Насіння гарбуза – закуска з високим вмістом білка

Гарбузове насіння – смажене чи сире – має горіховий смак, хрустке й ароматне. Їх їдять як закуску, посипають салати, додають у страви з рису або змішують у тісто для хліба та булочок.

Зелене гарбузове насіння – натуральний засіб від сечового міхура та простати

Зелене гарбузове насіння, яке можна купити всюди, - це насіння (штирійського) олійного гарбуза (Cucurbita pepo). Також з них віджимають гарбузове масло. Ядра не потрібно очищати від оболонки, оскільки вони позбавлені оболонки через мутацію, яка сталася близько століття тому.

Насіння зеленого гарбуза дуже пряне на смак, тому споживати його – як їжу чи ліки – справжнє задоволення. А так як гарбузове насіння є традиційним засобом від захворювань сечового міхура і простати, то в даному випадку ліки виходить аж ніяк не гірким, а дуже і дуже смачним.

Харчова цінність гарбузового насіння

Як завжди в насінні, гарбузове насіння також містить багато жиру. Але в основному це корисні жирні кислоти, які позитивно впливають на роботу серця, судин і мозку. У гарбузовому насінні також багато високоякісного білка та мало вуглеводів. Поживна цінність 100 г сушених гарбузового насіння така:

• 1.1 грама води
• 48.4 грами жиру
• 37.1 г білка
• 2.9 г вуглеводів (з яких 1 г цукру: 85 мг глюкози і 71 мг фруктози)
• 9 г клітковини (1.8 г водорозчинної та 7.2 г водонерозчинної клітковини)

Калорійність гарбузового насіння

100 г гарбузового насіння мають 590 ккал (2,468 кДж), тому не дивно, що їх довгий час засуджували як продукти, що відгодовують. Звичайно, 100 г гарбузового насіння ви навряд чи з'їсте, а якщо з'їсте 30 г, то це «всього» 177 ккал. Тим не менш, гарбузове насіння має приблизно таку ж калорійність, як і чіпси, але набагато корисніше!

Насіння гарбуза не є продуктом для відгодівлі

Незважаючи на високу калорійність, гарбузове насіння не є продуктом, що сприяє відгодівлі. Наприклад, 5-річне міжнародне дослідження за участю 373,293 25 суб’єктів у віці від 70 до років показало, що більш високе споживання горіхів насправді пов’язане з меншим набором ваги та меншим ризиком надмірної ваги або ожиріння.

Причина цього ще до кінця не з’ясована. Дослідники припускають, що горіхи та насіння забезпечують ситість особливо довго. Крім того, до 20 відсотків жирів у насінні можуть взагалі не засвоюватися організмом, тому на практиці вони аж ніяк не такі калорійні, як здаються на папері.

Глікемічне навантаження гарбузового насіння

Глікемічний індекс (ГІ) гарбузового насіння дорівнює 25. Значення до 55 вважаються низькими, що означає, що гарбузове насіння практично не впливає на рівень цукру в крові. Однак на практиці значення ГІ не має особливого значення, оскільки воно завжди відноситься до 100 г вуглеводів у відповідній їжі – незалежно від того, наскільки високим є вміст вуглеводів на 100 г їжі та скільки харчових волокон вона містить.

Значення глікемічного навантаження (GL), з іншого боку, більш реалістичні. Оскільки вони стосуються кількості вуглеводів, що містяться в одній порції, а також вміст клітковини. Гарбузове насіння має GL лише 3.6, тоді як згадані раніше чіпси – близько 30. Оцінки до 10 вважаються низькими, оцінки від 11 до 19 – середніми, а оцінки 20 і вище – високими. Таким чином, гарбузове насіння також є ідеальною закускою для діабетиків 2 типу та всіх людей, які цінують збалансований рівень цукру в крові, що має бути при схудненні та при всіх хронічних захворюваннях.

Насіння гарбуза для діабетиків 2 типу

У 2018 році бразильські дослідники провели плацебо-контрольоване дослідження, щоб з’ясувати, чи сприяють гарбузове та лляне насіння покращенню рівня цукру в крові після їжі (цукру в крові після їжі).

