Утратити жир на животі: 10 ефективних порад проти жиру на животі

зміст show

Ви нарешті хочете ефективно скинути жир на животі? Попрощайтеся з жиром на животі – за допомогою вправ для преса для збільшення м’язів, здорового сну та правильної їжі.

Ви повинні втратити жир на животі не тільки через візуальні причини. Ваше здоров’я відіграє більшу роль, коли мова йде про жир на животі. Ваше здоров’я постраждає, якщо в середині вашого тіла накопичиться занадто багато жиру.

Це означає, що ми не говоримо про шість упаковок, коли мова йде про програми втрати жиру на животі. Ми говоримо про нездоровий обхват живота, де м’язи живота майже відсутні, і це заважає правильному спалюванню жиру.

Рівень цукру в крові та вуглеводів мають багато спільного з цим.

Саме це спричиняє накопичення надто великої кількості жиру в області живота

Із зайвою вагою може утворитися акуратна подушечка навколо середини тіла, що певною мірою шкодить здоров’ю. Тут, однак, необхідно розрізняти, про яке накопичення жиру йдеться.

Підшкірний жир — це класичний жир на животі, який може дратувати, але в помірних кількостях має навіть позитивні властивості: він зберігає енергію та підтримує тепло центру тіла.

Вісцеральний жир, навпаки, знаходиться в черевній порожнині і відкладається на внутрішніх органах. Цей жир завдає шкоди організму людини, коли його накопичується занадто багато. Цей черевний жир викликає вивільнення нездорових жирних кислот, прозапальних речовин і великої кількості гормонів. Це також призводить до припинення відчуття ситості.

Цей жир на животі може спричинити запалення та призвести до таких захворювань, як діабет, серцево-судинні захворювання, деменція та багато інших.

Так розвивається жир на животі

Небезпечний жир на животі утворюється не лише у людей із зайвою вагою. Навіть стрункі люди можуть мати занадто багато вісцерального жиру на животі. Розвивається головним чином через:

нездорове харчування
мало фізичних вправ
занадто багато вуглеводів
недостатній сон
занадто багато стресу

Як бачите, нездоровий спосіб життя сприяє збільшенню жиру на животі – незалежно від того, стрункі у вас чи надмірна вага. Отже, рішення просте: за допомогою здорового способу життя ви можете скинути жир на животі та зробити щось корисне для свого здоров’я!

Як це може виглядати? Якщо ви будете дотримуватися цих 10 порад, ви будете на правильному шляху, щоб ефективно зменшити жир на животі:

10 порад, як скинути жир на животі

виміряйте окружність живота, щоб визначити жир на животі

Згідно з дослідженням Університету Людвіга Максиміліана в Мюнхені, окружність живота важливіша за ІМТ. І на відміну від жиру на талії, який, принаймні, все ще утримує нездорові жирні кислоти, жир на животі просто нездоровий.

Отже, перш ніж оголосити війну жиру на животі, настав час зняти мірки. Вранці перед сніданком встаньте прямо. Розмістіть рулетку навколо свого тіла на рівні пупка та прочитайте число. Бути чесним!

Окружність талії 88 сантиметрів у жінок і 102 сантиметри у чоловіків вважається небезпечною для здоров'я.

Але навіть якщо ви, сподіваюся, далекі від цього, нездоровий вісцеральний жир може накопичуватися.

Він обертається навколо внутрішніх органів під м’язами живота, перешкоджає метаболізму, підвищує рівень цукру в крові та може сприяти розвитку діабету, серцево-судинних захворювань і раку.

У чоловіків товстий живіт також чинить тиск на еректильну функцію. Втрата потенції неминуча – і це не весело.

вживайте достатню кількість магнію

Наш організм потребує магнію – без нього не протікають близько 300 процесів і хімічних реакцій в організмі людини.

Магній регулює серцебиття та рівень цукру в крові, а також може допомогти схуднути. Дослідники виявили, що більше магнію знижує рівень глюкози та інсуліну натще. Це також змушує кілограми падати.

Щоб отримати більше магнію, збільште споживання зелених листових овочів, горіхів і бобів.

Дієтичні добавки також можуть бути корисними – запитайте свого лікаря, чи це стосується вас.

Зміцнюйте м’язи за допомогою тренування живота

Кожен кілограм м’язової маси збільшує швидкість основного метаболізму в середньому на 100 калорій. Отже, якщо ви хочете позбутися жиру на животі, вам радимо виконувати силові вправи. Коли м’язи ростуть, ви витрачаєте все більше енергії. Ваше тіло допомагає собі за рахунок жирових запасів – навіть у стані спокою.

Ми покажемо вам найефективніші вправи для преса для початківців і досвідчених користувачів у нашому посібнику з тренувань живота.

Важливо: не обмежуйтесь вправами для живота. Кожен кілограм м’язової маси спалює енергію, тому набагато доцільніше зміцнювати м’язи всього тіла. Тому що шість упаковок — це лише порівняно невелика група м’язів.

