John Myers
Вітамін D може утворюватися в шкірі за допомогою УФ-випромінювання. Багато хто вважає, що цього можна досягти, просто проводячи час на сонці регулярно. Але цієї вимоги недостатньо для запобігання дефіциту вітаміну D. П’ять поширених руйнівних факторів можуть перешкоджати здоровому та достатньому утворенню вітаміну D у шкірі – навіть влітку. Але хороша новина полягає в тому, що ви можете усунути більшість цих руйнівних факторів.
Вітамін D потребує сонця
Вітамін D не є справжнім вітаміном. Зрештою, на відміну від інших вітамінів, він не повинен надходити з їжею, а може вироблятися організмом самостійно.
Таким чином, вітамін D є скоріше типом гормону, ніж вітаміном. Для виробництва нам потрібне лише сонячне світло (UVB-випромінювання), яке світить на нашій шкірі.
За допомогою цього випромінювання потім виробляється так званий провітамін D3 з речовини (7-дегідрохолестерин), з якого також може вироблятися холестерин.
Тепер він рухається з потоком крові до печінки, де перетворюється на власне вітамін D3, який тепер потрібно лише активувати, що може статися в нирках.
Потреба у вітаміні D насправді невідома і досі гаряче обговорюється. Офіційно дорослим рекомендовано 20 мікрограмів на день, що інші експерти вважають занадто малим.
Підказкою може бути те, що в літній день у шкірі утворюється 250 мікрограмів вітаміну D – приблизно через 30 хвилин, принаймні, коли ви гуляєте в бікіні/плавках, тому тіло повністю опромінюється.
Тоді ця кількість вітаміну D більше не збільшується, оскільки таким чином організм захищається від передозування.
Вітамін D – створює настрій
Вітамін D відповідає за багато функцій в організмі.
Наприклад, вітамін D є чудовим стимулятором імунної системи, чудовим захистом від раку та ефективним компонентом будь-якої терапії проти діабету, хвороб серця, високого кров'яного тиску, остеопорозу та хвороби Альцгеймера.
Звичайно, вітамін D також може підняти настрій і позбавити від депресії, покращити пам’ять і покращити здатність знаходити рішення.
Тому дефіцит вітаміну D часто вважається відповідальним за так звану зимову нудьгу, оскільки це зазвичай проявляється в похмурості та розумовій млявості.
Як відомо, взимку сонце світить рідко, а коли воно світить, лише мінімальна кількість УФ-променів, необхідних для утворення вітаміну D, досягає землі.
Часта рекомендація просто виходити на сонце на 20 хвилин двічі на тиждень тому не завжди корисна – особливо не взимку.
Але чому більшість дорослих у північній півкулі страждає від дефіциту вітаміну D – і не обов’язково лише взимку?
Фактори, що порушують утворення вітаміну D
Ми представляємо п’ять факторів, які можуть заважати вашому організму виробляти достатню кількість вітаміну D. Якщо ви вимкнете або перехитрите ці п’ять факторів, ніщо не стане на заваді загальному оптимальному формуванню вітаміну D.
Сонцезахисні засоби зменшують/запобігають утворенню вітаміну D
Знову і знову так звані кампанії з профілактики раку шкіри гарантують, що навряд чи хтось наважиться вийти влітку на запаморочливу висоту без сонцезахисного фактора.
Навіть у людей, які живуть у південній Європі, може розвинутися дефіцит вітаміну D, якщо вони постійно користуються кремами, що містять сонцезахисний фактор.
Це не обов’язково має бути спеціальний сонцезахисний крем. Звичайні денні креми часто мають високий фактор захисту від сонця.
Однак сонцезахисні фактори перешкоджають потраплянню на шкіру достатньої кількості УФ-випромінювання, необхідного для утворення вітаміну D.
Якщо лише невелика кількість цього випромінювання потрапляє на шкіру, тоді не може вироблятися вітамін D або, в гіршому випадку, зовсім не вироблятися, і організм залежить від вітаміну D у їжі. Однак це наступна проблема.
Звичайні харчові продукти містять так мало вітаміну D, що практично неможливо навіть наблизитися до необхідної потреби. Звичайна дієта забезпечує лише приблизно від 2 до 4 мікрограмів вітаміну D на день.
Завдяки високому сонцезахисному фактору ми даємо нашому тілу відчуття, що воно постійно живе посеред похмурої зими.
