Madeline Adams
Листя гарбуза їстівні і смачні, принаймні деякі з них. Гарбузове листя – новий суперпродукт? Усі поживні речовини гарбузового листя та інструкція, як приготувати корисний овоч із гарбузового листя, тут з нами!
Листя гарбуза їстівні, але не всі листя гарбуза
Листя кабачків їстівні, але не листя декоративних. Останні гіркі на смак і містять токсин кукурбітацин. Листя їстівних гарбузів, навпаки, нетоксичні та мають приємний м’який смак.
На відміну від деяких інших листових овочів, кабачок росте швидко, часто швидше, ніж його можуть з’їсти равлики, тому успіх урожаю майже гарантований.
Тому, якщо ви не цураєтеся зусиль, пов’язаних із приготуванням, ви можете використовувати його для приготування прекрасного та поживного овоча. Зусилля, тому що спочатку потрібно видалити волокна листя, а також деякі дрібні колючки. Інакше кабачкова листова зелень не була б частуванням. Однак, трохи попрактикувавшись, вам знадобиться не більше 10 хвилин (плюс час на приготування).
Зелень з гарбуза є традиційною стравою в Африці
Листя гарбуза здавна вживали в їжу як овоч в Африці, Індонезії та Малайзії. В Африці, наприклад, Б. у Замбії, Танзанії, Нігерії чи Зімбабве.
Відео дитячої благодійної організації ChildFund Germany, яка допомагає покращити ситуацію з харчуванням людей у Замбії, показує, як там готують традиційну страву Nshima Chibwawa. Складається з гарбузової зелені з помідорами та арахісом, подається з кукурудзяною кашею. Ви можете знайти відео, яке варто переглянути, у наших джерелах внизу.
Гарбузове листя – новий суперпродукт?
Гарбузове листя містить багато поживних і життєво важливих речовин, але не є найкращим суперпродуктом. З точки зору профілю поживних речовин, їх можна порівняти з іншими листовими овочами та містять більше однієї поживної речовини та менше іншої.
Однак мова йде не про те, щоб знайти новий суперпродукт, а про те, щоб з’ясувати, які раніше непомічені частини рослин насправді є їстівними овочами.
Листя гарбуза: корисні речовини, мінерали, вітаміни
Як і будь-який листовий овоч, гарбузове листя містить багато води, мало жиру та вуглеводів. Вони відповідно низькокалорійні.
Якщо вам не вистачає деяких поживних речовин у наведеній нижче харчовій інформації, це тому, що доступної інформації дуже мало, і відсутні поживні речовини, можливо, просто ще не були проаналізовані.
Харчові цінності, наведені нижче, стосуються сирих листя гарбуза, тому ви повинні припустити, що значення вітамінів для вареного листя гарбуза трохи нижчі, оскільки нагрівання неминуче призводить до втрати поживних речовин.
Мінеральні та вітамінні значення, наведені після дужок, стосуються вареного гарбузового листя, але ці поживні цінності походять з іншого джерела, тому, звичайно, тут використовувалися інші листя, і слід припустити, що вони пов’язані з різновидом і природні. коливання.
Поживні речовини
Для листових овочів листя гарбуза мають відносно високий вміст білка. У сирому вигляді вони містять 3.15 г білка на 100 г. Для порівняння: мангольд 2.1 г, листя кульбаби 2.9 г, шпинат 2.3 г, листя баранини 1.8 г, кропива дводомна 7 г.
На 100 г сирого листя гарбуза містяться такі поживні речовини (в дужках вказано значення вареного листя):
- Вода: 92.88 г.
- Калорії: 19 (21)
- кДж: 79 (88)
- Білок: 3.15 г (2.7 г)
- Жири: 0.4 г (0.2 г)
- Вуглеводи: 2.33 г (3.4 г), включаючи клітковину
- Клітковина: (2.7 г)
Мінерали та мікроелементи
Що стосується мінеральних речовин, крім калію, немає конкретних максимальних значень. Вміст калію знаходиться у верхньому діапазоні, тому гарбузове листя, як і інша листова зелень, є овочами з високим вмістом калію.
Можливо, слід також підкреслити вміст заліза (2.2 мг або 3.2 мг – залежно від джерела). Він перевищує вміст заліза в деяких звичайних овочах, але все ще нижчий за вміст заліза в мангольді (2.7 мг), фенхелі (2.7 мг), крес-салаті (2.9 мг) і кульбабі (3 мг) і, що стосується вареного листя, нижче вмісту заліза в шпинаті (1 мг) і топінамбура (4.1 мг).
