Bella Adams
Схуднути навколо живота легше сказати, ніж зробити. Завдяки цим порадам щодо харчування, спорту та мислення, а також нашому плану тренувань ви зможете позбутися своїх жирових відкладень.
Ви тренуєтеся кілька разів на тиждень і харчуєтеся правильно, але жир на животі не зникає?
Можливо, ви зосередилися не на силових тренуваннях, а тільки на кардіотренуваннях – помилки немає. 1.
Здорове харчування також є хорошим підходом, але чи знаєте ви, що вам слід, наприклад, досягти щоденного дефіциту калорій і споживати 30 відсотків жиру, щоб схуднути навколо живота?
Щоб ефективно підтримати вас у вашому проекті «схуднути навколо живота», ось усе, що вам потрібно знати про правильний спосіб харчування, варіанти тренувань, включаючи 6-тижневий план тренувань, а також десять цінних порад, які чудово впровадити у своє повсякденне життя .
Який розмір живота є здоровим?
Багато хто хотів би схуднути на животі виключно з міркувань краси. Але жир на животі також має недоліки для здоров’я.
За даними Федерального центру харчування Німеччини, окружність живота понад 80 сантиметрів для жінок (небезпечна при 88) і понад 94 сантиметри для чоловіків (небезпечна при 102) вважається нездоровою. Відповідно до цього відсоток жиру на животі становить від 30 до 35 відсотків.
Можна говорити про плоский і, отже, здоровий живіт, коли відсоток жиру становить близько 19-22 відсотків (жінки) або 13-16 відсотків (чоловіки).
Небезпечний абдомінальний жир, також званий вісцеральним жиром, прикріплюється до таких органів, як печінка та підшлункова залоза, збільшуючи обхват живота. Наслідками багаторічного збільшення абдомінального жиру є такі захворювання, як:
- Діабет
- Високий кров'яний тиск
- Артеріосклероз (кальцифікація артерій і судин)
- Жирна печінка
- Запалення органів
Ідеальна дієта
Те, що ви сприймаєте як дратівливі жирові прокладки на животі, — це підшкірна жирова тканина — «хороший» жир на животі. Найкращий спосіб впоратися з цим жиром – це поєднання силових тренувань і тренувань на витривалість і дієти з дещо зниженим вмістом калорій.
У найближчі кілька тижнів настав час почати працювати над дефіцитом калорій. Тільки скоротивши калорії приблизно на 500 калорій на день, кілограми тануть, а разом з ними й жир на животі.
Порада: заздалегідь розрахуйте свій основний метаболізм. Легко стежити за калоріями протягом дня за допомогою фітнес-трекера, а також програми для підрахунку калорій.
Дефіцит калорій досягається за рахунок збільшення кількості щоденних вправ, таких як біг, їзда на велосипеді та підйому сходами, регулярних тренувань на витривалість та інтервальних тренувань, а також здорового, збалансованого харчування.
Такі продукти, як алкоголь, солодкі напої, солодощі, вироби з пшениці та напівфабрикати, є табу.
Натомість побалуйте себе здоровими жирами, такими як авокадо, лляне масло, оливкова олія та горіхи (мигдаль, волоські). Зовсім не варто демонізувати жири, адже вони потрібні організму для вироблення ендогенного тестостерону. Високий баланс тестостерону та прогестерону сприяє втраті жиру та нарощуванню м’язової маси.
Крім того, зверніть увагу на продукти, багаті білком. Вони не тільки допомагають вам швидше досягти ідеальної ваги і довше залишатися ситими, а й регулюють обмін речовин, ріст м’язів і втрату жиру.
Гарними джерелами рослинного білка є сочевиця, гарбузове насіння, квасоля, соєві пластівці та тофу.
Вам не потрібно відмовлятися від вуглеводів – хороші вуглеводи, такі як пшоно, кіноа, солодка картопля та вівсяна каша, особливо корисні після тренування, щоб поповнити порожні запаси глюкози, перш ніж ваше тіло забере енергію з м’язів.
Макронутрієнти слід розподіляти наступним чином:
- 45% вуглеводів
- 30% жиру
- 25% білка
Найкраще тренування для живота
Щоб інтенсивно схуднути на животі, основний упор слід робити на силові тренування, нарощування м'язів і короткі інтенсивні інтервальні тренування.
чому Просто виконуючи силові тренування всього тіла, ви збільшите м’язову масу, що дозволить вам спалювати калорії навіть у стані спокою, наприклад, сидячи або стоячи.
Тут акцент робиться на тренуванні всього тіла. Недостатньо тренувати тільки область живота, тобто шестипакет. Зосередьте своє тренування на одночасному навантаженні на більші групи м’язів, щоб максимально витратити енергію.
Це ідеально працює з такими прикладами вправ:
- Присідання зі штангою
- Deadlift
- Жим лежачи
- Підтягування
Ідеальний тренувальний мікс складається з 30-хвилинних силових тренувань протягом трьох-чотирьох днів та інтенсивних інтервальних тренувань, таких як тренування HIIT або тренувань на витривалість у вигляді бігу, плавання або танців один або два дні на тиждень.
По можливості слід уникати тривалих (> 45 хвилин) і занадто частих кардіотренувань, оскільки це збільшить вироблення гормону стресу кортизолу. В результаті ви будете відчувати сильніший голод до солодкого, а жир буде відкладатися, особливо в області живота.
Крім того, знижується рівень тестостерону. Гормон росту сприяє нарощуванню м'язів і стимулює спалювання жиру, тому він важливий для схуднення в області живота.
Схуднути навколо живота: 6-тижневий план тренувань
Завдяки нашій шеститижневій програмі ваше ядро отримує необхідну увагу – і заслуговує.
