John Myers
Квасоля та рис ситні, поживні, смачні та доступні. Коли мова йде про рис, виникає питання, що краще: шліфований білий рис або коричневий рис? Останній містить, як і квасоля, так звану фітинову кислоту. Він повинен зв’язувати мінерали з собою і таким чином робити їх некорисними для людини. Тепер прочитайте, на що потрібно звернути увагу під час приготування двох страв, щоб раз і назавжди позбутися фітинової кислоти.
Квасоля і рис містять фітинову кислоту
Квасоля (біла квасоля, квасоля Ліма, чорна квасоля тощо) і рис містять багато чудових поживних речовин і життєво важливих речовин: на додаток до 35 грамів білка на 100 грам*, бобові містять майже всі вітаміни групи В, включаючи важливі фолієву кислоту, а також цікаву кількість і різноманітність мінералів і мікроелементів.
Справжнє значення фітинової кислоти
Джерелом енергії для розсади служить фосфатовмісна фітінова кислота. Коли насіння має достатньо тепла та води, воно оживає.
Як тільки починається процес проростання, в зерні утворюється фермент фітаза. Фітаза розщеплює фітинову кислоту, звільняючи зберігається в ній фосфор. Це, у свою чергу, тепер доступне для дитячої рослини як важлива поживна речовина для росту та розвитку.
Фітинова кислота пригнічує засвоєння мінералів
Якою б великою не була фітинова кислота для розсади, вона не обов’язково є такою для людей. Фітинова кислота може перешкоджати засвоєнню мінералів, таких як кальцій, і мікроелементів, таких як B. інгібувати цинк або зменшувати їх використання.
З цієї причини рослинна речовина в даний час є одним з улюблених аргументів фракції білого борошна. Оскільки ані біле борошно, ані шліфований рис не містять зовнішніх шарів, у них відносно мало фітинової кислоти – у білому борошні її більше, ніж у білому рисі.
У білому рисі мало життєво важливих речовин
Проте виробам з білого борошна та білому рису не лише бракує значної частини початкової фітинової кислоти, але також – на додаток до ряду інших корисних вторинних рослинних речовин і харчових волокон – також половина кальцію та три чверті початкової кількості. цинку.
Отже, можна припустити, що кількість мінералів і мікроелементів, присутніх у цільнозернових продуктах, є достатньою для організму, навіть якщо фітинова кислота також зв’язує їх частину.
Також корисна фітинова кислота
Крім того, фітинова кислота наразі на шляху до того, щоб позбутися своєї нібито поганої репутації. Нещодавно було виявлено щонайменше три властивості фітинової кислоти, які можна оцінити як надзвичайно позитивні: вона має регулюючий вплив на рівень цукру в крові, а також має здатність боротися з раком. Так, мабуть, фітинова кислота навіть має допомагати організму захищатися від шкідливого випромінювання.
Замініть пшеничні висівки кокосовим борошном
Лідером за вмістом фітинової кислоти є пшеничні висівки. У 3,610 грамах зернового продукту міститься 100 міліграмів фітинової кислоти, яку часто вживають при уповільненому травленні. Однак висівки в основному виводяться в незміненому вигляді, тобто майже не перетравлюються, тому немає необхідності побоюватися будь-яких негативних наслідків від надмірної кількості фітинової кислоти.
Але ви також можете перейти на смачне кокосове борошно. Це також дуже хороше джерело грубих кормів і в той же час не містить фітинової кислоти.
Кіноа – ідеальний гарнір
За пшеничними висівками з деякою відстанню йдуть арахіс (який не є горіхом, а бобовим) з 1,336 міліграмами та соєвими бобами з 1,250 міліграмами. Широке середнє поле заселене різними видами зерна (ячмінь, жито, кукурудза, пшениця, овес, рис). Значення варіюються від 890 міліграмів для цільнозернового рису до 1,070 міліграмів для ячменю.
Гарнір, який ми часто рекомендуємо (який належить не до зернових, а до сімейства гусячих лапок), це кіноа. Він містить лише 541 міліграм фітинової кислоти, кількість якої можна значно зменшити за допомогою правильного методу приготування. За вмістом фітинової кислоти бобові знаходяться між злаками та кіноа.
Навіть білий рис містить фітинову кислоту
Незважаючи на свій незайманий білий вигляд, навіть шліфований рис не зовсім невинний. Він все ще містить 240 міліграмів фітинової кислоти, тому ретельний препарат для виведення фітинової кислоти тут також не зашкодить.
Кулінарія інактивує шкідливі речовини, але не фітинову кислоту
Окрім фітинової кислоти, бобові містять низку інших шкідливих для здоров’я речовин, тому їх майже ніколи не їдять сирими, у сирому вигляді вони дуже погано переносять і навіть можуть призвести до серйозних симптомів отруєння у більшості людей .
Ці небажані речовини включають B. фазолунатин, фазин і т.зв. Інгібітори ферментів. Останнє означає, що якщо ці інгібітори присутні в організмі, функція травних ферментів, що розщеплюють білок, блокується, що може ускладнити використання білка.