Листя гарбуза містять наступні мінеральні речовини та мікроелементи на 100 г (у дужках вказана офіційна добова потреба для (невагітної) дорослої людини (згідно DGE)):
- Кальцій: 39 мг (1,000 мг) 43 мг
- Залізо: 2.22 мг (12.5 мг) 3.2 мг
- Магній: 38 мг (350 мг) 38 мг
- Фосфор: 104 мг (700 мг) 79 мг
- Калій: 436 мг (4,000 мг) 438 мг
- Натрій: 11 мг (1,500 мг) 8 мг
- Цинк: 0.2 мг (8.5 мг) 0.2 мг
- Мідь: 0.133 мг (1.25 мг) 0.1 мг
- Марганець: 0.355 мг (3.5 мг) 0.4 мг
- Селен: 0.9 мкг (60 – 70 мкг) 0.9 мкг
Вітаміни
Що стосується вітамінів, то вітаміни А і К містяться у відповідній кількості. Зрештою, деякі вітаміни групи В покривають приблизно 10 відсотків потреби на 100 г гарбузового листя. Однак і без того низький вміст вітаміну С падає лише до 1 мг під час варіння, тому про це не варто згадувати.
На 100 г гарбузового листя містяться наступні вітаміни (де тільки значення в правій частині дужок стосується вареного листя, оскільки сире листя відсутні в джерелі):
- Вітамін А (еквівалент ретинолу): 97 мкг (900 мкг) 480 мкг
- Вітамін С: 11 мг (100 мг) 1 мг
- Вітамін B1: 0.094 мг (1.1 мг) 0.1 мг
- Вітамін B2: 0.128 мг (1.2 мг) 0.1 мг
- Вітамін B3: 0.920 мг (15 мг) 0.9 мг
- Вітамін B5: 0.042 мг (6 мг) 0 мг
- Вітамін B6: 0.207 мг (2 мг) 0.2 мг
- Фолієва кислота: 36 мкг (300 мкг) 25 мкг
- Вітамін Е: (12-15 мг) 1 мг
- Вітамін К: (70-80 мкг) 108 мкг
- Холін: (425 – 550 мг) 21 мг
Наскільки корисні листя гарбуза?
Тепер деякі сайти перераховують користь листя гарбуза для здоров’я:
- Кажуть, що вони захищають від раку та хвороб очей (оскільки містять багато вітаміну А),
- допомагають зменшити зайву вагу (оскільки вони низькокалорійні і багаті вітамінами),
- знижують високий артеріальний тиск (оскільки в них багато калію, а калій корисний для серцево-судинної системи),
- захищають від інфекцій (через вміст вітаміну С, який, як ви бачите вище, не дуже високий),
- мобілізують травну систему за рахунок їх грубої їжі та багато іншого.
Усі ці властивості властиві майже всім (листовим) овочам, тому вони не є унікальними для листя гарбуза. Однак ці властивості є особливо цінними, наприклад, для B. у деяких африканських зонах, де іноді не ростуть інші зелені листові овочі, тому гарбузові листові овочі насправді можуть мати надзвичайно високу цінність для здоров’я.
Як готують гарбузове листя?
Підготовка листя гарбуза трохи трудомістка, тому що листя не можна просто помити, нарізати і приготувати, а спочатку видалити волокна, а іноді і шипи. Молоде листя зручніше приготувати, оскільки воно не має яскраво виражених колючок (або ніжних і тому їстівних шипів) і практично не має волокон.
Стебла також можна використовувати, але тільки – якщо взагалі – стебла дуже молодого листя, інакше вони занадто волокнисті.
Найкраще переглянути відео про те, як підготувати гарбузове листя (наприклад, тут), оскільки воно дуже добре показує, як видалити волокна (там, де також прикріплена більшість колючок). Для цього волокна натягують від основи стебла над листом. Потім можна використовувати лист.
Кабачок з листових овочів: базовий рецепт
У наведеному нижче рецепті воду для варіння зливають. В інших рецептах гарбузове листя лише розпарюють у невеликій кількості води, щоб не доводилося зливати воду для варіння, і таким чином можна уникнути втрати життєво важливих речовин, пов’язаних із зливанням. Так як листя не дуже багаті щавлевою кислотою, зливати їх з цієї причини теж не потрібно.
Інгредієнти:
- 30 гарбузових листків, визначених і нарізаних невеликими шматочками
- 1 цибулина, нарізана кубиками
- 1 помідор, нарізаний кубиками (за бажанням очищений від шкірки)
- Сіль і перець за смаком
- ¼ чайної ложки харчової соди, щоб пом’якшити листя (не обов’язково для дуже молодих ніжних листочків)
- Олія 1 ст
- 2 столові ложки вершків (наприклад, мигдального, соєвого або кокосового молока)
Підготовка
- Довести до кипіння підсолену воду і додати листя. Додайте харчову соду і варіть 5 хвилин або поки листя не стануть м’якими.
Зніміть каструлю з плити і злийте воду. - Окремо обсмажити на олії цибулю і помідори, посолити і поперчити, додати варене листя гарбуза.
- Традиційно подається з садзою (кукурудзяною кашею) або рисом. Також є рецепти з ямсом. Смачного!
Чи можна їсти листя гарбуза сирими?
Гарбузове листя також можна їсти в сирому вигляді в салаті, звичайно, тільки дуже молоде і ніжне листя.
