Micah Stanley
Інулін є пребіотиком, що означає, що ця речовина служить їжею для корисних кишкових бактерій і тому може допомогти створити здорову кишкову флору. Нижче ви можете прочитати, як діє інулін, як він використовується та в яких продуктах він міститься.
Інулін - це особлива харчова клітковина
Інулін є пребіотиком, отже речовиною, яка живить корисні кишкові бактерії та сприяє здоровій та збалансованій кишковій флорі. З цієї причини інулін також є частим компонентом очищення кишечника або засобів для нарощування кишкової флори. Тому що корисні кишкові бактерії, які приймаються як частина лікування кишечника у вигляді пробіотиків, осідають лише з достатньою кількістю їжі.
Сучасна дієта зазвичай містить занадто мало продуктів із пребіотичними властивостями (наприклад, топінамбур, чорний сальфіт тощо, див. список нижче). Результатом є те, що корисні кишкові бактерії голодують і з часом стають все слабшими. Зараз шкідливі бактерії знаходять більше місця та поширюються. У той час як корисні бактерії особливо чутливі до певних харчових волокон, таких як B. Інулінзалежні, шкідливі бактерії також можуть харчуватися простими цукрами або білками, тому вони набагато гнучкіші, коли справа доходить до їх харчових звичок.
Однак, коли менш бажані бактерії метаболізують білки, утворюються надзвичайно шкідливі метаболіти (наприклад, п-крезол, амоній тощо). Вони подразнюють слизову оболонку кишечника, мають мутагенний ефект (тобто мутагенний і, отже, можливо, канцерогенний) і створюють навантаження на імунну систему.
Тому важливо забезпечити корисні кишкові бактерії достатньою кількістю живлення, щоб запобігти згаданим шкідливим процесам.
Пребіотики або пробіотики
Термін пребіотики не слід плутати з пробіотиками. Пробіотик містить кишкові бактерії, тоді як пребіотик містить лише їжу для кишкових бактерій. Комбінація пре-і пробіотиків називається симбіотиком.
Пребіотик також живить не всі строкаті кишкові бактерії, а особливо корисні штами. Якщо разом з ним надходили і шкідливі, то відповідну речовину не варто називати пребіотиком.
Пребіотик інулін, наприклад, конкретно описується як біфідогенний, що означає, що речовина живить, зокрема, біфідобактерії – як було показано в численних дослідженнях на людях (у різних вікових групах). Однак деякі дослідження також показали, що прийом інуліну також збільшує кількість молочнокислих бактерій (лактобактерій). Обидві групи бактерій належать до корисних кишкових бактерій і тому містяться в пробіотичних продуктах для створення кишкової флори.
Інулін складається з фруктози, але фруктоза не засвоюється
Оскільки інулін – запасна речовина вуглеводів у рослинах – складається з ланцюжків фруктози, він відноситься до групи фруктанів. З іншого боку, ми, люди, маємо глікоген (у печінці та м’язах) як запас вуглеводів. Він належить до групи глюканів, оскільки складається з ланцюгів глюкози.
Фруктозний ланцюг інуліну зазвичай складається приблизно з 35 молекул фруктози, на кінці яких прикріплена молекула глюкози. Коротші ланцюги фруктози (до 10 молекул фруктози) називаються FOS (фруктоолігосахариди, також звані олігофруктозою). Вони також мають пребіотичні властивості і містяться у великих кількостях у корені якона та його продуктах. Тому сироп і порошок якону часто використовують як корисні для кишечника підсолоджувачі.
Однак окремі молекули фруктози в інуліні зараз настільки міцно зв’язані між собою, що для розриву цих зв’язків знадобиться спеціальний фермент – інуліназа. Однак ми, люди, не маємо цього ферменту. Тому інулін не засвоюється. Натомість він потрапляє в товстий кишечник неперетравленим. Тому фруктоза інуліну не резорбується!
Засвоювані цукри та неперетравлювані цукри
Іншим прикладом неперетравлюваного цукру є целюлоза. Це вуглевод у траві, деревині чи папері, який також складається з цукру (навіть глюкоза = декстроза і тому є глюканом). Але тепер ви можете з'їсти цілу стопку дров без значного надходження цукру в кров. У целюлозі також окремі будівельні блоки настільки міцно зв’язані один з одним, що ми, люди, не можемо їх переварити.
