John Myers
Лінолева кислота є однією з омега-6 жирних кислот, які ми повинні їсти щодня. Але чому так і на що варто звернути увагу?
Що таке лінолева кислота і як вона працює?
Жири не користуються найкращою репутацією в харчуванні, але вони необхідні організму. Більшість людей чули термін «Омега-3» і асоціюють його з позитивними властивостями. Насправді поліненасичені жирні кислоти сприяють підтримці нашого здоров’я, і Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує забезпечити достатню кількість рецептів омега-3. Організм не може виробляти лінолеву кислоту як омега-6 жирну кислоту, тому вона повинна бути частиною дієти. Правильна кількість відіграє вирішальну роль у ефекті лінолевої кислоти. Відповідно до DGE, співвідношення омега-6 і омега-3 жирних кислот має бути 5:1.
Продукти з лінолевою кислотою: де її багато?
Щоб лінолева кислота була здоровою, найкраще споживати не більше 2.5 відсотка добової норми енергії у формі цієї жирної кислоти, згідно з рекомендаціями щодо споживання DGE. В основному він міститься в рослинних оліях, таких як соєва олія, соняшникова олія та кукурудзяна олія, в горіхах і жирних ковбасах або жирному м’ясі. Кон’югована лінолева кислота, яка дещо відрізняється за хімічним складом, міститься в молоці та молочних продуктах, вершковому маслі та яловичині. Він пропонується в дієтичних добавках і, як кажуть, допомагає схуднути. Цей ефект не було науково доведено, і DGE радить не приймати такі добавки.
Просто, але ефективно: використовуйте різні рослинні олії
Краще не ускладнювати речі й почати класифікувати продукти з високим вмістом жиру на основі вмісту лінолевої кислоти та правильного співвідношення жирних кислот. Ті, хто харчується збалансовано та різноманітно, зазвичай у безпеці. Якщо ви використовуєте для приготування різноманітні високоякісні олії рослинного походження і вживаєте м'ясо і ковбаси в помірних кількостях, ви зазвичай отримуєте достатньо лінолевої кислоти. Наприклад, приготувати заправку для салату на ріпаковій або оливковій олії, додати трохи лляної олії в блюдо з кварку або мюслі, а для смаження використовувати соняшникову або кукурудзяну олію – практичний підхід, який може застосувати кожен, не вивчаючи таблиці продуктів.
Які кулінарні олії особливо корисні?
Харчові олії відрізняються не тільки своїм смаком і рослинною основою, на якій вони виготовлені. Вони також відрізняються за складом насичених і моно- і поліненасичених жирних кислот.
Кулінарні олії вважаються здоровими, якщо вони містять високу частку мононенасичених жирних кислот і в той же час мають найкраще співвідношення поліненасичених жирних кислот. Мононенасичені жирні кислоти, такі як олеїнова кислота, впливають, серед іншого, на рівень ліпідів у крові. Наприклад, вони можуть знизити рівень шкідливого для здоров’я холестерину ЛПНЩ.
Харчові олії з високим вмістом мононенасичених жирних кислот:
- Оливкова олія (75%)
- ріпакова олія (60%)
- Конопляна олія (40 відсотків – дізнайтеся більше про вплив конопляної олії)
- Олія насіння гарбуза (29%)
- Кукурудзяна олія (27 відсотків)
Крім того, харчові олії повинні містити достатню кількість поліненасичених жирних кислот. До них відносяться, наприклад, омега-3 жирні кислоти. Вони можуть знизити загальний рівень холестерину та допомогти покращити властивості потоку крові. Друга група ненасичених жирних кислот - це омега-6 жирні кислоти. Вони мають як позитивні, так і негативні якості. Хоча вони можуть знизити рівень негативного холестерину ЛПНЩ, вони також можуть знизити здоровий холестерин ЛПВЩ.
Особливо корисні види кулінарної олії характеризуються сприятливим співвідношенням омега-3 і омега-6 жирних кислот. В ідеалі співвідношення приблизно 1:5 або менше. Лляна олія виділяється серед кулінарних олій, оскільки вона містить навіть більше омега-3 жирних кислот, ніж омега-6 жирних кислот.
Здорові харчові олії зі сприятливим співвідношенням жирних кислот:
- Олія лляна
- ріпакова олія
- горіхова олія
- Оливкова олія
- Конопляна олія
- Соєва олія
- Олія пшеничних зародків
Нарешті, з точки зору здоров'я, нативні (холодного віджиму) харчові олії краще рафінованих (високо нагрітих). Оливкова олія холодного віджиму, наприклад, вважається здоровою, оскільки вона не тільки має збалансований склад жирних кислот, але також містить особливо велику кількість вітамінів і вторинних рослинних речовин завдяки холодному віджиму. Якщо ви виготовляєте олію самостійно, трави та спеції забезпечують інші цінні життєво важливі речовини. Однак для приготування дуже гарячих страв рідні олії не підходять. Горить при відносно низьких температурах. Для делікатного смаження можна використовувати рапсову та оливкову олії холодного віджиму. Для смаження придатні лише рафіновані кулінарні олії з високою точкою димлення. Які саме, читайте тут.
Також дізнайтеся про олію чорного кмину та використовуйте здорове насіння конопель як додаткове джерело жиру.