Одна група отримувала багату вуглеводами змішану їжу без насіння (контрольна група або група плацебо) протягом трьох днів, а інша отримувала їжу з 65 г гарбузового насіння або насіння льону. Тестові страви мали подібний склад поживних речовин. Виявилося, що насіння гарбуза жодним чином не підвищують рівень цукру в крові, а можуть навіть значно його знизити, тому є ідеальними закусками для діабетиків або можуть додаватися як інгредієнт до інших страв.

Гарбузове насіння забезпечує високоякісний білок

Невеликий перекус гарбузовим насінням (30 г) вже дає вам близько 10 г білка. Це вже більше 15 відсотків добової потреби в білку для людини вагою 70 фунтів. Однак гарбузове насіння забезпечує не тільки кількість, але й якість. Оскільки протеїн гарбузового насіння має винятково високу біологічну цінність – максимум 816 для рослинного білка. Для порівняння: біологічна цінність курячих яєць — 100, яловичих — 92, сиру — 85.

Біологічна цінність білка тим вища, чим більше відповідний білок схожий на білок людини, тобто чим більше схожі кількості амінокислот і співвідношення змішування амінокислот, що містяться.

Білок гарбузового насіння також містить багато лізину, амінокислоти, яка в багатьох видах зерна міститься дуже мало. Таким чином, гарбузове насіння є чудовою добавкою до зернових білків – наприклад, B. у формі хліба з гарбузовим насінням.

Незамінна амінокислота триптофан також міститься в надлишку в гарбузовому насінні, що є справжнім винятком, оскільки навіть багато багатих білком продуктів тваринного походження не забезпечують такої кількості триптофану, як гарбузове насіння.

Вітаміни гарбузового насіння

Ще однією причиною корисності гарбузового насіння є багатство деяких вітамінів групи B, таких як вітаміни B1 і B3.

Мінеральні речовини гарбузового насіння

Цікавий і мінеральний вміст гарбузового насіння. Тому що зелене насіння – це найчистіші «мінеральні таблетки». Це означає, що якщо ви регулярно споживаєте достатню кількість гарбузового насіння, є висока ймовірність того, що ви будете добре забезпечені чотирма мінералами, які містяться в гарбузовому насінні в особливо великих кількостях: магнієм, цинком, міддю та залізом. Порція гарбузового насіння (30 г) вже покриває:

• 23 відсотки потреби в цинку (30 г містять 1.9 мг цинку)
• 12 відсотків потреби в залізі (30 г містять 1.5 мг заліза)
• 26 відсотків потреби в магнії (30 г містять 89.4 мг магнію)
• 21 відсоток потреби в міді (30 г містять 261 мкг міді)

Фітохімічні речовини в гарбузовому насінні

На додаток до таких поживних речовин, як вітамін B1 і магній, за цілющу силу гарбузового насіння відповідає велика різноманітність антиоксидантних вторинних рослинних речовин. Це включає:

• фенольні кислоти (наприклад, кумарова кислота, ферулова кислота, синапінова кислота, ванілінова кислота, сирингова кислота)
• Лігнани (фітоестрогени)
• Фітостероли (наприклад, бета-ситостерин, ситостанол і авенастерол)
• Каротиноїди (наприклад, бета-каротин, лютеїн, флавоксантин, лютеоксантин)

Гарбузове насіння захищає від безпліддя, викликаного хіміотерапією

Перерахований коктейль із рослинних рослин настільки потужний, що він навіть може — разом із екстрактом імбиру — забезпечувати організм деяким захистом від негативного впливу деяких препаратів, які використовуються в хіміотерапії.

Наприклад, відомо, що препарат циклофосфамід (CP) робить пацієнтів безплідними. У чоловіків під час такої терапії гине велика кількість сперматозоїдів, а решта втрачають рухливість. Дослідження на тваринах показали, що суміш гарбузового насіння та екстракту імбиру покращує якість і життєву силу сперми.

