Madeline Adams
Пшоно може підвищити рівень заліза. У разі дефіциту заліза або якщо вже є анемія, тому пшоно повинно бути в меню частіше. Це правда, що пшоно також містить так звані антипоживні речовини, які, як часто кажуть, повинні зменшувати корисність заліза. Однак на практиці це жодним чином не підтверджено.
Їжте пшоно регулярно, якщо у вас дефіцит заліза
Дефіцит заліза є поширеним явищем. Це навіть найпоширеніша дефіцитна хвороба в усьому світі. Загалом близько 2 мільярдів людей страждають від дефіциту заліза, переважно в бідних країнах. Але навіть у Європі до 10 відсотків населення, а серед жінок дітородного віку навіть 20 відсотків страждають від дефіциту заліза.
У жовтні 2021 року в журналі Frontiers in Nutrition було опубліковано дослідження, яке показало, як регулярне вживання пшона може підвищити рівень заліза (рівень феритину = накопичене залізо) і, таким чином, покращити або запобігти залізодефіцитній анемії.
Оцінка 30 досліджень на тему «пшоно та анемія»
Для вищезазначеного мета-аналізу було оцінено 22 дослідження на людях і 8 лабораторних досліджень на тему «вживання пшона та анемія». У дослідженні взяли участь 7 організацій з 4 країн. Ініціатором дослідження став Міжнародний науково-дослідний інститут сільськогосподарських культур для напівпосушливих тропіків (ICRISAT), міжнародна дослідницька установа, яка була заснована в 1972 році і займається поліпшенням умов життя в напівпосушливих тропіках Азії та Африки.
Напівзасушливість означає, що в цих районах тривалі сухі сезони, що ускладнює вирощування їжі та часто призводить до голоду. Отже, симптоми дефіциту також є на порядку денному. Тим не менш, результати дослідження, безумовно, цікаві та корисні для всіх, хто бореться з низьким рівнем феритину і, отже, з дефіцитом заліза – незалежно від того, чи живуть вони в Африці, Азії чи Європі.
«Згідно з результатами нашого дослідження, пшоно може покрити всю або принаймні більшу частину добової потреби середньої людини в залізі», — пояснює д-р Зіта Аніта, автор дослідження та дієтолог з ICRISAT. «Вміст заліза залежить від сорту проса та способу його обробки. Тим не менш, наша робота показує, що пшоно може відігравати багатообіцяючу роль у профілактиці залізодефіцитної анемії».
Тому що пшоно підвищило рівень гемоглобіну приблизно на 13.2 відсотка. У чотирьох оцінюваних дослідженнях пшоно також підвищило рівень феритину в сироватці крові в середньому на 54.7 відсотка. Обидва значення - значення гемоглобіну та значення феритину в сироватці - використовуються для діагностики дефіциту заліза.
Учасниками дослідження стали близько 1000 дітей, підлітків і дорослих, які регулярно вживали пшоно. Було вивчено шість різних типів проса, у тому числі крабове, перлове, сорго та суміш проса з лисохвоста, проса Кодо та дрібного проса.
«Часто стверджують, що залізо з пшона не є легко біодоступним, оскільки воно містить високу частку так званих антипоживних речовин», — каже Джоанна Кейн-Потака, колишній заступник генерального директора ICRISAT і співавтор книги. дослідження, яке є важливою темою. «Однак наше дослідження показує, що це неправда. Навпаки. Біодоступність заліза з пшона порівнянна з іншими продуктами рослинного походження. Крім того, рівень антипоживних речовин у пшоні не вищий, ніж в інших основних продуктах харчування, а скоріше нижчий».
Це також залежить від способу обробки пшона. При виготовленні пшоняних снеків в екструдері біодоступність заліза збільшується більш ніж у 5 разів.
Під час бродіння, спучування (пшоняний мак/пшоняна шишка) та солодотворення біодоступність заліза збільшується втричі, а при пророщуванні (проростанні) подвоюється. Це означає, що за допомогою всіх цих форм обробки також можна зменшити вплив антипоживних речовин. Наприклад, вміст дубильних речовин (антипоживних речовин) зменшується вдвічі при пророщуванні та лише на 5 відсотків при окремому приготуванні.
У пшоні стільки заліза
У деяких досліджених сортах проса використовувалися спеціальні сорти проса, у яких вміст заліза було збільшено шляхом селекції/генної інженерії, але не у всіх дослідженнях, тому можна також припустити, що просо з нормальним вмістом заліза може сприяти нормалізації рівня заліза. рівень.
Звичайне пшоно, яке ви можете купити у нас, містить близько 6.9 мг заліза на 100 г у сирому вигляді. Однак 50 г пшона більш ніж достатньо для однієї порції, яка тоді важить щонайменше 100 г після варіння і містить близько 3.5 мг заліза.
При потребі в залізі від 10 до 15 мг це буде вже чверть. Якщо ви поєднуєте свою пшоняну їжу з продуктами, багатими на вітамін С, ви ще більше підвищите біодоступність заліза, наприклад B. у наступних рецептах. Але ви також можете просто приймати добавки вітаміну С з їжею або випити маленьку склянку свіжовичавленого OJ.
Діагностика дефіциту заліза
Для діагностики дефіциту заліза зазвичай використовуються чотири значення: значення феритину, насичення трансферину, значення Hb і, можливо, значення CRP, значення запалення.
феритин: Для феритину значення від 15 до 100 мкг/л (жінки) і від 30 до 100 мкг/л (чоловіки) іноді наводяться як нормальні значення. Але іноді також кажуть, що всі значення від 40 до 160 мкг/л є нормальними. Дефект є, якщо значення падає нижче 15. Якщо воно вже нижче 10, то можна припустити залізодефіцитну анемію. Феритин (або сироватковий феритин) є запасним залізом.
Рівень CRP: Коли в організмі є запалення, феритин залишається підвищеним, хоча може бути дефіцит заліза. Таким чином, запалення фальсифікує значення феритину. Отже, якщо у вас підвищений рівень запалення (включаючи СРБ) і симптоми дефіциту заліза, ваш рівень феритину може здаватися нормальним, хоча у вас насправді є дефіцит заліза. Для подальшого уточнення в цьому випадку також можна взяти до уваги наступні два значення: насичення трансферину та гемоглобін (Hb).
Насичення трансферину: Трансферин - це білок, який відповідає за транспортування заліза в крові. Насиченість трансферину тепер показує, який відсоток транспортерів завантажено залізом. Нормальним вважається значення від 20 до 50 відсотків. Низьке значення (нижче 20 відсотків) означає, що небагато транспортних засобів завантажені залізом, що вказує на дефіцит заліза. Запалення не впливає на насичення трансферину.
Гемоглобін: Значення гемоглобіну від 12 до 13 г/дл вважається нормальним. Значення нижче 12 вказують на дефіцит заліза. Але навіть це значення падає лише тоді, коли запаси заліза вже порожні. Гемоглобін - червоний пігмент крові, який відповідає за транспортування кисню.
Залізо: Значення заліза в сироватці, з іншого боку, не має значення, оскільки воно може залишатися нормальним протягом тривалого часу, коли запаси вже давно порожні, а у пацієнта тривалий час спостерігаються симптоми дефіциту.
