Micah Stanley
Залізо є важливим мікроелементом. Якщо заліза не вистачає, ви відчуваєте слабкість і втому. Ви блідий і втрачаєте концентрацію. Тому що залізо відповідає за те, щоб кожна клітина організму була забезпечена достатньою кількістю кисню. Дефіцит заліза не є рідкістю, і часто виникає питання, які продукти містять особливо велику кількість заліза. Тож знайдіть у нас список продуктів, найбільш багатих на залізо, продуктів, які сприяють засвоєнню заліза, і продуктів, які його гальмують, а також поради щодо природних добавок заліза.
Продукти, багаті залізом
Будь-хто, хто шукає продукти, багаті залізом, зазвичай спочатку знаходить посилання на м’ясо та печінку, а також на той факт, що тваринні джерела заліза можуть засвоюватися набагато краще, ніж залізо з продуктів рослинного походження, тому людина автоматично починає вірити, що неминуче потрібно виробити дефіцит заліза при рослинній дієті. Але це зовсім не так.
Якщо ви поєднуєте рослинні залізовмісні продукти з продуктами, які покращують засвоєння заліза, і в той же час уникаєте продуктів, які перешкоджають засвоєнню заліза, немає жодних причин для дефіциту заліза навіть при веганській дієті – тим більше, що не слід забувати, що більшість людей із дефіцитом заліза «цілком нормальним», тобто їдять м’ясо, тому дієта, що містить м’ясо, жодним чином не може захистити від дефіциту заліза.
Залізо, потреба в залізі та дефіцит заліза
Залізо - життєво важливий мікроелемент, який необхідно надходити з їжею. Тому це важливо.
Офіційно заявлена потреба в залізі
- для немовлят (від 4 місяців до 7 років): 8 мг
- дітям до 10 років: 10 мг
- для підлітків: 12–15 мг
- для чоловіків і жінок (після менопаузи): 10 мг
- для жінок репродуктивного віку: 15 мг
- для годуючих: 20 мг
- для вагітних: 30 мг
Основним завданням заліза є транспортування кисню в організмі. Для цього він знаходиться в еритроцитах і зв’язує з собою кисень, який тепер може транспортуватися до кожної клітини тіла. А оскільки в організмі нічого не працює без кисню, оскільки відсутня іскра, яка все нагріває, так би мовити, ви втомлені та мляві через дефіцит заліза.
Список рослинних продуктів, які містять багато заліза
Більшість списків продуктів, які повинні забезпечити вас великою кількістю заліза, складаються, зокрема, з м’яса та ковбасних виробів. Не так наш список, який містить лише рослинні продукти, багаті залізом.
Щоб задовольнити свої потреби в залізі, виконайте такі дії:
- Шукайте продукти з високим і середнім вмістом заліза, які вам подобаються. Ви готуєте свої страви з цих продуктів.
- Крім того, їжте або пийте продукти, які сприяють засвоєнню заліза.
- У той же час уникайте продуктів, які перешкоджають засвоєнню заліза.
- Крім того, ви можете приймати високоякісні добавки заліза, які добре переносяться, особливо якщо ви хочете виправити певний дефіцит заліза.
Почнемо з першого пункту, продуктів, які містять багато заліза:
Продукти з високим вмістом заліза – список найбільш багатих залізом продуктів
харчові продукти, такі як B. Спеції, які можуть містити багато заліза, але які споживаються щодня в найменших кількостях і які, отже, не мають значення для постачання заліза, зрозуміло, що не включені до нашого списку.
Зрештою, навіщо вам знати, що куркума містить близько 40 мг, а кориця — 28 мг заліза на 100 грамів? Вони їдять, можливо, щіпку (1 грам) кожного з них щодня. Тільки якщо ви z. Наприклад, якщо ви хочете використовувати куркуму в терапевтичних цілях, ви берете 5 грамів куркуми, а отже, достатню кількість заліза (2 мг) для спеції.
Для лікування куркумою ми рекомендуємо нашу спеціально розроблену кулінарну книгу з куркумою.
Будь ласка, зверніть увагу. Поживна цінність, а отже, і вміст заліза в харчових продуктах, може природно змінюватися і залежати від багатьох факторів, наприклад B. від відповідного сорту, методу вирощування та внесення добрив, якості ґрунту, клімату, країни походження, час збору врожаю, спосіб зберігання, період зберігання тощо. Таким чином, наведені нами значення є лише орієнтовними та можуть відрізнятися в дійсності або бути перевищеними.
Продукти, що сприяють засвоєнню заліза
На додаток до заходів, спрямованих на уникнення надлишку фітинової кислоти (наприклад, замочування та пророщування бобових і зернових, а також прийом пробіотиків), такі продукти сприяють засвоєнню заліза:
- Порошок рисового протеїну рослинного походження (як дієтична добавка в коктейлях і смузі)
- Цибуля і часник (сирі і варені)
- Фрукти (через вміст вітаміну С, фруктози та органічних кислот)
- Продукти з високим вмістом вітаміну С (рекомендується 200 мг вітаміну С на день для засвоєння заліза)
- Продукти з високим вмістом вітаміну С включають такі фрукти та овочі (завжди на 100 г сирих продуктів, якщо не зазначено інше).
Натуральні дієтичні добавки, багаті залізом, і натуральні добавки заліза
Якщо у вас дефіцит заліза, вам також слід прийняти одну або дві добавки, багаті залізом. Ви можете вирішити, чи хочете ви приймати багатий на залізо рослинний порошок (наприклад, хлорела, морінга, петрушка, конопляний протеїновий порошок тощо) чи природну добавку заліза (наприклад, залізо з листя каррі або хелатне залізо).
На відміну від звичайних таблеток заліза, ці добавки заліза добре переносяться та засвоюються.
