John Myers
Фолієва кислота – також відома як вітамін B9 – часто є дефіцитом у сучасному раціоні. Оскільки фолієва кислота не тільки запобігає інсультам, але й має багато інших переваг для здоров’я, зміна дієти є доцільною з кількох причин. Тут ми представляємо, як може виглядати дієта з великою кількістю фолієвої кислоти.
Фолієва кислота (вітамін В9): прихований дефіцит фолієвої кислоти є поширеним явищем
Фолієва кислота належить до сімейства вітамінів групи В і іноді її називають вітаміном В9. Фолієва кислота - це термін для синтетичної фолієвої кислоти, яка приймається у вигляді дієтичних добавок або додається до деяких продуктів. Природна фолієва кислота в їжі називається фолатом. Заради простоти та тому, що це стало звичайною практикою, ми будемо використовувати термін фолієва кислота або вітамін B9 нижче.
Прихована нестача фолієвої кислоти або вітаміну B9 широко поширена – не в останню чергу тому, що втрата фолієвої кислоти в результаті промислової обробки їжі може становити до 100 відсотків, а в процесі приготування їжі – до 75 відсотків. «Латентний» означає відсутність явних симптомів дефіциту, принаймні неочевидних для відповідної особи.
Зрештою, хто може пов’язати перепади настрою, блідість, втрату апетиту та забудькуватість з певним вітаміном – тим більше, що всі ці симптоми можуть мати стільки ж інших причин?
Однак, хоча згадані симптоми все ще здаються досить нешкідливими, цього не можна сказати про інсульт. Однак це також може бути результатом дефіциту фолієвої кислоти.
Профілактика інсульту: легше, ніж ви думаєте
Інсульт є другою за значимістю причиною смерті в усьому світі. Інсульт часто супроводжується іншими церебральними інфарктами – як ще називають інсульт. Оскільки інсульт несе в собі величезний ризик смерті – близько чверті пацієнтів з інсультом помирає під час інсульту або незабаром після нього – ефективна профілактика надзвичайно важлива.
На жаль, ми часто не знаємо, як запобігти тій чи іншій хворобі. Іноді існують ефективні профілактичні заходи, але вони настільки складні і трудомісткі, що навряд чи комусь подобається їх проводити. Однак, коли справа доходить до інсульту, ефективна профілактика, згідно з новим дослідженням, здається дуже простою, тому кожен може її застосувати негайно.
Вітамін В9 захищає від інсульту
У дослідженні, опублікованому в журналі Американської медичної асоціації, взяли участь 20,000 дорослих. Усі вони страждали від високого кров’яного тиску – важливого фактора ризику інсульту. Однак у них ніколи не було інсульту чи інфаркту.
Тому високий кров'яний тиск вважається фактором ризику інсульту, оскільки він часто призводить до артеріосклерозу, а це, у свою чергу, до так званого ішемічного інсульту. Проблеми з кровообігом виникають через тромби в мозку. Ішемічний інсульт є найпоширенішою формою інсульту (80-85 відсотків інсультів мають ішемічний характер).
Однак високий кров'яний тиск також може призвести безпосередньо до інсульту, а саме якщо він сприяє крововиливу в мозок. Цей тип інсульту називається геморагічним. Це рідше, ніж ішемічний інсульт (20-25 відсотків інсультів є геморагічними).
Половина учасників дослідження тепер отримувала ліки від високого кров'яного тиску, інша половина також приймала ліки, але разом із 0.8 мг (= 800 мікрограмів) фолієвої кислоти або вітаміну B9. За кандидатами проходив медичний нагляд протягом 5 років (з 2008 по 2013 роки).
Додаткове введення фолієвої кислоти змогло знизити ризик інсульту настільки значно, що лише 282 людини в групі фолієвої кислоти перенесли інсульт у згаданий період, порівняно з 355 у групі без фолієвої кислоти.