Практично всі ці речовини або руйнуються, або інактивуються при звичайному варінні, за винятком фітинової кислоти. Це не так легко видалити.
Квасоля і рис – оптимальний спосіб приготування
По суті, проблема фітинової кислоти аж ніяк не нова. Мабуть, деякі примітивні народи інстинктивно знають – мабуть, ніколи не чули про фітинову кислоту – як готувати страви із зерна та бобів, щоб вони принесли організму якнайкращу користь і не зашкодили йому.
Ферментувати зерно
Африканці, наприклад, часто їдять злаки. Ферментація інактивує фітинову кислоту (принаймні значною мірою), завдяки чому ферментовані страви надзвичайно засвоюються, а їхні поживні речовини можуть краще використовуватися.
З цієї причини ви повинні купувати хліб лише в пекаря, який ще знайомий із процесом замішування тіста для зернових, яке часто бродить, або хто знайомий з випіканням ферментованого хліба. Здебільшого це пекарі, які постачають органічні магазини. Більшість сучасного хліба, з іншого боку, виготовляється швидким процесом і, отже, містить фітинову кислоту. Повернення до традицій африканської кухні. Там, наприклад, пшоно готують так:
Просо як в Африці
Пшоно замочують у воді на ніч, а потім перетирають у блендері (ймовірно, з тією ж водою, але для безпеки ви також можете замінити воду для замочування свіжою).
Отриману мезгу залишають ще на ніч у теплому місці, щоб почалося бродіння. Молочнокислі бактерії, які є всюди в повітрі, незабаром заселяться пшоняною кашею і розщеплюють фітинову кислоту. На третій день пшоняну кашу обережно варять протягом чверті години.
Інший варіант — змішати кашу з травами, морською сіллю і дрібно натертими овочами, висипати на деко (застелене пергаментним папером) і дати підсохнути на сонці кілька годин. Теоретично за допомогою цього методу можна приготувати і інші види зерна, в тому числі коричневий рис.
Пшениця як в Єгипті
У Єгипті та деяких арабських країнах страви з кукурудзи і пшениці також готують подібним чином. Кишком, наприклад, називають квашену страву з пропареної пшениці та молока. Пшеницю варять, потім знову сушать, відсіюють від висівок і змішують з квашеним і підсоленим молоком. Після 48 годин бродіння масу добре перемішують, формують кульки та висушують.
Але в кого залишилося три дні, і він хоче приготувати просту зернову страву? На щастя, видалення фітинової кислоти також працює трохи швидше.
Правильна підготовка бобів і рису
Перед варінням рису та квасолі (або інших бобових) замочіть їх у воді – бажано на ніч, а ще краще на 24-48 годин. Таке замочування не тільки значно скорочує час приготування (приблизно на півгодини), але й зменшує вміст фітинової кислоти (хоча й не повністю). Воду від замочування викидають, а бобові варять у прісній воді.
Зменшити вміст фітинової кислоти
Замочування бобових, зливання води для замочування та кип’ятіння бобових може зменшити фітинову кислоту приблизно на 60%.
Фітинова кислота в консервованих бобових
Кажуть, що в банках/консервованих бобових культурах вміст фітинової кислоти зменшується приблизно на 40%.
Спочатку замочіть, потім варіть
Після замочування вилийте воду для замочування. Тепер відваріть рис або бобові в свіжій воді. Не додавайте сіль у воду для приготування бобових. Сіль заважає бобам і ко. від розм'якшення.
Ви можете визначити, чи достатньо ви замочували боби та рис, коли боби та рисові зерна вже достатньо м’які, щоб їх жувати. Тепер відваріть квасолю і дайте їй повільно варитися приблизно від 30 до 45 хвилин, залежно від типу квасолі. Навіть для цільнозернового рису час варіння залежить від сорту. Довгозернистий рис (наприклад, індійський рис басматі або жасмин) вариться швидше, ніж середньозернистий і короткозернистий рис.
Окремо відварити бобові
Якщо ви плануєте рагу або суп, завжди варіть бобові окремо і додавайте їх лише тоді, коли вони будуть готові. Таким чином інші інгредієнти (овочі) не страждають від тривалого варіння бобових.
Дайте рису просочитися після варіння
Особливо добре виходить рис, якщо після основного часу варіння він може постояти півгодини або довше із закритою кришкою каструлі на вимкненій плиті або біля плити.
Квасоля і рис – висока біологічна цінність
Тому з рису і квасолі дуже просто приготувати не тільки смачні, але й абсолютно нешкідливі страви. Це особливо корисно, коли вони обоє їдять разом – це популярно в Центральній і Південній Америці. Тоді ви отримаєте білковий профіль високої біологічної цінності.
Додайте до цього той факт, що бобові та коричневий рис також мають дуже низький глікемічний індекс (від 35 до 45, а білий рис – близько 70), що робить їх ідеальними для людей, які намагаються схуднути або тримати під контролем рівень цукру в крові, тоді бобові — це шлях, а також регулярно додавайте рис — у невеликих кількостях — у своє меню.
