Bella Adams
FODMAP – це концепція дієти, яка може полегшити симптоми синдрому подразненого кишечника та інших кишкових захворювань. Дізнайтеся, як саме виглядає дієта з низьким вмістом FODMAP і чи підходить вона вам.
Кишкові захворювання та синдром подразненого кишечника – це неприємні стани для постраждалих, які можуть сильно вплинути на здоров’я, побут і навіть психіку. Дієта FODMAP може принести полегшення.
FODMAP має відносно мало спільного з майже ідентичним за звучанням словом «продовольча карта». Це абревіатура для зброджуваних оліго-, ди- та моносахаридів, а також поліолів, пояснює д-р Катаріна Шерф, керівник робочої групи функціональної хімії біополімерів в Інституті біології харчових систем імені Лейбніца при Технічному університеті Мюнхена.
Це стосується зброджуваних вуглеводів, тобто множинних, подвійних та одноразових цукрів, а також полівалентних цукрових спиртів, таких як сорбіт або маніт. Це може викликати шлунково-кишкові скарги у чутливих людей.
FODMAP містяться в різних фруктах і овочах, а також у молочних і злакових продуктах, а також у меді та соку агави, каже експерт. Отже, дієта FODMAP передбачає утримання від їжі з високим вмістом FODMAP протягом короткого періоду часу.
FODMAP – концепція
У 2010 році Пітер Гібсон і Сьюзан Шеферд провели клінічне дослідження за участю пацієнтів із синдромом подразненого кишечника. Це виявило, що симптоми пацієнтів зменшувалися, коли вони їли дієту з низьким вмістом FODMAP.
Насправді FODMAP є частиною щоденного, збалансованого та свідомого раціону багатьох людей. Це тому, що зазвичай вуглеводи зовсім не шкідливі. Дослідження дослідників Гібсона та Шеперда також показало, що деякі люди засвоюють FODMAP гірше, ніж інші.
Особливо при синдромі подразненого кишечника дієта згідно з концепцією FODMAP працює значно краще, ніж попередні дієтичні рекомендації, але наукові докази є дуже слабкими.
FODMAP – дієта чи зміна дієти?
Йдеться явно не про блискавичну дієту, яка обіцяє вам ідеальну бікініфігуру за чотири тижні, а про поживну концепцію, яку можуть зменшити скарги на шлунково-кишковий тракт. Для людей, які страждають на синдром подразненого кишечника, FODMAP зазвичай не є чужою концепцією.
Крім того, концепція FODMAP не розроблена, щоб служити постійною дієтою, застерігає дієтолог доктор Катаріна Шерф. Це скоріше призначено для зменшення симптомів, щоб потім шляхом цілеспрямованого повторного введення певної їжі з’ясувати, яку людину можна переносити, а яку ні. Таким чином, дієту FODMAP можна розділити на три фази.
1 фаза: їжа, що містить FODMAP
Оскільки дієта з низьким вмістом FODMAP не є звичайною дієтою, тут застосовуються інші правила. На відміну від DASH або TLC, дієта FODMAP не є постійною зміною дієти. Лише 6-8 тижнів – sp це рекомендують дієтологи – ви повинні суворо дотримуватися вказівок концепції та обійтися без FODMAP-інтенсивних продуктів.
Списки продуктів, багатих і бідних на FODMAP, можна знайти, наприклад, на fodmap.de.
Відносно швидко ви помітите, що ваш кишечник відновлюється, а метеоризм і діарея зменшуються або зовсім зникають.
2 фаза: зміни після дієти
Після перших 6-8 тижнів суворої дієти повільно знову вводьте у свій раціон продукти з високим вмістом FODMAP.
Як тільки після додавання їжі виникають негативні побічні ефекти, ви повинні записати це як їжу, яка для вас нестерпна. Таким чином, ви можете визначити продукти, які вам нестерпні один за одним. Однак майте на увазі, що реакція на певну їжу може бути відстроченою.
Тому корисно тестувати окремі FODMAP у співпраці з експертом з питань харчування, а не самостійно.
Етап 3: чи здорова дієта FODMAP у довгостроковій перспективі?
Після того, як ви перевірите всі багаті FODMAP продукти на ваші симптоми, усі продукти, які добре переносяться, будуть назавжди включені у ваш раціон.
Назавжди уникати всіх FODMAP у своєму раціоні нерозумно, принаймні з точки зору харчування, каже доктор Катаріна Шерф. Важливі, корисні для здоров'я продукти, такі як овочі та фрукти, взагалі і назавжди заборонити з його раціону, якщо це не є необхідним з точки зору здоров'я, скоріше сприяє недоїданню.
FODMAP є важливою харчовою основою для багатьох корисних для здоров’я кишкових бактерій. При довгостроковій дієті FODMAP у крайньому випадку це може призвести навіть до порушення шлунково-кишкової мікробіоти (Darmflora), пояснює Expertin.