Фолієва кислота важлива для кожного
Автори дослідження пояснили, що ті учасники, які раніше мали низький або помірний рівень фолієвої кислоти, отримали користь від додаткових добавок фолієвої кислоти.
«Ми вважаємо, що цілеспрямована терапія фолієвою кислотою може бути корисною та зменшити захворюваність на інсульт навіть у країнах, де напівфабрикати, збагачені фолієвою кислотою, і щоденне споживання дієтичних добавок вже є звичним явищем».
Тому що якщо хтось має явний дефіцит фолієвої кислоти, то випадкове споживання збагачених продуктів або невеликих кількостей фолієвої кислоти в мультивітамінних добавках не призведе до помітного поліпшення стану фолієвої кислоти.
Дослідники також припускають, що додаткова фолієва кислота може запобігти інсультам не тільки у пацієнтів з високим кров'яним тиском, але подібним чином у всіх інших груп людей. Але як фолієва кислота захищає від інсульту? Як це працює? І що це змінює в організмі?
Фолієва кислота (вітамін B9) – властивості
Фолієва кислота (вітамін B9) в основному активна всередині клітин. Наприклад, він бере участь у формуванні генетичного матеріалу (ДНК) і, таким чином, у поділі клітин і всіх процесах росту та загоєння.
У разі масивного дефіциту фолієвої кислоти також виникають дуже різні симптоми, такі як B. випадання волосся, проблеми зі шкірою, депресивний настрій, анемія (недокрів’я) та регрес слизових оболонок із подальшим запаленням слизової оболонки шлунково-кишкового тракту ( проблеми зі шлунком, діарея, стоматит тощо) або в урогенітальному тракті.
Кажуть, що у вагітних жінок дефіцит фолієвої кислоти збільшує частоту передчасних пологів і викиднів і призводить до дефектів нервової трубки («відкритого хребта») у немовляти.
Проте те, що, як вважають, відповідає за запобігання інсульту (і, можливо, серцевого нападу), - це здатність вітаміну В9 разом з вітамінами В6 і В12 розщеплювати токсичну амінокислоту гомоцистеїн.
Гомоцистеїн не надходить з їжею, а виробляється в організмі як частина білкового обміну. Через свою токсичність гомоцистеїн повинен бути негайно розщеплений, але це неможливо без фолієвої кислоти.
Гомоцистеїн отримав назву «новий холестерин». Вважається, що високий рівень гомоцистеїну набагато небезпечніший, ніж високий рівень холестерину, і захворювання, які є результатом високого рівня гомоцистеїну, також набагато серйозніші.
Гомоцистеїн вважається клітинним токсином, який, зокрема, може атакувати стінки кровоносних судин, що призводить до прискореного накопичення там окисленого холестерину ЛПНЩ і, таким чином, до звуження кровоносних судин і артеріосклерозу в довгостроковій перспективі – передумов для інфарктів та інсультів.
У разі дефіциту фолієвої кислоти (а також у разі дефіциту вітаміну В6 або вітаміну В12) рівень гомоцистеїну в крові підвищується, оскільки гомоцистеїн більше не може розщеплюватися на нешкідливі компоненти.
Однак дефіцит фолієвої кислоти виникає не лише тому, що ви отримуєте занадто мало фолієвої кислоти з їжею. Інші фактори також можуть призвести до дефіциту фолієвої кислоти.
Дефіцит фолієвої кислоти внаслідок прийому ліків
Якщо ви підозрюєте дефіцит фолієвої кислоти та приймаєте ліки від хронічного захворювання, обов’язково перевірте свої ліки, оскільки багато з них можуть призвести до або погіршити дефіцит фолієвої кислоти.
