John Myers
Розрізняють вуглеводи з коротким і довгим ланцюгом. Але що насправді їх відрізняє і в яких продуктах вони містяться? Дізнайтеся про типи важливих макроелементів, які забезпечують нас енергією.
Що таке довголанцюгові вуглеводи?
Хороші вуглеводи, погані вуглеводи: визначення коротколанцюгових і довголанцюгових вуглеводів часто розбивають на цей простий знаменник. Насправді обидва види макронутрієнтів мають право на існування і виконання елементарних завдань в організмі. Залежно від кількості молекул цукру, які утворюють вуглеводи, організм може швидко або повільно перетворювати їх в енергію. Варіанти з коротким ланцюгом, які включають прості цукри (моносахариди) і подвійні цукри (дисахариди), є легко доступними та викликають швидке підвищення рівня цукру в крові. Це завжди важливо, коли нам терміново потрібна енергія. Під час напруженої діяльності, наприклад, цукор потрапляє прямо в кров і запобігає падінню продуктивності або навіть гіпоглікемії. Довголанцюгові вуглеводи, з іншого боку, складаються з більш ніж десяти будівельних блоків і тому їх також називають полісахаридами (олігосахаридами). Ці складні макроелементи потребують більше часу, щоб розщепитися та стати доступними для організму. Вони забезпечують організм енергією в довгостроковій перспективі, а також краще насичують.
Продукти з довголанцюговими вуглеводами
Одинарний і подвійний цукор в основному міститься в цукерках, хлібобулочних виробах, сухих сніданках, фруктах, столовому цукрі та інших видах цукру, а також у молочних продуктах – шоколад, печиво, тістечка тощо мають свою погану репутацію, оскільки ці продукти вважаються нездоровими. З іншого боку, список продуктів з довголанцюговими вуглеводами містить багато продуктів зі сприятливою харчовою цінністю:
- картопля
- Солодка картопля
- коричневий рис
- овочі
- вівсянка
- лобода
- пшоно
- Цільнозерновий хліб
- макарони з цільної пшениці
- горішки
- бобові
Існують винятки з емпіричного правила, коли мова йде про фрукти: фрукти з довголанцюговими вуглеводами, наприклад, це злегка незрілі зеленуваті банани та авокадо. Через високий вміст життєво важливих речовин, таких як вітаміни та грубі корми, Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує їсти дві порції фруктів на день. І неважливо, містять вони довголанцюгові вуглеводи чи ні.
Чи є оптимальний час для споживання складних вуглеводів?
Часто можна почути, що багата вуглеводами їжа ввечері несприятлива для контролю ваги. Спільнота з низьким вмістом вуглеводів, зокрема, дотримується цієї точки зору і віддає перевагу високому вмісту білка у фітнес-рецептах. У всякому разі, на сніданок повинні бути довголанцюгові вуглеводи. Як це часто трапляється у сфері харчування, існує протилежний рух, який рекомендує насолоджуватися довголанцюговими вуглеводами ввечері. Причина: оскільки організм зайнятий переробкою, це робить вас втомленими та млявими. І цей ефект більш бажаний ввечері, ніж вранці. Останні дослідження показують, що кожна людина дуже індивідуально реагує на споживання вуглеводів. Найкраще спробувати те, що вам найкраще підходить і що вам комфортно.
