Інтервальне голодування та спорт: ідеальне тренування під час голодування

Періодичне голодування та заняття спортом не повинні бути взаємовиключними. Навпаки, голодування може навіть призвести до кращих результатів тренувань. Необхідною умовою для цього є правильна підготовка.

Періодичне голодування все ще є величезною річчю

Звичайно, метод допомагає схуднути, залишатися струнким і відчувати себе бадьорим. Найпопулярнішим варіантом є метод 16:8: голодування протягом 16 годин і прийом їжі в часовому вікні 8 годин.

У поєднанні з фізичними вправами інтервальне голодування є ще ефективнішим для схуднення. Однак ключ до успіху полягає в тому, як ви тренуєтесь – і коли.

Тренер із здоров’я та ефективності Озан Тас є експертом у питаннях голодування. Його спеціалізація включає управління гормонами, здоров’я кишечника та функціональні силові тренування.

У своїй студії Super Saya Gym у Кельні він розробив ідеальне тренування для всіх послідовників посту для досягнення найкращих результатів схуднення.

Кардіотренування проти силових тренувань: яке тренування для голодування?

Кардіо або силові тренування відіграють вирішальну роль у пості. Під час голодування резервний жир піддається атаці та спалюється, оскільки організм не має іншого джерела енергії. Це означає: запаси глюкози майже порожні під час голодування незадовго до припинення голодування – наприклад, після 16 годин фази голодування.

Якщо в такому стані проводити інтенсивні тренування на витривалість, організм починає черпати енергію не тільки з жиру, але й з м’язів. В основному кардіотренування викликає більше стресу. В результаті втрачається м'язова маса і знижується працездатність.

Є ризик схуднути, але все ще мати високий відсоток жиру в організмі: «Якщо ви практикуєте інтенсивні кардіотренування під час періодичного голодування, ви швидко отримаєте те, що називається худим жиром».

Стрес може посилити цей ефект. «Тіло накопичує більше води. Це означає збільшення або застій ваги», – каже експерт Озан Тас.

Отже, найбільша помилка посту — покладатися лише на тренування серцево-судинної системи, а не на силові.

Голодування та силові тренування: наскільки важливі гормони?

Періодичне голодування — це не просто здоровий спосіб схуднути. Це справжній стимул для тренувань і навіть допомагає наростити м’язи. Причиною цього є наші гормони. У стані голодування організм виробляє більше гормонів росту, ніж при звичайних поживних речовинах.

У взаємодії з тестостероном вони сприяють росту м’язів. «Організм людини працює економно і завжди намагається економити енергію або навіть принагідно компенсувати її. Він приблизно вимикає різні функції, як тільки вони не потрібні, наприклад, під час прийому гормонів, таких як таблетки», – додає він.

Гормони росту також вивільняються під час високоінтенсивних силових тренувань – навіть більше в низькому діапазоні повторень, ніж у високому діапазоні повторень.

Тренер Оз пояснює: «Для більшого збільшення сили оптимальним є інтенсивне тренування з невеликою кількістю повторень, щоб уникнути надмірного стресу. Він також прискорює вироблення гормону росту, що значною мірою дозволяє підтримувати м’язову масу».

Інтервальне голодування: ось як виглядає ідеальне тренування

Ключовими є цілеспрямовані тренування: «Короткі та інтенсивні», — каже Озан Тас. «Спліт-тренування стратегічно краще, ніж тренування всього тіла».

Правильне тренування при голодуванні триває в середньому від 45 хвилин до максимум години, включаючи перерви. Формула успіху — багато підходів і велика вага, але мало повторень. «Звичайно, завжди в поєднанні з правильною технікою та якістю», – додає Тас.

Скільки різних вправ містить тренування, залежить від рівня тренувальника: на одне тренування має бути максимум п’ять різних вправ. Для новачків навіть чотири.

З яких вправ складається тренування?

Тренування завжди складається принаймні з однієї базової вправи або багатосуглобової вправи – тобто рухів, у яких тренуються кілька компонентів. На відміну від ізольованих вправ, вони мають перевагу в тому, що вони підтримують розвиток м’язів, а також мають більшу гормональну користь.

Яке обладнання мені потрібно?

Тренування має бути важким, як і гирі.

Успіху можна досягти без важких ваг, але це більш напружено з точки зору обсягу тренування, ніж тренування з обтяженнями. «Щоб отримати той самий ефект, вам потрібно виконувати набагато більш напружені вправи», — каже Тас. Тому для тих, хто має обмежений час і хоче отримати від нього максимальну користь, тренування з обтяженнями більш ефективні.

Дуже важливо: «Ви хочете спалити жир і зберегти м’язи, коли ви голодуєте з точки зору фітнесу. Якщо ви збільшите кількість повторень і використовуєте невелику вагу, ви спалите свої м’язи та почнете катаболічний метаболізм. Це означає, що ви розщепите м’язи. Ось чому я рекомендую важкі ваги».

Не бійтеся великої ваги!

Ось чому: тренування з обтяженнями. До речі, жінкам не потрібно гальмуватись і не боятися, що важка атлетика додасть їм м’язів а-ля Арнольда Шварценеггера.

Оскільки силові тренування — це не те саме, що бодібілдинг: «Від силових тренувань ви не розширюєтеся, ви стаєте сильними», — каже Озан Тас. «Бодибілдінг — це тренування форми та естетики. Ви можете стати ширшими, лише з’їдаючи більше, ніж вам потрібно».

