John Myers
Залізо є життєво важливим для нашого організму. Тут ви можете дізнатися, як ми дотримуємося дієти, багатої на залізо, і які продукти містять залізо.
Що потрібно знати про залізо
Залізо життєво важливе для нас, оскільки воно в основному відповідає за транспортування кисню в крові. Мікроелемент зв’язує кисень, який надходить через легені, до еритроцитів. В результаті наш організм забезпечується киснем. Мікроелемент підтримує наш організм у формуванні клітин, зміцненні нашої імунної системи та боротьбі з інфекціями, серед іншого. Тому варто звернути увагу на продукти, багаті залізом.
Потреба в залізі та дефіцит заліза
Залізо багатофункціональне і незамінне для нашого організму. На жаль, наш організм не може виробляти його сам. Ми потрапляємо в наш організм разом з їжею. Однак наш організм може засвоїти лише від 5% до 15% заліза, що надходить. Тому важливо переконатися, що продукти, які ви їсте, багаті залізом, коли мова йде про дієту. Однак потреба в залізі не для всіх однакова. Рекомендується щодня забезпечувати організм такими кількостями залежно від віку та статі:
- Немовлята та діти до 10 років = від 0.5 мг до 10 мг
- Хлопчики від 10 років до 19 років = 12 мг
- Чоловіки = 10 мг
- Дівчата від 10 років і жінки = 15 мг
- Вагітним жінкам = 30 мг
- Жінки після пологів = 20 мг
- Чоловіки і жінки старше 50 років = 10 мг
Примітка: Вегетаріанці, вегани, спортсмени, донори крові та інші люди, які втратили кров (хірургія, рясні менструації), мають підвищену потребу в залізі.
Дефіцит заліза загрожує, якщо наша дієта не збалансована і багата залізом. Основним симптомом цього є постійна втома. Ми почуваємося безсилими та виснаженими. Інші симптоми включають розлади сну, головні болі, труднощі з концентрацією, проблеми з кровообігом і підвищену сприйнятливість до інфекцій. У важких випадках дефіцит заліза призводить до анемії. Тоді організм більше не забезпечується достатньою кількістю кисню. У разі тривалої анемії існує ризик розвитку серцевої недостатності, тривала анемія може призвести до смерті. Аналіз крові, проведений лікарем, може надати інформацію про анемію.
Групи ризику дефіциту заліза включають:
- підростаючих дітей і підлітків
- хронічно хворі запаленням
- Пацієнти після операції через крововтрату
- Донори крові через втрату крові
- людей похилого віку з хворобами
Багата залізом дієта
Збалансоване харчування забезпечує потребу організму в залізі. Ви можете досягти оптимального засвоєння заліза, поєднуючи тваринне та рослинне залізо. Наш організм використовує залізо, що міститься в м'ясі, втричі краще, ніж залізо з рослинної їжі. Багато продуктів з високим вмістом заліза сприяють засвоєнню заліза. Їжа та напої, багаті вітаміном С, такі як фрукти, овочі та фруктові соки, також сприяють засвоєнню та використанню. Але деякі харчові продукти впливають один на одного, тому засвоєння заліза гальмується. Продукти, непридатні для засвоєння заліза, містять багато кальцію, фосфату, фітату, щавлевої кислоти або поліфенолів.
Непридатними продуктами харчування є:
- продукти, багаті кальцієм: молоко, молочні продукти, яєчні продукти
- багаті фосфатами продукти: соя, кола, лимонад, плавлений сир
- продукти, що містять фітати: зернові продукти, кукурудза, соєві продукти, рис, бобові, цільнозернові продукти
- Продукти, що містять щавлеву кислоту: шпинат, мангольд, ревінь, какао, чорний шоколад
- Продукти, багаті на поліфеноли/дубильні речовини: чорний чай, зелений чай, кава, червоне вино, виноградний сік, шпинат і пшоно.
У наведеному нижче списку подано огляд продуктів, які особливо багаті на залізо.
