Florentina Lewis
Багата білками дієта сприяє росту м’язів і прискорює жировий обмін. Скільки білка потрібно організму і як краще включити в свій раціон продукти, багаті білком?
Що таке дієта з високим вмістом білка?
При дієті з високим вмістом білка принаймні 20 відсотків щоденного споживання калорій надходить з білків. Типові дієти з високим вмістом білка включають дієту з низьким вмістом вуглеводів і кетогенну дієту.
Які переваги дієти з високим вмістом білка?
Дієта з високим вмістом білка корисна в багатьох відношеннях. З одного боку, він підтримує низький рівень цукру в крові, що стимулює спалювання жиру і в той же час запобігає потягу. З іншого боку, це сприяє нарощуванню та підтримці м’язів. Протеїн є природним пригнічувачем апетиту, тому що він насичує вас найшвидше і зберігає найдовше з усіх постачальників енергії.
Скільки білка я повинен споживати?
Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує щоденне споживання білка не менше 0.8 грама на кілограм ваги тіла. Таким чином, людина вагою 70 кг повинна споживати не менше 56 грамів білка на день.
Однак, якщо ви хочете цілеспрямовано наростити м’язову масу, вам слід споживати більше рекомендованої мінімальної кількості білка. Залежно від інтенсивності силового тренування, силовим спортсменам щодня потрібно від 1.2 до 2 грамів білка на кілограм ваги тіла. Для цього в меню повинно бути більше продуктів, що містять білок. Особливо спортсмени, які хочуть спеціально зміцнити м’язи, сухожилля та зв’язки, використовують протеїнові продукти з колагеном (наприклад, Triple Perform із триколагеновим комплексом). Цей білок є найпоширенішим в організмі.
Верхня межа добового споживання білка становить два грами на кілограм маси тіла. Є деякі докази того, що споживання більшої кількості білка може призвести до перенапруження та зрештою пошкодити нирки, принаймні у тих, хто вже має проблеми з нирками.
Їжте дієту з високим вмістом білка протягом дня: ідеальний план білкової їжі
Ось як може виглядати день із білковою дієтою: ранок починається з фруктового протеїнового коктейлю. Опівдні ми продовжуємо цільнозернові макарони та багатий білком соус. Салат рекомендується ввечері.
Ранок: рецепт ягідного коктейлю
На 1 склянку (приблизно 300 мл): виберіть 30 г малини. 30 г чорниці і 1 пучок смородини вимити і обсушити. Помістіть 250 мл чистої пахти, 1 щіпку куркуми та ягоди в блендер і дрібно подрібніть все. Налийте шейк у келих і насолоджуйтесь.
Час підготовки прибл. 5 хвилин. прибл. 130 ккал; 12 г білка, 2 г жиру, 11 г вуглеводів.
Обід: рецепт пенне з курки
На 1 порцію: закип'ятіть 1 літр підсоленої води. 150 г курячого філе обсушити, тушкувати у воді прибл. 15 хвилин. видалити. Приготуйте 70 г цільнозернового пенне. Приблизно за 40 хвилини до закінчення варіння додайте 3 г замороженого горошку. Подрібніть 2 стебла базиліка і 5 г фісташок і подрібніть в пюре з 1 столовою ложкою олії і 1 чайною ложкою тертого пармезану. Додайте цедру та сік ¼ лайма та приправте. Злийте макарони і горох. Вимийте 25 г портулаку, струсіть насухо, змішайте з макаронами, горохом, м’ясом і песто та насолоджуйтеся.
Час підготовки прибл. 25 хвилин. прибл. 440 ккал; 47 г білка, 16 г жиру, 21 г вуглеводів.
Увечері: рецепт барвистого салату зі стейків
Для 1 порції: змішайте 1 чайну ложку рисового винного оцту, 1 чайну ложку соєвого соусу, 1 столову ложку оливкової олії, 1 чайну ложку кунжутної олії та 1 чайну ложку білої пасти місо та замаринуйте в половині 150 г ремстейка. Промийте 30 г зеленого салату та 30 г крес-салату та обсушіть. Дрібно наріжте ¼ червоної цибулі, 25 г огірка, 1 редис і 4 помідори черрі. Подрібніть 1 чайну ложку арахісу і підсмажте. Смажте м’ясо прибл. 8 хвилин. видалити. Вилийте м’ясний сік зі сковороди в заправку, що залишилася, і перемішайте. Наріжте м'ясо соломкою. влаштувати все.
Час підготовки прибл. 30 хвилин. прибл. 410 ккал; 38 г білка, 22 г жиру, 12 г вуглеводів.
