Як задовольнити свої потреби в залізі

зміст show

М'ясо досі вважається найкращим постачальником заліза. А тому всі, хто уникає м’яса, автоматично потрапляють у групу ризику по залізодефіциту. Але є багато людей, які їдять багато м’яса та ковбас і все одно мають дефіцит заліза. Тому дефіцит заліза не є проблемою для веганів, і потреби в залізі можна дуже добре задовольнити за допомогою продуктів, що містять залізо. У наступній статті ми докладно пояснюємо, як цього можна досягти, незважаючи на фітинову кислоту, щавлеву кислоту тощо.

Залізо: Як задовольнити свої потреби

При веганській дієті рано чи пізно ви зіткнетеся з проблемою заліза. Зазвичай дорогі люди (не вегани) хочуть знати, як задовольнити потребу в залізі лише за допомогою рослинної їжі, оскільки залізо міститься в основному в м’ясі та ковбасах.

Але м'ясо і ковбаса не можуть запобігти дефіциту заліза. Оскільки багато людей, які регулярно вживають м’ясо, страждають від дефіциту заліза.

І навпаки, це означає: вегетаріанська або веганська дієта не призводить автоматично до дефіциту заліза, тому немає особливого сенсу боятися дефіциту заліза у веганів.

Веганська дієта та дефіцит заліза: немає зв’язку

Насправді, одні лише цифри показують, що веганське харчування та дефіцит заліза не обов’язково пов’язані між собою:

У Німеччині веганами є не більше 1% населення. У Німеччині, однак, від 1 до 2 відсотків чоловіків і від 5 до 10 відсотків жінок страждають від дефіциту заліза.

Доктор Беат Шауб, який заснував так звані центри заліза у Швейцарії, в яких спеціально лікують синдром дефіциту заліза, каже, базуючись на своїй десятирічній практиці з пацієнтами з дефіцитом заліза, що дуже ймовірно, що кожна друга-третя людина страждає через дефіцит заліза.

Однак веганів і вегетаріанців не так багато.

Знову і знову ті, хто страждає від дефіциту заліза, повідомляють, що вони їдять багато червоного м’яса за порадою свого лікаря, але в результаті дефіцит заліза просто не покращується.

Покрийте потребу в залізі за допомогою сухофруктів і горіхів.

Доктор Шауб каже, що за всю свою професійну кар’єру, за винятком двох жінок, він ніколи не бачив пацієнта, якому вдалося усунути (масовий) дефіцит заліза лише за допомогою дієти або підтримувати рівень заліза, досягнутий за допомогою інфузій заліза.

Однак дві жінки, які його приготували, не були пристрасними їдцями чорного пудингу чи стейків. Вони просто їли багато горіхів і сухофруктів – і таким чином отримували достатню кількість заліза. І це незважаючи на те, що горіхи містять фітинову кислоту, яку останнім часом так дискредитували, та інші інгібітори, які, як відомо, сильно погіршують засвоєння заліза та багатьох інших мінералів.

Цікаво, що хлорогенова кислота в каві і дубильні речовини в чаї, про які йдеться нижче, є не меншими інгібіторами заліза, ніж фітинова кислота. А ось про каву як про антагоніст заліза мало хто говорить. Натомість вони копаються в зернах, горіхах і насінні, оскільки нарешті знайшли причину у фітиновій кислоті, щоб використовувати старе хороше м’ясо як джерело заліза. Але м’ясо, незважаючи на те, що воно так добре засвоює залізо, більше не принесе користі, якщо ви цілий день тягнетеся за кавою.

Інгібуючий ефект фітинової кислоти та ін. явно переоцінюється. Інакше кожен веган і вегетаріанець, який харчується цільною їжею, мусив би страждати від надзвичайного дефіциту мінералів, а це не так.

Фітинова кислота: справді лиходій?

Тому не варто вивчати таблиці, які вказують на вміст фітинової кислоти в різних продуктах, щоб уникнути лише тих, які мають особливо високий вміст фітинової кислоти.

