваги: є фази, під час яких організм утримує більше води. Жінки особливо страждають від цього через менструальний цикл. Хоча ваша вага не змінюється, ви все одно можете втратити жир.
- Ви надто нетерплячі: не чекайте схуднення за кілька днів.
- Після двох місяців дієти раптом настає застій. Увага! Загальний обсяг продажів часто не перераховувався. Через попередню втрату ваги знизився основний і загальний метаболізм, а отже, і добове споживання калорій.
- Ви були в дефіциті занадто довго або переслідуєте занадто високий дефіцит: результат: організм захищається.
Це варто дотримуватися
Кожен тримає мотузки успіху у своїх руках: найкраще те, що ви можете самі вирішити, чи досягаєте ви прогресу, якого справді хочете.
Якщо так, продовжуйте курс. Якщо ні, трохи відрегулюйте кількість споживаних калорій і рухайтеся далі.
Щоб визначити свій індивідуально прийнятний дефіцит калорій, швидше за все, доведеться спочатку щось спробувати.
Однак варто бути наполегливим, доки ви не знайдете оптимальний для себе дефіцит калорій і не побачите успіх у схудненні: якщо ви продемонструєте дисципліну та послідовність тут, ви не лише втратите жир і вагу, але й отримаєте користь від цього в інших сферах життя .
