John Myers
Оливкова олія вважається суперпродуктом, і її не повинно бути в стравах середземноморської кухні. Але яким інгредієнтам воно завдячує своєю репутацією особливо здорової кулінарної олії? Ми запитали експерта з питань харчування Дагмар фон Крамм.
Оливки вирощують і переробляють на олію протягом тисячоліть – і не лише в Середземномор’ї. «Рідке золото» також має довгу історію на Близькому Сході та в Африці. Ще в стародавні часи люди знали про корисні властивості оливкової олії і використовували її внутрішньо і зовнішньо.
Сьогодні оливкова олія все ще є основним продуктом харчування в таких країнах, як Італія, Греція та Іспанія. Як показують дослідження, жителі Середземноморського регіону видаються здоровішими: кажуть, що вони менше страждають від серцево-судинних захворювань, високого кров'яного тиску, діабету та ожиріння, а також мають вищу загальну тривалість життя. Яке відношення до цього має оливкова олія?
Жирні кислоти в оливковій олії корисні для серця
«Оливкова олія складається в основному з мононенасичених жирних кислот, особливо олеїнової кислоти. Це омега-9 жирна кислота, яка позитивно впливає на рівень холестерину та здоров’я серця», – пояснює екотрофолог Дагмар фон Крамм. «Тому що він може знизити рівень шкідливого холестерину ЛПНЩ – жиру в крові, який має тенденцію закупорювати артерії», – каже авторка бестселерів, яка також показує багато здорових рецептів на своєму каналі YouTube.
Результат «кальцифікації» артерій (артеріосклероз): існує ризик ішемічної хвороби серця. Коли це відбувається, серце більше не забезпечується достатньою кількістю кисню. Підвищується ризик отримати інфаркт або інсульт. «Олеїнова кислота в оливковій олії може зменшити ризик цього», — підкреслює Дагмар фон Крамм.
Крім того, олеїнова кислота має ще одну перевагу: «Вона дозволяє організму засвоювати цінні омега-3 жирні кислоти». Вони відносяться до групи поліненасичених жирних кислот, близько десяти відсотків яких міститься в оливковій олії. «Жирні кислоти омега-3 роблять особливий внесок у покращення рівня ліпідів у крові та запобігають серцево-судинним захворюванням», — підкреслює Дагмар фон Крамм. Вони особливо важливі, оскільки організм не може їх виробляти сам.
«Тож «хороші» жири є однією з причин того, чому оливкова олія та середземноморська дієта чи дієта такі здорові». Однак ці «хороші жири» також містяться в інших продуктах, які зазвичай їдять у Середземномор’ї, таких як риба та горіхи. Так само часто там їдять свіжі фрукти та овочі з високим вмістом клітковини. Червоне м’ясо та молочні продукти, навпаки, менш поширені в меню.
Рослинні речовини також роблять оливкову олію корисною
Але оливкова олія має не тільки здоровий склад жирних кислот. «Він також багатий фітохімічними речовинами, точніше поліфенолами», — каже Дагмар фон Крамм. З одного боку, вони довше зберігають олію, запобігаючи її прогірканню через контакт з киснем. З іншого боку, їм також приписують ряд корисних для здоров'я ефектів.
«Поліфеноли мають протизапальну та антиоксидантну дію. Тому вони підсилюють позитивний вплив жирних кислот на серце і судини», – підкреслює дієтолог. «Крім того, ці біоактивні рослинні сполуки можуть захистити наші клітини від вільних радикалів». Це сполуки кисню, деякі з яких організм утворює сам, але які також викликані зовнішніми впливами, такими як стрес, УФ-випромінювання та шкідливі речовини навколишнього середовища. Високий вміст вільних радикалів може викликати «окислювальний стрес». Імовірно, це є фактором, що сприяє раку та серцево-судинним захворюванням.
Речовина в оливковій олії діє подібно до ібупрофену
Найважливіші поліфеноли в оливковій олії включають олеокантал і олеуропеїн. Дві гіркі речовини в основному відповідають за різкий або гіркий смак, який характеризує високоякісну оливкову олію.
З усіх кулінарних олій олеокантал міститься лише в оливковій олії. Речовина володіє сильними протизапальними властивостями і має схожу дію з болезаспокійливим ібупрофеном: пригнічує «ферменти Кокса» в метаболізмі, які беруть участь у певних запальних реакціях. Про це міжнародна група дослідників повідомила в британському журналі «Nature» у 2005 році.
Однак оливковою олією не впоратися з гострим болем. Тому що 50 грамів оливкової олії на день мають лише десять відсотків ефекту від дози ібупрофену для дорослих. Однак олеокантал, ймовірно, є поясненням оздоровчого ефекту середземноморської дієти, пишуть вчені.
Оливкова олія містить багато вітаміну Е
Окрім вітаміну Е, оливкова олія містить ще один ефективний антиоксидант, крім поліфенолів. Протизапальний вітамін, що захищає клітини, міститься в особливо великих кількостях у середземноморській кулінарній олії. Крім того, вітамін А зміцнює захисні сили та імунну систему.
