Danielle Moore
Горох, квасоля, сочевиця та інші компанії мають багато спільного: вони містять цінні поживні речовини, вітаміни та мікроелементи, а тому є важливою частиною здорового харчування. Ви можете дізнатися більше про бобові та їх користь для здоров’я тут.
Бобові — це насіння рослин, які дозрівають в оболонці. Найвідомішими бобовими є горох, квасоля, сочевиця, нут і люпин. Оскільки бобові містять багато рослинного білка, вони є хорошою альтернативою м’ясу та важливою частиною вегетаріанської або веганської дієти. Вони також багаті клітковиною, мінералами та вітамінами групи В. Більшість сортів мають низький вміст жиру. Їх низький глікемічний індекс забезпечує повільне підвищення рівня цукру в крові, і вони надовго забезпечують ситість.
Бобові не тільки здорові, але й корисні для клімату: бобові приносять у ґрунт азот і підвищують його родючість. Вони також потребують відносно мало води.
Бобові: маленькі, але могутні!
Наш огляд найважливіших бобових культур показує, що входить до складу цих маленьких універсалів і наскільки різноманітними їх можна приготувати. Ви знайдете детальні профілі цих шести бобових у статті:
- Нут
- лінзи
- Горох
- арахіс
- квасоля
- люпин
1. Нут: пряне насіння зі Сходу
Історія: кажуть, що нут вирощують на Близькому Сході більше 8,000 років. Звідти вони поширилися до Європи через Грецію та Італію.
Культура: Нут утворює власний рід у підродині бобових і не є близьким до гороху. Нут в основному вирощують в Індії та Австралії, а також у більшості субтропічних країн. Жовтувато-бежевий нут із Середземноморського регіону є основним продуктом, який продається в Німеччині.
Нут буває різних кольорів: однорічна трав’яниста рослина утворює два кутасті, дещо неправильної форми насіння у своїх майже трисантиметрових великих плодах, які ми знаємо як нут. Відрізняються вони не сортом, а в першу чергу кольором насіння (бежевий, коричневий, чорний або навіть червоний).
Інгредієнти нуту: з великою кількістю клітковини, цінного білка, понад 60 відсотків вуглеводів, але майже без жиру, нут є здоровим джерелом енергії. Вони також містять вітаміни групи В, вітаміни А, С і Е і значну кількість заліза, а також цинку і магнію. Докладніше: Чи корисний нут?
Якість нуту: ми хотіли знати напевно! Тому ÖKO-TEST нещодавно перевірив багато нуту в банках і банках. Хороша новина: ми можемо рекомендувати 14 із 20 горошин нуту в тесті – і з найвищими оцінками. Проте замовна лабораторія виявила гербіцид гліфосат у шести дозах.
Купівля та зберігання нуту: свіжий нут у цій країні рідкість; в основному є сушені насіння та насіння, консервовані в банках або банках. Перші можуть мати вищу поживну цінність. Останні вже попередньо приготовані і тому готові до вживання з меншими зусиллями. У темному та прохолодному місці їх можна зберігати місяцями. Борошно з нуту відносно нове на німецькому ринку.
Приготування нуту: Сухофрукти необхідно замочити не менше дванадцяти годин. Потім плаваючі нагорі екземпляри сортують і зливають воду для замочування, оскільки вона містить гіркі речовини. Час варіння нуту до двох годин. Консервований нут готується за лічені хвилини.
У міжнародній кухні хумус і фалафель очолюють список страв з нуту. Крім того, борошнисті фрукти з їх пряним горіховим ароматом популярні в каррі, рагу та стравах з рису. Добрими партнерами є сильні спеції, такі як кмин і свіжа зелень. З нутового борошна можна приготувати солодкі або солоні коржі або коржики.
2. Сочевиця: швидкий інгредієнт для рагу та салатів
Історія: знахідки свідчать про те, що сочевицю використовували ще приблизно в 6000 році до нашої ери. в районі Середземномор'я, в Малій і Центральній Азії. У Центральній Європі вони були приблизно з 4500 року до н. е. Частина перших орних культур.
Культура: Сьогодні Канада, Туреччина, США та Індія є найважливішими виробниками сочевиці. Найбільшим європейським виробником є Іспанія. Є також невеликі площі вирощування в Швабській Юрі та в Баварії. Насіння бобових розрізняються за розміром, формою та кольором залежно від сорту.
Які бувають лінзи?
Пластинчасті лінзи широко поширені в Німеччині. Ця ароматна зелена сочевиця під час зберігання стає коричневою та твердою. Їх оболонка легко розривається під час варіння. Тарілка сочевиці — типова тушкована сочевиця, але вона також добре поєднується в пюре.