гарбузове насіння та гарбузова олія

Насіння гарбуза є високоякісним постачальником незамінних жирних кислот. Олія гарбузового насіння на 80 відсотків складається з ненасичених жирних кислот. Приблизно 35 відсотків цього становлять мононенасичені жирні кислоти (олеїнова кислота) і 45 відсотків поліненасичені жирні кислоти (лінолева кислота, омега-6 жирна кислота). Вміст альфа-ліноленової кислоти, омега-3 жирної кислоти, становить 2 відсотки.

Фітостероли, які так благотворно впливають на простату і генетичне (андрогенне) випадання волосся, містяться в олії гарбузового насіння. Кажуть, що ДГТ (дигідротестостерон) відповідає за обидві проблеми. Тому що чим вище значення DHT в сироватці крові, тим більше збільшується простата і тим швидше випадає волосся через генетичну схильність.

Проте фітостероли пригнічують активність так званої 5-альфа-редуктази, ферменту, який зазвичай перетворює тестостерон в ДГТ (дигідротестостерон), тобто підвищують рівень ДГТ. Якщо фермент пригнічується, рівень ДГТ падає, простата може відновитися і випадання волосся припиняється.

Масло насіння гарбуза проти випадіння волосся у жінок

Олія насіння гарбуза може бути корисною не лише проти випадіння волосся у чоловіків, а й у жінок, як показало дослідження за участю шістдесяти випробуваних у 2021 році. Тридцять із них втирали гарбузову олію в шкіру голови протягом 3 місяців, а інші тридцять 5% піна міноксидил (продається як Rogaine). Наприкінці дослідження було виявлено, що гарбузова олія так само добре стимулює ріст волосся, як і міноксидил. Однак останній мав численні побічні ефекти порівняно з гарбузовою олією, наприклад B. Головний біль, свербіж та посилений ріст волосся на інших частинах тіла.

Як використовувати гарбузове масло від випадіння волосся

Олію насіння гарбуза обережно втирайте в уражені ділянки шкіри голови та волосся. Потім надіньте шапочку для душу і залиште маску на волосся на 3 години. Потім волосся миють як зазвичай. Масло слід використовувати не менше 2 разів на тиждень протягом не менше 2 місяців. До речі, найкращих результатів можна досягти, якщо застосовувати гарбузове масло як зовнішньо, так і внутрішньо.

Насіння гарбуза проти випадіння волосся

Як уже пояснювалося вище, дигідротестостерон (ДГТ) також повинен бути відповідальним за втрату волосся у випадку генетичної втрати волосся. Оскільки гарбузова олія знижує рівень ДГТ, рекомендується приймати чайну ложку гарбузової олії холодного віджиму тричі на день або з’їдати невелику жменю гарбузового насіння тричі на день, щоб допомогти лікувати випадіння волосся.

Рандомізоване плацебо-контрольоване дослідження 2014 року, яке ми докладно описали тут, показало, що прийом гарбузової олії може призвести до збільшення повноти волосся на 40 відсотків.

У випадку генетичного випадіння волосся ви можете приймати ложку гарбузової олії щодня або просто готувати свій щоденний салат із заправкою з гарбузової олії.

Насіння гарбуза, окрім цілющої олії, містить надзвичайно якісний білок: білок гарбузового насіння.

Гарбузове насіння допомагає при доброякісному збільшенні простати

Гарбузове насіння також може бути корисним у разі доброякісного збільшення передміхурової залози (ДГПЗ = доброякісна гіперплазія передміхурової залози), тобто запобігти цьому або значно полегшити існуючу ДГПЗ – як показали різні клінічні дослідження.

При ДГПЗ простата збільшується, що може призвести до утрудненого сечовипускання (заїкання), частих позивів до сечовипускання (зокрема вночі) та повторних інфекцій сечового міхура.

У 2009 році корейські дослідники продемонстрували позитивний вплив гарбузової олії на простату в плацебо-контрольованому дослідженні (1). Майже 50 пацієнтів з ДГПЗ спостерігалися протягом року. Пацієнти спочатку мали більше 8 балів за міжнародною шкалою симптомів простати (IPSS).

IPSS – це список симптомів, яким можна поставити від 0 до 5 балів залежно від їх тяжкості. Якщо хтось має понад 7 балів за шкалою IPSS, ДГПЗ вважається достатньо серйозною для початку терапії.