Спалюйте жир на животі за допомогою HIT, HIIT і функціонального тренування

Багато ентузіастів схуднення покладаються на чисті кардіотренування та кілометрові пробіжки – чим більше поту, тим краще. Спочатку підвищене споживання калорій призводить до того, що кілограми падають, але незабаром організм адаптується до наших нових звичок.

Експерти вважають HIIT, високоінтенсивні інтервальні тренування, найкращим способом роботи над вагою тіла в довгостроковій перспективі. Чудова річ у цьому: велика різноманітність, тому що ви можете поєднувати біг, плавання та їзду на велосипеді з різними тренуваннями для всього тіла.

Плавання також може бути ХІТ. Позбавляйтеся від жиру на животі за допомогою вільного стилю – чудова альтернатива, особливо влітку.

сильні ноги проти жиру на животі

Можливо, це може здатися трохи дивним, але фізична форма ніг має багато спільного з животом.

Дослідники з Університету Токусіма в Японії вивчали зв’язок між жиром на животі та м’язами ніг. Вони виявили, що суб’єкти з сильними ногами мали значно нижчий відсоток абдомінального жиру, ніж суб’єкти зі слабкими ногами.

Керівник дослідження Мічіо Шімабукуро бачить причину в тому, що групи м’язів на ногах особливо великі і тому споживають значно більше енергії.

Таким чином, завдяки сильним ногам жир спалюється ще до того, як перетвориться на вісцеральний абдомінальний жир.

їжте більше білків і корисних жирів

Дослідження, проведене Центром охорони здоров’я Техаського університету разом із Школою науки та політики харчування Фрідмана, показало:

Ті, хто приділяв більше уваги різноманітному харчуванню, втратили найменше жиру на животі. І навпаки, це означає, що ви повинні зосередитися на основних моментах свого раціону:

Відтепер білок — це ваш список продуктів №1. Вони прискорюють ваш метаболізм і довше залишають вас ситими.

В основному це пов’язано з тим, що організму доводиться витрачати набагато більше енергії на розщеплення білків до амінокислот. Ми вже спалюємо калорії під час травлення. Таким чином, майже чверть харчової енергії білків витрачається, не потрапляючи на наші стегна.

Крім того, білки необхідні для нарощування м'язів, що, в свою чергу, позитивно впливає на спалювання жиру. Найкраще обирати суміш джерел білка рослинного (тофу, сочевиця, соєві пластівці, гарбузове насіння тощо) і тваринного походження.

Чи знаєте ви, що ваше щоденне споживання їжі повинно складатися з 30 відсотків корисних жирів?

Отже, не демонізуйте жир у своєму раціоні. Спробуйте, наприклад, авокадо, лляну олію, мигдаль, волоські горіхи, оливкову олію, насіння льону та лосось. Натомість уникайте трансжирів – так званих шкідливих жирів. Він міститься в печиві, чіпсах, картопляних чіпсах і крекерах – іншими словами, у всьому, що дуже довго випікалося або смажилося у фритюрі.

заборонити безалкогольні напої та легкі продукти та зменшити жирові відкладення

Ви залежні від коли та лимонаду? Навіть якщо ви потягнетеся до варіанту без калорій, це погано для вашої талії. У довгостроковій перспективі газовані напої без цукру принаймні так само шкідливі, як і калорійні бомби. Це через підсолоджувачі, які замінюють цукор.

Наш організм не обдуриш – він любить смакувати солодке і вимагає цього. Ті, хто вживає легкі напої, часто ще більше страждають від ненажерливого апетиту.

Результат: зростання ІМТ, більший відсоток жиру в організмі, прощавай з талією. Звикайте до своїх пороків і пийте більше води і несолодких чаїв, а іноді і кави.

втрачайте жир на животі під час сну

Дослідження, опубліковане в «Американському журналі епідеміології», прийшло до вражаючого висновку: жінки, які регулярно сплять п’ять годин або навіть менше, значно частіше страждають від збільшення ваги та ожиріння.

Інше дослідження, під час якого вивчали жінок, які спали лише чотири години, показало, що вони споживали на 300 калорій більше на день, ніж учасники тесту, які спали більше.

Нестача сну стимулює вироблення гормону греліну, який стимулює апетит – переважно до жирної їжі.

Тому постарайтеся спати рекомендовані вісім-дев’ять годин, які організм використовує для регенерації та відновлення – стрункішіть під час сну.

стимулювати обмін речовин і пити гарячу воду з лимоном

Після нічного сну, навіть якщо ми прокидаємось між ними і випиваємо кілька ковтків води, ми зазвичай повністю зневоднені.

Ось чому варто випити велику склянку теплої води з лимоном відразу після пробудження – це безпосередньо прискорює метаболізм жирів, забезпечує нас важливим вітаміном С і пробуджує нас так само, як кава.