З іншого боку, молекули цукру в яблуці або вільні, тобто повністю не зв’язані у вигляді вільної фруктози та вільної глюкози, або зв’язані у формі сахарози. Сахарозний зв’язок може бути легко розірваний нашими травними ферментами (вивільняються глюкоза та фруктоза). Крохмаль у рулеті також легко розщеплюється на окремі молекули глюкози під час травлення.
Для їжі важливо не тільки те, чи містить цукор і скільки в ній міститься цукор, але й те, в якій формі цукор присутній у цій їжі. Таким чином, їжа може бути дуже багатою цукром (целюлоза, інулін) без того, щоб організм міг «насолоджуватися» цукром під час споживання їжі. У цих випадках вміст цукру, звичайно, не є проблемою.
Глікемічний індекс або глікемічний навантаження таких продуктів також дуже низький, оскільки вони майже не впливають на рівень цукру в крові. З цих причин неперетравлюваний цукор називають не цукром, а харчовими волокнами.
Інулін ферментується: утворюються коротколанцюгові жирні кислоти
Якщо неперетравлений інулін потрапляє з тонкої кишки в товсту, корисні кишкові бактерії, які живуть там, щасливі, тому що інулін є для них особливим задоволенням. Інулін сприяє їх росту та розмноженню, а отже, розвитку здорової кишкової флори. Кишкові бактерії метаболізують (ферментують) інулін, утворюючи молочну кислоту та коротколанцюгові жирні кислоти – масляну кислоту, пропіонову кислоту та оцтову кислоту.
Вплив коротколанцюгових жирних кислот
Жирні кислоти з коротким ланцюгом тепер відповідають за значну частину корисних ефектів інуліну, оскільки вони приносять із собою такі властивості:
- Джерело енергії для клітин слизової оболонки кишечника: коротколанцюгові жирні кислоти використовуються клітинами слизової оболонки кишечника як джерело енергії.
- Відновлення слизової оболонки кишечника: жирні кислоти з коротким ланцюгом сприяють регенерації здорових клітин слизової оболонки кишечника і, таким чином, регенерації слизової оболонки кишечника. У товстій кишці утворюються вищі ворсинки (ворсинки), глибші крипти, більше келихоподібних клітин (клітин, які виробляють захисний слиз) і більш товстий шар слизу.
- Захист від синдрому негерметичної кишки: коротколанцюгові жирні кислоти зберігають бар’єрну функцію слизової оболонки кишечника, таким чином запобігаючи синдрому негерметичної кишки. (Примітка: у деяких місцях стверджується, що пребіотики, такі як інулін, можуть сприяти розвитку синдрому негерметичної кишки. Однак, очевидно, це стосується лише мишей і щурів і лише за умови одночасного дефіциту кальцію. Як тільки тварини у відповідних дослідженнях знову були добре забезпечені кальцієм, пребіотики показали очікуваний позитивний ефект і слизова оболонка кишечника відновилася.)
- Зниження рівня рН кишечника: жирні кислоти з коротким ланцюгом знижують значення рН товстої кишки до бажаного кислотного значення, що запобігає осіданню патогенних мікроорганізмів у кишечнику, тому рівень інфекції також знижується при введенні інуліну.
- Протизапальний: коротколанцюгові жирні кислоти мають протизапальний ефект і навіть показали свою користь у пацієнтів із запальними захворюваннями кишечника (див. «Інулін і запальні захворювання кишечника» нижче).
Інулін при непереносимості фруктози
Оскільки інулін складається з фруктозних ланцюжків, люди з непереносимістю фруктози часто задаються питанням, чи можна їм вживати інулін чи ні, тим більше, що багато пробіотичних препаратів (так, зараз майже всі) містять інулін як добавку.
Однак, як ми пояснювали вище, ланцюги фруктози не розщеплюються під час перетравлення інуліну, тому вільна фруктоза також не утворюється. Тим не менш, інулін часто не підходить для дієтичних добавок при непереносимості фруктози, а продукти, багаті інуліном, зазвичай погано переносяться.
У випадку з інуліном це просто тому, що травна система хворих, як правило, дуже чутлива до ферментованих вуглеводів, тому типові симптоми з’являються лише з цієї причини.