Тепер учасники отримали:

• або плацебо (група А),
• Олія насіння гарбуза (320 мг на добу – група B),
• Олія Saw Palmetto (320 мг на день – група C) або
• Гарбузова олія в поєднанні з пальмовою олією (320 мг на добу – група D)

Хоча зменшення розміру передміхурової залози не спостерігалося, показники за IPSS у групах B, C і D знизилися лише через три місяці. Якість життя помітно підвищилася в усіх трьох групах щонайпізніше через шість місяців, але не в групі плацебо. У групі D також знизився рівень ПСА – значення, яке не тільки вказує на доброякісні проблеми з простатою, але також може вказувати на запалення простати або рак простати.

У червні 2011 року дослідники написали в журналі Urologia Internationalis, що гарбузове насіння при 15% щоденного споживання калорій здатне зменшити простату через 28 днів у щурів. Вживання гарбузового насіння також могло знизити значення ПСА в цьому дослідженні.

Останнім є дослідження 2016 року, проведене в Kurpark Klinik у Бад-Наухаймі, Німеччина. Понад 1,400 чоловіків з ДГПЗ взяли участь і приймали або 5 г гарбузового насіння двічі на день, 500 мг екстракту гарбузового насіння в капсулах двічі на день, або добавку плацебо.

Через 12 місяців виявилося, що екстракт гарбузового насіння не має особливого ефекту. Однак у групі, яка щодня їла тільки гарбузове насіння, учасники впоралися набагато краще, ніж у групі плацебо.

Гарбузове насіння при подразненому сечовому міхурі

Насіння гарбуза також можна використовувати при так званому подразненому сечовому міхурі (гіперактивному сечовому міхурі) з частими позивами до сечовипускання. Жінки особливо страждають від цієї проблеми, яка зазвичай починається між третім і п'ятим десятиліттям життя. У 2014 році дослідження показало, що прийом 10 г гарбузової олії на день може призвести до значного поліпшення подразненого сечового міхура вже через 12 тижнів.

Насіння гарбуза підвищують рівень серотоніну

Цілих 535 мг триптофану (незамінної амінокислоти) міститься в 100 г гарбузового насіння. Навіть м'ясо з високим вмістом білка не забезпечує стільки триптофану (наприклад, яловичина містить лише 242 мг триптофану на 100 г). Серотонін виробляється в організмі з триптофану. Ця речовина-повідомник відповідає за наш настрій, тому низький рівень серотоніну може призвести до депресії. І справді, у 2018 році дослідження в Кембриджському університеті показало, що гарбузове насіння може протидіяти депресії.

Вночі з серотоніну виробляється гормон мелатонін. Його також називають гормоном сну, і він гарантує, що ми втомлюємося ввечері, розслабляємось і проводимо ніч зі спокійним сном. Якщо в організмі недостатньо серотоніну, природним чином утруднюється вироблення мелатоніну, і сон триває довго.

Таким чином, комплексне постачання триптофаном є важливою передумовою як для збалансованого настрою, так і для хорошого сну. Насіння гарбуза тут може бути надзвичайно корисним, наприклад, якщо ви з’їсте гарбузове насіння разом із легкозасвоюваними вуглеводами (наприклад, невеликим шматочком фрукта) за кілька годин до сну.

Дослідження, опубліковане в журналі Nutritional Neuroscience у 2005 році, показало, що гарбузове насіння, вживане разом з джерелом вуглеводів, було таким же ефективним для викликання сну, як і фармацевтичний засіб для сну на основі триптофану.

Два роки потому ті ж дослідники виявили, що гарбузове насіння — знову ж таки, вживане разом з вуглеводами (у дослідженні — з чистою глюкозою) — можна використовувати навіть людям із соціальним тривожним розладом, значно зменшуючи рівень тривоги. У підсумку вчені сказали:

«Триптофан із джерела білка, такого як гарбузове насіння, у поєднанні з вуглеводами з високим глікемічним показником є ​​потенційним анксіолітиком для тих, хто страждає від соціальної тривоги».

