Пак Чой: легкозасвоювана азіатська капуста

Той, хто ніколи не куштував пак-чой, повинен наважитися піти з ним на побачення. Тому що здорова азіатська капуста багата життєво важливими речовинами і переконує як сиру їжу, так і в воке. Гострий овоч також чудово вирізається в супах, каррі, як начинка для пельменів або в різотто.

Пак Чой: родич пекінської капусти

Бок-чой (Brassica rapa subsp. Chinensis) трохи нагадує щось середнє між пекінською капустою та мангольдом зі світло-зеленими м’ясистими черешками та довгим темно-зеленим листям. Існує більше зв’язку з пекінською капустою, оскільки і пекінська капуста, і пак-чой належать до сімейства хрестоцвітих і обидві належать до сімейства капустяних. З іншого боку, мангольд є представником роду ріпи – не плутати з ріпою, видом рослини, який, у свою чергу, тепер включає пак-чой і китайську капусту.

Походження пак чой

Пак Чой спочатку походить з Китаю, тому його іноді також називають китайською листовою капустою або китайською гірчичною капустою. Згідно з джерелами, його культивували на півдні Китаю ще в 5 столітті нашої ери. Звідти жадана капустянка потрапила в Середнє царство.

Пак-чой колись збирали на світанку, а потім пропонували на ринках. Якщо цінні, чутливі овочі не вдавалося продати до обіду, їх маринували в розсолі, щоб зберегти їх місяцями.

В інших азіатських країнах, таких як Японія та Малайзія, пак-чой був представлений закордонними китайцями. Тому що вони мали при собі насіння і вирощували овочі, де б не оселилися. Сьогодні Пак Чой культивується у великих масштабах в Азії, особливо в Китаї.

Так Пак Чой потрапив до Європи

Всупереч тому, що часто повідомляють, Пак Чой потрапив до Європи ще в середині 18 століття. І що цікаво, ми навіть точно знаємо, хто тоді привіз із собою насіння: шведський натураліст і мандрівник Пер Осбек. Але минули століття, щоб Пак Чой звернув на себе увагу в європейських країнах.

В останні роки китайська капуста (пак чой) все частіше зустрічається в супермаркетах і магазинах органічної продукції. Але все одно вважається новинкою. Більшість людей цікавляться, що це за дивний овоч, який він на смак і як готується. Зараз ми хочемо трохи наблизити вас до Пак Чоя. Тому що дружити з ним в кулінарному та оздоровчому плані окупається.

Поживні речовини в бок-чой

З точки зору поживних речовин, це показує, що Пак Чой не тільки візуально дуже близький до китайської капусти. Обидва містять трохи більше води та жиру, але менше білка та вуглеводів, ніж, наприклад, Брокколі та листова капуста.

100 г сирого Пак Чой містить:

• вода 94 гр
• вуглеводи 4 г
• білок 1 г
• Жир 0.3г

Калорії в бок-чой

Калорійність Пак Чой вкрай низька навіть в порівнянні з іншими видами капусти і становить всього 14 ккал на 100 грам сирих овочів. Для порівняння, така ж кількість капусти містить 37 калорій.

Вітаміни в бок-чой

Пак Чой - дуже багатий вітамінами овоч. Слід підкреслити високий вміст бета-каротину, фолієвої кислоти та вітаміну С, завдяки чому рекомендована добова доза може бути виконана більш ніж на 20 відсотків із 100 грамами сирих овочів.

Однак, як і в пекінській капусті, вміст вітаміну К1 є рекордним. Якщо вам подобається 100 грамів Пак Чой, ваша щоденна потреба покривається на неймовірні 351 відсоток. Вітамін К1 важливий для згортання крові та метаболізму кісток, а також протидіє кальцифікації судин.

Наша таблиця вітамінів надає вам детальну інформацію про вміст вітамінів у 100 грамах свіжого Пак Чой: Вітаміни в Пак Чой.

Мінерали в бок-чой

Як і інші овочі, Пак Чой також містить багато мінералів і мікроелементів, які сприяють збереженню здоров'я. Подивіться на нашу таблицю мінералів: мінерали в Pak Choi.

Бок-чой і його вплив на засоби для розрідження крові

Пацієнтам, які приймають антикоагулянти («розріджувачі крові»), часто рекомендують не їсти продукти з високим вмістом вітаміну К. До них входять, наприклад, B. pakchoi, брюссельська капуста, шпинат і квашена капуста. Стверджується, що вітамін К бере участь у процесі згортання крові і, таким чином, діє як антагоніст антикоагулянтів.