Червона сочевиця з Індії має м'який тонкий аромат. Вони вже очищені, тому ідеальні для швидкого приготування.
Сочевиця білуги вважається дорогоцінною лінзою не в останню чергу через її чорний колір. Вони зберігають тверду консистенцію під час варіння.
Сочевиця Le Puy з Франції залишається хрусткою і підходить для салатів.
Корисні інгредієнти в сочевиці: завдяки великій кількості клітковини та вуглеводів сочевиця є ситним інгредієнтом. Не тільки вегетаріанці цінують їх як постачальників цінного білка. Крім вітамінів групи В, сочевиця містить калій, магній, залізо, цинк, мідь і марганець. Проте будь-кому, хто має підвищений рівень сечової кислоти або подагру, слід уникати лінз через пурин, який вони містять.
Придбання та зберігання сочевиці: Сочевиця доступна як очищена, так і неочищена як сухий товар. У консервних банках або в банках вони вже попередньо відварені. У темному, прохолодному та герметичному місці вони зберігатимуться багато місяців. Приготовану сочевицю можна зберігати в холодильнику до чотирьох днів.
Приготування сочевиці: порівняно з іншими бобовими, сочевицю легко приготувати. Навіть сухі вироби не обов’язково замочувати. Існують великі відмінності в кулінарних властивостях окремих сортів. Готування червоної сочевиці займає трохи менше 15 хвилин, сочевиці Le Puy — від 20 до 40, а сочевиці на пластинах — до години. Чим старша сочевиця, тим вона темніша і твердіша, тим довше вона вариться.
Використання сочевиці: пластинчаста сочевиця, червона та жовта сочевиця легко руйнуються під час варіння. Це робить їх улюбленими для рагу, пюре та спредів. Хрусткі сочевиці білуги та сочевиці Ле Пюї краще використовувати в салатах або подавати як гарнір.
3. Горох: зелені кульки, повні вуглеводів
Історія: вирощування гороху почалося близько 8000 року до нашої ери. зайнятий. Вони мігрували з Азії до Європи через Близький Схід.
Культура: Сьогодні горох культивується у всьому світі у багатьох сортах. У Німеччині вирощування гороху так само незначне, як і вирощування квасолі. Сушений горох майже виключно імпортний. Основними постачальниками є Канада, Росія, США та Франція.
Який там горох?
Зелений горошок їдять без стручка. Гладке кругле зерно має досить борошнистий смак через високий вміст крохмалю.
Зморшкуватий горох – це також колотий горох. Менш привабливі, зморшкуваті, дещо кутасті насіння мають злегка солодкуватий аромат.
Цукровий горошок їдять разом із зеленими стручками. Своєю назвою та злегка солодким смаком вони зобов’язані відносно високому вмісту цукру.
Склад гороху: горох містить більше білка, ніж квасоля, і багато вуглеводів. Вони містять калій і магній, а також вітаміни групи В, вітаміни С і Е і клітковину. В основному вони сидять у чаші. Людям з подагрою не можна їсти горох через високий вміст пуринів.
Закупівля та зберігання гороху: Свіжий продукт хорошої якості, блискучі зелені стручки без плям. Цілі стручки, загорнуті у вологу тканину або в харчовий пакет, зберігатимуться в холодильнику кілька днів. Заморожений горох слід використати не пізніше ніж через 15 місяців. Горох сушений доступний цілий і половинковий, жовтий і зелений. Зберігати їх слід у прохолодному, темному та сухому місці. Очищений сушений горох зберігається близько півроку, неочищений — кілька років.
Приготування гороху: свіжі стручки спочатку розкривають на кінцях і видаляють насіння. У випадку з манжету основу квітки видаляють, а стручок промивають. Час приготування становить від 15 до 20 хвилин — ідеально підходить для воку, а також для салатів, кольорових овочевих сковорідок і страв з рису. Замість свіжого гороху для рагу можна використовувати заморожений або сушений. Залежно від розміру неочищений сушений горох перед варінням замочують у холодній воді на 6-12 годин, а потім варять 30-120 хвилин. Очищений горох не повинен розбухати. Їх промивають, відварюють і варять на повільному вогні від 45 до 60 хвилин.
4. Арахіс: бобові з високим вмістом жиру
Історія: За даними археологів, жителі поселень в Андах вже були знайомі з трав'янистою однорічною рослиною арахісу приблизно 8,000 років тому. Звідти він поширився по Південній і Центральній Америці і, нарешті, досяг африканського континенту через работоргівлю.
