John Myers
З усіх звичайних злаків овес, мабуть, найкращий і найкорисніший. Овес і, звичайно, вівсяні пластівці мають низький вміст глютену і водночас значно поживніші за всі інші види зерна. Тож не дивно, що вівсянка є одним із найпопулярніших продуктів.
Овес – наймолодше, але найміцніше зерно
Овес (Avena sativa) формує зерна у багаторозгалужену волоть. Тож не в один колос, як пшениця, жито, ячмінь чи полба. Ймовірно, це був також овес, насіння якого люди часто збирали в далекому минулому і включали в свій раціон, не вирощуючи його спеціально.
І останнє, але не менш важливе, головною причиною, чому овес віддавали перевагу збору інших стародавніх зерен, був його чудовий смак. Овес на смак найкращий з усіх видів зерна – принаймні, якщо ви хочете їсти свіжі зернові мюслі, пластівці або кашу.
Здорове та швидке вівсяне молоко
Вівсяне молоко (вівсяний напій) теж дуже смачний напій. Нижче ви знайдете рецепт домашнього вівсяного молока. Магазинне вівсяне молоко часто містить добавки (масло, загусники, ароматизатори). Гарною та швидкою альтернативою є органічний вівсяний порошок від Unmilk. Він складається лише з смачного вівса без глютену. Просто додайте кілька мірних ложок у пляшку води – потім струсіть і насолоджуйтесь! Звичайно, ви можете додати трохи ванілі чи кориці або змішати фрукти.
Овес – оригінальне зерно
Оскільки овес не такий продуктивний і його не так легко збирати, як колосові зерна, багато тисяч років вівсу приділялося мало уваги. Ось чому овес є зерном, яке стало жертвою селекції людини на самому кінці, так що навіть сьогодні він, мабуть, є одним із найоригінальніших насіння трав.
У той час як пшениця та ячмінь були в центрі селекційної діяльності з початку сільського господарства більше 10,000 3,000 років тому, розведення вівса почалося лише років тому, оскільки справжня цінність вівса була нарешті визнана:
Його стійкість, завдяки якій він також процвітає на бідних ґрунтах, і його багатство поживними речовинами, яке значно перевищує вміст поживних і життєво важливих речовин в інших видах зерна, роблять його таким особливим.
Овес і вівсяні пластівці – достатньо навіть невеликих кількостей
Овес є чудовим постачальником поживних речовин і, на відміну від рису чи багатьох інших видів зерна, забезпечує велику кількість і цікаву кількість деяких важливих поживних і життєво важливих речовин, навіть якщо споживати їх у невеликих кількостях:
Овес і вівсяні пластівці для шкіри, волосся та нервів
Всього в 40 грамах вівсяної каші вже міститься 7.8 мікрограмів біотину, що відповідає чверті рекомендованої добової дози. Біотин забезпечує гарне волосся, здорову шкіру та міцні нігті. У разі випадіння волосся або ламкості нігтів завжди краще подумати про збільшення споживання біотину в поєднанні з цинком.
І як на щастя, точніше овес, це не тільки чудове джерело біотину, але й найкраще джерело цинку, яке тільки можна побажати. Овес містить принаймні стільки ж цинку (4.3 мг) на 100 г, скільки стейк, якщо не більше.
Нервова система також отримує користь від хорошого постачання біотину, оскільки дефіцит біотину навіть пов’язаний з депресією.
Овес і вівсяні пластівці для міцних нервів
У 40 грамах вівса міститься 0.3 мг вітаміну В1, що покриває чверть добової потреби. Жодне інше зерно не має такого високого вмісту В1, як овес. І навіть серед псевдозлаків є лише амарант, який за вмістом В1 може перевершити овес – але ледве.
Вітамін B1, разом з B6, є найкращим нервовим вітаміном, тому його дефіцит може проявлятися запамороченням, безсонням, втомою та неврологічними розладами (наприклад, запаленням нервів).