Ви виконуватимете дві тренування преса та дві інтервальні пробіжки на тиждень.
Ось як це працює: у день тренування виберіть чотири вправи для преса залежно від вашого рівня (початковий, середній або просунутий) і виконайте три підходи по 10-15 повторень у кожному. Важливо виконувати кожну вправу з максимальною інтенсивністю.
Довгострокові поради проти жиру на животі
І все ж хочете отримати кілька порад, щоб схуднути на животі надовго? Ось наші десять найкращих імпульсів:
- приведи тіло в порядок
В ідеалі, згідно з рекомендаціями ВООЗ, ви повинні робити 10,000 кроків на день. Як ти можеш це зробити? Користуйтеся сходами в метро, на роботі та вдома. Зробіть коротку прогулянку навколо кварталу під час перерви.
Залишайте свою машину в гаражі кілька днів на тиждень. Виходьте з автобуса на одну зупинку раніше і йдіть додому.
Ви побачите, ці маленькі речі мають велике значення. 10,000 300 кроків можуть спалити до 30 калорій. Саме стільки ви спалите під час -хвилинної пробіжки.
- добре виспатися
Багато людей вважають, що «схуднути під час сну» — це пуста фраза, але тривалість та інтенсивність сну мають вирішальне значення для успіху вашої дієти.
чому Якщо ви спите занадто мало (менше 7 годин), у вас виробляється більше греліну – гормону, який відповідає за контроль почуття голоду та насичення.
Це також уповільнює енергетичний метаболізм і таким чином запобігає розщепленню жирових запасів за ніч.
Краще: прийміть фіксований розпорядок сну і спайте по сім-вісім годин на добу. Також вчені довели, що знижене споживання калорій може покращити ваш сон.
- лимонну воду замість кави відразу після пробудження
Після нічного відпочинку, навіть якщо ми прокидаємось і випиваємо кілька ковтків води між ними, ми зазвичай повністю зневоднені.
Тому має сенс випити велику склянку теплої води з лимоном відразу після пробудження – це безпосередньо прискорює метаболізм жирів, забезпечує нас важливим вітаміном С і пробуджує нас так само, як кава.
- цукор як нагорода?
Тиждень наполегливих тренувань і новий план здорової дієти позаду, і тепер ви хочете винагородити себе за це на вихідних.
Ти можеш! Але не тягніться до їжі та напоїв з високим вмістом цукру, натомість винагороджуйте себе солодощами без білого цукру, наприклад Rawbites, плитками шоколаду без цукру (наприклад, від LoveChock) або сушеними яблучними кільцями.
Солодка винагорода без жалю! Краще цього не буває.
- активізувати спалювання жиру
Перець чилі, імбир, табаско та компанія виганяють піт на вашому чолі та розпалюють калорійні печі. Причина: інгредієнти капсаїцин (чилі) і гінгерол (імбир) прискорюють схуднення і водночас очищають шлунок і кишечник.
Наша порада: ранкова порція імбиру прискорює ваш метаболізм і робить вас більш бадьорими, ніж чашка кави.
Однак воно не завжди має бути гострим: кориця, куркума та м’ята також можуть сприяти спалюванню жиру.
- Налаштуйте травлення
Це особливо добре працює з такими продуктами: чорнослив/абрикоси, пшеничні висівки, насіння льону, насіння чіа та лушпиння подорожника. Під час цих прийомів їжі також важливо пити багато води.
З іншого боку, проносні засоби не допомагають схуднути, оскільки вони працюють у товстому кишечнику, але всмоктування поживних речовин відбувається переважно в тонкому кишечнику.
- пити досить
Вода та несолодкий чай завжди повинні бути першим вибором, особливо в проекті «з животом».
З іншого боку, легкі напої, підсолоджені підсолоджувачем, заборонені, оскільки вони впливають на секрецію інсуліну.
Якщо ви хочете випити ароматний напій між прийомами їжі, ви в безпеці, вибравши домашню настояну воду, імбирну або лимонну воду. Всього в день потрібно випивати два-три літри рідини.
- уникайте інтенсивних тренувань на витривалість
Під час кардіотренування існує ризик того, що запаси цукру в м’язах будуть напружені через велику кількість повторень або занадто тривале тренування, яке триває більше однієї години.
Однак, якщо у ваших м’язах немає глікогену, у вас є проблеми з вправами на витривалість: ваше тіло починає виробляти більше стресу. Зі збільшенням виділення кортизолу він, у свою чергу, може зберігати більше жиру в клітинах.
- поставити проміжні цілі
Якщо ви з самого початку ставите перед собою занадто високі цілі, які є дуже утопічними та важкодосяжними, ви будете лише розчаровані – і проект «схуднути на животі» провалиться.
Тому ставте перед собою менші цілі, наприклад, у перший тиждень, передусім забезпечивши дефіцит калорій у 500 калорій і збагативши свій раціон білками та клітковиною.
Крім того, ви можете запланувати один або два заняття на силову витривалість, наприклад тренування HIIT, плавання або біг підтюпцем у поєднанні з коротким силовим тренуванням. Наступного тижня ви зосередитеся на силових тренуваннях з обтяженнями.
- робити перерви на відпочинок і уникати стресів
Лише якщо ви дозволите собі періоди відпочинку, не піддасте себе надмірному тиску, а також приділите увагу дням регенерації, ви побачите успіх.
Однак, якщо ви відчуваєте постійний стрес, ви помітите, що з одного боку у вас посилюється апетит до жирної їжі чи солодощів, а з іншого – починає сповільнюватися травлення.
Дефіцит мінеральних речовин, пов’язаний зі стресом, також сприяє м’язовим судомам і м’язовій напрузі.
