Emma Miller
Жир також насичує – він уповільнює травлення, завдяки чому ми довше відчуваємо ситість. Яйця є чудовим джерелом поживних речовин і, за даними Міністерства сільського господарства США, вони також є багатим джерелом білка та жиру, двох макроелементів, які відіграють важливу роль у контролі ваги.
Білок важливий, оскільки, згідно з клінікою Майо, коли ви зменшуєте споживання калорій і починаєте трохи втрачати вагу, частина його неминуче надходитиме з м’язів (а не лише з жиру), пише Livestrong.com.
Однак отримання достатньої кількості білка може допомогти вам зберегти м’язи або принаймні мінімізувати кількість, яку ви втрачаєте, що утримує ваш метаболізм у стані спокою, допомагаючи вам спалювати більше калорій.
Згідно зі статтею від квітня 2015 року, опублікованою в American Journal of Clinical Nutrition, білок також сприяє втраті ваги, тому що він допомагає вам відчувати ситість, вимагає більше енергії для перетравлення та підвищує рівень гормонів ситості.
Жир також насичує – він уповільнює травлення, завдяки чому ми довше почуваємося ситими, згідно зі Школою громадської охорони здоров’я Гарвардського університету Т. Чан. Отже, так, отримання достатньої кількості жиру може допомогти схуднути.
Однак є кілька рекомендацій, яких слід дотримуватися під час споживання яєць. Якщо ви намагаєтеся схуднути, запам’ятайте наступні поширені помилки.
Помилка 1: їсти тільки біле
Якщо ви все ще видаляєте жовток кожного разу, коли готуєте текуче яйце, ви не робите собі жодної послуги, коли справа стосується схуднення чи отримання життєво важливих поживних речовин.
Так, жовтки містять найбільше жиру в яйці, але харчовий жир не призводить до збільшення жиру в організмі - це відбувається через надлишок калорій. Крім того, за даними Міністерства сільського господарства США, жовток містить половину білка в яйці.
Нарешті, у жовтку міститься більшість поживних речовин. Якщо ви викинете жовток, ви втратите холін, фолієву кислоту, залізо, селен, фосфор, цинк, тіамін і вітаміни A, B6, B12, D і E, згідно з даними American Egg Council.
Помилка 2: обмеження яєць на сніданок
Не обмежуйте себе (або свою дієту), вважаючи яйця лише продуктом для сніданку. Також їх можна подавати на обід і вечерю і навіть як закуску. Їх легко додавати в інші страви, крім сніданку: бутерброди з яєчним салатом стануть поживним і заспокійливим обідом. Або насолоджуйтесь яйцями-пашот як джерелом білка в салатнику чи мисці з крупами.
На вечерю додайте легке яйце на бургер або пару яєць до печені перед подачею. Зварене круто яйце з сіллю та перцем — чудовий обідній перекус, який залишить вас ситими до наступного прийому їжі.
Помилка 3: готувати їх із нездоровими жирами
Смажити яйця на вершковому маслі або маргарині, якщо ви намагаєтеся дотримуватися здорового харчування або схуднути - це свого роду поразка. Звичайно, це може бути приємним на смак, але з точки зору поживності це значно знизить поживну цінність вашої їжі.
Ми не кажемо, що вам слід уникати всіх жирів. Наше тіло потребує жиру, а харчовий жир може допомогти схуднути. Однак нездорові жири, такі як насичені та транс-жири, можуть збільшити ризик серцевих захворювань, інсульту, діабету та інших хронічних захворювань, повідомляє Harvard Health Publishing.
Замість цього варіть яйця з ненасиченими жирами, такими як оливкова олія, олія авокадо та рапсова олія. Американська кардіологічна асоціація рекомендує вибирати олії з вмістом менше 4 грамів насичених жирів на столову ложку і без транс-жирів або частково гідрогенізованих олій. Або, ще краще, вибирайте яйця пашот або варені, приготування яких не потребує додаткових калорій.
Помилка 4: поєднання їх з беконом та іншими нездоровими продуктами для сніданку
З роками наше уявлення про яйця змінилося, особливо з розвитком науки, і тепер ми знаємо, що яйця можуть бути частиною здорового харчування.
Тим не менш, не дозволяйте корисним властивостям яєць поширювати ореол здоров’я на все інше, що ви їсте разом з ними, наприклад на червоне м’ясо з високим ступенем обробки (бекон, ковбаси) або очищене зерно (млинці, вафлі). Більш здорові варіанти поєднання яєць включають овочі та невелику порцію сиру для омлету, приправленого сальсою. Або спробуйте яєчню з цільнозерновим англійським кексом і фруктами або йогуртом.
Помилка 5: їсти занадто багато їжі
Так, обмеження щодо харчового холестерину було знято, коли Міністерство охорони здоров’я та соціальних служб США опублікувало свої Дієтичні рекомендації для американців на 2015-2020 роки. Але це не означає, що ви можете споживати їх з ентузіазмом.
Хоча технічно не існує верхньої межі холестерину, рекомендації стверджують, що «люди повинні їсти якомога менше харчового холестерину, дотримуючись здорового харчування».