В1 також бере участь в утилізації вуглеводів, що призвело до того, що цукор називають крадієм вітамінів. Оскільки B1 потрібен для його обробки, хоча сам він не постачає жодного B1. З іншого боку, овес дає організму набагато більше B1, ніж потрібно для утилізації вуглеводів.
Овес і вівсяні пластівці для збалансованої психіки
Коли справа доходить до вітаміну B6, овес, як і вітамін B1, є набагато попереду та забезпечує принаймні вдвічі більше вітаміну B6 цієї життєво важливої речовини, ніж інші зернові (майже 1 мг на 100 г).
Як згадувалося вище, вітамін В6 піклується про нервову систему, а також про здоров'я крові (оскільки він бере участь у формуванні гемоглобіну) і вироблення серотоніну. Останнє означає, що якщо ви відчуваєте себе психічно погано або погано спите, вам завжди варто думати про B6 або, точніше, овес.
Дефіцит B6 не така вже й рідкість, оскільки він, як правило, виникає при незбалансованому харчуванні, яке часто практикують молоді люди та літні люди. Хронічна діарея також часто пов'язана з дефіцитом В6. Так само таблетки і деякі антибіотики можуть викликати дефіцит В6.
Симптоми дефіциту B6 включають також кошмари, підвищену схильність до інфекцій або зміни шкіри (наприклад, розірвані куточки рота), а також підвищення рівня гомоцистеїну. Останнє в даний час є одним з найбільш серйозних факторів ризику небажаних серцево-судинних проблем.
Залізо в вівсі та вівсянці: М'ясо там зайве
40 грамів вівса також забезпечують 2.4 мг заліза. Тут також іншим зерновим важко досягти таких високих показників. Лише пшоно та псевдозлаки амарант і кіноа ще можуть перемогти овес за вмістом заліза.
Навіть м'ясо навряд чи перевершить овес як джерело заліза. Овес містить принаймні вдвічі більше заліза, ніж м’ясо. А якщо поєднати вівсяну страву з джерелом вітаміну С (наприклад, мюслі нижче), то залізо з вівса засвоюється майже так само, як і з м’яса.
Тому при анемії настійно рекомендується їсти овес або пшоно замість інших злаків.
Вівсянка – і проблема магнію (майже) вирішена
40 грамів вівса або вівсяних пластівців містять близько 60 міліграмів магнію. Наприклад, якщо ви їсте свіжозернову кашу, яка складається з наступних інгредієнтів, ви вже покрили половину своєї добової потреби в магнії (300-400 мг):
Рецепт: свіжа вівсяна каша
- 40 грам вівса, дрібно подрібненого і замоченого у воді на 20 хвилин (воду не виливати); або вівсяні пластівці (каша зі свіжих зерен доступна тільки при використанні вівсяних пластівців, якщо вони були виготовлені в пластівцях
- 1 банан, очищений і нарізаний невеликими шматочками
- ½ – 1 яблуко, дрібно натерте
- 2 фініки, очищені від кісточок і нарізані невеликими шматочками, або родзинки або подрібнена курага
- 20 г насіння соняшнику або мелених горіхів/мигдалю
Приготування:
Після того, як вівсянка просочиться, змішайте всі інгредієнти в пасту. Якщо ви віддаєте перевагу їсти кашу теплою, просто злегка підігрійте її. Тому її не обов’язково варити, як у випадку з типовими кашами.
Овес і вівсяні пластівці є ідеальними постачальниками кремнію
З багатьох джерел можна зробити висновок, що овес і просо містять приблизно однакову кількість кремнезему і тому є одними з найкращих рослинних джерел кремнезему. Однак часто взагалі не згадується, що кремній в основному прихований у поверхневих шарах зерен.
Оскільки пшоно має бути очищене від шкірки, щоб воно було придатним для їжі, більша частина кремнію також видаляється. У 0.36 грамах золотого пшона залишається лише близько 100 міліграма кремнію. На відміну від цього, овес потрібно лише очистити від лушпиння, залишивши багате кремнієм зерно недоторканим. Маючи 11 міліграмів кремнію на 100 грамів, овес і овес є набагато кращими джерелами кремнію, ніж пшоно.