Голодування полегшує процес: стінка шлунка втягується на кілька сантиметрів, і гормон грелін, який регулює апетит, також пригнічується. В результаті ви автоматично їсте менше.

«Цей ефект призводить до втрати ваги. Тож ви не можете стати ширше чи набрати вагу взагалі».

Коли правильний час тренуватися?

Незалежно від того, чи тренуєтеся ви вранці чи ввечері, важливо, коли йдеться про голодування.

Якщо ви зосереджені на спалюванні жиру, вам слід тренуватися натщесерце. Оскільки організм перебуває в кетогенному метаболізмі, він черпає енергію для тренувань із жирових запасів.

Інший варіант: тренуватися після першого прийому їжі. Але тоді він не повинен містити вуглеводів, а складатися з жиру і білка. «Тоді тіло залишається в метаболізмі спалювання жиру», — пояснює тренер Озан Тас.

Як часто ти тренуєшся?

Загалом, голодування не обмежує частоту тренувань. Як часто можна тренуватися, залежить від індивідуального розпорядку дня та стану тренувань. Тренер Оз рекомендує тренуватися добре, тобто ефективно, тричі на тиждень, а не погано п’ять разів на тиждень.

Іншими словами, виконуйте вправи правильно і отримуйте максимум від кожного тренування. «Коли мова йде про тренування, якість важливіша за частоту», — каже він. Це корисно для тих, хто не має багато часу для фізичних вправ через роботу, сім’ю та напружене щоденне життя.

Чи дозволені інші види спорту, крім силових тренувань?

Щоб тренування не були надто одноманітними, крім силових тренувань можна займатися іншими видами спорту. Для більшої мобільності Озан Тас рекомендує йогу, пілатес або тай-чі. Також дуже підходить плавання: «Якщо у вас є можливість, також займайтеся плаванням відразу після силових тренувань».

Крім того, складні вправи з власною вагою, такі як віджимання або підтягування, можуть урізноманітнити вашу програму тренувань. Вони також виділяють гормони росту.

Тренування під час інтервального голодування: чи є ризики?

Особливого ризику при тренуванні під час голодування немає.

Єдиний ризик: проблеми з кровообігом. «Оскільки натщесерце в крові практично немає цукру, багато хто бореться з запамороченням під час тренувань на витривалість», — пояснює експерт. «У кого темніє перед очима, треба перервати тренування».

Причиною того, що ви відчуваєте втому та млявість під час тренувань, може бути ваша дієта. «Погане управління вуглеводами під час харчового вікна може бути причиною втоми», — пояснює Озан Тас.

Тим, хто від зняття фаски до того ж відчуває «постійну втому» і формально мучиться день у день, варто переглянути, чи підходить для нього метод зняття фаски.

Щоб уникнути травм під час тренувань експерт Тас має такі поради:

• Розминка: перед тим, як приступити до тренувальних сетів, добре розігрійтеся. «Важливо, що набори для роботи дійсно важкі, — пояснює експерт. Без розминки це може швидко призвести до травми – незалежно від голодування.
• Стимулюйте рухливість: йога, наприклад, м’яко розтягує м’язові ділянки та допомагає зробити силові тренування легшими. Мантра тренера Оза: «Мобільність приносить більше сили».
• Збільшуйте інтенсивність тренування повільно: збільшуйте вагу крок за кроком і не переходьте відразу з 50 кілограмів до 100 кілограмів.
• Завжди реєструйте тренування. Незалежно від того, початківець ви чи досвідчений, запишіть свої вправи, кількість повторень і вагу, наприклад. Тоді ви знаєте, на чому стоїте, і можете повільно зростати.

Для максимального успіху: правильне харчування після тренування

Під час тренування незадовго до припинення голодування запаси глікогену додатково витрачаються.

Тому після тренування майже порожні запаси слід швидко поповнити.

Які вуглеводи після тренування?

Прості вуглеводи важливі для того, щоб нарощування м'язів стало більш ефективним завдяки ефекту інсуліну. Ось чому Coach Oz рекомендує сироватковий протеїновий коктейль, оскільки завдяки цьому вивільнення інсуліну є найбільшим серед усіх коктейлів.

Для веганів і тих, хто хоче цього уникнути, мальтодекстрин підходить як джерело вуглеводів безпосередньо після тренування. «Вуглеводна суміш не може бути перетворена в жир після тренування, оскільки вона потрапляє безпосередньо в запаси глікогену», — пояснює Тас.

Тут важлива сума. Обсяг порції коктейлю залежить від відсотка жиру в організмі. Це означає: «Жінка, яка має менше 16 відсотків жиру в організмі, може випити до 70 або 80 грамів білкового порошку і до 60 грамів мальтодекстрину».

Для тих, хто тільки починає голодувати, не перестарайтеся з коктейлями і почніть із 30 грамів білкового порошку в коктейлі.

Загалом, варто покладатися більше на продукти, що містять білок, оскільки вони насичують добре і надовго.

Не демонізуйте жир, оскільки жир є основним джерелом енергії, а також ключовим для статевих гормонів.

І, нарешті, хороша новина для всіх любителів вуглеводів: вуглеводи ввечері цілком допустимі. «Якщо ви їсте вуглеводи ввечері, ви спите краще і глибше», — каже експерт.

А це означає, що наступного ранку ми готові до наступного інтервального тренування!