Обидва вітаміни жиророзчинні, тому оливкова олія добре засвоює їх. «Однак слід сказати, що при здоровому та різноманітному харчуванні цих вітамінів не бракує», — каже Дагмар фон Крамм.
Оливкова олія може запобігти діабету
Крім того, оливкова олія добре насичує, сприяє травленню і не дозволяє так сильно підвищуватися рівню цукру в крові. Дослідження навіть показують, що це може знизити ризик діабету. «В основному це пов’язано з поліфенолами лютеоліном і апігеніном, які належать до групи флавонів», — пояснює дієтолог.
«Тому що вони пригнічують ферменти для утворення цукру та жиру. Це сповільнює утворення нового цукру в печінці та утворення жиру, тому запобігає ожирінню печінки». Крім того, флавони покращують відповідь на інсулін. Хоча оливкова олія не може замінити ліки, вона може сприяти більш збалансованому рівню цукру в крові в рамках здорового харчування.
Ще один позитивний ефект: жирні кислоти в оливковій олії зберігають вміст кишечника еластичним. Тому олію також використовують як домашній засіб від запорів. Але будьте обережні: занадто багато оливкової олії може призвести до діареї.
Лише оливкова олія найвищої якості є здоровою
Список позитивних ефектів може бути таким довгим: якщо ви справді хочете отримати користь від корисних властивостей оливкової олії, вам потрібно використовувати найкращі продукти. «Першокласна оливкова олія характеризується тим, що оливки були м’яко холодного віджиму свіжі після збору врожаю, а не рафіновані, тобто нагріті. Таким чином зберігаються цінні рослинні речовини та аромати», – повідомляє Дагмар фон Крамм.
Першокласні оливкові олії можна впізнати за написом «Extra virgin olive oil» або «Extra virgin olive oil». В італійській мові є доповнення «Extra vergine», що означає щось на зразок «extra virgin». Ці олії можна отримати лише після першого віджиму оливок, максимум при температурі 27 градусів.
«Ця низька температура робить оливкову олію першого віджиму такою особливою, оскільки вона також зберігає чутливі речовини. Інші олії нагріваються навіть при холодному віджимі», – зазначає екотрофолог.
Інші умови виробництва: оливкова олія має бути бездоганним на смак і запах. Крім того, кислотність не повинна перевищувати 0.8 відсотка – інакше це негативно позначиться на смаку. Додавання хімічних речовин також є табу. «Поряд із ріпаковою та лляною олією така натуральна оливкова олія є однією з найкорисніших кулінарних олій, які існують», — каже Дагмар фон Крамм.
Однак найбільш підробленим продуктом харчування вважається оливкова олія. Олії можуть бути з різних країн і змішані з дешевшими рослинними оліями. Усунути сенсорні помилки технічно можливо.
До того ж, майже на всіх прилавках тільки оливкова олія з відбитком «extra virgin». Тому сама по собі ця інформація більше не є ознакою якості. Тому придивіться до пляшок уважніше. Додаткова інформація про походження, сорт оливок і рік збору врожаю може надати інформацію про якість. Запах і смак мають центральне значення – хоча, звичайно, це неможливо перевірити на ринку.
Багато оливкових олій забруднені мінеральною олією
Проте підроблена оливкова олія — не єдина проблема. Багато продуктів також забруднені мінеральним маслом – і не надто мало. Ось що показує наш поточний тест: із 19 продуктів найвищого класу якості «extra virgin» лише одна перевірена пляшка не була забруднена.
Більшість масел виходять з ладу зі словами «погано» або «невідповідно». Ви можете дізнатися більше про це тут: Тест оливкової олії: всі, крім одного, забруднені мінеральною олією.
Насолоджуйтесь високоякісною оливковою олією холодною або теплою
Крім якості, важливу роль відіграє і спосіб приготування. «Максимальна температура диму оливкової олії холодного віджиму становить 190 градусів», — пояснює Дагмар фон Крамм. Його можна нагріти до цього моменту без горіння і без утворення токсичних речовин.
Однак розігрівати першокласну оливкову олію першого віджиму – марна трата. «Корисні рослинні речовини можуть розкладатися під час смаження або приготування на пару, тому для цієї мети я б краще використав дешевший продукт», — каже Дагмар фон Крамм.
Її рекомендація полягає в тому, щоб насолоджуватися високоякісною дорогою оливковою олією лише холодною або теплою, наприклад, у салаті. «Але це також добре для очищення страв. Наприклад, можна просто полити ним свіжоспечену піцу, як це прийнято в Італії», — пропонує вона. Інша можливість - просто додати трохи оливкової олії в овочі, приготовані на пару, або картопляне пюре замість пластівців вершкового масла.
Оскільки оливкова олія складається в основному з жирів, її слід споживати лише в помірних кількостях. Загалом Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує споживати лише 10-15 грамів олії на день. Для орієнтації: столова ложка відповідає приблизно десяти грамам.