Однак, як ми також пояснюємо нижче в розділі «Побічні ефекти», інулін позитивно впливає на кишкову флору, а отже, і на слизову оболонку кишечника. Однак здорова кишкова флора та слизова оболонка кишечника є однією з найважливіших цілей, особливо у випадку непереносимості фруктози, тому інулін може бути корисним у довгостроковій перспективі – якщо ви починаєте з невеликих кількостей – навіть з FI. Звичайно, кожен має вирішити для себе та спробувати це, якщо це необхідно.
Інулін термостабільний
Інулін можна приймати як дієтичну добавку у формі порошку або у вигляді продуктів, особливо багатих на інулін, які ви можете з’їсти більше відразу. Тут слід зазначити, що інулін термостійкий в нейтральному середовищі, тому відповідні продукти можна готувати без втрати корисних властивостей інуліну.
Так, вочевидь, під час нагрівання (наприклад, під час випікання) з інуліну можуть утворюватися абсолютно нові речовини, які мають набагато більш позитивний вплив на кишкову флору, ніж сам інулін, повідомили вчені з харчових продуктів Дрезденського ТУ в 2006 році. так звані диангідриди дифруктози, продукти розщеплення інуліну, що складаються з двох молекул фруктози, які також можуть забезпечити покращене засвоєння кальцію.
Лише в кислому середовищі (нижче рН 5) фруктан, як кажуть, розщеплюється при додатковому впливі тепла.
Інулін може знизити ризик раку товстої кишки
З досліджень відомо, що інулін може мінімізувати ризик раку товстої кишки. Ще в квітні 2005 року дослідники написали в British Journal of Nutrition, що інулін має протиракові властивості. У 12 дослідженнях із загалом 29 груп учасників із передраковими ураженнями або вже розвиненими пухлинами кишечника (суб’єктами були щури) було показано, що інулін у 26 із 29 груп може сприяти значному зниженню ризику раку або регресія пухлин. Ще кращі результати були досягнуті при поєднанні пребіотиків з пробіотиками.
Вчені пояснили, що ферментація інуліну виробляє речовини (включаючи коротколанцюгові жирні кислоти), які запобігають шкідливому впливу забруднювачів на кишечник, які також блокують ріст злоякісних клітин і навіть пригнічують метастази. На думку авторів, інулін можна охарактеризувати як захисний засіб проти раку товстої кишки.
У 2013 році було опубліковано ще одне дослідження про вплив інуліну на ризик раку товстої кишки. Було показано, що інулін може мати такий позитивний вплив на кишкове середовище та кишкову флору у тварин із пошкодженим кишковим середовищем та порушеннями кишкової флори, що ризик раку товстої кишки знизився. Інулін зменшив кількість шкідливих бактерій і збільшив кількість корисних. Рівень коротколанцюгових жирних кислот підвищився, а активність бета-глюкуронідази знизилася.
Бета-глюкуронідаза — це фермент, який при надмірній активності викликає абсорбцію токсичних речовин слизовою оболонкою кишечника та потрапляння їх у кров. Це також може спричинити утворення канцерогенних речовин у кишечнику, а отже, збільшити ризик раку. Тому підвищений рівень бета-глюкуронідази в даний час розглядається як ознака підвищеного ризику раку.
Зміцнення та регуляція імунної системи також є одним із завдань інуліну, який, з одного боку, сприяє успішній профілактиці раку, але, з іншого боку, звичайно, також захищає від інших захворювань, наприклад B. від аутоімунних захворювань, які широко поширені сьогодні, до яких також відносяться хронічні запальні захворювання кишечника хвороба Крона та виразковий коліт:
Інулін зміцнює імунну систему
Після вживання інуліну власні речовини імунної системи IL-10 та гамма-інтерферон все більше вивільняються в лімфатичній тканині кишечника (у Пейєрових ділянках, які є важливою частиною імунної системи).
IL-10 є протизапальною речовиною, яка регулює імунну систему, тобто також надмірні реакції імунної системи, наприклад B. надмірні запальні реакції, знову придушені. Якщо в кишечнику мало IL-10, це може сприяти запаленню хронічних запальних захворювань кишечника, таких як, наприклад, хвороба Б. Крона та виразковий коліт. Інтерферон-гамма, з іншого боку, є речовиною-повідомником, яка стимулює імунну систему та робить її стійкою проти вірусів і ракових клітин.