Звичайно, вживаються звичайні заходи, щоб зробити їжу більш засвоюваною, що зазвичай автоматично знижує вміст фітинової кислоти, наприклад B. Замочування бобових перед приготуванням (принаймні на одну ніч). Але не кожен горіх перед вживанням потрібно пророщувати. Ви можете це зробити, але не обов’язково.

Фітинова кислота детоксикує

Властивості фітинової кислоти, що зв’язує метали, також можуть викликати занепокоєння, оскільки фітинова кислота, звичайно, може зв’язувати не лише корисні мінерали, але й шкідливі важкі метали, таким чином допомагаючи організму з детоксикацією.

Також відомо, що фітинова кислота може перешкоджати утворенню сечових каменів.

Як можна розщепити надлишок фітинової кислоти?

Це також причина, чому завжди рекомендується поєднувати вітамін С із рослинними постачальниками заліза. Тому що вітамін С скасовує ефект зв’язування мінералів фітинової кислоти і таким чином запобігає тому, щоб ви стали жертвою надлишку фітинової кислоти. (подробиці нижче)

Тепер також відомо, що деякі молочнокислі бактерії (лактобактерії) можуть сприяти розщепленню фітинової кислоти. Лактобактерії є членами здорової кишкової флори, а це означає, що фітинова кислота не може оптимально розщеплюватися, якщо кишкова флора порушена.

У 2005 році італійські дослідники написали в «Медичних гіпотезах», що інгібуючий ефект фітинової кислоти із зернових, горіхів, бобових і олійних культур може сильно відрізнятися залежно від стану кишкової флори.

За словами вчених, лактобактерії кишкової флори є важливим джерелом ферменту фітази, а фітаза розщеплює фітинову кислоту так, що вона більше не може зв’язувати мінерали.

Таким чином, на думку дослідників, регулярний прийом пробіотиків може являти собою недорогий і безпечний метод перетворення їжі з низькою біодоступністю (наприклад, через високий рівень фітинової кислоти) в їжу з високою біодоступністю.

Нарешті, було підкреслено, що ця перевага пробіотиків (препаратів з лактобактерій) не обмежується веганами або вегетаріанцями, але також рекомендована для «нормальних їдців».

Кожен, хто підозрює порушення кишкової флори (дисбактеріоз) та/або страждає від дефіциту заліза, може приймати капсулу високоякісного пробіотика під час їжі та таким чином підвищити рівень фітази та знизити рівень фітинової кислоти.

Щавлева кислота: немає небезпеки для рівня заліза

Всупереч деяким пророцтвам приреченості, щавлева кислота також не становить особливої проблеми для рівня заліза. Також кажуть, що він зв’язує залізо і, таким чином, може сприяти дефіциту заліза, тому листові овочі, багаті щавлевою кислотою, офіційно не рекомендуються як джерело заліза.

Однак ми вже пояснювали тут на основі швейцарського дослідження 2008 року (зелені листові овочі для дефіциту заліза), що щавлева кислота також не становить ризику для надходження заліза.

Тому до дефіциту заліза не призводить чисто рослинна дієта, включаючи фітинову кислоту та щавлеву кислоту. Але в чому ж тоді причина дефіциту заліза?

Дефіцит заліза: причини

Дефіцит заліза може мати багато причин – залежно від віку, статі, дієти (здорової чи нездорової) та загального стану здоров’я.

Дефіцит заліза внаслідок незбалансованого харчування

Дефіцит заліза може розвинутися, особливо у дітей, внаслідок незбалансованого харчування. Але «односторонній» тут не означає безм’ясо, а скоріше той факт, що їжа просто нездорова та має низький вміст заліза та вітаміну С (занадто багато хлібобулочних виробів, макаронів і кондитерських виробів, занадто багато безалкогольних напоїв, занадто мало овочів і фруктів). .

Дієта з надлишковою кількістю коров’ячого молока може бути причиною дефіциту заліза у маленьких дітей, оскільки саме молоко містить дуже мало заліза та водночас може перешкоджати засвоєнню заліза через високий вміст кальцію та казеїну.

Молоко також є причиною того, що в деяких місцях кажуть, що вегетаріанці більше схильні до ризику дефіциту заліза, ніж вегани та звичайні їдці. Тому що вегетаріанці часто компенсують м'ясо і ковбаси підвищеним споживанням молочних продуктів.