Культура: сьогодні США, Судан, Бразилія, Сенегал і Аргентина разом постачають близько двох третин усього арахісу. Великі кількості також вирощують у Китаї та Індії.
Арахіс не горіх! Німецька назва заманює вас на хибний слід: ботанічно арахіс — це не горіх, а член сімейства бобових і близький родич гороху та квасолі. На відміну від своїх родичів, їх бобові ростуть у землі. І: Дерев’яниста, сітчаста оболонка не розкривається. Вигнуті коробочки довжиною до шести сантиметрів зазвичай дають від одного до чотирьох, іноді навіть до шести насінин.
Компоненти арахісу: арахіс має вміст білка близько 25 відсотків. Вони також містять майже 50 відсотків жиру. Частка цінних омега-3 жирних кислот значно нижча, ніж у горіхах. Разом із вмістом вуглеводів понад 20 відсотків, жири відповідають за високу енергетичну цінність майже 600 кілокалорій на 100 грамів. Крім клітковини, вітамінів групи В і вітаміну Е, арахіс містить численні мінерали. Вони є одними з продуктів, багатих на магній.
Обережно, алергія! Навіть найменші кількості можуть викликати серйозні або навіть небезпечні для життя симптоми у постраждалих. На упаковці хлібобулочних та інших продуктів арахіс повинен бути позначений як інгредієнт.
Купівля та зберігання арахісу: особливо з жовтня по грудень, арахіс доступний у шкаралупі у відділеннях для фруктів, розсипаний або в сітках. Тоді важливо шукати чисті та непошкоджені горіхи. Хороший спосіб перевірити їхню свіжість — провести тест на струшування: якщо кісточка гримить у шкаралупі, значить, вона засохла та стара. У домашніх умовах розсипчасті горіхи повинні зберігатися в провітрюваному, прохолодному і темному місці. За поганих умов зберігання арахіс легко уражається цвіллю, яка виробляє токсичні афлатоксини.
Перероблений арахіс, особливо консервований з ядрами, купують частіше, ніж розсипом. Вони можуть бути очищеними і неочищеними, солоними або натуральними. Зазвичай арахіс обсмажують перед продажем. Лише через смаження вони розвивають свій безпомилковий смак. При цьому пригнічуються гіркі речовини.
Приготування арахісу: На кухні арахіс використовують не як бобові, а як горіхи. Цілі або нарізані, хрусткі насіння використовуються в супах і соусах і є популярним способом покращення страв з азіатським відтінком, таких як каррі, смажені овочі та всілякі страви з птиці. Арахісове масло або олію також можна використовувати як добавку або альтернативу. Остання має досить високу термостійкість і вважається більш довговічною, ніж інші харчові олії.
5. Квасоля: Різноманітність з усього світу
Історія: Вже близько 4000 р. до н. Кажуть, індіанці вирощували боби в Андах. У 16 столітті іспанці привезли фрукт до Європи. Сьогодні у світі налічується кілька тисяч сортів.
Культура: у Німеччині щорічно збирають майже 50,000 4,000 тонн квасолі на площі близько гектарів. Найважливішу роль відіграє свіжа городня квасоля (царівна, воскова або стручкова), значно рідше вирощують серцевину. Сезон відпочинку тут триває з червня по жовтень. Заморожена, консервована та суха квасоля доступна цілий рік.
Які там боби?
Зелена квасоля, яка відноситься до зелених бобів, є типовою зеленою квасолею, яка використовується цілком. Їх ароматні, м’ясисті стручки, майже круглі в діаметрі, складають основну частину овоча. Стручкову квасолю збирають особливо рано, тому стручок дуже ніжний, а насіння ледве розвинене. Вони гарні як гарнір до смажених страв або в салаті.
Воскові боби схожі на французькі за формою, розміром і використанням, але мають жовтий стручок.
Французька квасоля має більш плоскі стручки та більші насіння. В основному їх використовують як овочевий гарнір або в рагу.
Біла квасоля належить до великої групи серцевинних. Їх вершкові ядра не мають власного смаку, але добре вбирають усі супутні смаки та підходять для закусок, супів, рагу та запіканок.
Квасоля утворює червоні ниркоподібні зерна. Вони не втрачають смаку, форми та кольору навіть після тривалого варіння.
Квасоля (квасоля, квасоля) також використовується в кухні тільки у вигляді насіння. Молоде ніжне насіння можна розпізнати за блідо-зеленим або молочно-білим кольором. Традиційно вони відомі в основному в поєднанні з ситним беконом. Завдяки їх відчутному горіховому або сильному смаку вони також смачні як пюре, у рагу, у киші, з макаронами та м’ясом.
