Bella Adams
Особливо жінки часто накопичують неулюблені в’ялі в області стегон. Єдине, що зараз допомагає, так це поєднання спорту і зміни дієти, щоб м’якотіла знову зникла.
Жир на стегнах часто неприємний для багатьох, особливо тому, що він не зникає швидко.
Навіть тривіальне позначення як «рятувальні кільця» не покращує ситуацію. Деякі відчувають дискомфорт через те, що рулетики видно під сорочкою або виділяються над поясом.
Поєднання дієти з високим вмістом клітковини та білка та різноманітних видів спорту допомагає оголосити війну жиру на стегнах – давайте.
Причини появи жиру на стегнах
Тілесний жир - це, перш за все, досить хитра хитрість організму для накопичення енергії та можливості використовувати резерви в надзвичайних ситуаціях.
Він зігріває вас і захищає – і це має сенс, особливо якщо взяти до уваги історію розвитку людства: оскільки ми все ще маємо тіла людей кам’яного віку, яким доводилося виживати довгі періоди без їжі, тіло зберігає все, що може отримати.
Однак якщо ви хочете позбутися жиру на талії, це суто функціональне виправдання нелюбимого жиру мало втішить.
Де тіло накопичує жирові відкладення і скільки це в основному через генетичні фактори, на додаток до звичок способу життя та збалансованого харчування. Жінки, зокрема, мають тенденцію до накопичення жиру у вигляді пухких пухирів на стегнах.
Якби він розташовувався в області живота, це було б несприятливо для вагітності, тому скупчення навколо стегнових кісток. З іншого боку, чоловіки, як правило, борються з жиром на животі або надлишком жиру в області грудей.
Найкращі вправи проти жиру на стегнах
Якщо ви хочете боротися зі своєю талією, експерти кажуть, що ви можете обійтися без бігової доріжки, крос-тренажера тощо в тренажерному залі. Додаткові кардіотренування приведуть вас до цього швидше, але силових тренувань достатньо, щоб зменшити жир у довгостроковій перспективі. З правильними аксесуарами для тренувань ви можете без проблем нарощувати м’язи вдома.
Як і при будь-якому фізичному навантаженні, тіло потребує енергії під час силових тренувань і таким чином спалює калорії. І як тільки спалюється більше, ніж засвоюється, воно йде в запаси і отримує енергію з жирових депо.
Для орієнтації: на базальний рівень метаболізму припадає до 80 відсотків загального метаболізму. Отже, чим він вищий, тим більше ви згораєте – навіть коли лінюєте на дивані.
Це називається ефектом допіку. Ваше тіло продовжує перетворювати жири та вуглеводи в енергію. Цей «опік» викликаний мітохондріями. Кожна окрема м'язова клітина в організмі має таку «електростанцію», яка відповідає за виробництво енергії.
Чим більше у вас м’язових клітин, тим більше мітохондрій. Як наслідок, силові тренування збільшують базальний метаболізм, тобто кількість калорій, які організм спалює під час повного спокою.
На додаток до силових тренувань, HIIT, або високоінтенсивне інтервальне тренування, є хорошим способом максимально ефективно спалювати жир і нарощувати м’язи за найкоротший час.
Перевага: достатньо лише трьох 30-хвилинних занять на тиждень.
Правильна дієта для позбавлення від жиру на талії
Недаремно кажуть: шістка вариться на кухні. Тому що якщо ви хочете боротися з жиром на стегнах і позбутися м’язів живота, то вам обов’язково слід звернути увагу на свій раціон – він відіграє навіть більшу роль, ніж тренування. Кулінарна книга для схуднення може допомогти вам знайти нове натхнення для приготування смачних і здорових рецептів.
Щоб дістатися до жирових клітин, корисно кілька речей: дефіцит калорій від 150 до 500 калорій на день, дієта з високим вмістом клітковини та білка, а також уникання рафінованого цукру та транс-жирів.
Також щодня пийте достатню кількість води та несолодкого чаю. Золоте правило: оптимальне споживання рідини має становити приблизно чотири відсотки ваги вашого тіла.
Щоб визначити дефіцит калорій, необхідно розрахувати загальну швидкість метаболізму.
Вечірня дієта з низьким вмістом вуглеводів може надати вам додаткову підтримку: рівень інсуліну залишається низьким і постійним при вечері з високим вмістом білка.
Якщо ви завершили інтенсивне інтервальне тренування ввечері, спалювання жиру підживлюється цією комбінацією протягом ночі, оскільки запаси вуглеводів добре випорожнюються, і тіло має черпати необхідну енергію з жирових клітин.
Відповідно, головним ключем до боротьби з жиром на талії є багата білком їжа.
Уже під час перетравлення білків організм повинен витрачати енергію – таким чином вже 25 відсотків калорій вичерпується і не потрапляє на Hüften.
Білки також необхідні для нарощування м’язів, і чим більше у вас м’язової маси, тим більше енергії споживає ваше тіло в стані спокою.
Ідеї рецептів, багатих білком
Важливо не відмовлятися повністю від вуглеводів – ви можете планувати максимум від 50 до 150 грамів на день.
Зосередьтеся на складних вуглеводах із низьким глікемічним індексом, які мінімально впливають на рівень цукру в крові, довше забезпечують ситістю та забезпечують клітковиною та життєво важливими речовинами.
Для цього підійдуть цільнозернові продукти, гречка, кіноа, амарант, картопля або вівсянка.
Корисні жири, такі як омега-3, також відіграють важливу роль. Поліненасичені жирні кислоти впливають на гормональний баланс, а також на нарощування м’язів.
Використовуйте насіння льону, насіння чіа, лляну олію, волоські горіхи, оливкову олію, насіння конопель або авокадо.