Напої
- Соки заліза – соки, які сприяють засвоєнню заліза
- морква – яблуко
- Чорна смородина – полуниця
- Червона смородина – крушина
- Ожина – апельсин
М'ясо і ковбаса
Вміст заліза на 100 гр
- Качина печінка 30 мг
- Свиняча печінка 18 мг
- Теляча печінка 7.9 мг
- ліверна ковбаса 5.3 мг
- Чорний пудинг 30 мг
- Свинячі нирки 10 мг
- Яловича шинка 10 мг
- Олень 4.5 мг
- Косуля 3 мг
- Качка 2.7 мг
- Яловичина 2.6 мг
- ягняти 1.9 мг
- Птиця 1.6 мг
Риба і морепродукти
Вміст заліза на 100 гр
- Устриці 7 мг
- Мідії 6.7 мг
- глибоководні креветки 5 мг
- Масло сардини 2.5 мг
- Оселедець 1.1 мг
- Помістити 0.9 мг
- Тріска 0.5 мг
- Сайра 0.7 мг
Овочі, бобові, спеції
Вміст заліза на 100 гр
- Кардамон 100 мг
- петрушка сушена 97.8 мг
- сушена м'ята 87.5
- Солодка 41.1 мг
- Кориця 38.1 мг
- Соя 9 мг
- Розмарин 8.5 мг
- Квасоля 8.2 мг
- Базилік 7.3 мг
- квасоля біла 7 мг
- Лисички 6.5 мг
- Нут 6.2 мг
- Кріп 5.5 мг
- Чебрець 5 мг
- Шпинат 3.4 мг
- Цибуля-порей 2.1 мг
- Спаржа 2.1 мг
- листя баранини 2 мг
- Горох 1.5 мг
- Рукола 1.5 мг
- Буряк 0.8 мг
- Картопля 0.3 мг
- морква 0.3 мг
Фрукти
Вміст заліза на 100 гр
- Ізюм 1.9 мг
- Чорна смородина 1.3 мг
- Червона смородина 1.2 мг
- Малина 1 мг
- фініки 1 мг
- Агрус 0.6 мг
- Лимони 0.6 мг
- Чорниця 0.5 мг
- Ожина 0.6 мг
- Авокадо 0.6 мг
- Полуниця 0.4 мг
- Хурма 0.4 мг
- Вишня 0.3 мг
- Ківі 0.3 мг
- Персики 0.3 мг
- Банани 0.3 мг
- Ревінь 0.2 мг
- Апельсини 0.2 мг
- яблука 0.1 мг
Примітка: сушені фрукти містять більше заліза, ніж свіжі.
Крупи, круп'яні вироби, рис, макарони
Вміст заліза на 100 гр
- Висівки пшеничні 16 мг
- Кунжут 10 мг
- пшоняні пластівці 9 мг
- Амарант 9 мг
- Насіння льону 8.2 мг
- Кіноа 8 мг
- Зародки пшениці 7.5 мг
- пшоно 6 мг
- спельти 4.4 мг
- Вівсянка 4.3 мг
- зелене зерно спельти 4 мг
- Цільнозернові макарони 3.8 мг
- ячмінь 3.6 мг
- хліб білий 3.6 мг
- Крупа гречана 3.5 мг
- Коричневий рис 3.2 мг
- Рис пропарений 2.9 мг
- Житній хліб 2.8 мг
- Борошно житнє 2.5 мг
- Хліб пшеничний цільнозерновий 2 мг
- Борошно пшеничне 1.2 мг
- Крупа пшенична 1.1 мг
Горіхи та Ядра
Вміст заліза на 100 гр
- Насіння гарбуза 12.1 мг
- Фісташки 7 мг
- Кедрові горіхи 6.7 мг
- Кедрові горіхи 5.5 мг
- Насіння соняшнику 5.3 мг
- Фундук 4.7 мг
- Мигдаль 4.2 мг
- Кокос сушений 3.5 мг
- волоські горіхи 2.9 мг
- Арахіс 2.4 мг
- Бразильський горіх 2.4 мг
- каштани 1.7 мг
Молоко, молочні продукти, яйця
Вміст заліза на 100 гр
- Яєчний жовток 7.2 мг
- яйце 1.2 мг
- Соєве молоко 0.6 мг
- молоко незбиране 0.5 мг
- Нежирний кварк 0.4 мг
- Вершкове масло 0.3 мг
- Сир нарізаний 0.3 мг
- Сир м'який 0.2 мг
- Йогурт 0.1 мг