Дефіцит заліза – особливо у жінок – часто має зовсім інші причини.

Дефіцит заліза внаслідок менструації

Жінки дітородного віку часто страждають від дефіциту заліза, в більшості випадків через те, що вони втрачають багато крові, а отже, залізо щомісяця під час менструації.

У цих жінок втрата заліза через щомісячну кровотечу є вищою, ніж кількість заліза, яка може бути засвоєна через саму нездорову дієту.

Дефіцит заліза від ліків

Літні люди також знову і знову страждають від дефіциту заліза. Вони часто мало їдять і мають низький вміст заліза. Крім того, у них порушується всмоктування заліза через поширені хронічні шлунково-кишкові захворювання. І останнє, але не менш важливе: літні люди зазвичай приймають певні ліки, які належать до інгібіторів заліза:

АСК (ацетилсаліцилова кислота)
Блокатори кислоти (наприклад, омепразол)
Антациди (наприклад, тальцид, маалоксан та ін.)
засіб, що знижує рівень холестерину
Ліки від сечових каменів та ін.
Дефіцит заліза внаслідок внутрішньої кровотечі

Іншими причинами є непомічена внутрішня кровотеча (наприклад, через виразку шлунка або захворювання кишечника) або геморой.

Навіть у спортсменів цей фактор вважається важливою причиною дефіциту заліза, оскільки важкі фізичні навантаження часто викликають внутрішні мікрокровотечі, які потім пов’язані з втратою заліза.

Дефіцит заліза через брак шлункової кислоти

Брак шлункової кислоти також може призвести не лише до дефіциту заліза, але й до дефіциту мінеральних речовин загалом, тому що лише при достатній кількості кислоти в шлунку їжа може відповідним чином розщеплюватися, а мінерали пізніше в кишечнику також знову всмоктуються.

Найпростішим способом стимулювання утворення шлункової кислоти та інших травних соків є натуральні гіркі трави, наприклад B. у формі порошку (наприклад, гіркий базовий порошок від Sonnentor) або як безалкогольний трав’яний еліксир.

Хоча веганська або вегетаріанська дієта також вказана як фактор ризику дефіциту заліза на багатьох веб-сайтах, це лише рідко було доведено дослідженнями.

Веганська дієта: немає причин дефіциту заліза

Ще в 1981 році дослідження адвентистів, які переважно їдять вегетаріанську їжу з релігійних міркувань, показало, що учасники мали достатньо високий рівень заліза і цинку, навіть незважаючи на те, що їх дієта мала легкодоступні залізо і цинк і в той же час багата у фітинової кислоти.

У 2003 році дослідники в American Journal of Clinical Nutrition написали, що хоча вегетаріанці можуть мати нижчий рівень цинку та заліза в деяких випадках, вони, здається, не мають жодних негативних наслідків для здоров’я — навпаки, вважається, що помірно нижчий рівень заліза насправді є здоровішими та краще захищають від хронічних захворювань. Добавки заліза, з іншого боку, слід розглядати критично.

Роком пізніше Німецьке веганське дослідження, проведене Університетом Ганновера, також показало, що жінки-веганки мають низький рівень заліза, навіть якщо вони отримують більше заліза зі своїм раціоном, ніж рекомендує Німецьке товариство харчування. Проте лише три з 75 обстежених жінок мали анемію (залізодефіцитну анемію).

Дефіцит заліза менш поширений у веганів, ніж у м'ясоїдів

Якщо ви зараз подивіться на частоту залізодефіцитної анемії у жінок в Європі, ви натрапите на наступну інформацію: кожна десята жінка в Європі страждає на залізодефіцитну анемію. Це, у свою чергу, означає, що 10 відсотків усіх жінок страждають на залізодефіцитну анемію, хоча вони харчуються «цілком нормально», тобто також їдять м'ясо, ковбасу та рибу.

Однак у веганському дослідженні було лише три жінки з 75, що відповідає лише 4 відсоткам. Таким чином, у веганів спостерігається дефіцит заліза рідше, ніж у м’ясоїдів.