У 2016 році дослідники з Римського університету Сапієнца ретельно розібралися в цих чутках і дійшли такого висновку: немає сенсу уникати продуктів з високим вмістом вітаміну К, тим більше, що це не впливає негативно на дію антикоагулянтів. . Однак, якщо ви рідко їли овочі, багаті вітаміном К, до початку прийому ліків, вам не слід раптово переходити на дієту, багату овочами.

Дієтологи з Технічного університету Мюнхена зазвичай радять, змінюючи свій раціон, як запобіжний захід більш ретельно перевіряти показники коагуляції. Проте препаратів вітаміну К слід уникати або приймати лише після консультації з лікуючим лікарем.

Глікемічне навантаження бок-чой

100 грамів Pak Choi мають надзвичайно низьке глікемічний навантаження 0.1 (значення до 10 вважаються низькими). Тому овоч не впливає на рівень цукру в крові і вивільнення інсуліну.

Для порівняння, глікемічний навантаження на 100 грамів білого хліба становить 38.8. Це наочно показує, чому замість бутерброда варто їсти на обід смачний салат або пак-чой.

Пак Чой у низьковуглеводній та кетогенній дієті

Дієти з низьким вмістом вуглеводів і кетогенні дієти спрямовані на зменшення споживання вуглеводів. Але якщо дієта з низьким вмістом вуглеводів повинна споживати від 50 до 130 грамів вуглеводів на день, кетогенна дієта має максимум 50 грамів.

Маючи лише 4 грами вуглеводів на 100 грамів овочів, пак-чой ідеально підходить для обох цих дієт.

Активні інгредієнти пак-чой

Як і будь-який інший хрестоцвітий овоч, пак-чой містить не тільки цінні поживні речовини, але й особливі активні інгредієнти, відомі як глікозиди гірчичного масла. Це вторинні рослинні речовини – точніше, сполуки сірки. Вони допомагають рослинам захиститися від ненажерливих комах.

На сьогоднішній день ідентифіковано близько 120 різних глікозидів гірчичного масла. Кожен хрестоцвітий овоч характеризується наявністю та домінуванням певних глікозидів гірчичного масла, що створює специфічний відбиток. Pak Choi are ua містить глюкобрассиканапін, глюкоалізин і глюкозамін, причому колишній глікозид гірчичного масла задає тон.

Пак Чой такий же корисний, як брокколі

Що стосується загального вмісту глікозидів гірчичного масла, китайська гірчична капуста (пак чой) не ухиляється від порівняння з іншими капустяними рослинами, згідно з оглядом Університету Вагенінгена з 39 до 70.4 міліграма на 100 грамів овочів.

У випадку з брокколі, яка, згідно з аналізами в Університеті Орадя, зазвичай очолює цей список, загальний вміст становить від 19 до 127 міліграмів. Діапазон значень обумовлений тим, що вміст залежить від багатьох факторів, таких як генетика.

Але для того, щоб така капуста, як пак-чой, розвинула свій характерний смак і цілющі властивості, потрібен хімічний процес. З глікозидів гірчичного масла утворюються різноманітні гірчичні масла.

Гірчичні олії в пак-чой

Як і в будь-якій іншій капусті, глікозиди гірчичного масла та фермент мірозиназа просторово відокремлені один від одного в пак-чой двокамерною системою. Ці речовини зустрічаються лише тоді, коли овоч надкушують або розрізають тварини чи люди.

В результаті утворюються гірчичні олії, які діють як високоефективні антиоксиданти і в довгостроковій перспективі запускають захисні механізми організму. Наприклад, у Pak Choi B. з глікозиду гірчичного масла під назвою глюкобрасицин утворився брасиканапін гірчичного масла, а з глікозиду гірчичного масла глюкозаміну — серветка гірчичного масла.

З одного боку, гірчичні олії забезпечують пікантний смак Пак Чой, а з іншого боку, вони мають цілющий характер. У традиційній китайській медицині пак чой є однією з лікарських рослин.

Пак Чой такий здоровий

За словами дослідників з Університету Крістіана-Альбрехта в Кілі, низка досліджень показала, що люди, які регулярно їдять капусту, мають менший ризик хронічних захворювань. Гірчичні олії сприяють цьому, оскільки вони, наприклад, діють проти бактерій, запалення та артеріосклерозу та можуть призвести до руйнування ракових клітин.