Білок гарбузового насіння: корисний для печінки

Протеїн гарбузового насіння має й інші переваги: ​​він може бути надзвичайно корисним для здоров’я печінки. Відповідно до огляду, опублікованого в 2020 році, споживання протеїну гарбузового насіння може покращити рівень печінкових ферментів, які були підвищені в результаті інтоксикації. Крім того, білок у гарбузовому насінні підвищує рівень антиоксидантних ферментів організму, покращує антиоксидантну здатність і запобігає окислювальному стресу, що, звичайно, також приносить користь печінці.

Гарбузове насіння знижує ризик раку грудей

Як згадувалося вище, гарбузове насіння містить фітоестрогени (лігнани), які можуть знизити ризик раку грудей у ​​жінок, згідно з дослідженням у травні 2012 року в журналі Nutrition and Cancer. Дослідники вивчили дієти понад 9,000 жінок і виявили, що ті, хто їсть багато продуктів, багатих фітоестрогенами, мають набагато менше шансів захворіти на рак грудей. Крім гарбузового насіння, до продуктів, багатих фітоестрогенами, також відносяться насіння соняшнику, насіння льону та соєві продукти.

Насіння гарбуза виганяють паразитів

У народній медицині гарбузове насіння також відоме як засіб для очищення кишечника – у людей і тварин, тому деякі власники домашніх тварин регулярно додають гарбузове насіння дрібного помелу в корм своїм коням і собакам, щоб запобігти зараженню кишковими паразитами.

Насіння гарбуза мають не тільки профілактичний ефект при глистових інвазіях, але і прямий лікувальний ефект. У дослідженні 2012 року (Acta Tropica) дослідники виявили, що гарбузове насіння разом із горіхом бетель покінчило з інфекцією солітера у 79 відсотків учасників і призвело до вивільнення солітера. Крім того, протягом двох годин пацієнти були вільні від усіх інших видів глистів, якими вони були інфіковані.

Якщо пацієнти приймали тільки гарбузове насіння, принаймні 75 відсотків учасників змогли вивести своїх стрічкових глистів. Щоб знищити всіх хробаків, знадобилося 14 годин.

Дослідження було проведено через те, що один із двох найефективніших фармацевтичних препаратів проти стрічкових черв’яків (празиквантел) може спричинити епілептичні напади, а інший (ніклозамід) недоступний у багатьох регіонах, схильних до паразитів, тому один шукав переносимий і широко доступний, але в водночас дійсно ефективні альтернативи.

Особливо для дітей гарбузове насіння є антипарним побічним інтересом. Тому що діти люблять заражатися гостриками – а гарбузове насіння на смак таке смачне, що його легко можна профілактично розкусити.

Насіння гарбуза у вигляді паростків

З гарбузового насіння можна легко виростити свіжі паростки. Важливо, щоб для вирощування використовувалися безшкаралупні зелені насіння гарбуза. При розведенні дійте наступним чином:

• Замочіть гарбузове насіння на 8-12 годин, потім злийте воду.
• Помістіть гарбузове насіння в банку для пророщування.
• Дайте насінню прорости при 18-20 °C і поливайте його 2-3 рази на день.
• Збирайте паростки через 2-максимум 3 дні, інакше вони матимуть гіркий смак.
• Ви можете зберігати паростки в холодильнику 1-2 дні.

Горіхові паростки гарбуза особливо смачні на хлібі з олією (цільнозерновому), у салаті, в овочевих стравах або в трав’яному кварку.

Придбання гарбузового насіння

З шкаралупою або без неї, сирі, смажені або солоні: гарбузове насіння доступне в усіх видах у супермаркетах, магазинах здорової їжі та магазинах здорової їжі протягом усього року. Купуючи, переконайтеся, що упаковка не пошкоджена, а термін придатності ще не минув. Якщо ви хочете обійтися без шкідливих речовин, вам варто покластися на органічну якість.

Гарбузове насіння зберігає пестициди

Гарбуз має властивість поглинати токсини, такі як забруднюючий та канцерогенний фунгіцид гексахлорбензол (ГХБ) та інші жиророзчинні хімічні речовини з ґрунту та повітря. Оскільки пестициди переважно зберігаються в жировій частині насіння, зрештою вони також містяться в гарбузовій олії.