Японське дослідження 2009 року підтверджує, що тип дієти не корелює з дефіцитом заліза, тому за дієтою неможливо визначити, чи є хтось у групі ризику дефіциту заліза чи ні.

У 2014 році Ватанабе та ін. перевірив, чи може веганська дієта забезпечити людей усіма поживними та життєво важливими речовинами. У той час як дослідники виявили граничні рівні вітаміну B12 без добавки (що не дивно), рівень заліза був у межах норми.

Вчені підкреслили, що піддослідні дотримувалися повноцінної та здорової веганської дієти, яка також містила морські овочі (norialgae) та різноманітні гриби. Тому що нездорова веганська дієта, як і нездорова всеїдна дієта, може призвести до дефіциту поживних речовин і, отже, до дефіциту заліза.

Покрити потребу в залізі неможливо за допомогою нездорової веганської дієти

У лютому 2016 року журнал Американської остеопатичної асоціації опублікував статтю дослідників клініки Мейо. Вони пишуть:

«Зараз 2 відсотки населення США є веганами, і багато досліджень давно показали, що рослинна дієта має багато переваг для здоров’я. Це дуже корисно для серцево-судинної системи, знижує смертність від деяких захворювань серця, знижує високий кров’яний тиск, ліпіди в крові, а ожиріння полегшує симптоми діабету та знижує ризик раку».

Однак, незважаючи на ці переваги, вегани також повинні звернути увагу на здорове харчування, оскільки «веганський» сам по собі далеко не здоровий. Тож ви можете цілий день їсти печиво, чіпси, тістечка, булочки, шоколад, чіпси, йогурт тощо і називати все – якщо це веганське печиво, чіпси тощо – веганським. Дефіцити тут, звичайно, заздалегідь запрограмовані (як і в будь-якій іншій нездоровій дієті).

Дефіцит омега-3 жирних кислот може розвинутися, наприклад, дефіцит кальцію, дефіцит B12, а також дефіцит заліза - за словами дослідників з клініки Mayo.

Але як ви можете харчуватися так веганськи, щоб ви були добре забезпечені залізом? Перш за все, звичайно, цікавить потреба в залізі:

Залізо: потреба дітей і дорослих

Однак згадані кількості заліза не вказують на реальну потребу. Це приблизно десята від зазначеної суми. Однак, оскільки лише невеликий відсоток заліза з раціону може засвоюватися (від 5 до 10 відсотків), ви повинні споживати кратну кількість того, що вам дійсно потрібно, щоб отримати достатню кількість заліза.

Однак поглинена кількість не завжди залишається однаковою. Це також залежить від особистих потреб. Якщо є дефіцит заліза, швидкість засвоєння може збільшитися до 30 відсотків.

Це означає, що якщо організм потребує більше заліза, він також може краще використовувати залізо, яке міститься в їжі, навіть якщо їжа містить мало заліза.

Існують також фактори, які сприяють ще кращому засвоєнню (вітамін С, пробіотики), а також є фактори, які погіршують засвоєння (фітинова кислота, поліфеноли, кальцій), тому, маючи ці знання, ви можете дуже добре вплинути та покращити своє особисте засвоєння заліза. .

Вимоги до заліза для веганів

Щоб задовольнити потребу в залізі на веганській або іншій дієті, завжди діяти в один і той же спосіб (за умови, звичайно, що немає явного дефіциту заліза з анемією, що вимагає візиту лікаря):

Перш за все, ви шукаєте ті продукти, які містять високий і середній рівень заліза і які вам подобаються. З цих продуктів готують страви.
Для цього ви їсте або п’єте продукти, які сприяють засвоєнню заліза.
У той же час уникайте тих продуктів, які перешкоджають засвоєнню заліза.

Веганські продукти з високим вмістом заліза

Нижче ви знайдете веганські продукти, корисні для постачання заліза (якщо не вказано інше, завжди на 100 грамів):

Будь ласка, зверніть увагу. Поживна цінність, а отже, і вміст заліза в харчових продуктах, може природно змінюватися і залежати від багатьох факторів, наприклад B. від відповідного сорту, методу вирощування та внесення добрив, якості ґрунту, клімату, країни походження, час збору врожаю, спосіб зберігання, період зберігання тощо. Таким чином, наведені нами значення є лише орієнтовними та можуть відрізнятися в дійсності або бути перевищеними.

