Тренування без обладнання: найкращі кардіо та силові вправи для дому

Приведи тіло в порядок? Так! Дороге обладнання чи абонемент у спортзал? Ні, дякую! З нашими вправами ви можете легко скласти свої власні потовиділяючі та підбадьорливі тренування без обладнання.

Якщо ви активно не робите щось із цим і не випробуваєте свої м’язи цілеспрямованими силовими тренуваннями, ви втратите силу та стабільність із віком. Біль у спині часто є одним із наслідків.

З 25 років тіло починає повільно втрачати м’язову масу.

Таким чином, регулярні фізичні вправи необхідні для міцного здоров’я – з приємним побічним ефектом, що зайві жирові відкладення зникають назавжди.

Практично: вам не потрібен абонемент у спортзал або дороге обладнання. Вітальня вдома, обладнана фітнес-матом, з легкістю може послужити місцем для тренувань.

Як спланувати тренування з власною вагою

Для домашніх тренувань без обладнання ми покажемо вам найкращі вправи з власною вагою з силових і кардіотренувань.

Об’єднайте їх відповідно до своїх потреб: якщо ви зосереджені на спалюванні жиру та підвищенні витривалості, додайте більше кардіо вправ у свій розпорядок дня.

Якщо ви хочете в основному наростити м'язи, зосередьтеся більше на силових вправах.

Ось як це зробити:

Виберіть від 5 до 10 вправ. Виконуйте кожне протягом 30, 45 або 60 секунд, залежно від вашої потужності, потім відпочиньте 10, 15 або 30 секунд. Повторюйте послідовність скільки завгодно часто – в ідеалі тричі.

Найкраще тренуватися тричі на тиждень по 30-45 хвилин. Змінюйте вправи або інтенсивність кожні вісім тижнів, щоб ваше тіло не надто звикало до навантаження. Для росту м'язів завжди потрібні нові стимули. Так тримати!

10 кардіо вправ без обладнання

Ось десять найефективніших кардіо вправ без обладнання:

Стрибки на корточках

• Тренує: стегна, сідниці, живіт, поперек
• Складність: легко
• Примітка: коліна і пальці ніг трохи повертаються назовні, а верхня частина тіла залишається вертикальною

Висока Коліна

• Потяги: Живіт, стегна, руки
• Складність: легко
• Примітка: підтягніть коліна далеко до грудей, а верхня частина тіла залишається прямою, втягніть

Пупок

• Потяги: Живіт, стегна, руки
• Складність: середня
• Примітка: руки і ноги залишаються витягнутими, від сили середини підніміть стопи далеко вгору до стелі

Стрибки фігуристів

• Тренує: стегна, сідниці, живіт, поперек
• Складність: важко, краще пропустити, якщо у вас проблеми з колінами
• Примітка: присідання низьке, переднє коліно на висоті п’яти

Гірський альпініст

• Потяги: Живіт, спина, плечі, ноги
• Складність: легко
• Зверніть увагу, сідниці і плечі на одному рівні, шия розслаблена, погляд спрямований в підлогу

Домкрати

• Потяги: Живіт, спина, ноги, плечі
• Складність: середня
• Примітка: сідниці і плечі на одному рівні, погляд спрямований в підлогу, п'яти відсунути назад

Половина Берпі

• Потяги: Живіт, спина, плечі, ноги, сідниці
• Складність: середня
• Примітка: тримайте стійку дошку, плавно стрибніть вперед і відштовхніться з глибокого присідання з усієї стопи

Берпі

• Потяги: Живіт, спина, плечі, ноги, сідниці
• Складність: важко
• Примітка: під час віджимань зап’ястки знаходяться під плечима, зістрибуйте та приземляйтеся контрольовано.

Frogger

• Тренує: стегна, сідниці, живіт, поперек
• Складність: важко
• Примітка: присідайте низько, пальці ніг і коліна трохи спрямовані назовні, верхня частина тіла пряма

Альпініст

• Тренує: стегна, сідниці, живіт, спину, плечі
• Складність: середня
• Примітка: ногу поряд з руками, відштовхнути від плечей, живіт твердий

10 зміцнювальних вправ без обладнання

Ось наші десять найефективніших вправ для всього тіла без обладнання та стрибків для дружніх силових тренувань для суглобів:

Ходьба навпочіпки

• Тренує: стегна, сідниці, живіт, поперек
• Складність: середня
• Примітка. Тримайте глибокий присід, коліна та пальці ніг трохи повернуті назовні

Сумо-присідання з підйомом ніг

• Тренує: стегна, сідниці, бічні м'язи преса
• Складність: середня
• Примітка: підтягнути коліна далеко вгору, відштовхнутися від повної стопи, напружити живіт

Побічні Випади

• Тренує: бічні стегна, сідниці, живіт
• Складність: легко
• Примітка: Відштовхніться від повної стопи і повністю випрямтеся, підтягніть коліно до грудей без руху

Випади зі скручуванням

• Тренує: стегна, сідниці, живіт
• Складність: середня
• Примітка: Верхня частина тіла залишається прямою, переднє коліно трохи повертається назовні

Тяга стегна однією ногою

• Тренує: задня поверхня стегон, поперек, сідниці
• Складність: важко
• Примітка: підштовхніть верхню частину п’яти до стелі, тримайте таз прямо і підніміть його далеко вгору

Супермен з підйомом ноги

• Тренує: сідниці, задня поверхня стегон, спина.
• Примітка: погляд спрямований в підлогу, п'яти притиснуті до стелі, коліна залишаються в повітрі

Брудний собака

• Тренує: стегна, сідниці, поперек
• Складність: легко
• Примітка: спина залишається прямою, живіт твердий, стегна розташовані паралельно підлозі

Планки

• Потяги: Живіт, спина, руки, плечі
• Складність: середня
• Примітка: тіло формує лінію, пупок втягнути, п'яти відсунути назад, руки під плечима

Провали

• Тренує: руки, плечі, верхню частину спини
• Складність: середня
• Примітка: лікті спрямовані назад, а верхня частина тіла залишається прямою, лопатки зафіксуйте: не провисайте.

Порада: якщо у вас закінчилася сила рук, поставте ноги зігнутими, тоді вони витримають частину ваги вашого тіла, і вправа стане трохи легшою.

Віджимання

• Тренує: плечі, руки, верх спини, живіт
• Складність: середня
• Примітка: сідниці і плечі на одному рівні, зап'ястя під плечима, живіт щільний

Порада: Ви хочете більше і шукаєте виклик? Тоді приєднуйтесь до завдання віджимань.

Перш ніж настане нудьга або приголомшлива рутина, перегляньте наш розділ тренувань, де ми регулярно публікуємо нові фітнес-відео з досвідченими інструкторами, які ви можете переглядати безкоштовно.