Хоча HCB не був схвалений в ЄС і Швейцарії протягом тривалого часу, гарбузи, з яких отримують насіння, а потім і гарбузову олію, зараз вирощують у всьому світі, але перш за все в Китаї та Індії, де використовують пестицидів, як відомо, не економлять.

Австрійська гарбузова олія з Китаю

Як давно відомо про італійську оливкову олію, на ринку також є гарбузова олія, яка, як кажуть, походить з Австрії, чого вони, зрештою, не роблять. У 2012 році австрійський тестовий журнал Verbraucher проаналізував 30 гарбузових олій і виявив, що навіть олія із захищеним географічним походженням не обов’язково гарантує австрійську якість.

Для більшості досліджених олій гарбузове насіння, оброблене для цієї мети, або взагалі не надходило, або було лише частково з Австрії. Лише 11 олій були «справжніми австрійськими». Крім того, було викрито 3 гарбузові олії із захищеним географічним походженням, які точно не походили з Австрії та навіть містили пестициди, які в Австрії не дозволені.

Визнайте якість гарбузової олії

Як відрізнити якісну гарбузову олію від поганої імітації з-за кордону? Якщо ви коли-небудь насолоджувалися гарбузовою олією преміум-класу, то ви знаєте, який вона має смак і вигляд:

• Колір: темно-зелений
• Консистенція: густа
• Смак: горіховий (зовсім не гіркий!)

Як споживач, ви також можете використовувати ціну як орієнтир. Наприклад, конкурентні ціни зазвичай вказують на китайське походження. Розраховуйте заплатити близько 30 євро за літр за вишуканий місцевий продукт.

Зберігання гарбузового насіння

У порівнянні з іншим насінням гарбузове насіння досить ніжне і сприйнятливе до токсичної цвілі. Якщо ви зберігаєте їх занадто довго, високий вміст жиру в ядрах також означає, що вони стануть згірклими і, таким чином, зіпсуються. Тому при зберіганні необхідно стежити за тим, щоб гарбузове насіння зберігалося в відносно темному, прохолодному і сухому місці.

Також бажано зберігати їх герметично (у закритому контейнері, наприклад, контейнері для зберігання їжі чи банці). Таким чином ви подбаєте про те, щоб гарбузове насіння довше залишалося свіжим і не втрачало свій аромат. Термін зберігання від 3 до 4 місяців.

Зберігання гарбузової олії

Як і насіння, гарбузова олія чутлива. Коли мова йде про зберігання, майте на увазі наступне:

• Зберігайте гарбузове масло в прохолодному і темному місці.
• Нерозкритий флакон можна зберігати до 1 року.
• Відкриту гарбузову олію слід використовувати протягом 6-12 тижнів.
• Для холодних страв найкраще підходить гарбузова олія.
• Якщо масло нагріти вище 120 °C, страждають ненасичені жирні кислоти.

Смажене гарбузове насіння також корисне

Особливо смачні смажені гарбузове насіння. Але виникає питання, чи не впливає обсмажування негативно на інгредієнти. У 2021 році китайські дослідники досліджували наслідки смаження (при 120, 160 і 200 °C протягом 10 хвилин), наприклад, на вміст фітохімічних речовин, які мають антиоксидантні властивості, жирних кислот і білка.

Аналізи показали, що загальний вміст вторинних рослинних речовин (наприклад, флавоноїдів) і, як наслідок, антиоксидантна здатність зростає зі збільшенням температури смаження. Склад і вміст жирних кислот після смаження істотно не змінилися. Що стосується протеїну, оптимальна температура смаження становила 160°C для отримання білка з кращою харчовою якістю. Якщо температура була вищою, денатурація (структурна зміна) призводила до втрати біологічної активності.

Смажені ядра та горіхи часто не рекомендуються, оскільки під час смаження може утворюватися токсична речовина акриламід. Однак акриламід в основному утворюється під час приготування крохмалистих продуктів, таких як картопля або крупи. Оскільки вміст вуглеводів у гарбузовому насінні низький, під час смаження акриламіду утворюється мало або зовсім не виділяється.