Ваша широта може саботувати утворення вітаміну D
Якщо ви живете на північ від широти Барселони (приблизно 42 градуси широти), то ви можете виробляти достатню кількість вітаміну D лише в літні місяці. Протягом решти року необхідне ультрафіолетове випромінювання не досягає землі в належній кількості через те, що кут падіння сонця занадто плоский. У листопаді-лютому вони взагалі не виходять на земну поверхню.
А якщо ви живете на північ від 52-ї паралелі, то останній період тягнеться ще далі, а саме з жовтня по березень. Це місця на північ від з. Б. Розташовані Берлін, Брауншвейг, Оснабрюк, Ганновер та ін.
Як легко дізнатися, чи достатній кут падіння сонця для утворення вітаміну D? Дуже просто: якщо світить сонце, вийдіть на вулицю зараз. Встаньте на сонце і подивіться на свою тінь.
Якщо ваша тінь така ж довжина, як і ваш зріст, або навіть довша, утворення вітаміну D неможливе. З іншого боку, якщо ваша тінь коротша, утворення вітаміну D може прискоритися.
Однак, оскільки неактивний вітамін D зберігається в жировій тканині і може бути активований у разі необхідності, важливо поповнити всі запаси вітаміну D влітку, щоб потім легко пережити зимові місяці з невеликим сонцем.
У проміжку між ними, звичайно, було б ідеально провести відпустку на півдні або в горах, щоб відновити рівень вітаміну D і звести до мінімуму ризик вичерпання запасів до початку літа.
Колір вашої шкіри може зменшити утворення вітаміну D
Чим світліший колір вашої шкіри, тим швидше ви можете виробляти вітамін D. Чим темніший тип вашої шкіри, тим довше потрібно, перш ніж ви зможете виробляти таку ж кількість вітаміну D, як і світлошкіра людина.
Тепер тип вашої шкіри залежить від того, в яких регіонах жили ваші предки та від того, скільки сонячного випромінювання вони зазнавали протягом поколінь.
Тому на півночі люди мають світлішу шкіру, щоб мати можливість якнайшвидше утворювати достатню кількість вітаміну D під час рідко доступного сонця.
З іншого боку, на півдні сонце світить так часто і так сильно, що шкіра змушена захищатися від надмірної радіації, а утворення вітаміну D ніколи не було проблемою.
Це стає проблематично, коли темношкіра людина живе на півночі. Тоді темний колір шкіри зменшує утворення вітаміну D, і для вироблення достатньої кількості вітаміну D необхідно ще більше залишатися на сонці.
УФ-індекс – чим нижче, тим менше вітаміну D
Те, що зараз літо, світить сонце, а ви валяєтесь у шезлонзі, не означає, що ви також можете виробляти вітамін D. Цілком можливо, що УФ-індекс занадто низький.
УФ-індекс вказує на інтенсивність сонячного випромінювання та повинен допомогти оцінити, чи потрібні заходи захисту від сонця та які саме.
УФ-індекс коливається від 0 до більше 11. Значення від 0 до 2 вказує на слабку інтенсивність випромінювання. Значення від 3 до 5 вже сильніше. Тут вже рекомендований захист від сонця. Значення 8 і більше не рекомендують залишатися на вулиці.
На УФ-індекс впливають сезон, час доби та географічне положення, а також хмарність, забруднення повітря та товщина озонового шару.
Наприклад, під час дифузних хмар сонце проходить, і ви думаєте, що день сонячний, але УФ-індекс може бути низьким через хмари, що, звичайно, також впливає на утворення вітаміну D.
УФ-індекс навіть залежить від вашого середовища. Тому дуже важливо, чи є сніг, чи ви лежите на пляжі. Чим яскравіше ваше оточення (сніг, пісок), тим більше ультрафіолетового випромінювання може відбиватися від вас – іноді в сорок разів.
Лише коли УФ-індекс вищий за 3, достатньо УФ-променів B для утворення вітаміну D.
Найкраще відвідати онлайн-сайт погоди, який надасть ваш місцевий УФ-індекс. Таким чином ви дізнаєтеся, чи має сенс ваш наступний сеанс прийняття сонячних ванн з точки зору вітаміну D. Також доступні програми, які вказують УФ-індекс.
Душ після прийняття сонячних ванн знижує засвоєння вітаміну D
Після прийняття сонячних ванн часто варто прийняти освіжаючий душ. Але це не повинно бути добре з точки зору утворення вітаміну D.
Кажуть навіть, що шкірі потрібно до 48 годин, щоб поглинути провітамін D, який утворюється на зовнішніх ділянках шкіри під час прийняття сонячних ванн, і транспортувати його в кров.