Інулін може покращити хронічні запальні захворювання кишечника
У листопаді 2007 року в Journal of Nutrition було опубліковано дослідження про вплив інуліну на запалення, кишкові інфекції та синдром негерметичної кишки. За словами дослідників, інулін має надзвичайно сприятливий вплив на кишкову флору (збільшує біфідобактерії та лактобактерії, знижує значення pH у кишечнику, утворює коротколанцюгові жирні кислоти тощо), а отже запобігає шлунково-кишковим інфекціям та системним запаленням. Тому навіть при хронічних запальних захворюваннях кишечника інулін може бути корисним:
Якщо 18 пацієнтів з активним виразковим колітом отримували симбіотик (комбінацію пребіотика та пробіотика (тут Bifidobacterium longum)) протягом чотирьох тижнів, показники запалення впали (дослідження 2004 року).
У випадку хвороби Крона інше невелике дослідження (10 пацієнтів) показало, що харчові добавки з 15 г ФОС (тобто коротколанцюгових фруктанів) на день призвели до позитивних змін у кишковій флорі та зниження активності захворювання через три тижні. Однак використання інуліну при хронічних запальних захворюваннях кишечника слід обговорити з відповідним лікарем, наприклад, щоб вибрати правильний час його прийому.
Інулін позбавляє від запорів у дітей і дорослих
Звичайно, інулін також лікує дуже очевидні кишкові захворювання, такі як запор. У дітей віком від 2 до 5 років, які страждають на запор, щоденне споживання 2 г інуліну (в поєднанні з ФОС) призводило до значного покращення через шість тижнів, оскільки пребіотик забезпечував більш м’яку консистенцію стільця і, таким чином, полегшував виведення калу. Дослідження опубліковане в Міжнародному журналі харчових наук і харчування в 2016 році.
Покращує консистенцію стільця не лише пов’язана з інуліном регуляція кишкової флори, а й той факт, що інулін є одним із розчинних харчових волокон. У водному середовищі вони утворюють свого роду гель (як ми знаємо це з порошку лушпиння подорожника або насіння чіа), який розріджує стілець. Крім того, інуліновий гель також має жироподібну консистенцію, завдяки чому вміст кишечника стає більш еластичним і слизьким.
Запор також є поширеною проблемою у літніх людей. Дослідження за участю 25 учасників було опубліковано в American Journal of Clinical Nutrition у 1997 році. 15 отримували лактозу (молочний цукор), а 10 приймали інулін – кожен протягом майже трьох тижнів. Ви почали з 20 г на день, поступово збільшували з 9 по 11 день до 40 г і залишалися на цій дозі до 19 дня. Інулін міг полегшити запор краще, ніж лактоза. Вплив на кишкову флору сильно відрізнявся від людини до людини. Загалом, однак, спостерігалося збільшення біфідобактерій з інуліном, тоді як ентерококів та ентеробактерій зменшилося. Лактоза, з іншого боку, призвела до збільшення кількості ентерококів і зменшення кількості лактобактерій і клостридій.
Подальші дослідження (усі з 2000 року) показали, що від 10 до 20 г інуліну на день збільшує частоту стільця та робить стілець м’яким. Однак діареї не було.
У рандомізованому подвійному сліпому дослідженні 2011 року, опублікованому в International Journal of Food Sciences and Nutrition, суб’єкти (люди похилого віку), які приймали 15 г інуліну щодня протягом 4 тижнів, також відчули покращення запору. Спостерігалося значне збільшення кишкової флори, особливо корисних біфідобактерій. Хоча деякі учасники відчували легке метеоризм, переваги переважили незручності, і ніхто не припинив приймати інулін через це.
Інулін може регулювати ліпідний обмін
Інулін вважається придатним допоміжним компонентом для терапії, спрямованої на рівень холестерину та тригліцеридів. Мета-аналіз 2012 року підтвердив це після перегляду досліджень, доступних на той момент. Інулін знижує рівень холестерину LDL, загального холестерину та тригліцеридів у людей з відповідним підвищеним рівнем. У людей з нормальним рівнем холестерину та ліпідів крові зниження не спостерігалося. Тому інулін діє лише там, де потрібен ефект.