Але крім глікозидів гірчичного масла в Пак Чой є багато інших вторинних рослинних речовин. Згідно з американським дослідженням, до них відносяться каротиноїди, такі як бета-каротин, хлорофіл і різні фенольні сполуки, такі як катехін, кверцетин, кемпферол і антоціани. Подібно до глікозидів гірчичного масла, усі ці речовини також діють як поглиначі вільних радикалів, зміцнюють імунну систему та знижують рівень u. ризик серцево-судинних захворювань і раку.

Згідно з міжнародним дослідженням, фрукти та овочі загалом сприяють профілактиці захворювань. Однак в цьому відношенні часто виділяють представників роду капустяних. Це пов’язано з тим, що в той час як усі фрукти та овочі містять вітаміни, мінерали та фітохімічні речовини, лише хрестоцвіті овочі містять гірчичну олію. Взаємодія цих біоактивних речовин робить Пак Чой і його родичів особливо здоровими ровесниками.

Фіолетовий бок-чой і його користь

Більшість Пак Чой, пропонованих у торгівлі, мають білі або світло-зелені стебла та темно-зелене листя. Однак є також такі сорти, як B. Red Choi з яскраво-пурпуровим листям. Фіолетовий пак-чой характеризується пігментами, відомими як антоціани, які належать до вторинних рослинних сполук.

Згідно з дослідженнями, антоціани можуть допомогти запобігти діабету, серцево-судинним захворюванням, неврологічним захворюванням і раку, а також зміцнити здоров'я очей. Фіолетові фрукти та овочі зазвичай мають сильніші антиоксидантні, протимікробні, протидіабетичні та протизапальні властивості, ніж зелені.

Згідно з дослідженням Національного університету Чунгнам, за це відповідають не лише антоціани. Порівняння фіолетового та зеленого Pak Choi показало, що вторинні рослинні речовини кверцетин і кемпферол містилися лише у фіолетових сортах і що вміст різних речовин, таких як, наприклад, B. рутин, був набагато вищим.

Бок-чой і щитовидна залоза

Рослини капусти, як правило, не рекомендуються, оскільки вони, як кажуть, викликають збільшення щитовидної залози (зоб). Деякі глікозиди гірчичного масла (наприклад, прогоітрин) в організмі частково перетворюються на тіоціанати, які зменшують всмоктування йоду.

У 2009 році в газетах поширювалися заголовки про те, що літня жінка спробувала бок-чой для лікування діабету, але впала в кому через недостатню роботу щитовидної залози. Але потім виявилося, що гіпотиреоз був пов’язаний з діабетом, а не обов’язково з її споживанням пак-чой, яке становило колосальні 1-1.5 кілограма на день (у сирому вигляді).

Згідно з дослідженнями, pak choi and co. може завдати шкоди щитовидній залозі лише в тому випадку, якщо люди їдять його у надзвичайно великих кількостях щодня протягом місяців і, можливо, досі живуть у регіоні з дефіцитом йоду. До речі, Пак Чой належить до тих капустяних рослин, які мають дуже низький вміст відповідних глікозидів гірчичного масла.

Якщо ви все ще маєте хвилюватися з цього приводу, трохи збільште споживання йоду та приправте їжу, наприклад B. дрібкою пластівців морських водоростей, які мають високий вміст йоду.

Пак Чой для діабету

Пак Чой містить низький вміст жиру, вуглеводів і калорій, що робить його ідеальною їжею для людей з діабетом 2 типу. Оскільки овоч має дуже низький глікемічний навантаження 0.1, він протидіє тязі та дозволяє кілограмам падати. Це надзвичайно важливо, особливо для діабетиків із зайвою вагою.

Пак Чой легко засвоюється

Капуста відома своїми травними властивостями протягом тисячоліть. За це відповідають харчові волокна, що містяться. Однак багато людей зовсім не переносять страви з капусти і страждають від неприємного метеоризму після їжі. Однак пак-чой — одна з тих капустяних рослин, які зазвичай добре переносяться.

Іноді це пов’язано з вмістом певних поживних речовин. Пак Чой має нижчий вміст клітковини, ніж інші види капусти. наприклад, наприклад, 100 грамів капусти містить 4 грами харчових волокон, тоді як китайська гірчиця (пак чой) містить лише удвічі менше. Паростки пак-чой і так званий ніжний бебі пак-чой особливо легко засвоюються.