Винятком є буре пшоно, яке разом із оболонками переробляють на борошно тонкого помелу. Вміст кремнію в них становить близько 500 міліграмів. Однак слід їсти лише невелику кількість (приблизно від 1 до 4 рівних столових ложок на день) коричневого пшона.
Кремній важливий для шкіри, нігтів, волосся та кісток
Кремній є надзвичайною речовиною, оскільки він сприяє здоров’ю сполучної тканини, зменшує ризик целюліту та робить вашу шкіру пружною та еластичною. Волосся та нігті також мають значну користь, коли організм достатньо забезпечений кремнієм. Однак кремній також має вирішальне значення для здоров’я кісток і хрящів. Згідно з дослідженням, проведеним у лікарні Святого Томаса в Лондоні за участю понад 2,847 суб’єктів, споживання багатих кремнієм продуктів, таких як овес, підвищує мінеральну щільність кісток і, як наслідок, позитивно впливає на здоров’я кісток.
Кремній знижує ризик розвитку хвороби Альцгеймера
Крім того, організм використовує кремній для видалення алюмінію і таким чином захищає, наприклад, головний мозок. Алюміній повинен саме u. бере участь у формуванні деструктивних бляшок у мозку пацієнтів з хворобою Альцгеймера.
У традиційній натуропатії овес здавна використовувався для лікування розладів пам’яті. Тим часом низка досліджень показала, що в цьому ефекті може бути задіяний кремній.
Дослідження французьких дослідників з Національного інституту здоров’я та медичних досліджень показали, що високе щоденне споживання алюмінію підвищує ризик хвороби Альцгеймера та зниження когнітивних функцій, тоді як збільшення споживання кремнію знижує цей ризик.
Овес і вівсяні пластівці забезпечують найкращі харчові волокна
Крім того, 40 грамів вівса або вівсяних пластівців (залежно від джерела) містять від 2 до 4 грамів клітковини, яка є чудово збалансованою сумішшю напіврозчинної та напівнерозчинної клітковини. У пшениці, житі, ячмені та кукурудзі, навпаки, переважає нерозчинна клітковина. Ці крупи містять дуже мало розчинних харчових волокон.
Але в той час як нерозчинна клітковина більше спеціалізується на боротьбі із запорами, розчинна клітковина може знизити рівень жиру в крові та холестерину, тим самим допомагаючи запобігти серцевим нападам, атеросклерозу та каменям у жовчному міхурі.
Вівсянка: за три дні проти діабету та резистентності до інсуліну
Розчинна клітковина у вівсі (разом із високим вмістом магнію) також регулює рівень цукру в крові — настільки вражаюче добре, що існують навіть справжні ліки від вівсяної каші для діабетиків або людей із резистентністю до інсуліну.
Під час цього ви споживаєте надзвичайно велику кількість вівсяної каші протягом трьох днів, що, незважаючи на цей неймовірно короткий час, може помітно покращити резистентність до інсуліну, а отже, і рівень цукру в крові. (Звичайно, тривале щоденне споживання невеликої кількості вівса було б більш доцільним як частина загальної здорової дієти.)
Згідно з дослідженням, проведеним у США за участю 19 40,000 учасників, тільки дієтична добавка з магнієм знизила ризик діабету на відсотків. Однак при регулярному вживанні каші ризик діабету зменшувався на третину, показуючи, наскільки сильнішою може бути цілісна їжа, ніж ізольований мінерал.
Наприклад, овес також містить так звані сапоніни. Це фітохімічні речовини, які можуть знизити рівень цукру в крові за наявності гіперглікемії (високий рівень цукру в крові) і збільшити секрецію інсуліну.
Овес і його бета-глюкан
Значна частина корисної розчинної клітковини у вівсі, згадана вище, називається бета-глюканом. Бета-глюкан підтримує діяльність спеціальних імунних клітин, так званих нейтрофільних гранулоцитів. Вони ізолюють u. вогнища запалення в організмі, тому бета-глюкан і, таким чином, також овес мають протизапальну дію.