Через два роки з’явилося іспанське дослідження (з майже 1600 учасниками), яке також показало, що розчинна клітковина, зокрема, може знизити рівень ліпідів у крові. Чим вище було споживання розчинних харчових волокон у цьому дослідженні, тим рідше спостерігалися порушення ліпідного обміну.
Ми пояснюємо різницю між розчинною та нерозчинною клітковиною в нашій статті про клітковину.
Запобігання та покращення діабету за допомогою інуліну
Особливо діабетики часто страждають від порушень ліпідного обміну, тобто підвищення тригліцеридів. Якщо інсулін відсутній (цього разу інсулін, а не інулін!) або якщо він не працює належним чином (інсулінорезистентність), то рівень тригліцеридів підвищується. Тому інулін спочатку може допомогти діабетикам регулювати обмін жирів
підтримує, але також має прямий позитивний вплив на рівень цукру в крові, як u. рандомізоване потрійне сліпе дослідження з квітня 2013 року показало.
49 діабетиків 2 типу отримували або 10 г інуліну щодня, або мальтодекстрин (контрольна група). Через два місяці перевірені показники крові в групі інуліну були набагато кращими, ніж у контрольній групі. Рівень цукру в крові натщесерце був більш ніж на 8 відсотків нижчим у групі інуліну, тривалий рівень цукру в крові (HbA1) був більш ніж на 10 відсотків нижчим, а малоновий діальдегід був навіть на 37 відсотків нижчим, ніж у контрольній групі. (Малоновий діальдегід є маркером окислювального стресу, який особливо підвищений у діабетиків.) У той же час рівень антиоксидантів був майже на 19 відсотків вищим у групі інуліну.
Оскільки діабетики часто борються із зайвою вагою, інулін також може бути корисним у цьому відношенні, оскільки його часто використовують для контролю ваги, як показує дослідження 2015 року, представлене нижче:
Втрата ваги за допомогою інуліну
Зі збільшенням накопичення жиру в печінці, м’язах і підшлунковій залозі зростає ризик резистентності до інсуліну і, отже, діабету 2 типу. Тут говорять про позаматковий жир, тому що мова не йде про типові місця накопичення жиру, такі як. B. живіт або стегна.
Якщо цей жир знову розщеплюється, ризик діабету знову знижується. Але втрата жиру часто буває зовсім не простою, оскільки звички, особливо почуття апетиту та голоду, не так легко позбутися. Ферментовані вуглеводи, такі як інулін, вважаються природними пригнічувачами апетиту, що призводить до зменшення споживання їжі та подальшої втрати ваги у людей із ожирінням.
Цікаво, що в дослідженнях на тваринах інулін зменшував ектопічні жирові відкладення. Хоча дієти часто призводять до значної втрати ваги, зазвичай це можна пояснити високим виділенням води. Але для здоров’я було б набагато важливіше, якби жир міг розщеплюватися, особливо позаматковий жир, навіть якщо це розщеплення не виявляється на вагах так швидко і масово, як звичайна втрата води.
У дослідженні, оголошеному вище, 44 людини з переддіабетом приймали інулін або целюлозу протягом 18 тижнів. Протягом перших 9 тижнів вони отримали чотири додаткові консультації щодо харчування, щоб мати можливість скинути 5 відсотків ваги, чого обидві групи досягли однаково.
Протягом останніх 9 тижнів досягнуту вагу слід лише підтримувати – без додаткових порад. Проте група інуліну тут продовжувала втрачати вагу, більше ніж група целюлози. Позаматкові жирові відкладення в печінці та м’язах також зменшилися більше в групі інуліну.
Цей успіх, можливо, був пов’язаний з тим, що інулін, наприклад, сприяє насиченню та стримує апетит. Інулін розширюється в шлунково-кишковому тракті, коли з водою утворює гель, описаний вище. Він також уповільнює спорожнення шлунка, що знижує рівень гормонів, що стимулюють апетит, згідно з канадським дослідженням 2016 року серед молодих здорових жінок, які отримували 6 г інуліну з ранковим йогуртом протягом лише восьми днів. З причин, зазначених вище, інулін також є компонентом високоякісних коктейлів для схуднення разом із білками, пробіотиками та життєво важливими речовинами.
