Клітковина: корисна для кишкової флори та серця

Багато людей споживають занадто мало клітковини. Дефект можна запобігти досить легко. Для чого потрібна клітковина і де вона знаходиться?

Коли йдеться про здорове харчування, багато хто думає насамперед про вітаміни та мінерали, але рідко про харчові волокна. Дослідження показують, що нестача харчових волокон є фактором ризику ожиріння, діабету, високого кров'яного тиску, серцевого нападу та інших захворювань. Страждає травлення, в результаті чого можуть виникнути геморой і запори. Багато хвороб можна вилікувати за допомогою достатньої кількості харчових волокон або взагалі не розвинуться.

Дефіцит харчових волокон широко поширений

Дорослим рекомендовано не менше 30 грамів харчових волокон на день, а ще краще 40 грамів. Середнє споживання в Німеччині становить менше 22 грамів, багато навіть цього не досягають. Його було б легко отримати достатньо: вони містяться в багатьох основних продуктах харчування.

Клітковина є у всіх рослинах

Харчові волокна - це рослинні волокна та наповнювачі. Вони в основному неперетравлювані і практично не містять калорій, тому раніше вважалися баластом. Тепер ми знаємо, що клітковина необхідна для нашого здоров’я.

Чому клітковина така здорова

Харчові волокна забезпечують тривале відчуття ситості, тим самим протидіючи ожирінню. Також вони стимулюють діяльність кишечника. Вони зміцнюють власний захист організму, тому що кишечник є нашим найважливішим імунним органом. Різноманітність бактерій, що живуть у товстому кишечнику (кишкова флора), і неушкоджена слизова оболонка кишечника є вирішальними для його функціонування. Занадто багато цукру є отрутою для здорового кишкового середовища. З іншого боку, клітковина підтримує роботу кишечника.

Розчинна та нерозчинна клітковина діють по-різному

Розрізняють нерозчинну клітковину (особливо в цільнозернових продуктах, грибах і бобових) і розчинну клітковину (особливо у фруктах і овочах).

Нерозчинні волокна (такі як целюлоза та лігнін) є об’ємними матеріалами та забезпечують «масу». У поєднанні з достатньою кількістю рідини вони набухають у шлунку і таким чином добре насичують. Вони також прискорюють кишковий пасаж і послаблюють дефекацію. Вони «чистять» кишечник як губка. Це запобігає, наприклад, дивертикуліту, запорам і геморою.

Розчинні харчові волокна (наприклад, пектин, також інулін, олігофруктоза та інші так звані пребіотики) є «бактеріальною їжею»: вони живлять нашу кишкову флору. Ці мікроорганізми, такі як біфідобактерії, життєво важливі. Вони допомагають нам перетравлювати їжу та виробляти здорові коротколанцюгові жирні кислоти.
Позитивно впливає розчинна клітковина

• обмін цукру
• жировий обмін
• регуляція імунної системи
• нервова система.

Бета-глюкани, розчинні волокна вівса та ячменю, особливо корисні для діабетиків: вони можуть поглинати стрибки цукру в крові та протидіяти резистентності до інсуліну.

Ті, хто споживає достатню кількість клітковини, також покращують рівень холестерину, зменшують запальні процеси та знижують ризик серцевого нападу, атеросклерозу та раку товстої кишки.

Харчові волокна знижують ризик діабету

За допомогою так званого дослідження OptiFit Німецький інститут досліджень харчування досліджував вплив грубих кормів на ризик діабету: 180 учасників із попередньою стадією діабету отримували спеціальний напій двічі на день протягом двох років. Половина учасників мала високий рівень нерозчинної клітковини в напої, а інша половина мала лише плацебо, яке виглядало так само. Результат: у той час як довготривалий рівень цукру в крові і, отже, ризик діабету постійно зростав у групі плацебо, група, яка приймала клітковину, змогла підтримувати свій довгостроковий рівень цукру в крові.

Клітковина захищає від високого тиску

Кожен, хто щодня споживає підвищену кількість клітковини, може знизити артеріальний тиск: клітковина стимулює бактерії в кишечнику виробляти пропіонову кислоту. Це має заспокійливу дію на спеціальні імунні клітини (Т-хелпери), які можуть посилити запалення та підвищити артеріальний тиск.

Як розпізнати продукти з високим вмістом клітковини

Їжа, що містить більше 5 грамів клітковини на 100 грамів, вважається багатою клітковиною. Вміст харчових волокон зазвичай друкується на упакованих харчових продуктах. Деякі додатки для підрахунку калорій для смартфонів також містять список клітковини в продуктах і пропонують можливість підрахувати загальну кількість клітковини, спожитої протягом дня. Такі програми часто коштують лише кілька євро.