Чотири швидких способи підвищити рівень заліза

Якщо у вас низький рівень заліза, ваш лікар може порекомендувати збільшити кількість заліза у вашому раціоні. Залізо є важливим компонентом гемоглобіну, молекули, що переносить кисень в еритроцитах. Низький рівень заліза в крові може призвести до різноманітних проблем, включаючи втому, слабкість, блідість шкіри та дратівливість, а також до залізодефіцитної анемії.

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, анемія є однією з основних причин дефіциту харчування у світі, яка вражає понад 30 відсотків населення світу. Хоча низький рівень заліза є звичайним явищем, зазвичай його можна виправити за допомогою корекції дієти та медичної допомоги.

Якщо у вас низький рівень заліза, ваш лікар може порекомендувати збільшити кількість заліза у вашому раціоні. Ваше тіло засвоює лише невеликий відсоток заліза, яке ви споживаєте, тому вам може знадобитися використовувати кілька методів, щоб покращити засвоєння заліза або знайти інші способи підвищити рівень заліза в крові.

Якщо ви хочете знати, як підвищити засвоєння заліза та залізо у вашому організмі, перегляньте деякі схвалені експертами методи.

Їжте більше продуктів, багатих залізом

Існує два типи харчових джерел заліза: гемове та негемове.

Гем залізо

Гемове залізо міститься в продуктах тваринного походження, таких як червоне м’ясо, печінка, риба та птиця. Це найлегше засвоюваний тип заліза, хоча він набагато менш поширений, ніж негемове залізо. Деякі поширені джерела гемового заліза включають, за даними Школи громадської охорони здоров’я Гарвардського університету TH Chan:

• Устриця
• молюски
• Сардина
• Яловича печінка
• Куряча печінка
• М'ясні субпродукти
• Яловичина
• Птах
• Тунець консервований

Негемове залізо

Негемове залізо міститься в багатьох рослинних продуктах, включаючи боби, сочевицю, шпинат, тофу та родзинки. Його також додають до збагачених продуктів, таких як злаки, хліб і вівсянка.

Незважаючи на те, що негемове залізо легше знайти, організм не засвоює його так добре, як гемове залізо, згідно з Гарвардським дослідженням, проведеним Школою громадської охорони здоров’я TH Chan. Наступні продукти є хорошими джерелами негемового заліза:

• квасоля
• Сочевиця
• Темна листова зелень
• Картопля з шкіркою
• Горішки
• Насіння
• Гриби сморчки
• Сухофрукти, в тому числі родзинки і абрикоси
• Збагачений рис, овес і хліб
• Зміцнені сухі сніданки

Вживання джерел негемового заліза, таких як листові та хрестоцвіті зелені овочі, включаючи шпинат, зелень, брокколі та капусту, разом зі стравами, що містять червоне м’ясо або інші джерела гемового заліза, може покращити рівень заліза.

Поговоріть зі своїм лікарем про добавки заліза

Якщо зміни в дієті не нормалізують рівень заліза, лікар може порекомендувати добавки заліза. Добавки доступні в таблетованій і рідкій формі, а багато щоденних полівітамінів (особливо призначених для жінок) містять залізо.

Залізодефіцитна анемія поширена серед людей дітородного віку та вагітних жінок, тому що, за даними клініки Майо, їм потрібно вдвічі більше заліза, щоб виробляти більше крові для постачання дитини киснем. Тому вагітним жінкам або тим, хто намагається завагітніти, часто радять приймати препарати заліза.

Найпоширенішою формою заліза, що використовується в добавках, є солі заліза, які включають фумарат заліза, сульфат заліза та глюконат заліза, згідно з NIH. Фумарат заліза є найлегше засвоюваною добавкою заліза, хоча найчастіше використовується сульфат заліза.

Добавки заліза можуть бути складними; залізо часто найкраще засвоюється, якщо приймати його два-три рази протягом дня з продуктами, що містять вітамін С. Вам слід поговорити зі своїм лікарем, перш ніж приймати добавки заліза, оскільки можна переборщити: перевантаження заліза в крові може призвести до пошкодження.

Крім того, деякі експерти підозрюють, що кальцій може перешкоджати засвоєнню заліза з добавок, тому часто рекомендують приймати добавку заліза в інший час, ніж добавку кальцію.

Ризики, пов'язані з добавками заліза

Незважаючи на те, що збільшене споживання з їжею зазвичай безпечно і не має побічних ефектів, за даними клініки Клівленда, добавки заліза можуть викликати небажані побічні ефекти, такі як металевий присмак у роті, нудота, блювота, головний біль і висип.

Завжди консультуйтеся зі своїм лікарем, щоб визначити найкращий спосіб підвищити рівень заліза та зменшити ймовірність негативних наслідків.

Готуйте з великою кількістю чавуну

Деякі люди люблять чавун за незмінний і справжній смак, який він надає кулінарії. Ще одна перевага? Приготування їжі на чавунних сковородах може збільшити вміст заліза в їжі.

Їжа, приготована на повільному вогні в залізному посуді, може поглинути деякі мінерали та передати їх вам, коли ви їсте їжу. Кислі продукти, такі як томатний соус, лимонний сік і червоне вино, особливо схильні до поглинання заліза з посуду.

Систематичний огляд 11 досліджень виявив вагомі докази того, що використання чавунного посуду може допомогти знизити ризик залізодефіцитної анемії (ЗДА), типу анемії, спричиненого нестачею заліза в організмі, особливо у дітей, згідно з даними вересні 2019 року. навчання в PLOS One.

Дослідження громадської охорони здоров’я та харчування, проведене в листопаді 2018 року, оцінило різницю у вмісті заліза між чорною квасолею та буряком, вареними в чавунній та нечавунній сковородах, і виявило, що вміст заліза в обох продуктах підвищується при приготуванні в чавуні.

Хоча ці результати є багатообіцяючими для підвищення рівня заліза, ви не повинні покладатися на них. Може бути важко точно визначити, скільки заліза засвоюється з їжею, тому важливо зосередитися на надходженні заліза в організм за допомогою інших методів.

У рідкісних випадках можуть знадобитися ін'єкції заліза

За даними клініки Клівленда, у рідкісних випадках дефіциту заліза, який не усувається зміною дієти та добавками, лікарі можуть рекомендувати ін’єкції заліза. Ті, хто отримує добавки заліза внутрішньовенно, найчастіше роблять це тому, що вони не можуть приймати добавки перорально.

Ін’єкції завжди повинен робити кваліфікований фахівець у медичному закладі, наприклад у лікарні чи кабінеті лікаря. Можливі побічні ефекти включають анафілаксію, серйозну та іноді небезпечну для життя алергічну реакцію, а також нудоту, запаморочення, непритомність та низький артеріальний тиск.

Ін’єкції заліза зазвичай використовуються для пацієнтів, які приймають засоби, що стимулюють еритропоез (ESA), які збільшують вироблення клітин крові і, отже, збільшують потребу в залізі.