Пак Чой при непереносимості фруктози

Пак Чой майже не містить цукру – лише 1 грам на 100 грамів овочів, з яких 427 міліграмів фруктози. Крім того, співвідношення між фруктозою і глюкозою абсолютно збалансоване, що додатково підвищує переносимість. У цьому сенсі пак-чой є одним із тих продуктів, які зазвичай добре переносяться у разі непереносимості фруктози.

Паростки пак-чой такі здорові

Оскільки паростки є майже в кожному супермаркеті, усі говорять про крихітні. Але паростки не тільки чудові на смак, але й дуже корисні. Оскільки вони легше засвоюються, ніж дорослі рослини, і часто мають більший вміст біологічно активних речовин, ніж дорослі рослини.

Відповідно до іспанського дослідження, опублікованого в 2019 році, паростки капусти мають особливе значення порівняно з паростками інших рослин, оскільки вони містять глікозиди гірчичного масла. Але хоча вже є численні дослідження на людях щодо користі паростків брокколі для здоров’я, ще багато чого потрібно надолужити, коли справа стосується інших паростків.

Зрештою, вже доведено, що паростки пак-чой мають дуже високий антиоксидантний потенціал.

Як виростити паростки пак чой

У той час як крес-салат або люцерна часто використовуються, делікатні паростки пак-чой все ще є порадою. Вони характеризуються ніжним капустяним смаком і спокусливою гірчичною ноткою і чудово поєднуються, наприклад, зі стравами азіатської кухні.

На жаль, паростки пак-чой майже не продаються в комерційних цілях. Однак їх дуже легко виростити самостійно в домашніх умовах. Просто виконайте наступне:

• Замочіть насіння пак-чой у холодній воді на 6-8 годин.
• Потім помістіть насіння в друшляк і злийте воду, що замочується.
• Ретельно полийте насіння, добре процідіть і помістіть у пророщувач.
• Найкраще повторювати цей процес кожні 8-12 годин до збору врожаю.
• Період проростання 3-5 днів. На 3-й день пророщувач можна поставити в світле місце, але уникати прямих сонячних променів.
• Паростки пак-чой можна збирати між 6-м і 9-м днями. Однак, згідно з іспанським дослідженням, 8-й день є ідеальним часом для збору капустяних паростків, оскільки тоді вміст глікозидів гірчичного масла найвищий.

Саме тут вирощують Пак Чой

У Китаї пак-чой є найважливішим листовим овочем і становить до 40 відсотків загального виробництва овочів. Крім того, китайська гірчиця (пак чой) культивується в основному в Малайзії, Філіппінах, Японії, Кореї, Індонезії та Таїланді.

Після того, як пак-чой був привезений до Нідерландів азіатськими іммігрантами, наприкінці 20 століття його почали вирощувати там в теплицях. З успіхом Paksoi, як там називають Pak Choi, зараз є одним із найпопулярніших сортів капусти в Нідерландах.

Пак Чой, який ми продаємо, здебільшого походить із Таїланду чи Нідерландів. Тим часом, однак, екзотичний овоч все більше вирощується в німецькомовних країнах, хоча й у невеликих масштабах. У 16 році у Швейцарії Pak Choi було засіяно близько 2018 гектарів, зібрано 455 тонн. Завезено 930 тонн.

Сезон Пак Чой влітку та восени

Імпортований пак-чой доступний цілий рік, а місцевий, вирощений на відкритому повітрі, сезон з травня по жовтень.

Пестициди в бок-чой

У 2018 році аналізи, проведені Управлінням хімічних і ветеринарних розслідувань у Штутгарті, знову показали, що купувати органічні овочі має сенс. Тому що кожна 20-та проба (якщо врахувати хлорат, то кожна 5-та проба) була заперечена через перевищення ГДК хоча б раз!

Щодо Pak Choi, результат не мав значущості, оскільки досліджувався лише один зразок. Однак це показало численні залишки. Однак слід сказати, що листові овочі, як правило, найбільш забруднені пестицидами з усіх видів овочів.

