John Myers
Білки є справді універсальними і необхідними для постачання організму поживними речовинами. Але які продукти містять білок і як мені забезпечити перевірений запас білка навіть за веганської дієти? Тут ви знайдете відповіді.
Що таке білок?
З хімічної точки зору білки, також відомі як білки, являють собою довгі ланцюги амінокислот. Всього існує двадцять різних амінокислот, вісім з яких є незамінними, тобто життєво необхідними. Оскільки організм не може виробляти їх сам, вони повинні надходити з їжею. Після води білки є основною складовою нашого організму (вода 60%, білки 17%, жири 14%, вуглеводи 1-2%, решта інші). Білки відіграють важливу роль у нарощуванні м'язів. Білки також беруть участь в роботі імунної системи, регенерації клітин, згортанні крові та транспортуванні важливих речовин в організмі. З білків утворюються ферменти і гормони. Будучи однією з трьох основних поживних речовин, поряд з вуглеводами та жирами, білки також є важливим джерелом енергії. Кожен грам білка забезпечує 4-5 кілокалорій, як і один грам вуглеводів. Це половина калорій у грамі дев’ятикілограмового жиру. Тому білки стають все більш важливими, коли справа доходить до втрати ваги, коли калькулятор ІМТ сигналізує про надмірну вагу. Також прочитайте більше про інші ефекти амінокислот.
Чи всі білки однакові?
Мірою якості білків у їжі є їх біологічна цінність (БЦ). Це вимірюється кількістю та співвідношенням різних амінокислот одна до одної. Чим вищий BW, тим більше білка з їжі – тваринного чи веганського – може бути перетворено в ендогенний білок.
Ціле яйце було визначено з DP 100. Біологічна цінність інших продуктів, що містять білок, наведена нижче: яловичина (BV = 92), тунець (BV = 92), коров’яче молоко (BV = 88), соя (BV = 85), сир (BV = 84), рис (BV = 81), картопля (BW = 76-98), квасоля (BW = 72), кукурудза (BW = 71), пшениця (BW = 57).
Підвищити DP можна, поєднуючи продукти: 36% яєць + 64% картоплі (DP = 136) або 75% молока + 25% пшеничного борошна (DP = 125) або 51% молока + 49% картоплі (DP = 101). Це стає особливо важливим, якщо ви уникаєте продуктів тваринного походження з високим вмістом маси тіла, як у вегетаріанській або веганській дієті, або віддаєте перевагу дієті з низьким вмістом білка.
Повний і стрункий з білком
Ефект насичення, який відчуває мозок, є сильнішим після їжі, багатої на білки, ніж після їжі, багатої вуглеводами або жирної. Точна причина цього науково ще остаточно не з'ясована. Проте можна сказати точно те, що внутрішні сигнали, які амінокислоти надсилають у мозок, настільки сильні, що відчуття ситості триває довше.
Оскільки білок, на відміну від вуглеводів, підтримує низький рівень цукру в крові, це також сприяє ситості, тобто відсутності почуття голоду. Раптовий інтенсивний викид інсуліну, необхідний для зниження підвищеного рівня цукру після їжі, багатої вуглеводами, і запобігання гіпоглікемії, що виникає в результаті цього. Страшна тяга тримається подалі, що особливо важливо під час схуднення. Крім усього іншого, дієта за методом Монтіньяка використовує цей ефект.
Крім того, багаті білком продукти, такі як м'ясо або риба, мають низьку енергетичну щільність. Це означає, що вони містять відносно мало калорій на 100 г і тому ідеальні для схуднення. Порада: якщо ви одночасно займаєтеся спортом на витривалість, йогою або пілатесом, ви запобігаєте ефекту йо-йо!
Людям з цукровим діабетом також має сенс замінити продукти, багаті вуглеводами, продуктами, багатими білками, оскільки це може зменшити кількість інсуліну, необхідного в крові.
Рецепти, багаті протеїном: класика та новинки!
Коли шукаємо багаті білком продукти та рецепти, продукти тваринного походження (наприклад, тунець, курка, сир, такий як Емменталь або Маасдаммер) часто випереджають за якістю та кількістю. Але веганські джерела білка, такі як горіхи, насіння та насіння, а також бобові (нут, соєві боби або арахіс) також можуть містити значну кількість білка. Тому вони важливі не лише для вегетаріанської та веганської білкової кухні. Ви можете збагатити рецепти випічки горіхами та насінням у тісті, щоб містити білок.
Останніми роками на полицях і в пекарнях ми знаходимо все більше вечері з низьким вмістом вуглеводів і білкових бутербродів. Такі білкові хлібобулочні вироби сприймають доктрину, згідно з якою вуглеводи вивільняють інсулін увечері, і таким чином спалювання жиру гальмується. Однак тим, хто покладається на білковий хліб під час схуднення, слід бути обережними. Оскільки знижені значення вуглеводів також супроводжуються вищим вмістом жиру і, отже, більшою кількістю калорій. Людям з непереносимістю глютену також слід уникати білкового хліба, оскільки він складається з протеїну пшениці (глютену), насіння льону або соняшнику, а також білка сої та люпину.
Додавання різних альтернатив борошна, таких як кокосове, лляне або волоське горіхове борошно, також призводить до значного збільшення білка під час випічки та приготування інших страв.