Проте бета-глюкан також є основною причиною, чому багатьом людям з високим рівнем холестерину радять їсти вівсяні висівки.
Вівсяні висівки відносяться до зовнішніх шарів вівса без ендосперму. Звичайно, у вівсяних висівках особливо багато клітковини. Зокрема, це означає, що вівсяні висівки містять вдвічі більше бета-глюкану, ніж вівсянка.
Таким чином, 40 г вівсяних висівок забезпечують кількість бета-глюкану (3 г), який при щоденному прийомі протягом трьох тижнів знижує рівень холестерину на 8-23 відсотки. (Не забувайте пити багато води з вівсяними висівками.)
До речі, пшеничні висівки не мають такого надзвичайно позитивного впливу на рівень холестерину.
Тепер, якщо врахувати, що зниження рівня холестерину на 1% означає зниження ризику серцево-судинних захворювань на 2%, лише одна миска вівсяної каші на день може знизити ризик серцево-судинних захворювань майже вдвічі.
Але як бета-глюкан у вівсі знижує рівень холестерину?
Бета-глюкан зв'язує більше жовчі в кишечнику. Ця жовч містить велику кількість холестерину, який, зв’язаний з бета-глюканом, тепер може виводитися з калом замість того, щоб знову потрапляти в кров.
Звичайно, овес лише знижує рівень холестерину ЛПНЩ і загального холестерину. Холестерин ЛПВЩ, відомий як «хороший» холестерин, залишається недоторканим.
Однак овес протидіє підвищеному рівню холестерину іншим способом, а саме через специфічний для вівса антиоксидант під назвою авенантрамід.
Овес і вівсянка містять антиоксиданти
Вплив зерна як постачальника антиоксидантів довгий час недооцінювався. Для цього була дуже проста причина: дослідники використовували неправильні методи для визначення вмісту антиоксидантів у зерні.
Вчені з Корнельського університету в США виявили, що більшість антиоксидантів у фруктах і овочах знаходяться у вільній формі, але 99 відсотків у зв'язаній формі в злаках.
Те, чи є антиоксиданти вільними чи зв’язаними, абсолютно не має значення для їх ефекту. Однак зв’язані антиоксиданти неможливо виявити за допомогою тих самих методів, що й вільні. Тому протягом тривалого часу вважалося, що зернові культури майже не містять антиоксидантів.
Однак, коли зерно переробляється на біле борошно, значна частина антиоксидантного потенціалу втрачається, оскільки 83 відсотки антиоксидантів знаходяться у зовнішніх шарах зерна, які видаляються під час переробки на борошно тонкого помелу.
Доктор Руй Хай Лю та його команда пояснюють, що кишкові бактерії чудово розчиняють антиоксиданти з цільнозернових продуктів і роблять їх доступними для організму для використання. Обов’язковою умовою для цього є, звичайно, здорова кишкова флора.
Високоефективний антиоксидант із групи поліфенолів, що міститься у вівсі, а також у вівсяних пластівцях, називається авенантрамід.
Авенантрамід із вівса та вівсяних пластівців запобігає у. окислення холестерину LDL, а окислений холестерин, як відомо, є ТИМ холестерином, який викликає проблеми та призводить до страшних відкладень у стінках кровоносних судин.
Захисна функція авенантраміду особливо ефективна, якщо його приймати разом з вітаміном С, оскільки тоді вона діє довше. Тому тут також рекомендується згаданий вище сніданок, який, звичайно, також можна приготувати з цитрусовими, що ще більше підвищує вміст вітаміну С.
Вівсянка - це цільнозернові пластівці
Звичайно, всі цінні речовини, згадані вище, містяться в необхідних кількостях тільки в цільнозерновому вівсі. Практично вівсяні пластівці майже завжди виготовляються з цільного зерна вівса – незалежно від того, чи це ситні вівсяні пластівці, дрібні вівсяні пластівці чи вівсяні пластівці для немовлят.