Препаратами, що пригнічують всмоктування фолієвої кислоти або зводять нанівець її дію (антагоністи фолієвої кислоти), є:
- Препарати від епілепсії
- АСК (наприклад, аспірин)
- Діуретики (таблетки для зневоднення)
- Ліки від діабету (метформін)
- Сульфасалазин (препарат від хвороби Крона, виразкового коліту та поліартриту)
- MTX (метотрексат для хіміотерапії або – у менших дозах – для ревматизму)
- Ко-тримоксазол (антибіотик, наприклад, для інфекцій сечовивідних шляхів або дихальних шляхів) та інші... (У будь-якому випадку ознайомтеся з інформаційною інструкцією, яка додається до ліків).
Хвороби часто розвиваються тільки при нестачі життєво важливих речовин. Однак замість того, щоб спочатку перевірити вітамінно-мінеральний статус пацієнта, йому дають ліки, які ще більше знижують рівень вітамінів і мінералів. Це не тільки виключає лікування. Також виникають інші захворювання та більш серйозні побічні ефекти.
Тому, якщо ви приймаєте один із згаданих ліків, ваша потреба у фолієвій кислоті (і, як правило, також потреба в інших життєво важливих речовинах) набагато вища, ніж у людей, які не приймають ліки. У той же час вам обов'язково слід обговорити з вашим терапевтом добавки фолієвої кислоти, оскільки фолієва кислота може знижувати ефективність деяких ліків (наприклад, протиепілептичних препаратів або метотрексату).
Протизаплідні таблетки знижують рівень фолієвої кислоти
Навіть протизаплідні таблетки призводять до зниження рівня фолієвої кислоти в довгостроковій перспективі (у 30 відсотків усіх жінок, які приймають таблетки).
Якщо жінка хоче швидко завагітніти після припинення прийому таблеток, їй обов'язково потрібно спочатку перевірити рівень фолієвої кислоти, при необхідності підвищити його і тільки зараз вагітніти!
Тому що фолієва кислота повинна мінімізувати можливий ризик згаданих вище можливих дефектів нервової трубки ембріона (відкритий хребет = spina bifida). З цієї причини жінки з гострим бажанням мати дітей зазвичай приймають харчові добавки з фолієвою кислотою. Дуже небагато жінок знають, що хороший запас фолієвої кислоти також може знизити ризик аутизму у дитини.
Вітамін B9 знижує ризик аутизму
Різноманітні дослідження показують, що мати, яка добре забезпечена вітаміном B9, має менший ризик народження дитини-аутиста, ніж матері, які споживають мало фолієвої кислоти. Особливо цікавим було наступне:
Відомо, що вплив пестицидів на матір під час вагітності може збільшити ризик аутизму у дитини. Однак у дослідженні у вересні 2017 року фолієва кислота фактично компенсувала негативний вплив пестицидів на ризик аутизму.
Люди з підвищеною потребою у фолієвій кислоті
Фолієва кислота важлива не тільки під час вагітності, але і під час годування груддю. Потреба у фолієвій кислоті також зростає у літніх людей.
Курці та люди, які люблять вживати алкогольні напої, а також усі люди, які зазвичай дотримуються дієти з низьким вмістом фолієвої кислоти, тобто не люблять їсти зелені листові овочі, трави, бобові та капусту, зазвичай також страждають від дефіциту фолієвої кислоти. .
Крім того, дефіцит заліза, дефіцит вітаміну С, дефіцит вітаміну В12 і дефіцит цинку можуть прискорити розвиток дефіциту фолієвої кислоти. Якщо у вас є дефіцит фолієвої кислоти, вам слід думати не лише про фолієву кислоту, а й про життєво важливі речовини та мінерали, згадані вище.
Більше вітаміну B9 особливо для груп ризику
Дієтична добавка з вітаміном B9 вимагає невеликих зусиль і є недорогою, тому не слід забувати про цю можливість профілактики здоров’я – особливо якщо ви належите до групи ризику інсульту, наприклад B. страждаєте на високий кров’яний тиск або діабет, маєте надмірну вагу, можливо вже має перші ознаки артеріосклерозу або має високий рівень ліпідів у крові.