Тут ми описуємо, що пребіотики також можуть допомогти дітям із зайвою вагою, яка зараз дуже поширена: Пребіотики для дітей із зайвою вагою
Сприяти засвоєнню кальцію та запобігати остеопорозу
Велика кількість клітковини може перешкоджати всмоктуванню мінералів з кишечника. Не так інулін. Ми вже представили тут дослідження, яке показало, наскільки добре інулін може сприяти засвоєнню мінералів і, таким чином, покращувати запас мінеральних речовин і здоров’я кісток.
Дослідники на чолі з Джесікою Кемпбелл у своєму дослідженні 2012 року виявили, що введення інуліну щурам призвело до того, що тварини краще засвоювали кальцій і магній. Оскільки ці два мінерали надзвичайно важливі для кісток, Кемпбелл та його колеги рекомендують додавати інулін для профілактики та лікування остеопорозу.
Дослідження, опубліковане в American Journal of Clinical Nutrition у 2005 році, підтвердило, що люди також можуть отримати користь від цієї властивості інуліну. Молодим жінкам (які часто страждають від дефіциту кальцію) протягом року давали 8 г інуліну щодня. Порівняно з групою плацебо засвоєння кальцію було набагато кращим у групі інуліну. Через рік щільність кісткової тканини була вищою в групі інуліну, ніж у групі плацебо. Оскільки ризик остеопорозу в подальшому житті залежить, зокрема, від надходження кальцію в молодість, має сенс приймати інулін з раннього віку.
Вважається, що інулін також діє тут через кишкову флору. Тому що чим здоровіша кишкова флора, тим здоровіша слизова оболонка кишечника, а здорова слизова оболонка кишечника може набагато краще й інтенсивніше поглинати мінерали, які можуть бути передані безпосередньо до кісткової структури. Якщо одночасно доступна достатня кількість вітамінів D і K і людина, про яку йдеться, забезпечує достатню кількість фізичних вправ, практично ніщо не заважає здоровим і міцним кісткам.
Усуньте дефіцит заліза за допомогою інуліну
Засвоєння заліза також сприяє присутності інуліну, особливо з їжі, що містить речовини, які зазвичай пригнічують поглинання заліза, заявили дослідники в 2008 році. Дослідження годівлі свиней (травна система яких дуже схожа на людську) показала, що вони можуть засвоювати лише незначну кількість. залізо із сої та кукурудзи. Однак, якщо ви дасте їм інулін у корм, засвоєння заліза може збільшитися на 28 відсотків. Рівень гемоглобіну також покращився. У 2012 році інше дослідження (цього разу на щурах) підтвердило, що інулін збільшує засвоєння заліза.
Тому інулін можна приймати паралельно з добавками заліза та/або рослинною дієтою, багатою залізом, щоб покращити засвоєння заліза та запобігти дефіциту заліза або – якщо він існує – швидше його виправити.
Анотація: Ефекти інуліну
Підсумовуючи, інулін має такі властивості (як також показано в цій роботі):
- Інулін покращує здоров'я кишечника і забезпечує здорову кишкову флору
- Відновлює слизову оболонку кишечника та запобігає синдрому негерметичної кишки
- Має протизапальну дію
- Зміцнює імунну систему
- Регулює ліпідний обмін і рівень цукру в крові
- Зменшує почуття голоду і зайву вагу
- Запобігає ожирінню печінки шляхом розщеплення позаматкових жирових відкладень
- Захищає від серцево-судинних захворювань і діабету
- Покращує засвоєння мінералів і, таким чином, здоров’я кісток
- Забезпечує здоровий розвиток дітей
Можливе застосування інуліну
З одного боку, інулін є компонентом багатьох пробіотиків (тут його розливають в капсули разом з пробіотичними бактеріями), з іншого боку, інулін також можна приймати окремо у вигляді порошку. Звичайно, останнє має перевагу в тому, що інулін можна дозувати індивідуально, особливо тому, що в капсулах міститься дуже невелика кількість інуліну. Однак у перерахованих вище дослідженнях зазвичай приймають від 8 до 15 г або більше на день, що неможливо з пробіотичними капсулами.
Інулін має солодкий смак і покращує консистенцію нежирних продуктів
Оскільки інулін має гарний, злегка солодкуватий смак (він має десяту частину підсолоджувальної сили цукру), його можна легко додавати в різноманітні страви, коктейлі, соки та смузі. Це не помітно змінює смак оригінальних страв. Однак це може змінити консистенцію страви. За допомогою інуліну продукти з особливо низьким вмістом жиру та цукру набувають консистенції, яка змушує вас думати, що ви їсте злегка підсолоджений продукт із повним вмістом жиру. Інулін може замінити олію в соусах або супах, не помітивши цього.