Готові харчові продукти, штучно збагачені залізом

У супермаркетах також є веганські продукти, які були штучно збагачені залізом. Це включає сухі сніданки (мюслі, кукурудзяні пластівці, хрусткі страви тощо), деякі напої та батончики гранола.

Такі готові вироби використовувати не рекомендується. Окрім того факту, що вони зазвичай містять багато цукру, вони таять у собі ризик надлишку заліза. Тому що, якщо ви їсте його регулярно, ви швидко втратите уявлення про те, скільки заліза ви вже спожили. За короткий час це занадто багато – особливо для дітей, які мають значно нижчу потребу в залізі, ніж дорослі.

Наприклад, якщо семирічна дитина з’їсть на сніданок хрустку їжу, збагачену залізом, вип’є склянку соку, збагаченого залізом, і з’їсть батончик гранола, збагачений залізом, у школі, вона отримає в 2.5 рази більше заліза, ніж йому потрібно. немає часу. Це навіть не включає всі інші продукти, які він їсть і які також містять залізо. Тому, купуючи згадані готові продукти, переконайтеся, що вони, можливо, збагачені залізом.

Однак надлишок заліза через продукти, збагачені залізом, тепер може сприяти серцево-судинним захворюванням, атеросклерозу, раку та діабету. Тому що організм не має механізмів, доступних для заліза, за допомогою яких він міг би регулювати баланс заліза. Занадто багато заліза не можна просто вивести з організму знову шляхом посиленого виведення.

Таким чином, навіть Федеральний інститут оцінки ризиків вважає, що ризик можливого надлишку заліза в збагачених продуктах харчування явно переважує ризик. Тому, купуючи згадані готові продукти, переконайтеся, що вони, можливо, збагачені залізом.

Що сприяє засвоєнню заліза?

Однак якщо ви їсте здорову та свіжу веганську їжу, то варто враховувати ті фактори, які можуть покращити всмоктування заліза з кишечника або метаболізм заліза в цілому.

На додаток до перерахованих вище заходів, щоб уникнути надлишку фітинової кислоти (наприклад, замочування, пророщування та пробіотики), це також включає u. певні амінокислоти і, звичайно, вітамін С.

Деякі амінокислоти сприяють засвоєнню заліза

Амінокислоти метіонін і цистеїн можуть покращити засвоєння заліза. Обидва, наприклад, B. містять велику кількість рисового білка, який був би хорошою дієтичною добавкою у веганській дієті, яка часто має низький вміст білка.

Цибуля і часник сприяють засвоєнню заліза

Індійське дослідження 2010 року показало, що цибуля та часник — сирі чи варені — можуть покращити засвоєння заліза та цинку із зернової муки.

Фрукти сприяють засвоєнню заліза

Фрукти містять не тільки вітамін С, який може покращити засвоєння заліза, але також органічні кислоти і фруктозу, які також позитивно впливають на баланс заліза.

Вітамін С сприяє засвоєнню заліза

Використовуваність тривалентного заліза з продуктів рослинного походження можна дуже легко збільшити, просто вживаючи продукти або напої, багаті вітаміном С, на додаток до рослинної їжі. Тому що вітамін С дезактивує фітинову кислоту в зернових, горіхах, олійних культурах і бобових.

Тож ви нарізаєте свіжі фрукти на мюслі, їсте пшоняну запіканку з великою кількістю овочів, їсте червоний перець із цільнозерновим хлібом, їсте гарбузове насіння та горіхи зі свіжим салатом тощо.

До речі, вітамін С не тільки сприяє засвоєнню заліза, але й впливає на метаболізм заліза в кожному закутку, як пояснили австралійські дослідники з Сіднейського університету ще в 2014 році:

Вітамін С покращує не тільки всмоктування заліза в кишечнику, але й поглинання заліза клітинами. Вітамін С стимулює утворення запасів заліза (феритину), пригнічує розпад накопиченого заліза та зменшує втрату заліза з клітини.