Звичайно, рівень фолієвої кислоти можна підвищити не тільки за допомогою дієтичних добавок, але й за допомогою дієти, багатої на фолієву кислоту.
Продукти з фолієвою кислотою або вітаміном В9
Незважаючи на те, що споживати велику кількість фолієвої кислоти з їжею не дуже просто – якщо ви досі харчувалися «повністю нормально», це не неможливо. У будь-якому випадку це набагато здоровіше, ніж просто проковтнути таблетку фолієвої кислоти. Найкращі джерела фолієвої кислоти:
- Темно-зелені листові овочі та трави (наприклад, шпинат, салат, петрушка, мангольд тощо); Термін «фолієва кислота» походить від латинського слова «folium», що означає «лист», і вказує на те, яка група продуктів є найкращим джерелом фолієвої кислоти.
- Зелень кале (така як брюссельська капуста, капуста кале, савойська капуста та брокколі)
- Всі інші овочі, особливо баклажани
- Деякі фрукти та фруктові соки (багато фруктів містять лише невелику кількість фолієвої кислоти. Фруктові соки містять фолієву кислоту, лише якщо вони свіжовичавлені безпосередньо перед вживанням. Фрукти з відносно великою кількістю фолієвої кислоти – це, наприклад, апельсини, полуниця, вишня , манго та виноград. У сухофруктах мало фолієвої кислоти, оскільки фолієва кислота розщеплюється в процесі сушіння.)
- Горіхи (наприклад, фундук і волоські горіхи)
- Бобові (включаючи арахіс)
Вітамін B9: потреба
Потреба у вітаміні B9 для здорових і невагітних жінок становить від 300 до 400 мікрограмів. Проте терапевтична доза у вищезазначеному дослідженні інсульту становила 800 мікрограмів, як і у згаданому дослідженні профілактики аутизму. А іноді – у разі доведеного дефіциту фолієвої кислоти та значного підвищення рівня гомоцистеїну – застосовуються добові дози 1000 мікрограмів (іноді дози до 5000 мікрограмів), але це слід обговорити з лікарем.
Нормальне харчування призводить до дефіциту фолієвої кислоти
Оскільки багато людей споживають згадані вище продукти лише в дуже невеликих кількостях, а фолієва кислота також дуже чутлива, тобто слід очікувати значних втрат фолієвої кислоти (до 75 або навіть 100 відсотків) під час варіння та смаження, а також під час тривалого зберігання. разів вона падає Більшості людей нелегко покрити мінімальну потребу у фолієвій кислоті. Тому при нормальному харчуванні дефіцит фолієвої кислоти неминучий.
Як тоді досягти терапевтичної дози 800 мікрограмів лише за допомогою дієти? Це можливо, але не за допомогою «нормальної» дієти, як ви можете бачити в нашому прикладі дієти, багатої на фолієву кислоту, наведеній нижче.
Для більшості людей, однак, набагато легше, якщо дієта забезпечує, наприклад, 400 мікрограмів фолієвої кислоти та ще 400-600 мікрограмів фолієвої кислоти, що постачається з високоякісним комплексом вітамінів групи В (разом з іншими вітамінами групи В). .
Як ви насправді хочете це впоратися, звичайно, залежить від вас. Ви також можете зробити свою подальшу процедуру в залежності від вашого особистого статусу фолієвої кислоти. Тож спочатку визначте це, а потім вирішуйте, скільки вітаміну B9 вам потрібно та як ви хочете його постачати.
Виміряйте фолієву кислоту
Рівень фолієвої кислоти вимірюється в цільній крові, а не в сироватці або плазмі. Однак визначення рівня гомоцистеїну набагато більш чутливе.