Тому після сонячних ванн принаймні перші кілька годин (чотири-шість) не можна приймати душ – принаймні з милом. Інакше новоутворений провітамін може знову витекти через каналізацію.
Дослідження 2007 року також може вказати на зниження рівня вітаміну D від прийняття душу. Дослідження, опубліковане в червневому номері Journal of Clinical Endocrinology And Metabolism, розглядало серферів з Гаваїв і виявило, що вони мали низький рівень вітаміну D, незважаючи на дуже часте перебування на сонці (в середньому майже 30 годин сонячного світла на тиждень).
Можна подумати, що любителі спорту регулярно користуються сонцезахисним кремом, але 40% учасників дослідження підтвердили, що це не так, і вони ніколи або дуже рідко користувалися сонцезахисним кремом.
У той же час було показано, що рятувальники, які контактують з водою лише в надзвичайних ситуаціях, тобто рідко протягом дня, мають значно вищий рівень вітаміну D, ніж серфери.
Таким чином, цілком очевидно, що дослідження Хельмера і Янсена, опубліковане в 1937 році, все ще актуальне.
Відповідно до цього дослідження, вітамін D і його попередники переважно утворюються в шкірному салі, тобто на шкірі, а не в шкірі, і тому їх можна легко змити під душем.
Тому для оптимізації рівня вітаміну D рекомендується не вмиватися з милом принаймні два дні після прийняття сонячних ванн. Звичайно, мило або гель для душу можна використовувати в інтимній зоні або під пахвами, але не на інших ділянках шкіри.
На жаль, подальших наукових досліджень на цю тему практично немає. У нещодавніх дослідженнях щодо вітаміну D учасникам навіть сказали не вмиватися, доки не буде виміряний рівень вітаміну D, який має відношення до дослідження, тому навіть вчені, очевидно, все ще очікують, що змивання вітаміну D – попередників зі шкіри може бути можливим.
Однак Джеймс Сперджен пояснює у відео YT за жовтень 2017 року, що змити вітамін D зі шкіри неможливо. Він каже, що вітамін D виробляється лише в живих клітинах, а живі клітини неможливо вимити. Змиваються лише мертві клітини або шкірне сало, але вітамін D не утворюється ні в мертвих клітинах, ні в шкірному салі.
Тим не менш, наша шкіра не створена для щоденного використання мила, гелю для душу чи інших миючих засобів і часто реагує на сучасну гігієнічну манію подразненнями та шкірними захворюваннями. Тому доцільно – з вітаміном D чи ні – рідше обробляти шкіру очищаючими діями, а замість цього сприяти її власним регуляторним здібностям – просто залишивши шкіру на деякий час у спокої.
Дефіцит вітаміну D чи рак шкіри?
Часто задаються питанням, чи сонячні ванни на користь рівня вітаміну D не підвищують ризик раку шкіри. По-перше, здоровий рівень вітаміну D знижує ризик раку шкіри, по-друге, вам не потрібно годинами смажитися на сонці, щоб досягти здорового рівня вітаміну D, і, по-третє, перебування на сонці не є єдиним фактором ризику для шкіри рак. Зрештою, рак шкіри розвивається лише тоді, коли шкіра більше не має власного природного захисту та стикається з надмірним ультрафіолетовим випромінюванням.
Захист від сонця зсередини
Проте власний захист шкіри можна підтримувати лише за умови наявності в організмі відповідних антиоксидантів. За допомогою правильної дієти ви можете забезпечити себе саме цими антиоксидантами. Каротиноїди, наприклад, містяться у всіх червоних, жовтих, оранжевих і темно-зелених овочах і фруктах і вважаються речовинами, які забезпечують захист від сонця зсередини.
Дієтичні добавки, багаті каротиноїдами, також є способом підвищення внутрішнього захисту шкіри, наприклад B. з астаксантином, який чудово підходить для захисту клітин шкіри від можливих негативних наслідків надмірного перебування на сонці, не впливаючи при цьому на утворення вітаміну D.
Астаксантин приймають за чотири тижні до запланованої літньої відпустки або перед інтенсивним перебуванням на сонці, таким чином захищаючи шкіру зсередини вчасно від надмірної сприйнятливості до сонячних опіків і, таким чином, від раку шкіри. Звичайно, ви все ще повинні звикати свою шкіру до сонця повільно і повинні використовувати сонцезахисний крем (з сектору натуральної косметики) в обідню пору (особливо в середині літа).
