Emma Miller
Перетравлення та переробка їжі, включаючи вуглеводи, білки та жири, також вимагає енергії. У світі дієтології стверджується, що багато продуктів і напоїв прискорюють метаболізм, реакції в організмі, які забезпечують енергією. У цій статті ми досліджуємо, як наша дієта впливає на наш метаболізм і чи справді певна їжа та напої справді суттєво впливають на швидкість метаболізму.
Надійним джерелом метаболізму є сукупність реакцій у наших клітинах, які забезпечують необхідну енергію для таких функцій, як рух, ріст і розвиток.
Багато факторів можуть впливати на обмін речовин, включаючи вік, дієту, біологічну стать, фізичну активність і стан здоров’я. Базальний метаболізм — це енергія, необхідна для підтримки життєво важливих функцій організму, наприклад дихання, у стані спокою. Це найбільший внесок у кількість щоденних спалених калорій, також відомих як загальні витрати енергії.
Перетравлення та переробка їжі, включаючи вуглеводи, білки та жири, також вимагає енергії. Це відоме як тепловий ефект їжі (TEF). Для розщеплення деяких продуктів потрібно більше енергії, ніж інших, і це може трохи прискорити ваш метаболізм.
Наприклад, для перетравлення жирів потрібно менше енергії, ніж для перетравлення білків і вуглеводів. Білки мають найвищий TEF з трьох макроелементів.
Чи можуть деякі продукти прискорити метаболізм?
Людина може думати, що певна їжа та напої можуть «прискорити» метаболізм, але це не завжди так. Деякі продукти потребують більше енергії для перетравлення, ніж інші, і деякі продукти можуть трохи збільшити швидкість основного обміну, але не набагато.
Найбільше значення має загальна кількість спожитого з їжею. Наприклад, TEF, енергія, необхідна для перетравлення їжі, змінюється залежно від вмісту макроелементів у їжі.
Ось енергія, необхідна для перетравлення макроелементів:
- Білок: 10-30% від енергетичної цінності споживаного білка.
- Вуглеводи: 5-10% споживаних вуглеводів.
- Жир: 0-3% споживаного жиру.
Тіло використовує найбільше енергії для розщеплення та зберігання білків, тому воно має найвищий TEF.
TEF становить близько 10% надійних джерел загальних добових витрат енергії. З цієї причини дієта з високим вмістом білка може допомогти нам спалити більше калорій.
Крім того, дослідження показують, що продукти з високою обробленістю потребують менше енергії для перетравлення, ніж цільні продукти. Ймовірно, це пов’язано з низьким вмістом клітковини та білка в високоочищених продуктах.
Дослідження також показали, що дієта з високим вмістом білка може збільшити швидкість метаболізму в стані спокою (RMR), тобто кількість спалених калорій у спокої.
Дослідження, проведене в 2015 році надійним джерелом, показало, що у людей, які дотримуються висококалорійної дієти, споживання великої кількості білка значно збільшує 24-годинні витрати енергії в стані спокою порівняно з низькою кількістю білка.
Дослідження, проведене в 2021 році, показало, що дієта з високим вмістом білка, яка складається з 40% білка, призвела до більших загальних витрат енергії та збільшення спалювання жиру порівняно з контрольною дієтою, яка містить 15% білка.
Інші дослідження також показали, що дієти з високим вмістом білка збільшують щоденні витрати енергії порівняно з дієтами з низьким вмістом білка.
Чи прискорюють метаболізм певні продукти?
Зрозуміло, що дієта з високим вмістом білка може допомогти людям спалювати більше калорій щодня, але як щодо конкретних продуктів? Наприклад, сполуки в перці чилі, зеленому чаї та каві можуть трохи прискорити метаболізм.
Надійне джерело кофеїну може збільшити витрати енергії, тому вживання кофеїновмісних напоїв, таких як кава та зелений чай, може трохи прискорити метаболізм.
Дослідження показують, що споживання продуктів із екстрактом катехіну зеленого чаю може збільшити щоденне споживання калорій на 260 калорій у поєднанні з фізичними вправами. Важливо відзначити, що більшість досліджень у цій галузі включають високі дози екстракту зеленого чаю, і результати можуть не стосуватися людей, які просто п’ють зелений чай.
Деякі дослідження показують, що EGCG, катехін, який міститься в зеленому чаї, може збільшити споживання енергії при дозах 300 міліграмів (мг). Для довідки, зелений чай містить близько 71 мг надійного джерела EGCG на порцію 100 мілілітрів.
Тим часом капсаїцин у перці чилі може збільшити швидкість метаболізму, якщо приймати його в концентрованих добавках. Але кількість цієї сполуки в типовій страві чилі навряд чи істотно вплине на обмін речовин.
Подібним чином, одне дослідження показало, що вживання гарячого напою, що містить імбирний порошок, під час їжі може трохи збільшити TEF приблизно на 43 калорії на день. Але це не матиме істотного впливу на загальні витрати енергії або втрату ваги.
Як сприяти здоровому обміну речовин і вазі тіла
Щоб підтримувати та підтримувати здорову масу тіла, важливо зосередитися на загальній якості та вмісті макроелементів у раціоні, а не включати чи виключати певні продукти.
Як згадувалося вище, дослідження показують, що дієта, багата білками та цілісними продуктами, значно збільшує витрати енергії порівняно з дієтами з низьким вмістом білка та високим вмістом ультрапастеризованих продуктів.
Хоча вживання в помірних кількостях продуктів і напоїв, призначених для покращення метаболізму, таких як гостра їжа, імбир і зелений чай, швидше за все, не завдасть шкоди, навряд чи воно матиме значний вплив на витрати енергії або масу тіла.
Добре збалансована дієта з великою кількістю білка та клітковини, як-от овочі, фрукти, горіхи, насіння та боби, підтримуватиме здоровий метаболізм і покращуватиме загальний стан здоров’я.
Достатня фізична активність і підтримка здорової м’язової маси також можуть допомогти покращити загальні витрати енергії.
Тренування з обтяженнями можуть бути особливо ефективними. Дослідження 2015 року показало, що тренування з обтяженнями протягом 9 місяців можуть збільшити RMR на цілих 5% у здорових дорослих. А огляд 2020 року показав, що тренування з обтяженнями збільшують RMR, що призводить до збільшення середнього споживання калорій приблизно на 96 калорій на день порівняно з контрольною групою.
