Bella Adams
Багата на білки дієта надовго забезпечує ситість, сприяє росту м’язів, регулює гормональний баланс і забезпечує краще самопочуття – так, навіть втрата ваги можлива за допомогою дієти, багатої на білки. Однак важливо мати це на увазі.
Нові дієти, такі як кетогенна дієта, ведуть шлях і все більше покладаються на джерела рослинного та тваринного білка – з метою схуднення, нарощування м’язів, стимулювання гормонів росту, таких як тестостерон, і прискорення метаболізму жирів.
Але вона не повинна бути настільки радикальною, як кето-дієта. Ми покажемо вам, скільки білка вам потрібно щодня, як включити дієту з високим вмістом білка у свій розпорядок дня та на яких багатих білками продуктах зосередитися.
Що таке дієта з високим вмістом білка?
Дієта з високим вмістом білка зосереджена на білках, як випливає з назви. Білки, разом з жирами та вуглеводами, є одними з найважливіших макроелементів, необхідних організму для життєдіяльності.
Наші м’язи, волосся, шкіра, серце і мозок в основному складаються з білків і амінокислот.
Білки - це довголанцюгові амінокислоти. Дев'ять з 20 амінокислот наш організм не може виробляти сам, тому їх потрібно отримувати з їжею.
Такі продукти, як сочевиця, кеш’ю, сир, яйця, тофу, вівсяні пластівці, соєві боби, м’ясо, зелені овочі, спельтове борошно та тунець, серед іншого, містять дев’ять незамінних амінокислот.
Дієта називається білковою, якщо принаймні 20 відсотків добової потреби в калоріях задовольняється білком.
Які існують концепції харчування з високим вмістом білка?
Все почалося з низьковуглеводної дієти. Це одна з найпоширеніших дієт, яка виключає з меню значну частину продуктів, багатих вуглеводами.
Трохи суворішою, але все ще дуже популярною на даний момент є суперечлива кетогенна дієта. За допомогою цієї дієти потреба в енергії покривається лише на 5 відсотків за рахунок вугільних гідратів, до 35 відсотків за рахунок білків і до 60 відсотків за рахунок жирів.
Однак, крім багатьох переваг, кето-дієта приносить і деякі недоліки.
Для кого підходить дієта з високим вмістом білка?
В принципі, високобілкова дієта актуальна для кожного з нас, адже білки виконують життєво важливі функції в організмі.
Наприклад, вони виробляють майже всі ферменти, а також деякі гормони. Через білки ми можемо засвоювати залізо в організмі. Крім того, антитіла імунної системи складаються переважно з білків.
Тому білки особливо цінні, оскільки вони відновлюють пошкоджені клітини або транспортують кисень і жири. Розумієте – без білків жодна людина не змогла б жити. Але за яких обставин слід збільшити споживання білка?
Ви переслідуєте мету схуднути
Білки з їх 4 калоріями на грам мають стільки ж калорій, скільки вуглеводи, але вони метаболізуються зовсім по-іншому: за даними Німецького товариства харчування, із 100 калорій білка до 24 калорій уже використовується для їх перетравлення.
Цей процес називається тепловим ефектом. Тобто білки прискорюють метаболізм, змушуючи організм спалювати додаткові калорії під час перетравлення білка. Таким чином, майже чверть білкової харчової енергії витрачається даремно, не потрапляючи на стегна.
У 2010 році данська дослідницька група під керівництвом Томаса Майнерта Ларсена та Арне Аструпа з Копенгагенського університету у своєму дослідженні Діогена довела, що багаті білками страви довше зберігають відчуття ситості, мають лише мінімальний вплив на рівень цукру в крові та значною мірою запобігти ефекту йо-йо після бажаного успіху в схудненні.
Ви хочете наростити м’язову масу
Без протеїнів неможливо наростити м’язи – дуже простий розрахунок. М'яз на 20 відсотків складається з білка. У той час як вуглеводи та жири є важливими постачальниками енергії для м’язової роботи, надходження білків необхідно для підтримки та нарощування наявної м’язової маси або відновлення м’язових клітин після тренування.
Говорячи про регенерацію: гормон росту тестостерон має вирішальне значення для цього. Вивільнення тестостерону значною мірою контролюється харчуванням, багатим білками.
Окрім регенерації клітин після тренування, тестостерон забезпечує поступове нарощування м’язової маси.
Рівень тестостерону також є важливим параметром для жінок: якщо він занадто низький, це може призвести до повторного руйнування м’язів і зниження рівня лібідо та енергії.