Отже, хоча інші джерела клітковини, як правило, не такі смачні, і їх споживання коштує деяких людей зусиль, з інуліном все навпаки. Він перетворює низькокалорійну їжу на смачну, природним чином не збільшуючи її калорійність або глікемічний навантаження.
Правильне дозування інуліну
Правильного дозування інуліну не існує. До інуліну відноситься наступне: кожен повинен перевірити правильну дозу для себе. Ви можете зробити це, починаючи з дуже невеликих кількостей на день і поступово збільшуючи їх. Надзвичайно важливо, щоб ви завжди приймали інулін – як і будь-яку харчову клітковину – з великою кількістю води/рідини.
Цікаві археологічні дослідження 2010 року, які показали, що корінні жителі пустелі Чіуауа (між США та Мексикою) часто споживали пустельні рослини, багаті інуліном, і, таким чином, споживали приблизно 135 г інуліну на день, чого більшість людей сьогодні вже не можуть. терпіти, принаймні, без повільного звикання до цих високих сум.
Вважається, що пребіотичний ефект інуліну (і ФОС) починається з щоденного споживання від 5 до 9 г інуліну (на додаток до можливого вмісту інуліну в раціоні) протягом принаймні двох-восьми тижнів.
У дослідженнях дітям віком до 1 року (включаючи немовлят віком від 3 до 6 місяців) давали від 1.25 г до 1.7 г інуліну на день.
Чи відбудеться ефект і який саме, залежить не в останню чергу від існуючої кишкової флори та її складу ПЕРЕД прийомом. Тому цілком може бути, що у деяких людей бажаний ефект виникає навіть при значно менших дозах. Дослідники також припускають, що ефекти виникають, навіть якщо їх ще не можна підтвердити вимірюванням. Наприклад, важко довести підвищене утворення коротколанцюгових жирних кислот, оскільки більшість цих жирних кислот утилізується слизовою оболонкою кишечника і тому більше не виявляється в калі. Тим не менш, це покращує регенерацію слизової оболонки кишечника і, отже, загальний стан кишечника.
Побічні ефекти інуліну
Інулін – це речовина, яка має невеликий потенціал алергії, тому безпечна для більшості людей. Однак, якщо кишечник ще не звик до зброджуваних вуглеводів, може виникнути легке метеоризм, який часто зникає, як тільки кишкова флора регулюється за допомогою інуліну. Однак завжди починайте з невеликих кількостей інуліну і поступово збільшуйте їх до прийнятної для вас дози.
Лише люди з непереносимістю ферментованих вуглеводів можуть відреагувати на інулін підвищеним метеоризмом і проблемами з травленням. Це стосується людей з непереносимістю фруктози або синдромом подразненого кишечника. Однак це стосується не всіх людей з цією проблемою. Для деяких інулін також може сприяти довгостроковому поліпшенню саме через його позитивні властивості для травної системи. Однак для цього інулін потрібно вводити дуже повільно (починати з невеликих кількостей і дуже повільно збільшувати дозу). Будь-який прийом інуліну також повинен супроводжуватися великою кількістю води.
Звичайно, інулін не підходить для всіх, хто дотримується так званої дієти FODMAP, оскільки при цьому типі дієти ви, наприклад, уникаєте вуглеводів, які можуть ферментуватися в кишечнику.
Інулін для кишечника, кісток і загального здоров'я
Загалом можна сказати, що інулін – якщо він добре переноситься – пропонує простий у використанні та смачний спосіб покращити здоров’я. Чистий інулін комерційно доступний у вигляді порошку або у формі капсул, також у наборі з пробіотиками.
Звичайно, ви також можете включити інулін у будь-яке очищення товстої кишки чи печінки, у будь-яку дієту для схуднення, у будь-яку натуропатичну терапію діабету, остеопорозу, ожиріння печінки чи холестерину, або просто приймати його як профілактичний засіб. Якщо ви приймаєте ліки одночасно, обговоріть зі своїм лікарем, як можна поєднувати ці два прийоми.