Таким чином, вітамін С є настільки чудовою підтримкою балансу заліза, що збільшене споживання лише вітаміну С може виправити деякі дефіцити заліза (без необхідності одночасного збільшення кількості заліза в їжі).

В одному дослідженні індійські діти з дефіцитом заліза отримували 100 мг вітаміну С під час обіду та 100 мг вітаміну С під час вечері щодня протягом двох місяців. Діти не отримували ні дієти, багатої на залізо, ні добавок заліза. Харчування було вегетаріанське. Більшість дітей можна було б вилікувати від дефіциту заліза лише за допомогою цього заходу.

Вітамін С бажано приймати безпосередньо під час їжі. Але також достатньо, якщо його з’їсти протягом однієї-двох годин після останнього прийому їжі.

Це також не обов’язково має бути 200 мг на день – як у дослідженні, описаному вище. Ми знаємо, що коли мова заходить про споживання заліза, навіть половини достатньо.

Що заважає засвоєнню заліза?

У той же час існують продукти, які пригнічують засвоєння заліза, і які краще не їсти та не пити під час їжі, що містить залізо.

Кава, какао та чай можуть перешкоджати засвоєнню заліза

Кава, какао, чорний і зелений чай, а також трав'яні чаї та червоне вино є типовими інгібіторами засвоєння заліза. Вони пригнічують засвоєння заліза, зокрема, через високий вміст поліфенолів.

Це правда, що поліфеноли дуже корисні, оскільки їх антиоксидантна дія захищає майже від усіх хвороб, допомагаючи зменшити окислювальний стрес організму та усунути вільні радикали. Однак, якщо у вас низький рівень заліза, краще пити напої, багаті поліфенолами, з інтервалом у декілька годин після їжі, що містить залізо.

Вчені з Цюрихського технічного університету (ETH) у 1999 році написали в British Journal of Nutrition, що чашка кави, чорного, зеленого або трав’яного чаю (з приблизно 100–400 мг поліфенолів) є потужними інгібіторами заліза, якщо їх випити разом із зерном. їжа би. Ось кілька прикладів результатів дослідження:

Чорний чай перешкоджав засвоєнню заліза із зерна до 94 відсотків.
Чай з м’ятою зробив це на 84 відсотки.
Какао на 71 відсоток
вербенового чаю на 59 проц
Чай з липового цвіту на 52 проц
ромашкового чаю на 42 відсотки

Якщо ви додаєте в чай вітамін С у формі лимонного соку, вітамін може частково скасувати інгібуючу дію поліфенолів на засвоєння заліза. 50 мг вітаміну С буде потрібно, щоб усунути інгібуючий ефект 100 мг поліфенолів (наприклад, EGCG у зеленому чаї).

Однак чашка об’ємом 150 мл може містити до 150 мг EGCG, що, звичайно, чудово, коли мова йде про профілактику здоров’я, оскільки EGCG є відомою протираковою речовиною зеленого чаю.

Однак, якщо ви націлені на залізо, краще не пити зелений чай з їжею – тим більше, що, навпаки, залізо також пригнічує дію поліфенолів, тому в кінцевому підсумку ви не можете отримати реальну користь від жодного з них.

Спеції можуть перешкоджати засвоєнню заліза

Справа з поліфенолами не завжди зрозуміла. Наприклад, хоча чилі містить менше поліфенолів, ніж куркума, тайське дослідження показало, що чилі перешкоджає засвоєнню заліза, але не куркума.

При дефіциті заліза краще приправити куркумою, а гарячий стручок залишити зліва.

Кальцій може перешкоджати засвоєнню заліза

Якщо ви додаєте молоко до кави чи згаданих напоїв, це жодним чином не зменшує їх гальмівну дію на засвоєння заліза. Навпаки. Відомо, що молоко багате кальцієм, а кальцій вважається інгібітором заліза. Крім того, кальцій не тільки пригнічує засвоєння заліза з рослинної їжі (негемове залізо), але й поглинання заліза з м’яса (гемове залізо).