У 2016 році Австрійське агентство з охорони здоров'я та харчової безпеки перевірило 27 зразків екзотичних овочів. Серед них було 3 зразки пак-чой (один з Угорщини та два з Нідерландів), які містили такі пестициди понад дозволений законом максимальний рівень:

• Фенвалерат: цей інсектицид більше не схвалений у німецькомовних країнах.
• Вінклозолін: цей фунгіцид більше не схвалений в усьому ЄС і Швейцарії, оскільки він токсичний для репродукції, впливає на ендокринну систему та вважається канцерогенним.

При покупці звертайте увагу на країну-виробника

Поряд з Нідерландами, Таїланд є основним виробником Pak Choi. Ви повинні знати, що традиційно вирощені фрукти та овочі з Азії часто дуже забруднені пестицидами. Федеральне відомство з безпеки харчових продуктів регулярно вилучає азіатські фрукти та овочі з прикордонного контролю в аеропортах Цюріха та Женеви.

Згідно з тестом, проведеним кантональною лабораторією в Цюріху, понад 30 відсотків контрольованих азійських овочів перевищили допустимі значення в 2016 році. У 4 відсотках усіх зразків концентрація пестицидів була настільки високою, що навіть одноразове споживання може завдати шкоди. на здоров'я.

Тому, купуючи його, переконайтеся, що знаєте, звідки походить пак-чой. Для овочів з ЄС загальний рівень скарг становить у середньому лише 6 відсотків.

Органічний бок-чой краще

Ви можете знову і знову читати, що органічні фрукти та – наприклад, Б. через загальне забруднення навколишнього середовища та дрейф застосованих пестицидів – ненабагато кращі за звичайні вирощування. Однак екомоніторинг землі Баден-Вюртемберг у 2017 році знову явно заперечив цьому.

У більшості зразків овочів з органічного вирощування (органічні фрукти та овочі) не було виявлено залишків пестицидів. Якщо залишки були ідентифіковані, вони зазвичай були в діапазоні слідів (менше 0.01 міліграма на кілограм овочів). Для порівняння, лише 10 відсотків продуктів, вирощених звичайним способом, не містять залишків. Тож купити органічний бок-чой дійсно варто!

Так вирощують пак-чой

Але вам не обов’язково купувати пак-чой, ви можете легко виростити його самостійно в своєму саду або на балконі. Купуючи насіння, майте на увазі, що ви купуєте такі сорти, як B. Misome і Tatsoi, виберіть той, який підходить для вирощування у вашому регіоні. Для балкона рекомендується сорт Mei Qing Choi.

Ви можете вирощувати Пак Чой з квітня, а потім висаджувати ніжну розсаду на відкритому повітрі з середини травня або висівати її прямо на відкритому повітрі. Важливо, щоб під час посіву не було заморозків. Овоч віддає перевагу сонячним або напівтінистим місцям у помірних місцях, а також багатому поживними речовинами, пухкому та вапняному ґрунту.

Якщо потім регулярно поливати овочі та уникати перезволоження, ніщо не завадить гарному врожаю. Залежно від сорту, Пак Чой можна збирати лише через п’ять-дев’ять тижнів. Важливо зібрати врожай до того, як на рослинах розпустяться квіти, а листя стане волокнистим.

У Pak Choi також є можливість опустити стебло у воду. З часом з’являться нові листочки. Стежте, щоб вода мінялася щодня, а стебло було добре зволожене.

Як зберігати пак-чой

Листя пак-чой з першого погляду підкаже, наскільки свіжі овочі: тому, купуючи їх, переконайтеся, що вони яскраво-зелені, соковиті та хрусткі. На стеблах не повинно бути коричневих або жовтих плям.

Оскільки пак-чой має високий вміст вологи, ви повинні обробляти його якомога свіжішим. Свіжий пак-чой можна зберігати в овочевому відділенні холодильника приблизно 1 тиждень. Якщо загорнути овочі у вологу тканину, вони довше збережуться свіжими.

Заморозити пак чой

Не слід заморожувати свіжий пак-чой, оскільки це зробить хрустке листя непривабливим і м’яким. Однак можна спочатку бланшувати овочі, а потім розкласти їх порційно в відповідні контейнери і заморозити. Заморожений пак-чой зберігається приблизно 9 місяців. Якщо ви хочете використовувати овочі, ви повинні дістати їх із морозилки напередодні ввечері та дати їм повільно розморозитися в холодильнику протягом ночі.

Їжте сирий пак-чой

Пак Чой також можна їсти сирим без проблем. Він чудовий як сирий овоч у змішаному салаті або зеленому смузі.