Kristen Cook
Наскільки рис насправді корисний? Чи має значення, білий чи коричневий рис ви їсте? Ці питання задають собі багато людей, які цікавляться здоровим харчуванням. Ось такі – часом дивовижні – відповіді.
Що стосується рису, то існує дві точки зору. Деякі кажуть, що рис корисний, інші навіть вважають його шкідливим.
Наступні приклади ілюструють позиції двох таборів: у той час як жителі Окінави, Японія, мають найвищу очікувану тривалість життя у світі, жителі Маршаллових Островів мають один із найвищих показників діабету 2 типу. Основна їжа обох народів: рис.
Харчова цінність рису
Рис насправді є насінням різновиду трави. Він доступний у багатьох варіантах. Це зерно, яке не містить глютену. 100 грам вареного білого рису містить:
- 127 кілокалорій
- 0.21 грами жиру
- 27.82 грамів вуглеводів
- 2.63 грамів білка
Чи корисний рис?
У високому вмісті вуглеводів рису немає нічого поганого. Однак рис може бути частиною як поганої, так і корисної дієти. Це також залежить, серед іншого, від того, яку мету ви хочете досягти своєю дієтою.
Якщо ви багато тренуєтеся і перебуваєте в процесі нарощування м’язів, рис є хорошим джерелом висококалорійної їжі з високим вмістом вуглеводів. Він також легко засвоюється. Однак якщо ви намагаєтеся схуднути, споживання великої кількості рису може призвести до перевищення кількості калорій і вуглеводів за день.
Рис товстить вас?
У рисі немає особливих інгредієнтів, які викликають збільшення ваги. Однак вуглеводи, які вони містять, забезпечують основну добову потребу в калоріях. Якщо ви споживаєте більше калорій, ніж спалюєте, ви, швидше за все, наберете вагу в довгостроковій перспективі.
Одне можна сказати напевно: якщо ви стежите за розміром порції, рис не товстіє. Однак вуглеводи, такі як картопля, хліб або навіть рис, часто споживаються в надлишку. Це може призвести до зайвих калорій, навіть не помічаючи цього.
Коричневий рис корисніший за білий?
Здорове харчування – це набагато більше, ніж просто кількість калорій. Якість і тип калорій також важливі. Білий і коричневий рис подрібнюють по-різному. Коричневий рис лише трохи втрачає зовнішній шар під час помелу. Неїстівну оболонку видаляють, але висівки і зародок залишаються. З білого рису, такого як жасмин або рис басматі, видаляється все: лушпиння, висівки та зародок. Залишається так званий ендосперм.
Це призводить до таких відмінностей між коричневим і білим рисом:
- Коричневий рис має на 43 калорії більше на чашку, ніж білий рис.
- Коричневий рис забезпечує на 7 г більше вуглеводів на чашку, ніж білий рис.
- У коричневому рисі більше мікроелементів: більше магнію (79 мг проти 19 мг), більше фосфору (208 мг проти 68 г) і більше калію (174 мг проти 55 мг). Також в ньому багато марганцю, селену і міді.
- Коричневий рис має нижчий глікемічний індекс, ніж білий рис. Це означає, що він повільніше розщеплюється організмом, викликаючи меншу реакцію інсуліну.
- Однак коричневий рис також містить фітинову кислоту. Ця речовина може зменшити здатність нашого організму засвоювати такі корисні поживні речовини, як кальцій, залізо або цинк. Дуже одностороння дієта може призвести до дефіциту поживних речовин.
- Фітинова кислота також міститься в більшості насіння, бобових, горіхів і зерна.
Миш’як у рисі – причина для занепокоєння?
Коричневий рис містить в середньому на 80 відсотків більше миш'яку, ніж білий рис того ж сорту. Однак кількість миш’яку також відрізняється залежно від марки, типу зерна та навіть способу приготування їжі.
Надзвичайно невеликі кількості так званого органічного миш'яку необхідні як частина дієти. Інша ситуація з неорганічним миш'яком з каменю та ґрунту. Це речовина, яка у великих кількостях може викликати отруєння. Неорганічний миш'як потрапляє в ґрунтові води з використанням фосфорних добрив і осадів стічних вод. Рис вирощують на полях, які знаходяться під водою, тому поглинає її багато. Тому вміст миш'яку в рисі змінюється залежно від регіону та способу вирощування.
У довгостроковій перспективі споживання занадто великої кількості неорганічного миш’яку було пов’язане з різними проблемними ефектами: миш’як може призвести до раку, судинних захворювань, високого кров’яного тиску, хвороб серця та діабету. Федеральний інститут оцінки ризиків рекомендує батькам не годувати своїх немовлят і маленьких дітей виключно такими напоями, як рисове молоко, або прикормом, наприклад рисовою кашею.
