Bella Adams
Контролювати свій раціон може бути складно, якщо ви працюєте вдома, особливо на кухні, де багато їжі, а холодильник стоїть на видному місці. Ця спокуса може негативно вплинути на вашу талію, порушити ваш план схуднення та знизити вашу продуктивність.
Одну хвилину ви закінчуєте доповідь, закінчуєте статтю, а наступної — ви на кухні, тягнучись до печива, цукерок чи шоколадки. Обіцянка самому собі з'їсти лише жменю солодкої пластівці розбивається порожньою коробкою.
А може бути так, що через швидкий термін виконання проекту ви раптом розумієте, що нічого не їли весь день.
Отже, 10 порад, як дотримуватися правил здорового харчування:
- Не працюйте на кухні або поблизу кухні
Намагайтеся розмістити робочу зону подалі від кухні. Тому що на кухні у вас постійно буде спокуса перевірити, що є в холодильнику. Визначте час, коли ви будете перебувати на кухні протягом робочого дня, коли будете снідати, обідати і вечеряти. Якщо вам важко дотримуватися правила не відкривати холодильник, спробуйте розвісити нагадування про розклад на дверях.
- Сплануйте своє харчування заздалегідь
Подібно до розкладу дня та планування перерв протягом дня, також важливо виділити час для вправ, розминки та прийняття душу.
Визначте, коли ви будете їсти, дотримуйтеся часу сніданку, обіду та вечері та приготуйте щось для перекусу. Графік прийому їжі повинен бути звичним і зручним для вас.
- Переконайтеся, що ви дійсно їли
Коли ви працюєте, може бути важко зробити перерву та поїсти вчасно. Однак важливо розпізнавати ознаки голоду та розуміти, що голод і виснаження вплинуть на вашу продуктивність. Крім того, вчасний прийом їжі протягом дня не дасть вам жадібно набігати на коробку з цукерками. Встановіть нагадування на телефоні або годиннику, щоб нагадати вам, коли потрібно зробити перерву та поїсти.
- Самостійно готуйте сніданок і обід
Є щось романтичне в тому, щоб вийти і взяти з холодильника все, що завгодно, не чекаючи в черзі до мікрохвильової печі чи кавоварки. Однак існує спокуса безконтрольно споживати зайві калорії та не отримувати достатньо потрібних поживних речовин, таких як клітковина, вітаміни, мінерали тощо.
Спробуйте спланувати свій обід, як і на роботі. Звичайно, це не обов’язково має бути страва для гурманів у ресторані, яка потребує тривалої підготовки. Хорошим прикладом може бути легкий салат з нарізаних овочів, насіння і горіхів або запечене куряче філе. Також можна приготувати омлет з овочами.
- Їжте справжню їжу
Збалансоване харчування зробить вас продуктивними. Вживання здорової їжі, такої як велика кількість овочів, цільнозернових продуктів, хліба, горіхів, насіння та рослинних олій, забезпечить вам насичення протягом тривалого часу. Заведіть собі щоденник самоспостереження, який не тільки дозволить вам краще контролювати кількість калорій і поживних речовин у їжі, але, що найважливіше, журнал допоможе вам зрозуміти, які продукти дають вам багато енергії протягом тривалого періоду. час і покращити настрій. Щоденник дасть вам багато корисної інформації.
Подумайте про це, коли наступного разу зголоднієте, і почніть шукати заховану плитку шоколаду. Зосередьтеся на білках, клітковині, корисних жирах, овочах і фруктах. Планування їжі наперед допоможе вам уникнути вибору страв, які виглядають смачніше, швидше та доступніше в конкретний момент голоду.
- Пийте достатньо води
Недостатня кількість рідини може викликати головний біль і слабкість, що, безумовно, вплине на вашу працездатність. Тримайте пляшку води біля свого робочого місця, як і в офісі. Якщо у вас є вода поблизу, ви, швидше за все, вип’єте достатньо. Будьте обережні, уникайте солодких напоїв і соків, оскільки вони є джерелом порожніх калорій.
- Не пийте занадто багато кави
Можливість варити каву майже щохвилини може призвести до надмірного споживання кофеїну.
Занадто багато кофеїну може викликати головний біль, серцебиття, високий кров'яний тиск у чутливих людей, перезбудження, тремтіння, надмірну дратівливість, занепокоєння, розлади травлення і навіть мати ефект, не властивий кофеїну, а саме слабкість. Звичайно, це буде заважати продуктивній роботі. Обмежте себе 2 чашками кави на день. Уникайте використання в каві висококалорійних вершків, цукру та інших добавок. Спробуйте пити каву без цукру з корицею, кардамоном або іншими спеціями.
- Не купуйте шкідливу їжу
Не наповнюйте свою кухню пакетами чіпсів, паличок, крекерів, солоних горішків, шоколадних батончиків та інших порожніх калорій. Особливо уникайте продуктів, які важко контролювати, наприклад, так званої нездорової їжі. Як то кажуть, геть з очей геть.
- Обережне харчування
Коли ви сідаєте їсти, фізично відкладіть усе: ноутбук, телефон, блокнот, будь-що. Відволікання під час їжі може призвести до переїдання, оскільки зайнятий мозок гірше відчуває момент насичення та задоволення від їжі. Тож відпочиньте від роботи, від усіх турбот, сідайте за стіл, розслабтеся та насолоджуйтесь смачно приготованою їжею. Уважне харчування допоможе не тільки краще перетравлювати їжу та уникнути переїдання, але й дасть час переключитися та відпочити протягом робочого дня.
- Порцію визначте перед їжею
Ніколи не їжте з пакета, контейнера або горщика, оскільки це дуже ускладнює контроль розміру та складу порції. Використовуйте правила Гарвардської таблички. Для прикладу візьмемо тарілку середнього розміру діаметром 23 см. Половину тарілки заповніть некрохмалистими овочами, одну чверть тарілки заповніть білком (пісне м’ясо, наприклад курка, грудка, морепродукти, бобові, яйця, тофу, сир або грецький йогурт), а решту тарілки слід заповнити складними вуглеводами з високим вмістом клітковини (цільнозернові продукти, фрукти, крохмалисті овочі).