Компоненти бобів: Вміст білка в бобах перевищує 20 відсотків. Однак цей білок не охоплює всі незамінні амінокислоти. Залежно від сорту калорійність варіюється від 20 до 80 кілокалорій на 100 грам. На вуглеводи припадає приблизно дві третини калорійності. Жир присутній лише в слідах. Варто згадати мінеральні речовини, що містяться (калій, кальцій і залізо), і особливо грубі корми.
Поради щодо здоров'я на Bohen:
Знаменитий метеоризм викликається полісахаридами, які в ньому містяться. Вони розщеплюються лише бактеріями в товстому кишечнику та перетворюються на газ. Чабер і кмин роблять страви з квасолі більш засвоюваними. Однак боби також містять небажаний вміст.
Майже вся городня квасоля містить лектин фазин, який є токсичним для людини. Руйнується при варінні. Тому садову квасолю не слід їсти сирою.
Крім того, велика кількість синильної кислоти міститься в лімській квасолі та бобах урд, що родом з Індії. Він виділяється під час замочування та варіння. Тому воду для замочування та варіння необхідно вилити.
Хворим на подагру слід уникати квасолі через високий вміст пуринів. Люди, які страждають на ферментну недостатність, фавізм, не повинні їсти боби.
Придбання та зберігання квасолі: свіжу квасолю слід зберігати в холодильнику максимум два дні. Заморожена квасоля може зберігатися до 15 місяців. Багато стрижневих бобів доступні в продажу тільки в сушеному вигляді. Вони можуть зберігатися в темному, прохолодному та провітрюваному місці до двох років.
Приготування квасолі: сушені боби замочують у холодній воді до дванадцяти годин. Потім їм потрібно близько години варитися. Зі свіжою квасолею все йде швидше: промийте, видаліть кінчики і, якщо потрібно, видаліть нитки, відваріть у свіжій воді і варіть на повільному вогні, поки квасоля ще не стане аль денте, але нею можна буде насолоджуватися.
6. Люпин: вітчизняний конкурент сої
Історія: білий люпин, ймовірно, вже культивувався в єгипетській, грецькій і римській давнині як кормова рослина та зелене добриво, а пізніше використовувався як їжа. У сільське господарство наших широт люпин потрапив у 16 столітті.
Культура: Австралія домінує на ринку люпину в усьому світі з площею вирощування понад мільйон гектарів. У європейському порівнянні Німеччина відіграє першовідкриваючу роль. Вирощування зосереджено у федеральних землях Бранденбург, Мекленбург-Передня Померанія та Саксонія-Ангальт. У Центральній Європі ростуть три види люпину: жовтий, блакитний і білий люпин. Вони відрізняються вимогами до місця розташування, інгредієнтами та можливостями переробки.
Як вживають люпин? Традиційно насіння люпину замочують, а потім маринують у розсолі або оцті та олії та їдять як закуску. Сьогодні більш поширеними є продукти переробки, такі як борошно з люпину або пасти з люпину.
Інгредієнти люпину: завдяки надзвичайно високому вмісту білка (приблизно 35 відсотків) і багатьом мінеральним речовинам люпин конкурує з соєвими бобами. Близько 6 відсотків вміст жиру значно нижчий, ніж у сої, але він явно перевищує вміст багатьох інших бобових, а також дешевий за складом. За вмістом харчових волокон люпин майже не поступається бобам. Концентрація алкалоїдів (гірких речовин), які природним чином містяться в зернах люпину, настільки низька в сучасних сортах «солодкого люпину») – особливо в тих, що вирощені органічно – що немає негативного впливу на смак або здоров’я. У порівнянні з іншими бобовими, вміст пуринів також низький, тому зерна також добре переносяться хворими на ревматизм.
Вони також не містять глютену і тому цікаві для хворих на целіакію. Люпин є одним з основних алергенів і обов'язково повинен бути позначений на упаковці. Особливо часто зустрічається перехресна алергія на арахіс.
Придбання люпину: сушені або консервовані насіння люпину та продукти, виготовлені з обробленого насіння люпину, переважно продаються на органічних ринках, у магазинах здорової їжі та в Інтернеті. У вегетаріанській кухні перероблені продукти, наприклад, замінники м’яса, стають все більш важливими.
Приготування люпину: Для використання на кухні зерна спочатку набрякають. У середземноморському регіоні їх у солоному вигляді часто подають до пива. Вони також підходять як інгредієнт для салатів, супів і смажених овочів. У суміші зі звичайним борошном люпинове борошно переробляється на хліб і випічку.
