Micah Stanley
Звичайно, повноцінне харчування також включає білки. На щастя, майже кожна їжа містить білок. Тільки чисті олії або чистий цукор не містять білків. Однак, якщо ви хочете цілеспрямовано оптимізувати постачання білка, особливий інтерес становлять продукти з надзвичайно високим вмістом білка.
Продукти з високим вмістом білка для здорового харчування
Поряд з вуглеводами і жирами білки належать до макроелементів. Білки - це досить великі молекули, що складаються з багатьох окремих амінокислот.
Коли ми їмо білки, вони розщеплюються на окремі амінокислоти в процесі травлення. З цього організм тепер будує власні білки, а саме ті, які йому потрібні в даний момент. Це можуть бути м'язові білки, гормони, антитіла, ферменти, білки для сполучної тканини, фактори згортання крові, кератин для волосся і нігтів і багато іншого.
Тому було б дуже несприятливо, якби ви не їли достатньо білкової їжі. Однак занадто багато теж не добре. Проте, маючи від 0.8 до 1 г білка на кілограм ваги тіла, ви добре забезпечені, не турбуючись про надлишок білка в той же час.
Продукти з високим вмістом білка – список
Наступні продукти, багаті білком, особливо підходять для забезпечення здорового харчування високоякісним білком, і ми запропонуємо смачний рецепт кожного з них:
Бобові
- лінзи
Сочевиця є однією з найбільш багатих білком бобових.
- Нут
Нут або звичайна квасоля також є продуктом з надзвичайно високим вмістом білка. Вони містять – також варені – 9 г
- Горох
Особливою популярністю користується зелений горошок.
- Люпин
Менш відома бобова рослина - люпин. У кращому випадку білок люпину використовується на деяких кухнях. З нього можна готувати протеїнові коктейлі, а також можна підмішувати (до 30 відсотків від кількості борошна) в хліб і булочки.
Звичайно, соєві боби також є бобовими, а отже, продуктом, багатим білком.
Соєві продукти
Соєві продукти містять не тільки багато, але й високоякісний білок. Антисоєві чутки здебільшого ґрунтуються виключно на дослідженнях, у яких, наприклад, немовлят годували лише соєвою їжею. Вони, швидше за все, захворіли б навіть за умови чистої м’ясної, яєчної чи хлібної дієти. Інші дослідження полягали в виділенні речовин із сої та згодовуванні їх щурам у високих концентраціях. Таким чином, ці дослідження навіть віддалено не нагадують дієту з тофу або час від часу випивання склянки соєвого напою.
- Тофу
Наприклад, сосиски тофу містять 14 г, а тофу 16 г
- Tempeh
Темпе містить трохи більше білка, ніж тофу.
- Соєве молоко
За вмістом білка соєвий напій порівнянний з коров'ячим молоком, в ньому міститься 4 г білка.
Це означає, що навіть невеликої кількості сої достатньо для підвищення білкового балансу. Тому вам не потрібно щодня вживати соєві протеїнові коктейлі або їсти гори тофу.
Олійні насіння
До олійних насіння належать насіння з високим вмістом жиру, з яких також часто виготовляють харчові олії, наприклад, B. насіння соняшнику, насіння конопель або насіння гарбуза. Насіння олійних культур містить не тільки високоякісні жири, але й білки. Очищене насіння конопель містить 30 г білка, а насіння соняшнику — 20 г білка.
Якщо ви хочете обійтися без високого вмісту жиру, ви можете використовувати чисте борошно з насіння, яке містить значно менше жиру, або ви також можете використовувати відповідний білок, наприклад B. білок коноплі (див. 8.) або протеїн гарбузового насіння.
Горішки
Горіхи схожі на олійні. Вони також мають високий вміст жиру, і зараз є горіхове борошно з меншим вмістом жиру. Вони не тільки містять багато жиру, але й є чудовим джерелом білка. Звичайно, вони складаються не лише з білків, але й з особливо високим вмістом мінералів і мікроелементів, наприклад, кальцію, магнію, цинку та заліза.
- Фундук
Фундук містить 12 г білка.
- Мигдаль
Мигдаль містить 22 г білка. Смачні творіння можна приготувати і з іншими компонентами.
- Горіхи кеш'ю
Горіхи кешью містять 17 г білка.
- гроші
Арахіс (25 г білка) є бобовими, але їх їдять більше як закуску, ніж як овочі, тому ми включили їх сюди.
- Бразильські горіхи
Бразильські горіхи також є чудовим джерелом селену.
Цільного зерна
Крім спельти (10 г на шматочок), до складу злаків входять жито (10 г), ячмінь (10 г) і овес (13 г) та ін. також коричневий рис (5-6 г на 200 г) і пшоно (7 г на 200 г). Усі вони містять дуже багато білка.
Псевдозерно
Псевдозлаки також є дуже багатими білками продуктами. У той же час їх білки вважаються дуже якісними, оскільки вони також містять велику кількість амінокислоти лізину в порівнянні з білком зерна.
- Лобода
У вареному вигляді кіноа має вміст білка 4.4 г на 100 г.
- Амарант
Амарант (також варений) забезпечує 4.8 г.
- Гречка
І варена гречка ще 3.5 гр.
Овочі з високим вмістом білка
Овочі займають багато місця в здоровому харчуванні. Отже, немає нічого особливого в споживанні 500 г овочів або більше на день на рослинній дієті, наприклад B. 200 г салату та 300 г суміші овочів.
Більшість овочів містять від 1 до 3 г білка на 100 г. Якби ви з’їли 500 г овочів, це вже було б 5-15 г білка. Але є також овочі, які містять набагато більше білка
- Капуста
З особливо високим вмістом білка, брюссельська капуста та листова капуста забезпечують 4.5 г білка кожна.
- Шпинат і брокколі
Шпинат і брокколі містять 3 г білка, тому порція 200 г – це вже 6 г білка.
- Картопля
Картопля також забезпечує білок, а саме 2 г на 100 г сирої картоплі.
- Дикі рослини
Дикорослі рослини, такі як кропива (7 г) і кульбаба (3 г), є одними з листових овочів з найвищим вмістом білка.
Рослинний білковий порошок
Звичайно, ви також можете включити той чи інший протеїновий коктейль у свій раціон. Суто рослинні протеїнові порошки, такі як B. рисовий білок або гороховий протеїн, кожен з яких містить 80% білка.
Конопляний протеїн має 50% вміст білка, але більше життєво важливих речовин і високоякісних омега-3 жирних кислот.
Ви можете змішувати протеїновий порошок із соками, а також з рисовим чи вівсяним молоком і бананом, або просто посипати ним мюслі чи додати до 20 відсотків у тісто для хліба.
Рисовий протеїновий коктейль або навіть гороховий протеїновий коктейль (з 20 г протеїнового порошку) забезпечить вас принаймні 16 г білка, конопляний протеїновий коктейль із 10 г протеїну, звичайно, залежно від того, що ще ви додаєте.
Дієтична добавка з високим вмістом білка
Можливо, ви вже приймаєте натуральну дієтичну добавку, таку як B. Moringa, хлорела або порошок трави. У цих продуктах також дуже багато білка. Ви просто не отримуєте такої користі від вмісту білка, оскільки ви їсте його лише в невеликих кількостях.
Добова доза хлорели (4 г) забезпечує близько 2.4 г білка. Порошок соку трави ячменю з майже 3 г на 10 г порошку та Moringa з 2.5 г білка на 10 г порошку.
Особливо легко приймати згадані дієтичні добавки, змішуючи їх у смузі. Але вони також підходять для деяких кондитерських тіст (несолодких) і заправок.