Нарощування м’язової маси залежить на 70 відсотків від правильної дієти з високим вмістом білка та на 30 відсотків від ідеального тренування (наприклад, силове тренування в поєднанні з мінімальним тренуванням HIIT).
Скільки білка ви повинні їсти щодня?
Мінімальна медична рекомендація щодо білка, згідно з Німецьким товариством харчування (DGE), становить 0.8 грама білка на кілограм ваги тіла.
Наприклад, людина вагою 65 кілограмів повинна вживати близько 52 грамів білка в день. Тут ви можете знайти всі продукти, багаті білком, із зазначенням вмісту білка на 100 грамів, щоб ви могли розрахувати свою особисту добову потребу за допомогою постачальників білка, які вам підходять.
Однак мінімальна рекомендація поки не дозволяє наростити м'язову масу. Це лише гарантує, що всі життєво важливі функції в організмі можуть продовжувати працювати – органи та імунна система залишаються недоторканими.
Скільки білка повинні споживати спортсмени?
Відповідно до рекомендацій DGE, 1.2 грама білка на кілограм ваги тіла достатньо для нарощування м’язової маси (визначених м’язів).
Щоб витримати інтенсивні силові тренування або наростити велику м’язову масу, рекомендовано щоденне споживання білка від 1.8 до 2.2 г білка на кілограм ваги тіла.
Переваги та недоліки дієти з високим вмістом білка
Переваги дієти з високим вмістом білка значно переважують недоліки:
- Контроль гормонального балансу
- Ферменти складаються з білків, тому споживання білків надзвичайно важливо, щоб мати можливість продовжувати утворювати нові ферменти.
- Амінокислоти відповідають за транспорт кисню і жирів в організмі
- Побудова та відновлення клітин, наприклад клітин тканин, м’язових клітин
- Тривале відчуття ситості завдяки мінімальному впливу на рівень цукру в крові, а також більш тривалому розщепленню продуктів, багатих білком.
- Стимуляція жирового обміну
Недоліки можуть виникнути при дієті з високим вмістом білка, якщо баланс калорій протягом дня занадто позитивний. Наприклад, якщо ви їсте більше, ніж насправді споживаєте, ви наберете вагу навіть на дієті з високим вмістом білка замість того, щоб втрачати вагу, як хотілося б.
Крім того, слід подбати про споживання великої кількості овочів, щоб засвоїти клітковину і таким чином ще більше підштовхнути метаболізм.
Одностороннє джерело білка також може бути невигідним: при виборі віддавайте перевагу суміші рослинних і тваринних джерел білка, щоб захистити артерії від «кальцифікації» і, таким чином, від серцево-судинних захворювань.
Бельгійське дослідження, проведене Інститутом фізичного виховання та кінезіотерапії Вільного університету Брюсселя, спростувало те, що дієта з високим вмістом білка може пошкодити нирки.
Таким чином, для здорової людини підвищене споживання білка не шкодить. Це лише показало, що нирці потрібно до семи днів, щоб адаптуватися до підвищеного рівня білка (1.2 грама на кілограм ваги).
Надлишок амінокислот, який більше не потрібен організму, перетворюється, серед іншого, на сечовину та знову виводиться через нирки.
Надлишок білка не шкодить здоровим ниркам. Однак, якщо ми споживаємо більше білка, нам слід пити достатньо рідини, щоб підтримувати роботу нирок і виводити утворену сечовину через сечу.
При захворюваннях нирок лікарі та дієтологи рекомендують обмежити споживання білка.
Найкращі продукти, багаті білком
Інститут спортивного харчування зазначає, що «поєднання рослинних і тваринних джерел білка значно підвищує якість білка для організму».
Важливо: тут споживання рослинної їжі повинно покривати половину загального споживання білка на день.
Окрім продуктів, які потрапили до списку «Десять найкращих», є багато інших, які також ідеально підходять для білкової дієти.
Тваринний білок найкраще засвоюється людиною, але не слід переборщувати з вживанням м’яса, особливо не можна занадто часто вживати м’ясні продукти переробки (ковбаса, шинка, салямі тощо).
Веганські джерела білка: це найкращі
Якщо ви дотримуєтеся веганської дієти, ви можете покластися на багато рослинних джерел білка. Тому дефіцит білка, як часто стверджують, не може виникнути.
Навпаки, веганські джерела білка також містять багато важливих вітамінів і мінералів на додаток до високого вмісту білка.
