Макроелементи: незамінні постачальники енергії

Макроелементи необхідні для здорового, оптимально функціонуючого організму. Дізнайтеся тут, що стоїть за цим терміном і який розподіл макроелементів є оптимальним для вас.

Як визначаються макроелементи?

У науці про харчування макроелементи (або макроелементи) визначаються як основні поживні речовини, які використовуються організмом для вироблення енергії. Вони вважаються основними будівельними блоками харчування, і їх слід завжди включати в раціон, незалежно від того, чи хочете ви набрати здорову вагу, підтримувати свою вагу або схуднути. Такими поживними речовинами є білки, жири та вуглеводи.

Будь то травлення, поділ клітин або дихання: кожна з трьох поживних речовин виконує різні функції. Разом вони утворюють основу всіх обмінних процесів в організмі.

Важливо: білки та жири розглядаються окремо, оскільки вони вважаються основними макросами. Це означає, що ваш організм не може виробляти ці поживні речовини сам і повинен отримувати їх з їжею.

З іншого боку, вуглеводи можуть вироблятися самим організмом, коли це необхідно, шляхом перетворення жирів або білків.

Нормальний розподіл макроелементів

Рекомендована частка жирів, білків і вуглеводів у вашому щоденному раціоні відома як розподіл макроелементів – і вона може змінюватися. Це залежить від того, чи хочете ви зберегти свою вагу, схуднути чи наростити м’язи.

Загалом нормальним принципом збалансованої дієти, призначеної для підтримки вашої ваги, є розподіл 50–60 відсотків вуглеводів, 15–25 відсотків білка та 20–30 відсотків жиру.

Що таке збалансоване харчування?

Збалансована дієта або повноцінне харчування має бути якомога різноманітнішим. Вам не потрібно обходитися без нічого, але хоча ви можете насититися деякими продуктами, вам слід насолоджуватися іншими лише в невеликих кількостях. Наприклад, бажано включити в меню якомога більше зернових продуктів, багатих на клітковину, різні види овочів і фруктів, звичайне нежирне молоко або молочні продукти. Один-два рази на тиждень потрібно їсти рибу. Їжте м’ясо, ковбаси та яйця лише в помірних кількостях. Обережність також важлива з жиром, цукром і сіллю. Крім того, достатня кількість рідини – в ідеалі з водою та несолодким чаєм – є важливою для збалансованого харчування. Протягом дня необхідно випивати не менше півтора літрів рідини.

Для хліба, зернових пластівців, рису або макаронних виробів вибирайте відповідні цільнозернові продукти якомога частіше. Вони містять більше клітковини, що забезпечує тривале відчуття ситості та повільніше підвищення рівня цукру в крові. Картопля також є смачним, ситним і багатим на поживні речовини джерелом енергії. У гарнірах і соусах має бути якомога менше вершків, олії та сиру – наприклад, томатний соус з овочами краще підійде до пасти, ніж сирно-вершковий. Трави та спеції — чудовий спосіб додати смаку, не використовуючи надто багато солі.

Для м’яса та м’ясних продуктів орієнтовно від 300 до 600 г на тиждень. По можливості вибирайте якісне м'ясо з якомога меншою кількістю жиру. Біле м’ясо птиці вважається більш корисним, ніж червоне м’ясо яловичини, свинини або баранини.

Повністю виключати з раціону жири, цукор і сіль немає сенсу. Ви не можете обійтися без жиру, тому що він необхідний для життя. Ви також не можете вижити без солі, але вона вже прихована в багатьох продуктах і не потребує додаткового споживання.

Адже для збалансованого харчування потрібні незамінні жирні кислоти; деякі вітаміни можуть засвоюватися організмом тільки за допомогою жиру. Віддавайте перевагу рослинним оліям з олійних культур, наприклад насіння соняшнику, а не тваринним жирам. Незважаючи на те, що цукор є основним постачальником енергії, немає нічого поганого в періодичному споживанні солодкої їжі. Коли мова заходить про сіль, менше означає більше – вибирайте продукти, збагачені йодом і фтором, щоб забезпечити запаси цих основних поживних речовин.

Намагайтеся готувати страви якомога делікатніше, готуючи їх при досить низькій температурі або недовго. Приділіть час їжі, особливо на роботі. Зробіть перерву, посидьте тихо і смакуйте кожен шматочок.

Найкраще доповнювати збалансовану дієту достатніми фізичними вправами, щоб підтримувати нормальну вагу та відчувати себе абсолютно спокійно. Якщо у вас немає часу на спорт, введіть фізичні вправи у своє повсякденне життя: частіше ходіть пішки, піднімайтеся сходами замість ліфта та частіше гуляйте. Достатній час для відпочинку також є хорошим доповненням до збалансованого харчування.

Розподіл макронутрієнтів для схуднення

Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно створити дефіцит калорій. Найпростіший спосіб досягти цього - зменшити частку жирів. Причина: жири мають найвищу енергетичну щільність серед усіх макрокоманд — 9 ккал на 1 г (порівняно з білками та вуглеводами — 4 ккал на 1 г). Якщо ви зменшите споживання жиру, дефіцит калорій легко досягнутий.

Завдяки дієті з низьким вмістом вуглеводів ви значно або повністю зменшуєте споживання вуглеводів, щоб заощадити калорії. Це має сенс, оскільки ви можете повністю обійтися без споживання вуглеводів з їжею порівняно з жирами чи білками.

Ці макроелементи потрібні для нарощування м’язів

Під час фітнес-дієти вміст білка у вашому розподілі макроелементів збільшується. Тому під час їжі до та після тренування в меню все частіше входить їжа, багата білком. Причина: цей макрос вважається основним будівельним матеріалом для нарощування м’язів. Щоб отримати більше білка, зменшіть вміст вуглеводів у їжі.