Однак, наприклад, якщо ви купуєте вівсянку, вона рідко складається виключно з вівсяних пластівців, але часто містить інші зерна, які потім часто додають у вигляді легкого борошна.
Прісна зернова каша з вівсом
Звичайно, овес має не лише згадані властивостями, характерними для вівса, але й усі інші переваги, які зазвичай притаманні цільнозерновим продуктам.
Гарвардське дослідження за участю понад 20,000 учасників показало, що чоловіки можуть знизити ризик раптової серцевої смерті майже на третину, якщо щодня їсти цільнозернову кашу на здоровий сніданок.
А жінки можуть знизити ризик раку молочної залози за допомогою щоденного вживання свіжої зернової каші – як показало наукове дослідження, проведене у Великій Британії з більш ніж 35,000 40 учасників – на 13 відсотків, якщо ви їсте г або більше клітковини із зерна щодня перед менопаузою.
Що може бути більш очевидним, ніж вибрати для цієї мети овес, який, зрештою, є одним із найсмачніших і – як ви тепер знаєте – найкорисніших зерен, з яких ми маємо вибирати, і все це, овес також містить винятково мало глютену.
Про приготування каші зі свіжих зерен ми розповідали вище. Звичайно, ви також можете приготувати свіжозернову кашу з вівсяних пластівців, яку ви самі приготували в пластівці. Якщо ви використовуєте куплену вівсянку, ви також можете зробити це, але це вже не «свіже зерно», тому що вівсяна каша — це не свіже зерно, воно піддалося нагріванню.
Вівсяні пластівці грубого або дрібного помелу
Хоча і грубі, і дрібні вівсяні пластівці є цільнозерновими продуктами, вони, очевидно, відрізняються за своїм впливом на організм – як показує дослідження 2010 року. Це показало, що грубі вівсяні пластівці можуть впливати на кишкову флору більш сприятливо, ніж дрібні вівсяні пластівці.
Передбачається, що вміст резистентного крохмалю в крупних вівсяних пластівцях вище, ніж у дрібних вівсяних пластівцях. Резистентний крохмаль – це вид грубого корму, який використовується кишковою флорою як їжа, тобто має пребіотичну дію. Після вживання грубих вівсяних пластівців – згідно з відповідною моделлю у згаданому вище дослідженні – кількість корисних біфідобактерій зросла значно більше, ніж після вживання дрібних вівсяних пластівців.
Глютен у вівсі та вівсяних пластівцях?
Овес не зовсім вільний від глютену, але він має низький вміст глютену, а це означає, що вівсянка також є. Безпомилковим доказом відсутності в ній глютену є той факт, що з чистої вівсянки не можна спекти хліб, принаймні, у звичайному вигляді. Тому що глютен утримує тісто разом і забезпечує його підйом під впливом дріжджів або закваски. Однак хліб, виготовлений із вівсяних пластівців, не піднімається і набуває щонайбільше однорідного червоного кольору. Однак вівсяне борошно можна змішувати в кількості до 30 відсотків у рецепти хліба, які містять клейковинні зерна на додаток до вівса.
Хоча овес містить невелику кількість глютену (але іншу форму глютену, ніж пшениця), люди, чутливі до глютену, зазвичай набагато краще переносяться овесом, ніж багаті глютеном зерна, такі як пшениця, жито та спельта.
Швидше за все, навіть деякі люди з целіакією можуть споживати овес – звичайно, лише в обмежених кількостях (наприклад, не більше 50 г на день) і лише так званий безглютеновий овес.
Незважаючи на те, що безглютеновий овес і вівсяні пластівці без глютену містять специфічний для вівса глютен, вони не заражені пшеницею, ячменем або спельтою завдяки суворому контролю за вирощуванням і обробкою.
Ці «домішки» потім можуть потрапити в овес, якщо z. Б. Пшеничне поле межує безпосередньо з вівсяним полем, і деякі зерна пшениці також збираються під час збору врожаю вівса, або якщо багато різних зерен заповнюються та обробляються на підприємстві, у зв’язку з чим завжди можливо, що деякі зерна пшениці загубляться у вівсі упаковка.