FODMAP – Як дізнатися про непереносимість
На жаль, ще не існує надійного методу тестування, за допомогою якого можна було б дізнатися, чи є у вас непереносимість FODMAP. Оптимальним варіантом є дотримання 1 фази концепції FODMAP, після якої ви вже зможете побачити, як змінюється ваше травлення. На цьому етапі ви зменшуєте кількість продуктів, багатих FODMAP, у своєму раціоні протягом обмеженого періоду часу (приблизно від двох до чотирьох тижнів). Але будьте обережні, все інше – чи то харчові звички, чи щоденний прийом ліків – також слід приймати під час фази тестування. Тільки так ви дізнаєтесь, чи має значення дієта з низьким вмістом FODMAP. Однак перед цим вам слід поговорити з дієтологом або сімейним лікарем, який може допомогти вам з дієтою FODMAP. На другому етапі буде визначено так звані тригери – FODMAP, які створюють у вас проблеми.
Яка перевага концепції FODMAP у довгостроковій перспективі?
Зменшення ваги абсолютно не в центрі цієї дієти. Ця концепція особливо корисна для людей із синдромом подразненого кишечника, непереносимістю фруктози, непереносимістю лактози та неспецифічними шлунково-кишковими проблемами, такими як постійні спазми або метеоризм.
У будь-якому випадку фахівець повинен перевірити наявність більш серйозних захворювань, наприклад, зробивши гастроскопію або аналіз крові.
У бігунів на довгі дистанції під час змагань часто виникають проблеми з травленням. Зміна дієти за один-два тижні до гонки може допомогти полегшити дискомфорт і, таким чином, також покращити вашу продуктивність. Особливо під час вуглеводного завантаження напередодні змагань вам слід зосередитися на рисових або кукурудзяних продуктах замість хліба та пшеничних продуктів.
Дев'ять порад щодо дієти за FODMAP
Планування наперед може бути дуже корисним, особливо для ознайомлення з різними продуктами харчування. Ви можете знайти конкретний список рекомендованих продуктів, наприклад, у Німецькому суспільстві харчування або Німецькому товаристві гастроентерології.
Напишіть собі список покупок – це може здатися «старою школою», але це допоможе вам зберегти загальний огляд. Це також допоможе вам переконатися, що у вашому домі є збалансоване поєднання вуглеводів, білків і особливо овочів. Не забудьте пару перекусів для перекусів.
На жаль, ви не можете уникнути читання етикеток у супермаркеті. В основному такі продукти, як фрукти, мед, агава, кукурудзяний сироп, пшениця та соя, а також багато напівфабрикатів містять дуже багато FODMAP.
Відкривши для себе кілька рецептів, ви можете приготувати їх у більшій кількості, а потім заморозити окремі порції. Це заощадить вам масу часу протягом тижня, і ви все одно матимете готову страву на випадок крайньої необхідності.
Щоб отримати достатню кількість клітковини, ви можете ідеально вживати безглютеновий хліб і макарони. Особливо важливий підвищений вміст клітковини в продуктах. Тому добре підходять продукти, які містять принаймні 6 г клітковини на 100 г. Це, наприклад, коричневий рис, горіхи та насіння, картопля зі шкіркою, насіння льону, несолоний/солодкий попкорн, кіноа, а також гречка.
Слідкуйте за споживанням кальцію. Багато хто уникає молочних продуктів з високим вмістом FODMAP, що може спричинити дефіцит кальцію. Плануйте щодня їсти два-три продукти, багаті кальцієм, наприклад вівсяне або мигдальне молоко.
Найкраще уникати алкоголю під час дієти, який економить FODMAP, а також дбайливо впливає на слизову оболонку шлунково-кишкового тракту. Велика кількість води в основному корисна для здоров’я та допомагає вашому організму з травленням.
Повільне пережовування невеликих порцій зазвичай сприяє усвідомленому прийому їжі. Але менші кількості також легше засвоюються організмом. Крім того, якщо виникає непереносимість, ви можете реагувати швидше.
Особливим викликом є відвідування ресторанів. Найкращий спосіб впоратися з ними - заздалегідь дізнатися про запропоновані страви. Поговоріть з персоналом і попросіть страви без пшениці, молочних продуктів, часнику та цибулі. Це особливо легко в ресторанах, де ви можете готувати власні страви. Соуси завжди слід подавати окремо.
Наш висновок FODMAP
Дієта FODMAP не є дієтою в класичному розумінні, тому вона не підходить для схуднення. Список продуктів, які можна і не можна їсти під час постійної дієти з низьким вмістом FODMAP, довгий.
Це робить вибір їжі дуже обмеженим, тому цієї дієти не слід дотримуватися постійно, і вона корисна лише для певних осіб, наприклад, пацієнтів із СРК. Тому ви ніколи не повинні дотримуватися дієти FODMAP самостійно, але завжди обговоріть це з лікарем або дієтологом заздалегідь.