Гомоцистеїн як маркер
У здорових людей рівень гомоцистеїну не повинен бути вище 15 мкмоль/л. Однак оптимальне значення – нижче 10 мкмоль/л. Якщо рівень гомоцистеїну занадто високий, ви знаєте, що фолієва кислота і вітаміни B6 і B12 відсутні (або одна з трьох речовин).
Щоб бути в безпеці, усі три вітаміни потім оптимізуються – або через дієту, або через відповідну дієтичну добавку. Якщо ви виберете останнє, то, на жаль, не існує єдиного протоколу споживання. Було проведено численні дослідження щодо зниження рівня гомоцистеїну, і кожне з них перевіряло широкий спектр доз протягом різного періоду часу (від 4 тижнів до 6 років, більшість досліджень тривали від 6 до 24 місяців).
- Використовувалися дози від 25 до 2000 мікрограмів вітаміну B12.
- Використовувалися дози від 20 до 300 мг вітаміну В6.
- Використовувалися дози від 400 до 30,000 мікрограмів фолієвої кислоти
Однак звичайні препарати для зниження гомоцистеїну містять 8-100 мг вітаміну B6 (хоча відомо, що дози нижче 10 мг не впливають на рівень гомоцистеїну і нічим не краще однієї фолієвої кислоти), 600-1000 мкг фолієвої кислоти і від 500 до 2000 мкг вітаміну В12. Якщо ви хочете приймати такий препарат, обговоріть це з лікарем.
Тим часом зниження рівня гомоцистеїну є суперечливим, оскільки не було виявлено явного позитивного впливу на серцево-судинний ризик. Але наша стаття не про гомоцистеїн, а про оптимізацію рівня фолієвої кислоти, а рівень гомоцистеїну є корисним маркером для звуження дефіциту фолієвої кислоти.
План харчування – дієта з великою кількістю фолієвої кислоти
Нижче наведено приклад плану харчування на день із дієтою, яка забезпечує велику кількість фолієвої кислоти, а також суто на рослинній основі (у дужках приблизний вміст фолієвої кислоти в мікрограмах).
Ранок: Вівсянка з 50 г вівсяних пластівців (50) з 1 яблуком (5), ½ банана (6) і 10 г ядер волоських горіхів (9) – загальна фолієва кислота: 70 мікрограмів
Середина ранку: Зелений смузі з 1 банана (12), 200 мл OJ (свіжовичавленого, 80) і 80 г шпинату (120) – Загальний вміст фолієвої кислоти: 212 мікрограмів
Обід: Салат із 100 грамів листя баранини (145), 100 грамів моркви (25), 50 грамів перцю (30), 1 авокадо (20), 10 грамів петрушки (15) і 10 грамів лісових горіхів – Всього фолієвої кислоти. кислота: 242 мкг
Ввечері: 200 грамів овочів, наприклад, цвітної капусти, брокколі чи подібних (200) з будь-яким гарніром – загальна фолієва кислота: 100 мікрограмів – при цьому втрати (приблизно 50 відсотків) при варінні на пару тут уже враховано.
Здорове харчування забезпечує 600 мкг фолієвої кислоти на день
Лише з цією їжею ви отримуєте 600 мікрограмів фолієвої кислоти, хоча гарніри та закуски навіть не перераховані та включені, наприклад B. макарони, картопля, псевдозернові культури, мигдальне молоко, бобові, тофу, сухофрукти, фрукти, мікс. і т.д., усі вони забезпечують додаткову кількість фолієвої кислоти, так що ви можете в кінцевому підсумку споживати набагато більше 600 мікрограмів фолієвої кислоти під час здорового харчування.
Вітамін С покращує утилізацію фолієвої кислоти
Крім того, так само, як залізо, вітамін С може збільшити використання фолієвої кислоти. Однак, як ви бачите в плані харчування, усі страви містять не лише фолієву кислоту, але й автоматично велику кількість вітаміну С, оскільки найкращими джерелами вітаміну С є фрукти, трави та овочі.