Ці невеликі кількості пшениці вже можуть бути проблемою для людей з целіакією, тому при покупці вівса та вівсяних пластівців обов’язково слід звернути увагу на вівсяні продукти, які задекларовані як «безглютенові». Вони гарантовано містять менше 20 частин на мільйон глютену і, отже, знаходяться в прийнятному діапазоні для людей з целіакією.
20 ppm = 2 міліграми глютену на 100 грамів їжі
Результати наукового дослідження за участю 116 дітей, які страждають на целіакію, також підтверджують, що овес і вівсяні пластівці часто сприймаються при непереносимості глютену.
У той час як половина дітей протягом року отримувала класичну безглютенову дієту, іншій групі дозволялося вживати вівсяні продукти без пшениці. Після закінчення дослідження слизова оболонка кишечника та імунна система всіх дітей повністю відновилися.
Проте кожен із непереносимістю або чутливістю до глютену повинен перевірити самостійно, чи може він переносити овес і в яких кількостях, починаючи з мінімальної кількості вівса (пластівців) і уважно спостерігаючи за реакцією свого організму.
Як розпізнати овес найкращої якості
Овес буває різної якості. Більшість людей знають, що вівсянка розігрівається (див. наступний розділ). Навряд чи хтось знає, однак, що зерно вівса майже завжди продається підігрітим, це пов’язано з тим, що овес оточений твердою лушпинням, яку потрібно з великими зусиллями видалити, перш ніж овес можна буде їсти. Щоб полегшити процес лущення, овес спочатку нагрівають і таким чином втрачають життєву силу та здатність до проростання.
Лише так званий голозерний овес, який можна придбати в органічних магазинах, не піддають термічній обробці, оскільки цей вид вівса не потрібно очищати.
Ось така вівсяна каша найкраще смакує
Якщо ви також хочете отримати користь від оздоровчих ефектів вівса, ви знайдете тут поради та рецепти:
- Приготуйте на сніданок вівсянку. Ви можете покращити це своїми улюбленими фруктами та горіхами. Кашу можна приготувати з сирих, але замочених вівсяних пластівців описаним вище способом, а можна з плющених вівсяних пластівців. Кашу можна їсти холодною, злегка підігрітою або варити як кашу.
- Звичайні вівсяні пластівці ЗАВЖДИ розігріваються, тому більше не доступні у сирому вигляді. Однак для всіх, хто цінує цю якість, тепер є сирі вівсяні пластівці, виготовлені з попередньо пророщеного вівса. Процес пророщування робить вівсяні пластівці більш засвоюваними та підвищує біодоступність їх цінних інгредієнтів.
- Якщо ви хочете приготувати оригінальну кашу, вівсяні пластівці варять на повільному вогні в чотирьох-десятикратній кількості води або рисового молока (залежно від особистих уподобань) протягом максимум трьох хвилин, часто помішуючи. В останній момент додайте щіпку солі.
- Зазвичай каша вариться довше, але після трихвилинного варіння інгредієнти вівсяних пластівців все одно мають зберегтися. Тепер кашу можна доповнити фруктами, сухофруктами, медом або іншими підсолоджувачами та спеціями, такими як кориця, ваніль або спеції для пряників.
- Випікайте вівсяне печиво і використовуйте частину вівсяного борошна або вівсяних пластівців замість пшеничного або спельтового борошна для тортів і печива.
Приготуйте вівсяне молоко самостійно
Вівсяне молоко є рослинною альтернативою коров’ячому молоку. Його можна приготувати вдома з кількох інгредієнтів: овес, фініки, трохи олії та сіль. Овес разом з інгредієнтами подрібнюють у блендері або кухонному комбайні.
У результаті виходить кремоподібний поживний напій, яким можна полити пластівці, використовувати як інгредієнт для смузі або додати до кави для додаткового збільшення білка.
Вівсяне молоко також є чудовою альтернативою для людей з непереносимістю лактози або тих, хто шукає веганські альтернативи традиційним молочним продуктам.
