Bella Adams
Здорове харчування - це не просто миттєва примха або дієта для швидкого схуднення, це спосіб життя. І, за словами лікарів, не всім вдається змінити такий спосіб життя. Але якщо ви це зробите, ваша фігура, здоров'я і, звичайно, ваша кар'єра зміняться.
Візьміть за правило їсти трохи менше під час їжі. Пам'ятайте: організм подає сигнал про насичення через 20 хвилин після того, як ви поклали в рот перший шматок їжі.
Це означає, що через 20 хвилин ви будете ситі, якщо за цей час з'їли 2 кг величезного стейка і при цьому повільно пожували і доїли маленьку жменю салату з капусти і моркви. Ось у чому суть здорового харчування – управління часом.
Ви будете дивитися на світ набагато впевненіше, щасливіше і спокійніше, якщо виключите зі свого життя продукти, які завдають вам шкоди. Це один з головних принципів здорового харчування. А заодно ви позбудетеся зайвої ваги та непотрібних проблем. Одне тягне за собою інше, то чому б не почати з нездорової їжі?
Здорове харчування для схуднення – відмовтеся від шкідливої їжі
Рафінований цукор, фастфуд, смажені сосиски, чіпси, солодкі газовані напої, алкоголь і будь-яка їжа з підсилювачами смаку, ароматизаторами та барвниками – ваш шлях до ожиріння та депресії. Науково доведено, що надмірна вага та депресія, як правило, йдуть рука об руку.
Чому ви хочете це зробити?
Замініть продукти з хімією натуральною їжею. Наприклад, замінити цукор на мед, а сосиски - на м'ясо. Згодом просто не захочеться отруювати свій організм шкідливою їжею. І правильно зробиш!
Звичайно, здорове харчування для схуднення рекомендує відмовитися від алкоголю і тютюну. Перша дуже калорійна, і ми виключаємо зайві калорії (для схуднення). Багато хто може заперечити, що такий алкоголь, як пиво, має меншу енергетичну цінність, ніж молоко, яблучний сік для схуднення або кока-кола. Пиво зневоднює організм, оскільки має сечогінну дію.
Очевидно, що виникає бажання пити все більше і більше, і в результаті кількість споживаних калорій стає дуже високим. Крім того, пиво збуджує апетит – його глікемічний індекс вище, ніж у самої глюкози.
В результаті доводиться запасатися чіпсами, сухариками, в'яленою рибою та іншими закусками, які не мають нічого спільного з низькокалорійними продуктами. Висновок: якщо ви хочете схуднути, мати здорове тіло і красиву фігуру, не руйнуйте своє тіло своїми силами, покладайтеся на здорове харчування для схуднення.
Доведеться відмовитися від усіляких газованих напоїв, пляшкового чаю, енергетиків. Замість цього рекомендується пити мінеральну воду, зелений або трав'яний чай, а також різні ягідні відвари, компот і, звичайно ж, свіжовичавлені соки, які є джерелом величезної кількості вітамінів.
Здорове харчування для схуднення – як розрахувати калорії
Очевидно, що процес складання меню займе деякий час, тому що потрібно повністю переглянути свій раціон, а деякі продукти виключити і додати. Але при цьому завжди потрібно дотримуватися обмежень, щоб результат виправдав усі очікування.
Для розрахунку потрібна таблиця калорійності продуктів. Ви також можете оцінити поживну цінність продукту, використовуючи інструкції на звороті кожної упаковки. Не забувайте, що калорійність, вказана на упаковці, відповідає вазі 100 г продукту.
Здорове меню: м'ясо
Рекомендується використовувати біле м’ясо птиці, дієтичне м’ясо кролика, нежирну яловичину або телятину, нежирну рибу. Таке м'ясо забезпечує організм достатньою кількістю білкової їжі, тому нестачі цього компонента організму не буде.
Здорове меню: зелень, овочі та фрукти
Зелень, овочі та фрукти – безцінні помічники в боротьбі із зайвою вагою. Однак фрукти при схудненні варто розглядати як окрему страву.
Слід пам'ятати, що фрукти також містять цукри, які активно включаються в обмін речовин разом з вітамінами та іншими корисними речовинами.
Але в них є один дуже важливий для харчування компонент – клітковина для схуднення. Це схоже на безкалорійний наповнювач, який заповнює порожній простір у шлунку, але не бере участі в травленні та виводиться природним шляхом без будь-яких порушень шлунково-кишкового тракту. Саме тому здорове харчування для схуднення містить велику кількість продуктів, багатих клітковиною.
Здорове меню: горіхи та сухофрукти
Сухофрукти і горіхи є дуже корисним доповненням до будь-якої дієти. Серед перших особливо цінні родзинки, курага, чорнослив, що містять велику кількість вітамінів, нестача яких гостро відчувається при схудненні.
Крім того, вони покращують роботу кишечника, піднімають настрій і роблять будь-яку страву солодшою, що особливо важливо під час дієти. Не варто їсти їх кілограмами, так як це викличе здуття живота та інші проблеми з шлунково-кишковим трактом. Жмені горіхів і 5-6 сухофруктів в день достатньо, щоб організм отримав все необхідне.
Здорове меню: морепродукти
Якщо ви подивитеся на країни, де морепродукти є основною дієтою, то помітите, що більшість їхніх жителів не мають зайвої ваги. Все пояснюється низькою калорійністю кальмарів, креветок, мідій і тому подібних тварин. Незважаючи на низьку енергетичну цінність, при правильному приготуванні вони дуже корисні і смачні.
Здорове меню: молочні продукти
Не варто повністю виключати з раціону молочні продукти, так як вони є дуже цінним джерелом кальцію для організму. Дозволяється випивати склянку нежирного кефіру перед сном, а також заправку для салату або каші у вигляді того ж кефіру або нежирного йогурту для схуднення. Дуже корисний сніданок з сиру зі сметаною, звичайно ж, і те, і інше повинно бути низькокалорійним.
Здорове меню: заправляйте їжу рослинною олією
В якості заправки краще використовувати олію (соняшникову, оливкову або іншу), уникаючи майонезу, соусів і сметани.
Здорове меню: дотримуйтесь режиму
Важливо дотримуватися дієти. Ви повинні харчуватися не менше трьох разів на день. Сніданок повинен займати до 50% добової калорійності. На сніданок підійдуть каші, молочні та кисломолочні продукти, нежирне м’ясо, яйця та ін.
Ніколи не пропускайте обід – обід також має бути висококалорійним і становити до 30% вашого щоденного споживання калорій. Вечеряти краще не пізніше ніж за 2 години до сну. Якщо дуже хочеться чогось перехопити в цей двогодинний період, можна випити склянку нежирного кефіру.
Не забувайте про перекуси між прийомами їжі (низькокалорійний кефір, йогурт, шматочок сиру, фрукт). Вони не дадуть вам прокинутися з почуттям голоду і допоможуть протриматися до обіду або вечері.
